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Como parar de se preocupar

Como parar de se preocupar

Voc√™ √© atormentado por constantes preocupa√ß√Ķes e pensamentos ansiosos? Essas dicas podem ajudar a acalmar sua mente preocupada e aliviar a ansiedade.

Quanta preocupação é demais?

Preocupa√ß√Ķes, d√ļvidas e ansiedades s√£o uma parte normal da vida. √Č natural se preocupar com uma conta n√£o paga, uma entrevista de emprego futura ou um primeiro encontro. Mas a preocupa√ß√£o normal se torna excessiva quando persistente e incontrol√°vel. Voc√™ se preocupa todos os dias com o que acontecer e os piores cen√°rios, n√£o consegue tirar pensamentos ansiosos da cabe√ßa e isso interfere com a sua vida di√°ria.

Preocupa√ß√Ķes constantes, pensamentos negativos e sempre esperando o pior podem afetar sua sa√ļde emocional e f√≠sica. Pode minar sua for√ßa emocional, deix√°-lo inquieto e nervoso, causar ins√īnia, dores de cabe√ßa, problemas de est√īmago e tens√£o muscular, al√©m de dificultar a concentra√ß√£o no trabalho ou na escola. Voc√™ pode levar seus sentimentos negativos para as pessoas mais pr√≥ximas a voc√™, automedicar-se com √°lcool ou drogas ou tentar se distrair zoneando na frente das telas. A preocupa√ß√£o cr√īnica tamb√©m pode ser um sintoma importante do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), um transtorno de ansiedade comum que envolve tens√£o, nervosismo e um sentimento geral de desconforto que colorem toda a sua vida.

Se voc√™ √© atormentado por preocupa√ß√Ķes e tens√Ķes exageradas, h√° medidas que voc√™ pode tomar para desligar os pensamentos ansiosos. A preocupa√ß√£o cr√īnica √© um h√°bito mental que pode ser quebrado. Voc√™ pode treinar seu c√©rebro para se manter calmo e olhar a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos medrosa.

Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Preocupa√ß√£o constante pode custar muito caro. Pode mant√™-lo acordado √† noite e deix√°-lo tenso e nervoso durante o dia. E mesmo que voc√™ odeie se sentir um desastre nervoso, ainda pode ser t√£o dif√≠cil parar. Para a maioria das preocupa√ß√Ķes cr√īnicas, os pensamentos ansiosos s√£o alimentados pelas cren√ßas negativas e positivas que voc√™ tem sobre se preocupar:

Cren√ßas negativas sobre preocupa√ß√£o. Voc√™ pode acreditar que sua preocupa√ß√£o constante √© prejudicial, que vai deix√°-lo louco ou afetar sua sa√ļde f√≠sica. Ou voc√™ pode se preocupar com a possibilidade de perder todo o controle sobre a sua preocupa√ß√£o – de que ela assuma o controle e nunca pare. Embora as cren√ßas negativas, ou a preocupa√ß√£o com a preocupa√ß√£o, aumentem a sua ansiedade e continuem as preocupa√ß√Ķes, as cren√ßas positivas sobre a preocupa√ß√£o podem ser igualmente prejudiciais.

Cren√ßas positivas sobre preocupa√ß√£o. Voc√™ pode acreditar que sua preocupa√ß√£o o ajuda a evitar coisas ruins, evita problemas, prepara voc√™ para o pior ou leva a solu√ß√Ķes. Talvez voc√™ diga a si mesmo que, se continuar se preocupando com um problema por tempo suficiente, voc√™ poder√° descobrir isso? Ou talvez voc√™ esteja convencido de que se preocupar √© uma coisa respons√°vel a ser feita ou a √ļnica maneira de garantir que voc√™ n√£o negligencie alguma coisa? √Č dif√≠cil acabar com o h√°bito da preocupa√ß√£o, se voc√™ acredita que sua preocupa√ß√£o serve a um prop√≥sito positivo. Depois de perceber que se preocupar √© o problema, n√£o a solu√ß√£o, voc√™ pode recuperar o controle de sua mente preocupada.

