Como praticar o relaxamento muscular progressivo

Como praticar o relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de redução de ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica envolve tensão e relaxamento alternados em todos os principais grupos musculares do corpo.

Se você sofre de transtorno de ansiedade social (SAD), seus músculos provavelmente ficam tensos a maior parte do tempo. Ao praticar a PMR, você aprenderá como um músculo relaxado se sente diferente de um músculo tenso.

Se você praticar essa técnica corretamente, pode até acabar caindo no sono. Nesse caso, parabenize-se por obter um nível de relaxamento tão profundo e pelo trabalho que você fez até agora.

Para aqueles que sofrem de condições médicas, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.

Como praticar o relaxamento muscular progressivo

  1. Encontre um lugar tranquilo, livre de distrações. Deite-se no chão ou deite-se em uma cadeira, afrouxe roupas apertadas e remova lentes ou contatos. Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
  2. Respire fundo algumas vezes. Se você ainda não o fez, dedique alguns minutos para praticar a respiração diafragmática.
  3. Frente. Concentre a atenção em sua testa. Aperte os músculos da testa, mantendo-os por 15 segundos. Tome cuidado apenas para apertar os músculos da testa e deixar o resto do corpo relaxado. Sinta os músculos tensos e tensos. Em seguida, libere lentamente a tensão da testa enquanto conta 30 segundos. Observe a diferença em como seus músculos se sentem e a sensação de relaxamento. Continue liberando a tensão na testa até se sentir completamente relaxado. Continue respirando lenta e uniformemente.
  4. Mandíbula. Agora, desvie sua atenção para sua mandíbula. Aperte os músculos da mandíbula por 15 segundos. Em seguida, libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue respirando lenta e uniformemente.
  1. Pescoço e ombros. Agora, desvie sua atenção para o pescoço e os ombros. Aumente a tensão do pescoço e dos ombros, levantando os ombros em direção às orelhas e segure-os por 15 segundos. Libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Assista a tensão derreter.
  2. Braços e mãos. Lentamente, puxe as duas mãos em punhos. Coloque os punhos no peito e segure-os por 15 segundos, apertando-os o mais forte que puder. Solte lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento.
  3. Nádegas. Aumente lentamente a tensão nos glúteos por 15 segundos. Em seguida, libere lentamente a tensão por 30 segundos. Assista a tensão derreter. Continue respirando lenta e uniformemente.
  4. Pernas. Aumente lentamente a tensão nos quadris e nas panturrilhas por 15 segundos. Aperte seus músculos o mais forte que puder. Em seguida, libere suavemente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão que desaparece e a sensação de relaxamento que permanece.
  5. Os pés Aumente lentamente a tensão nos pés e nos pés. Aperte os músculos o máximo que puder. Em seguida, libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Assista toda a tensão derreter. Continue respirando lenta e uniformemente.
  1. Aprecie a sensação de relaxamento que percorre seu corpo. Continue respirando lenta e uniformemente.

Gravação de voz

Além de seguir estas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz como arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela Universidade McMaster com instruções para praticar o relaxamento muscular progressivo. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.

Eficácia do PMR para ansiedade

Revisão sistemática realizada em 2008 e publicada na revista. BMC Psychiatry Ele mostrou a eficácia do treinamento de relaxamento, incluindo PMR, no tratamento da ansiedade. Portanto, se você estiver procurando por opções baseadas em evidências para ajudar a tratar sua ansiedade social, a PMR pode ser uma boa opção.

Uma palavra de Verywell

Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para ansiedade social leve a moderada ou quando praticadas em conjunto com o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação. No entanto, se você vive com uma ansiedade social grave e não tratada, é importante consultar um médico ou outro profissional de saúde mental para obter tratamento adequado.