A respiração diafragmática, ou a respiração profunda do diafragma em vez do peito, é uma maneira de relaxar e reduzir a ansiedade de vários tipos. Embora todos possamos respirar dessa maneira, muito poucos de nós fazem isso em nossas vidas diárias.
Importância da respiração profunda
A respiração profunda ajuda a evitar a resposta “lutar ou fugir” a situações estressantes. Nessas situações, os sistemas automáticos do seu corpo estão em alerta máximo e dizem ao seu coração para bater mais rápido e aumentar sua frequência respiratória. Ao conscientizar-se da sua respiração e regular sua profundidade e velocidade, é menos provável que você entre em um ataque de pânico ou ansiedade.
Como praticar a respiração diafragmática.
Nota: Se você mora com uma condição médica, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
Esse padrão de respiração é melhor praticado enquanto você estiver em um ambiente descontraído e seguro em casa. Dessa forma, você provavelmente usará essa técnica ao enfrentar situações que desencadeiam sintomas de transtorno de ansiedade social (SAD) ou outros problemas de ansiedade.
Abaixo estão os passos a seguir para praticar a respiração profunda:
- Encontre um lugar tranquilo, livre de distrações. Deite-se no chão ou deite-se em uma cadeira, afrouxe roupas apertadas e remova lentes ou contatos. Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra no estômago. Inspire, respirando profundamente pelo abdome enquanto conta até três. Ao inspirar, você deve sentir seu estômago subir. A mão no seu peito não deve se mover.
- Após uma breve pausa, expire lentamente enquanto conta até três. Seu estômago deve cair ao expirar. Se desejar, você pode dizer uma frase enquanto expira, como “calma”.
- Continue esse padrão de respiração rítmica por cinco a dez minutos até se sentir relaxado.
Além de seguir estas instruções, considere ouvir uma gravação de voz como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela Universidade McMaster, que inclui instruções para praticar a respiração diafragmática. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica sem precisar seguir as instruções escritas.
Obstáculos à prática da respiração profunda
Se você achar que retorna à respiração superficial, apesar de praticar a respiração profunda, pode precisar de mais prática em diferentes situações. Tente fazer uma aula de ioga que incentive a respiração profunda ou inscreva-se em um curso de meditação de atenção plena. O uso de várias estratégias que incorporam a respiração profunda lhe dará mais oportunidades de praticar e você começará a dominar a arte da respiração pelo diafragma.
Músicos e respiração profunda.
Os cantores são ensinados a respirar profundamente enquanto cantam para melhorar o som de sua voz e trazer uma melodia sem interromper o meio. Se você é um cantor ou músico que toca um instrumento de sopro e vive com ansiedade social, pode se beneficiar com a respiração profunda. Respirar profundamente pelo abdômen durante a execução ajudará a evitar a hiperventilação ou a sensação de que você não consegue recuperar o fôlego.
Outros exercícios de relaxamento
Várias técnicas de relaxamento podem ser usadas em conjunto com a respiração profunda.
Alguns deles incluem o seguinte:
- relaxamento muscular progressivo
- imagens guiadas
- treinamento autogênico
- ioga
- meditação
- exame corporal
Se a respiração profunda sozinha não parece melhorar sua ansiedade, considere ler e praticar essas outras técnicas. Você pode até encontrar um terapeuta on-line ou local que possa guiá-lo através desses tipos de exercícios.
Para um treinador útil no seu bolso, há também o “Woebot”, um aplicativo de bate-papo que pode guiá-lo através de exercícios de relaxamento, além de ajudá-lo a desafiar padrões de pensamentos negativos.
Um exercício respiratório rápido de cinco minutos
Não sabe como implementar a respiração profunda em sua vida diária? Aqui está uma rotina rápida que você pode praticar todos os dias para se lembrar de respirar dessa maneira:
- Defina seu telefone para desligar uma vez por dia em um horário conveniente.
- Quando o alarme tocar, pratique respiração profunda por cinco minutos.
- Após os cinco minutos, veja se você se sente mais relaxado e menos ansioso.
Com o tempo, deve se tornar mais natural respirar dessa maneira o tempo todo.
Uma palavra de Verywell
Respirar profundamente pelo diafragma é uma habilidade aprendida. Embora todos os bebês façam isso instintivamente, quando você vive com ansiedade, pode sentir dificuldade em respirar dessa maneira em um momento de pânico. Se você ainda sentir ansiedade intensa após a respiração profunda, considere consultar um profissional de saúde mental ou um médico para avaliações e recomendações de tratamento.