Como parar de se preocupar dica 1: crie um período de preocupação diário

√Č dif√≠cil ser produtivo em suas atividades di√°rias, quando a ansiedade e a preocupa√ß√£o est√£o dominando seus pensamentos e distraindo voc√™ do trabalho, da escola ou da vida em casa. √Č aqui que a estrat√©gia de adiar a preocupa√ß√£o pode ajudar. Em vez de tentar parar ou se livrar de um pensamento ansioso, permita-se, mas adie-o at√© mais tarde.

  1. Crie um per√≠odo de preocupa√ß√£o. Escolha um hor√°rio e local para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de estar das 17:00 √†s 17: 20h) e cedo o suficiente para que voc√™ n√£o fique ansioso antes de dormir. Durante seu per√≠odo de preocupa√ß√£o, voc√™ pode se preocupar com o que quer que esteja em sua mente. O resto do dia, no entanto, √© uma zona livre de preocupa√ß√Ķes.
  2. Anote suas preocupa√ß√Ķes. Se um pensamento ou preocupa√ß√£o ansiosa surgir em sua mente durante o dia, fa√ßa uma breve anota√ß√£o e continue o seu dia. Lembre-se de que voc√™ ter√° tempo para pensar mais tarde, portanto n√£o h√° necessidade de se preocupar com isso agora. Al√©m disso, anotar seus pensamentos em um bloco ou no telefone ou no computador √© um trabalho muito mais dif√≠cil do que simplesmente pensar neles; portanto, √© mais prov√°vel que suas preocupa√ß√Ķes percam seu poder.
  3. Examine a sua lista de preocupa√ß√Ķes durante o per√≠odo de preocupa√ß√£o. Se os pensamentos que voc√™ anotou ainda o incomodam, deixe-se preocupar com eles, mas apenas pelo per√≠odo de tempo especificado para o per√≠odo de preocupa√ß√£o. Ao examinar suas preocupa√ß√Ķes dessa maneira, muitas vezes voc√™ achar√° mais f√°cil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E se suas preocupa√ß√Ķes n√£o parecem mais importantes, basta reduzir o per√≠odo de preocupa√ß√£o e aproveitar o resto do dia.

Dica 2: desafie pensamentos ansiosos

Se voc√™ sofre de ansiedade e preocupa√ß√£o cr√īnicas, √© prov√°vel que veja o mundo de maneiras que o fa√ßam parecer mais amea√ßador do que realmente √©. Por exemplo, voc√™ pode superestimar a possibilidade de as coisas darem errado, pular imediatamente para os piores cen√°rios ou tratar todos os pensamentos ansiosos como se fossem fatos. Voc√™ tamb√©m pode desacreditar sua pr√≥pria capacidade de lidar com os problemas da vida, desde que desmorone ao primeiro sinal de problema. Esses tipos de pensamentos, conhecidos como distor√ß√Ķes cognitivas, incluem:

Pensamento do tudo ou nada, olhando coisas em categorias em preto ou branco, sem meio termo. “Se tudo n√£o estiver perfeito, sou um fracasso total”.
Overgeneralization de uma √ļnica experi√™ncia negativa, esperando que isso se mantenha para sempre. “N√£o fui contratado para o trabalho. Eu nunca vou conseguir emprego. “
Focar nos negativos enquanto filtra os aspectos positivos. Perceber a √ļnica coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo. ‚ÄúEu errei a √ļltima pergunta do teste. Eu sou um idiota.”
Apresentando raz√Ķes pelas quais eventos positivos n√£o contam. “Eu me sa√≠ bem na apresenta√ß√£o, mas isso foi apenas uma sorte.”
Fazendo interpreta√ß√Ķes negativas sem evid√™ncia real. Voc√™ age como um leitor de mentes: “Posso dizer que ela me odeia secretamente”. Ou um adivinho: “Eu apenas sei que algo terr√≠vel vai acontecer.”
Esperando o pior cen√°rio poss√≠vel. “O piloto disse que estamos com algumas turbul√™ncias. O avi√£o vai cair! “
Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade. “Eu me sinto tão idiota. Todo mundo deve estar rindo de mim.
Mantendo-se em uma lista estrita do que voc√™ deve ou n√£o fazer e se bater se voc√™ quebrar alguma das regras. ‚ÄúEu nunca deveria ter tentado iniciar uma conversa com ela. Eu sou um idiota. “
Rotular a si mesmo com base em erros e defici√™ncias percebidas. “Eu sou uma falha; Sou sem gra√ßa; Eu mere√ßo ficar sozinha.
Assumindo a responsabilidade por coisas que est√£o fora do seu controle. “√Č minha culpa que meu filho sofreu um acidente. Eu deveria ter avisado para ele dirigir com cuidado na chuva.

