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Como parar de ressonar

Como parar de ressonar

Não deixe o ronco estragar o seu relacionamento ou uma boa noite de sono. Aprenda o que causa o ronco e como você pode curá-lo.

O que causa o ronco?

Quase todo mundo ronca ocasionalmente, e geralmente não é algo para se preocupar. O ronco acontece quando você não consegue mover o ar livremente pelo nariz e pela garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos circundantes vibrem, o que produz o som familiar do ronco. As pessoas que roncam frequentemente têm muita garganta e tecido nasal ou tecido flexível que são mais propensos a vibrar. A posição da sua língua também pode atrapalhar a respiração suave.

Se voc√™ ronca regularmente √† noite, isso pode atrapalhar a qualidade do seu sono, causando fadiga durante o dia, irritabilidade e aumento dos problemas de sa√ļde. E se o seu ronco mant√©m seu parceiro acordado, ele tamb√©m pode criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados n√£o √© o √ļnico rem√©dio para o ronco. Existem muitas solu√ß√Ķes eficazes que podem ajudar voc√™ e seu parceiro a dormir melhor √† noite e superar os problemas de relacionamento causados ‚Äč‚Äčquando uma pessoa ronca.

Como as pessoas roncam por diferentes raz√Ķes, √© importante entender as causas por tr√°s do seu ronco. Depois de entender por que voc√™ ronca, voc√™ pode encontrar as solu√ß√Ķes certas para um sono mais silencioso e profundo para voc√™ e seu parceiro.

Causas comuns de ronco

Era. Quando voc√™ atinge a meia-idade e mais al√©m, sua garganta fica mais estreita e o t√īnus ‚Äč‚Äčmuscular diminui. Embora voc√™ n√£o possa fazer nada para envelhecer, mudan√ßas no estilo de vida, novas rotinas para dormir e exerc√≠cios na garganta podem ajudar a evitar o ronco.

Estar acima do peso ou fora de forma. Tecido adiposo e t√īnus ‚Äč‚Äčmuscular inadequado contribuem para o ronco. Mesmo que voc√™ n√£o tenha excesso de peso em geral, carregar excesso de peso ao redor do pesco√ßo ou da garganta pode causar ronco. Exercitar e perder peso √†s vezes pode ser o suficiente para acabar com o seu ronco.

O jeito que você é construído. Os homens têm passagens aéreas mais estreitas que as mulheres e têm maior probabilidade de roncar. Uma garganta estreita, uma fenda palatina, adenóides aumentadas e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são frequentemente hereditários. Novamente, embora você não tenha controle sobre sua constituição ou sexo, você pode controlar seu ronco com as mudanças de estilo de vida, rotinas de dormir e exercícios para a garganta.

Problemas nasais e sinusais. As vias aéreas obstruídas ou o nariz entupido dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, levando ao ronco.

√Ālcool, tabagismo e medicamentos. A ingest√£o de √°lcool, tabagismo e certos medicamentos, como tranq√ľilizantes como lorazepam (Ativan) e diazepam (Valium), podem aumentar o relaxamento muscular, levando a mais roncos.

Postura do sono. Dormir de costas faz com que a carne da garganta relaxe e bloqueie as vias aéreas. Mudar sua posição de dormir pode ajudar.

Excluindo causas mais graves

O ronco pode indicar apneia do sono, um grave dist√ļrbio do sono em que sua respira√ß√£o √© interrompida brevemente v√°rias vezes a cada noite. O ronco normal n√£o interfere na qualidade do seu sono tanto quanto na apneia do sono; portanto, se voc√™ estiver sofrendo de fadiga extrema e sonol√™ncia durante o dia, isso pode ser uma indica√ß√£o de apneia do sono ou outro problema respirat√≥rio relacionado ao sono. Ligue para o seu m√©dico se voc√™ ou seu parceiro de sono notou alguma das seguintes bandeiras vermelhas:

  • Voc√™ ronca alto e pesado e est√° cansado durante o dia.
  • Voc√™ para de respirar, suspira ou engasga durante o sono.
  • Voc√™ adormece em momentos inadequados, como durante uma conversa ou uma refei√ß√£o.

