Como praticar o treinamento de relaxamento autogênico

Como praticar o treinamento de relaxamento autogênico

O treinamento autogênico é um tipo de técnica de relaxamento que pode ser usada para ajudar a reduzir a ansiedade, incluindo a experimentada como parte do transtorno de ansiedade social (SAD). Ele pode ser incorporado ao tratamento regular, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou usado apenas como estratégia de auto-ajuda.

O que é treinamento autogênico?

O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento introduzida pela primeira vez pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz em 1932. Schultz observou que indivíduos sob hipnose entraram em um estado relaxado no qual experimentaram sentimentos de peso e calor, e tentaram recriar isso. esteve nas pessoas para reduzir a tensão e a ansiedade.

O treinamento autogênico funciona através de uma série de declarações sobre peso e calor em diferentes partes do corpo. Através deste processo, um efeito positivo é induzido no sistema nervoso autônomo.

Usando treinamento autogênico para aliviar os sintomas do transtorno de ansiedade social

Em termos de transtorno de ansiedade social, o treinamento autogênico pode ajudar a relaxar e reduzir os sintomas de ansiedade quando combinado com outras formas de tratamento. Como em outras formas de treinamento para relaxamento, o treinamento autogênico pode ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado em situações sociais e de desempenho.

Se você pratica treinamento autogênico com bastante frequência, as simples palavras “estou completamente calmo” podem ser suficientes para induzir um estado de relaxamento no momento.

Como praticar o treinamento autogênico

Antes de começar, siga estas instruções para se preparar para o relaxamento:

  • Encontre um lugar tranquilo, livre de distrações.
  • Deite-se no chão ou deite-se em uma cadeira.
  • Afrouxe roupas apertadas e remova óculos ou contatos.
  • Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira.

Agora, siga estas etapas para praticar o treinamento autogênico:

2. Diga para si mesmo em voz baixa:

3. Concentre a atenção em seus braços. Silenciosamente e lentamente, repita-se seis vezes,

  • “Meus braços estão muito pesados.”

Então diga silenciosamente para si mesmo:

4. Volte a focar a atenção nos braços. Silenciosamente e lentamente, repita-se seis vezes,

Então diga silenciosamente para si mesmo:

5. Concentre a atenção em suas pernas. Silenciosamente e lentamente, repita-se seis vezes,

  • “Minhas pernas estão muito pesadas.”

Então diga silenciosamente para si mesmo:

6. Volte a focar sua atenção nas pernas. Silenciosamente e lentamente, repita-se seis vezes,

Então diga silenciosamente para si mesmo:

7. Repita-se silenciosamente e lentamente seis vezes,

  • “Meu coração está calmo e regular.”

Então diga silenciosamente para si mesmo:

8. Repita silenciosamente e lentamente seis vezes,

  • “Minha respiração é calma e regular.”

Então diga silenciosamente para si mesmo:

9. Repita-se silenciosamente e lentamente seis vezes,

Então diga silenciosamente para si mesmo:

10. Repita-se silenciosamente e lentamente seis vezes,

  • “Minha testa é agradavelmente fria.”

Então diga silenciosamente para si mesmo:

11. Aproveite a sensação de relaxamento, calor e peso. Quando estiver pronto, diga calmamente,

  • “Braços firmes, respire fundo, olhos abertos.”

Além de seguir estas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela Universidade McMaster em Ontário, Canadá, com instruções sobre como praticar o treinamento autogênico. O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.

Dicas antes de iniciar o treinamento autogênico

Para aqueles que sofrem de condições médicas ou psiquiátricas significativas, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.

Certifique-se de interromper o treinamento autógeno e consulte o seu médico se tiver sentimentos de extrema ansiedade ou inquietação ou quaisquer outros efeitos adversos durante ou após a prática do treinamento autógeno.

Uma palavra de Verywell

Ansiedade social séria não é algo com o qual você tenha que conviver. Se você achar que os exercícios de relaxamento de auto-ajuda não fazem diferença nos seus sintomas, é importante visitar o seu médico e pedir uma indicação a um profissional de saúde mental.

Se você se sentir muito nervoso ou com medo de procurar seu médico, tente confiar em um membro da família, amigo, professor ou conselheiro da escola, com quem você sente que se sentiria confortável o suficiente para compartilhar. Existem tratamentos eficazes para esse tipo de ansiedade. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo poderá se sentir melhor.