Como desafiar esses pensamentos

Durante o período de preocupação, desafie seus pensamentos negativos, perguntando-se:

  • Qual √© a evid√™ncia de que o pensamento √© verdadeiro? Isso n√£o √© verdade?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de encarar a situa√ß√£o?
  • Qual √© a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente aconte√ßa? Se a probabilidade for baixa, quais s√£o os resultados mais prov√°veis?
  • O pensamento √© √ļtil? Como me preocupar com isso vai me ajudar e como vai me machucar?
  • O que eu diria a um amigo que teve essa preocupa√ß√£o?

Dica 3: distinguir entre preocupa√ß√Ķes solucion√°veis ‚Äč‚Äče n√£o resolv√≠veis

Pesquisas mostram que, enquanto voc√™ se preocupa, sente-se temporariamente menos ansioso. Atropelar o problema em sua cabe√ßa o distrai de suas emo√ß√Ķes e faz voc√™ sentir que est√° conseguindo algo realizado. Mas preocupar-se e resolver problemas s√£o duas coisas muito diferentes.

A solu√ß√£o de problemas envolve avaliar uma situa√ß√£o, propor etapas concretas para lidar com ela e, em seguida, colocar o plano em a√ß√£o. Preocupar-se, por outro lado, raramente leva a solu√ß√Ķes. N√£o importa quanto tempo voc√™ gaste pensando nos piores cen√°rios, voc√™ n√£o est√° mais preparado para lidar com eles, caso eles realmente aconte√ßam.

Sua preocupação é solucionável?

Preocupa√ß√Ķes produtivas e solucion√°veis ‚Äč‚Äčs√£o aquelas em que voc√™ pode agir imediatamente. Por exemplo, se voc√™ estiver preocupado com suas contas, ligue para seus credores para ver op√ß√Ķes de pagamento flex√≠veis. Preocupa√ß√Ķes improdutivas e insol√ļveis s√£o aquelas para as quais n√£o h√° a√ß√£o correspondente. “E se eu tiver c√Ęncer algum dia?” ou “E se meu filho sofrer um acidente?”

Se a preocupa√ß√£o for solucion√°vel, inicie o brainstorming. Fa√ßa uma lista de todas as solu√ß√Ķes poss√≠veis em que voc√™ pode pensar. Tente n√£o se cansar de encontrar a solu√ß√£o perfeita. Concentre-se nas coisas que voc√™ tem o poder de mudar, e n√£o nas circunst√Ęncias ou realidades fora do seu controle. Depois de avaliar suas op√ß√Ķes, fa√ßa um plano de a√ß√£o. Depois de planejar e come√ßar a fazer algo sobre o problema, voc√™ se sentir√° muito menos ansioso.

Se a preocupa√ß√£o n√£o for solucion√°vel, aceite a incerteza. Se voc√™ √© um preocupante cr√īnico, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos provavelmente se enquadra neste campo. Preocupar-se muitas vezes √© uma maneira de tentar prever o que o futuro reserva, uma maneira de evitar surpresas desagrad√°veis ‚Äč‚Äče controlar o resultado. O problema √© que n√£o funciona. Pensar em todas as coisas que podem dar errado n√£o torna a vida mais previs√≠vel. Focar nos piores cen√°rios apenas o impedir√° de apreciar as coisas boas que voc√™ tem no presente. Para parar de se preocupar, atenda √†s suas necessidades de certeza e respostas imediatas.

