Como posso parar um ataque de pânico?

Como posso parar um ataque de pânico?

Desde sintomas de tremores nervosos, tremores, sudorese e dormência a sentimentos de medo, ansiedade e até vergonha, os ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de tratar. Se você sofre de um ataque de pânico, pode estar muito familiarizado com a luta para controlar esses sintomas. Ataques de pânico podem ser extremamente difíceis de parar completamente. No entanto, existem maneiras de aprender a controlar melhor e diminuir os sintomas.

Deixe o Panic seguir seu curso

Os ataques de pânico geralmente aparecem de repente, causando sentimentos de medo e ansiedade. Esses ataques geralmente são marcados por sintomas físicos incômodos, como asfixia, tremor, formigamento, batimentos cardíacos acelerados, dificuldade em engolir e dor no peito. Durante um ataque de pânico, você pode experimentar sentimentos de despersonalização e desrealização, nos quais se sente desconectado de si mesmo e do mundo ao seu redor. Você pode ter medo de enlouquecer, perder o controle ou sofrer um derrame ou ataque cardíaco.

Ao passar por um ataque de pânico, pode ser difícil se concentrar em algo que não seja seus sintomas. Você pode tentar afastar seus pensamentos perturbadores e sensações físicas, mas resistir a seus ataques de pânico pode intensificar sua ansiedade. Você também pode temer seus ataques porque não os entende. Na próxima vez em que ocorrer um ataque de pânico e esses sentimentos de medo aumentarem, tente se render aos seus sintomas e permita que o ataque siga seu curso. Lembre-se de que seus sintomas não podem prejudicá-lo e saiba que isso passará em breve. Além disso, para ajudar a eliminar o medo do desconhecido, tente aprender tudo o que puder sobre ataques de pânico.

Respire do seu jeito

Durante um ataque de pânico, você pode ter dificuldade em respirar ou hiperventilação. Esses sintomas podem ser especialmente incômodos, pois talvez você não consiga respirar. O medo associado à falta de ar pode aumentar sua ansiedade durante um ataque de pânico. Aprender a desacelerar sua respiração pode ser essencial para controlar seus ataques de pânico e reduzir seu medo.

Quando os sintomas do ataque de pânico começarem a se intensificar, tente se concentrar na respiração. Você pode estar experimentando respirações superficiais rápidas. Concentre-se em desacelerar sua respiração. Pode ajudar a colocar as mãos no estômago, observando como as mãos e o núcleo se elevam quando você respira completamente e caem quando expiram todo o ar. Respirar devagar e deliberadamente ajudará a acalmá-lo e a conscientizá-lo da respiração, e não dos sintomas.

Relaxe seu corpo

É difícil, se não impossível, ficar ansioso quando seu corpo está relaxado. Soltar a tensão por todo o corpo pode realmente ajudá-lo a manter a calma durante um ataque de pânico. Quando o pânico começar, comece com o exercício de respiração e respire fundo algumas vezes. Em seguida, chame sua atenção para como seu corpo se sente. Mentalmente passe por cada área do seu corpo e relaxe intencionalmente essa área. Por exemplo, veja como se sente seu rosto, ombro e pescoço. Relaxe sua testa. Suavize os olhos e as sobrancelhas. Libere a tensão ao redor da boca, mandíbula e pescoço. Role os ombros para trás e deixe-os descansar.

Se você se distrair ao tentar relaxar, preste atenção à respiração e comece novamente. Continue passando por cada grupo muscular, indo em direção ao centro, braços, mãos, pernas e pés. Quando terminar, respire um pouco e repita, desta vez começando aos pés e voltando ao topo da cabeça, liberando cada vez mais fundo.

Use uma distração

Quando ocorrem os sintomas de um ataque de pânico, você pode sentir que seu medo e seu medo vão ficar fora de controle. Quando você se sentir sobrecarregado pela ansiedade, tente desviar sua atenção da sua experiência física. Por exemplo, pode ser útil falar com uma pessoa com quem você está ou ligar para alguém no celular. Pode ser necessário ir aonde você está e experimentar seus exercícios de relaxamento muscular e respiração em uma área longe de onde os sintomas de pânico começaram.

Distrações mentais também podem ajudá-lo a escapar dos sintomas de pânico. A contagem pode ser uma reorientação simples e fácil. Você pode até usar contando com sua técnica de respiração, mentalmente totalmente em cada respiração. Por exemplo, inspire profundamente e expire lentamente, contando uma. Repita um ciclo de respiração e conte dois. Continue repetindo até o pânico diminuir.

Você também pode mudar sua abordagem repetindo afirmações positivas para si mesmo. Durante um ataque de pânico, você pode pensar: “Estou com medo”, “Não consigo superar isso”, “As pessoas provavelmente pensam que sou louco”. Substitua esse tipo de pensamento por declarações mais encorajadoras. Tente repetir declarações como “Mesmo que eu esteja com medo, eu me aceito”, “Eu vou superar isso” ou “Eu sou forte”.

Siga o seu plano de tratamento

Se você estiver enfrentando ataques de pânico persistentes, não deixe de discutir seus sintomas com seu médico. Os ataques de pânico raramente estão associados a um grave problema de saúde, mas seu médico pode descartar a possibilidade de diferentes condições médicas e de saúde mental. Dependendo dos seus sintomas e necessidades, seu plano de tratamento pode incluir medicamentos prescritos e psicoterapia. Seu médico poderá ajudá-lo a usar maneiras eficazes de lidar com seus ataques de pânico.

Cuidado

Além de lidar com ataques de pânico, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para diminuir os sentimentos gerais de estresse e ansiedade. Técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, podem ajudar a reduzir sua ansiedade. Para ficar mais calmo e relaxado, tente incluir técnicas de relaxamento e parte de sua rotina. Além disso, através da prática regular dessas técnicas, quando você não está muito ansioso, pode estar melhor preparado para usá-las quando ocorrer um ataque de pânico.

Tire um tempo para cuidar de si mesmo participando de atividades que lhe dão uma sensação de equilíbrio, relaxamento e bem-estar. Por exemplo, foi encontrado exercício regular para ajudar a diminuir os níveis de estresse e ansiedade. Você pode considerar uma variedade de atividades nas quais pode participar para melhorar seu autocuidado físico, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta. Além disso, considere outras áreas da vida que você pode incorporar à sua rotina de cuidados pessoais, como hobbies, nutrição ou espiritualidade. Atender às suas necessidades e nutrir sua sensação de bem-estar pode ajudá-lo a estar melhor equipado para lidar com os sintomas de pânico e ansiedade.

Acompanhe seu progresso

Quando você começar a trabalhar no gerenciamento de seus ataques de pânico, pode ser benéfico começar a acompanhar seu progresso. Isso pode ser feito usando um diário de pânico, um diário pessoal ou um gráfico de humor e ansiedade. Anote todos os possíveis gatilhos, sucessos e contratempos. Manter o controle de seu progresso pode ajudá-lo a determinar o que está funcionando para você e onde pode haver mais potencial de crescimento.