Terapia de exposição a falar em público
Embora a terapia de exposição geralmente seja realizada por um terapeuta no contexto de tratamento, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), você também pode praticar a exposição por conta própria, como parte de um programa de auto-ajuda.
A premissa por trás da terapia de exposição é que você precisa ser gradualmente exposto ao longo do tempo às situações que teme para dessensibilizar e reduzir a ansiedade.
Levantar-se hoje em frente a um grande auditório e discursar não seria um exemplo de terapia de exposição. Em vez disso, você deve dar pequenos passos e alcançar pequenos objetivos que lhe dêem confiança e poder para lidar com situações mais difíceis.
Comportamentos de prevenção
Ao praticar exposições, é importante não se envolver no que é conhecido como “estratégias de prevenção parcial”. Por exemplo, discursando, mas lendo diretamente de suas anotações e nunca olhando para o público. Em vez disso, você precisa fazer tudo o que faz você sentir medo e nervosismo; Mas faça isso gradualmente à medida que se tornar menos ansioso.
Uma maneira de praticar exposições se você tiver acesso limitado a situações ou se ainda estiver com muito medo é fazê-lo em ambientes imaginários antes de abordar o problema real. Fazer exposições na vida real é chamado “in vivo”, que pode aumentar quando você estiver pronto.
Hierarquia do medo
Abaixo está uma lista da amostra da hierarquia de situações nas quais você pode progredir como parte do seu treinamento em exposição.
Todos temem diferentes tipos de cenários, por isso é importante adaptar a lista ao que faz mais sentido para você.
Lembre-se de que deseja começar com a situação que lhe causa menos medo e ansiedade e, gradualmente, suba até o cenário mais difícil.
- Leia uma passagem de jornal na frente de um amigo. Escolha uma passagem que você acha que um amigo ou membro da família está interessado e pergunte se você pode lê-la em voz alta.
- Participe de uma conferência e faça uma pergunta. Examine o jornal para os próximos seminários ou conferências, participe de um que lhe interesse e não se esqueça de perguntar à pessoa que está dando a palestra pelo menos uma pergunta.
- Faça uma pergunta ou faça um comentário durante uma reunião de negócios. Em vez de ficar quieto, faça um comentário ou faça uma pergunta. Esta é uma ótima oportunidade para se preparar com antecedência, para que você possa construir confiança e superar a ansiedade.
- Faça um brinde em uma festa. Se você estiver participando de um jantar, em vez de permitir que os convidados que saem monopolizem o processo de brinde, ofereça-o você mesmo.
- Ofereça-se para apresentar em uma reunião do clube do livro. Participe de um clube do livro e, quando chegar a hora de alguém falar sobre um livro específico, ofereça-se para conversar.
- Dê uma palestra em uma escola para o dia da corrida. Ofereça-se para ir à escola de seu filho ou filha para um dia de carreira e conversar sobre o que você faz para viver.
- Faça uma aula para fazer uma apresentação. Encontre uma aula que você possa assistir e exija que você faça uma apresentação oral.
- Faça uma aula de teatro. Muitos atores tímidos fizeram cursos de teatro na tentativa de superar a ansiedade social. Você pode fazer o mesmo e também usar a experiência como um trampolim em sua hierarquia de medo.
- Faça um curso de falar em público. Inscreva-se em um curso especificamente sobre falar em público.
- Junte-se aos Toastmasters. Toastmasters é um grupo projetado para ajudá-lo a desenvolver sua confiança em falar em público e superar medos.
O objetivo da hierarquia do medo é expô-lo gradualmente a situações temidas. Para que a terapia de exposição funcione, você precisa permanecer em situações por tempo suficiente para diminuir sua ansiedade e dessensibilizar o cenário desencadeante.
Se você achar que uma situação ainda é problemática, continue até que sua ansiedade diminua antes de passar para a próxima.
Se sua ansiedade social é geralmente severa e as estratégias de auto-ajuda não são suficientes para reduzir seu medo, considere entrar em contato com um profissional de saúde mental ou um médico para uma referência. Existem tratamentos eficazes para o SAD, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) e medicamentos, que podem fazer a diferença em sua vida.