  • Voc√™ tende a prever que coisas ruins v√£o acontecer apenas porque s√£o incertas? Qual √© a probabilidade de eles quererem?
  • Dada a probabilidade de ser muito baixa, √© poss√≠vel viver com a pequena chance de que algo negativo possa acontecer.
  • Pergunte a seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em situa√ß√Ķes espec√≠ficas. Voc√™ poderia fazer o mesmo?
  • Sintonize suas emo√ß√Ķes. Preocupar-se com a incerteza √© frequentemente uma maneira de evitar emo√ß√Ķes desagrad√°veis. Mas, sintonizando suas emo√ß√Ķes, voc√™ pode come√ßar a aceitar seus sentimentos, mesmo aqueles que s√£o desconfort√°veis ‚Äč‚Äčou que n√£o fazem sentido.

Dica 4: interrompa o ciclo de preocupa√ß√Ķes

Se você se preocupar excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos estão passando pela sua cabeça em repetição sem fim. Você pode sentir como se estivesse fora de controle, enlouquecendo ou prestes a queimar sob o peso de toda essa ansiedade. Mas há algumas medidas que você pode tomar agora para interromper todos esses pensamentos ansiosos e dar um tempo para se preocupar incansavelmente.

Levante e mexa-se. O exerc√≠cio √© um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz, pois libera endorfinas que aliviam a tens√£o e o estresse, aumentam a energia e melhoram a sensa√ß√£o de bem-estar. Ainda mais importante, concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto voc√™ se move, voc√™ pode interromper o fluxo constante de preocupa√ß√Ķes que passam pela sua cabe√ßa. Preste aten√ß√£o √† sensa√ß√£o de seus p√©s atingirem o ch√£o enquanto voc√™ caminha, corre ou dan√ßa, por exemplo, ou o ritmo da sua respira√ß√£o, ou a sensa√ß√£o do sol ou do vento em sua pele.

Faça uma aula de ioga ou tai chi. Ao focar sua mente em seus movimentos e respiração, praticar yoga ou tai chi mantém sua atenção no presente, ajudando a clarear sua mente e a levar a um estado relaxado.

Meditar. A medita√ß√£o funciona mudando seu foco de se preocupar com o futuro ou se debru√ßar sobre o passado para o que est√° acontecendo agora. Por estar totalmente envolvido no momento presente, voc√™ pode interromper o ciclo intermin√°vel de pensamentos e preocupa√ß√Ķes negativas. E voc√™ n√£o precisa sentar de pernas cruzadas, acender velas ou incenso ou cantar. Basta encontrar um lugar tranquilo e confort√°vel e escolher um dos muitos aplicativos para smartphone gratuitos ou baratos que podem gui√°-lo atrav√©s do processo de medita√ß√£o.

Pratique relaxamento muscular progressivo. Isso pode ajudá-lo a quebrar o ciclo interminável de preocupação, concentrando sua mente em seu corpo, em vez de em seus pensamentos. Ao tensionar alternadamente e liberar diferentes grupos musculares em seu corpo, você libera a tensão muscular em seu corpo. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente segue.

Tente respirar fundo. Quando você se preocupa, fica ansioso e respira mais rápido, muitas vezes levando a mais ansiedade. Mas praticando exercícios de respiração profunda, você pode acalmar sua mente e acalmar pensamentos negativos.

Técnicas de relaxamento podem mudar o cérebro

Embora as t√©cnicas de relaxamento acima possam fornecer um al√≠vio imediato da preocupa√ß√£o e da ansiedade, pratic√°-las regularmente tamb√©m pode mudar seu c√©rebro. Pesquisas mostram que a medita√ß√£o regular, por exemplo, pode aumentar a atividade no lado esquerdo do c√≥rtex pr√©-frontal, a √°rea do c√©rebro respons√°vel por sentimentos de serenidade e alegria. Quanto mais voc√™ praticar, maior ser√° o al√≠vio da ansiedade e mais controle come√ßar√° a sentir sobre seus pensamentos e preocupa√ß√Ķes ansiosos.

Dica 5: fale sobre suas preocupa√ß√Ķes

Pode parecer uma solu√ß√£o simplista, mas conversar cara a cara com um amigo ou familiar de confian√ßa – algu√©m que o ouvir√° sem julgar, criticar ou se distrair continuamente – √© uma das maneiras mais eficazes de acalmar e difundir o sistema nervoso. ansiedade. Quando suas preocupa√ß√Ķes come√ßam a crescer, discuti-las pode faz√™-las parecer muito menos amea√ßadoras.

