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Como posso parar um ataque de pânico?

Desde sintomas de tremor de nervos, tremores, suores e dormência a sentimentos de medo, ansiedade e até vergonha – os ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de lidar. Se você sofre de ataque de pânico, pode estar familiarizado demais com a luta para gerenciar esses sintomas.O que outras pessoas estão dizendoOs ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de parar completamente. No entanto, existem maneiras de aprender a controlar melhor e diminuir os sintomas.

Deixe o pânico seguir seu curso

Os ataques de pânico geralmente ocorrem de repente, provocando sentimentos crescentes de pavor e ansiedade. Esses ataques geralmente são marcados por sintomas físicos incômodos, como sensações de asfixia, tremores, formigamentos, batimentos cardíacos acelerados, dificuldade em engolir e dor no peito. Durante um ataque de pânico, você pode experimentar sentimentos de despersonalização e desrealização, nos quais se sente desconectado de si mesmo e do mundo ao seu redor. Você pode ficar com medo de ficar "louco", perdendo todo o controle ou tendo um derrame ou ataque cardíaco.

Ao passar por um ataque de pânico, pode ser difícil se concentrar em qualquer outra coisa, exceto nos sintomas. Você pode tentar afastar seus pensamentos perturbadores e sensações físicas, mas resistir a seus ataques de pânico pode realmente intensificar sua ansiedade.O que outras pessoas estão dizendoVocê também pode temer seus ataques porque não os entende. Na próxima vez que um ataque de pânico se apoderar e esses sentimentos de pavor se manifestarem, tente se render aos seus sintomas e permitir que o ataque siga seu curso. Lembre-se de que seus sintomas não podem machucá-lo e saiba que isso logo passará. Além disso, para ajudar a eliminar o medo do desconhecido, tente aprender o máximo possível sobre ataques de pânico.

Respire o seu caminho

Durante um ataque de pânico, você pode sentir falta de ar ou hiperventilação. Esses sintomas podem ser especialmente problemáticos, pois podem parecer que você não consegue respirar. O medo associado à falta de ar pode aumentar sua ansiedade durante um ataque de pânico. Aprender a diminuir o fôlego pode ser essencial para controlar seus ataques de pânico e reduzir seu medo.

Quando os sintomas do ataque de pânico começarem a aumentar, tente se concentrar na respiração. Você pode estar experimentando respirações superficiais rápidas. Concentre-se em diminuir a respiração. Pode ajudar a colocar as mãos no estômago, observando como as mãos e o centro se elevam quando você respira profundamente e diminui quando expira todo o ar. Respirar devagar e deliberadamente o ajudará a se acalmar e a conscientizar a respiração, em vez dos sintomas.

Relaxe seu corpo

É difícil, se não impossível, ficar ansioso quando seu corpo está relaxado. Liberar a tensão por todo o corpo pode realmente ajudá-lo a manter a calma durante um ataque de pânico.O que outras pessoas estão dizendoQuando o pânico começar, comece com o seu exercício de respiração e simplesmente respire fundo algumas vezes. Em seguida, chame sua atenção para como seu corpo se sente. Mentalmente passe por cada área do seu corpo e relaxe intencionalmente essa área. Por exemplo, observe como se sente seu rosto, ombro e pescoço. Relaxe sua testa. Suavize seus olhos e sobrancelhas. Solte a tensão ao redor da boca, mandíbula e pescoço. Role os ombros para trás e deixe-os descansar.

Se você se distrair ao tentar relaxar, leve sua atenção de volta à respiração e comece novamente. Continue passando por cada grupo muscular, descendo para o centro, braços, mãos, pernas e pés. Quando terminar, respire algumas vezes e repita, desta vez começando aos seus pés e retornando ao topo da cabeça, liberando-se mais profundamente a cada respiração.

Use uma distração

Quando os sintomas do ataque de pânico se manifestam, pode parecer que seu medo e apreensão vão ficar fora de controle. Ao sentir-se oprimido pela ansiedade, tente desviar sua atenção da sua experiência física.O que outras pessoas estão dizendoPor exemplo, pode ser útil conversar com uma pessoa com quem você está ou ligar para alguém no seu celular. Você pode precisar sair de onde está e tentar seus exercícios de respiração e relaxamento muscular em uma área longe de onde os sintomas de pânico começaram.

Distrações mentais também podem ajudá-lo a escapar dos sintomas de pânico. A contagem pode ser uma reorientação simples e fácil. Você pode até usar contando com sua técnica de respiração, mentalmente totalmente a cada respiração. Por exemplo, inspire profundamente e expire lentamente, contando uma. Em seguida, repita um ciclo de respiração e conte dois. Continue repetindo até o pânico diminuir.

Você também pode mudar seu foco repetindo afirmações positivas para si mesmo. Durante um ataque de pânico, você pode pensar: "Estou com medo", "Não consigo superar isso", "As pessoas provavelmente pensam que sou louco". Substitua esses tipos de pensamentos por declarações mais encorajadoras. Tente repetir para si mesmo afirmações como "Mesmo que eu esteja com medo, eu me aceito", "Vou superar isso" ou "Eu sou forte".

Siga seu plano de tratamento

Se você estiver enfrentando ataques de pânico persistentes, discuta seus sintomas com seu médico. Os ataques de pânico raramente estão associados a um grave problema de saúde, mas seu médico poderá descartar a possibilidade de diferentes condições de saúde mental e médicas. Dependendo dos seus sintomas e necessidades, seu plano de tratamento pode incluir medicamentos prescritos e psicoterapia. O seu médico poderá ajudá-lo a usar maneiras eficazes de lidar com seus ataques de pânico.

Se cuida

Além de lidar com ataques de pânico, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para diminuir seus sentimentos gerais de estresse e ansiedade. Técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, podem ajudar a reduzir sua ansiedade. Para ficar mais calmo e relaxado, tente incluir técnicas de relaxamento e parte de sua rotina. Além disso, praticando regularmente essas técnicas quando não está muito ansioso, você pode estar melhor preparado para usá-las quando o pânico ocorrer.

Reserve um tempo para o autocuidado participando de atividades que lhe proporcionam uma sensação de equilíbrio, relaxamento e bem-estar. Por exemplo, o exercício regular foi encontrado para ajudar a diminuir os níveis de estresse e ansiedade.O que outras pessoas estão dizendoVocê pode considerar uma variedade de atividades nas quais pode participar para melhorar seu autocuidado, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta. Além disso, considere outras áreas da vida que você pode incorporar à sua rotina de cuidados pessoais, como hobbies, nutrição ou espiritualidade. Cuidar de suas necessidades e nutrir seu senso de bem-estar pode ajudá-lo a estar melhor equipado para lidar com seus sintomas de pânico e ansiedade.

Acompanhe seu progresso

Quando você começa a trabalhar no gerenciamento de seus ataques de pânico, pode ser benéfico começar a monitorar seu progresso. Isso pode ser feito através do uso de um diário de pânico, diário pessoal ou gráfico de humor e ansiedade. Anote possíveis gatilhos, sucessos e contratempos. Manter um registro de seu progresso pode ajudá-lo a determinar o que está funcionando para você e onde pode haver mais potencial de crescimento.