Manter as preocupa√ß√Ķes consigo mesmo apenas as faz crescer at√© parecerem esmagadoras. Mas diz√™-las em voz alta geralmente pode ajud√°-lo a entender o que est√° sentindo e colocar as coisas em perspectiva. Se seus medos s√£o injustificados, verbaliz√°-los pode exp√ī-los pelo que s√£o preocupa√ß√Ķes desnecess√°rias. E se seus medos forem justificados, compartilh√°-los com outra pessoa pode produzir solu√ß√Ķes nas quais voc√™ talvez n√£o tenha pensado sozinho.

Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos são criaturas sociais. Não foram feitos para viver isolados. Mas um forte sistema de apoio não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem você pode confiar e que pode estar presente para você. E se você não sente que tem alguém em quem confiar, nunca é tarde para construir novas amizades.

Saiba quem evitar quando estiver ansioso. Sua vis√£o ansiosa da vida pode ser algo que voc√™ aprendeu quando estava crescendo. Se sua m√£e √© uma preocupante cr√īnica, ela n√£o √© a melhor pessoa para ligar quando voc√™ est√° ansioso, por mais pr√≥ximo que esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte-se se voc√™ se sente melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema.

Dica 6: pratique a atenção plena

A preocupa√ß√£o geralmente se concentra no futuro, no que pode acontecer e no que voc√™ far√° com rela√ß√£o ao passado ou no passado, repetindo o que disse ou fez. A pr√°tica secular da aten√ß√£o plena pode ajud√°-lo a se libertar de suas preocupa√ß√Ķes, trazendo sua aten√ß√£o de volta ao presente. Essa estrat√©gia √© baseada em observar suas preocupa√ß√Ķes e depois deix√°-las ir, ajudando a identificar onde seu pensamento est√° causando problemas e entrar em contato com suas emo√ß√Ķes.

Reconhe√ßa e observe suas preocupa√ß√Ķes. N√£o tente ignor√°-los, lutar ou control√°-los como faria normalmente. Em vez disso, basta observ√°-los como se fossem de uma perspectiva externa, sem reagir ou julgar.

Deixe suas preocupa√ß√Ķes irem. Observe que quando voc√™ n√£o tenta controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passam, como nuvens se movendo pelo c√©u. S√≥ quando voc√™ se preocupa √© que fica preso.

Mantenha-se focado no presente. Preste aten√ß√£o √† maneira como seu corpo se sente, ao ritmo da sua respira√ß√£o, √†s suas emo√ß√Ķes em constante mudan√ßa e aos pensamentos que passam pela sua mente. Se voc√™ estiver preso a um pensamento em particular, volte sua aten√ß√£o para o momento presente.

Repita diariamente. Usar a aten√ß√£o plena para se concentrar no presente √© um conceito simples, mas leva tempo e pr√°tica regular para colher os benef√≠cios. A princ√≠pio, voc√™ provavelmente descobrir√° que sua mente continua voltando √†s suas preocupa√ß√Ķes. Tente n√£o ficar frustrado. Cada vez que voc√™ volta seu foco para o presente, refor√ßa um novo h√°bito mental que o ajudar√° a se libertar do ciclo de preocupa√ß√Ķes negativas.

Meditação básica da atenção plena

  • Encontre um lugar tranquilo
  • Sente-se em uma cadeira ou almofada confort√°vel, com as costas retas e as m√£os apoiadas na parte superior das pernas.
  • Feche os olhos e inspire pelo nariz, permitindo que o ar caia na parte inferior da barriga. Deixe seu abd√īmen se expandir completamente.
  • Expire pela boca.
  • Concentre-se em um aspecto da sua respira√ß√£o, como as sensa√ß√Ķes do ar que flui pelas narinas e pela boca ou a barriga subindo e descendo enquanto inspira e expira.
  • Se sua mente come√ßar a vagar, retorne seu foco √† sua respira√ß√£o sem julgamento.
  • Tente meditar 3 ou 4 vezes por semana, durante 10 minutos por dia. Cada minuto conta.

Clique aqui para uma amostra da meditação da atenção plena.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: outubro de 2019.