Ligando a causa do seu ronco à cura

O monitoramento de seu ronco em busca de padr√Ķes geralmente pode ajud√°-lo a identificar os motivos pelos quais voc√™ ronca, o que a torna pior e como proceder para interromp√™-la. Para identificar padr√Ķes importantes, ajuda a manter um di√°rio do sono. Se voc√™ tiver um parceiro para dormir, ele poder√° ajud√°-lo a preench√™-lo. Se voc√™ dormir sozinho, configure uma c√Ęmera para gravar a si mesmo √† noite.

COMO você ronca revela POR QUE você ronca
Tipo de ronco O que isso pode indicar
Ronco de boca fechada Pode indicar um problema com sua língua
Ronco de boca aberta Pode estar relacionado aos tecidos da garganta
Ronco ao dormir de costas Provavelmente o ronco leve melhora os hábitos de sono e as mudanças no estilo de vida podem ser curas eficazes
Ronco emtodos posi√ß√Ķes de sono Pode significar que seu ronco √© mais grave e pode exigir um tratamento mais abrangente

Estratégias de auto-ajuda para o ronco

Atualmente, existem tantos dispositivos bizarros anti-ronco dispon√≠veis no mercado, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solu√ß√£o certa para o seu ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos n√£o s√£o apoiados por pesquisas ou funcionam simplesmente mantendo-o acordado √† noite. No entanto, existem muitas t√©cnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. Por√©m, nem todo rem√©dio √© adequado para todas as pessoas, portanto, interromper o ronco pode exigir paci√™ncia, mudan√ßas no estilo de vida e vontade de experimentar solu√ß√Ķes diferentes.

Remédios para dormir antes de parar de roncar

Mude sua posi√ß√£o de dormir. Elevar a cabe√ßa quatro polegadas pode facilitar a respira√ß√£o e incentivar a l√≠ngua e a mand√≠bula a avan√ßar. Existem almofadas especificamente projetadas dispon√≠veis para ajudar a evitar o ronco, garantindo que os m√ļsculos do pesco√ßo n√£o fiquem presos.

Durma de lado, em vez de costas. Tente colocar uma bola de tênis na parte de trás de uma blusa de pijama ou camiseta (você pode costurar uma meia na parte de trás da blusa e colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar de costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o lado. Como alternativa, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis nas costas. Depois de um tempo, dormir do seu lado se tornará um hábito e você poderá dispensar as bolas de tênis.

Tente um aparelho anti-ronco bucal. Esses dispositivos, que se assemelham ao protetor bucal de um atleta, ajudam a abrir as vias aéreas, trazendo a mandíbula e / ou a língua para frente durante o sono. Embora um aparelho fabricado por um dentista possa ser caro, também estão disponíveis kits de bricolage mais baratos.

Passagens nasais claras. Se você tem um nariz entupido, lave os seios com solução salina antes de dormir. O uso de um lota, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente enquanto dorme. Se você tem alergias, reduza os ácaros e pêlos de animais em seu quarto ou use um medicamento para alergias.

Mantenha o ar do quarto √ļmido. O ar seco pode irritar as membranas do nariz e da garganta; portanto, se o problema de tecidos nasais inchados, um umidificador pode ajudar.

Mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a parar de ressonar

Perder peso. Perder um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte posterior da garganta e diminuir ou até parar de roncar.

Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de roncar são altas. Fumar irrita as membranas do nariz e da garganta, que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco. Embora parar de falar seja mais fácil do que fazer, pode trazer um alívio rápido do ronco.

Evite √°lcool, p√≠lulas para dormir e sedativos porque relaxam os m√ļsculos da garganta e interferem na respira√ß√£o. Converse tamb√©m com seu m√©dico sobre qualquer medicamento que esteja tomando, pois alguns estimulam um n√≠vel mais profundo de sono, o que pode piorar o ronco.

Cuidado com o que voc√™ come antes de dormir. Pesquisas mostram que comer grandes refei√ß√Ķes ou consumir certos alimentos, como latic√≠nios ou leite de soja, antes de dormir pode piorar o ronco.

Exerc√≠cio em geral, pode reduzir o ronco, mesmo que n√£o leve √† perda de peso. Isso ocorre porque, quando voc√™ tonifica v√°rios m√ļsculos do corpo, como bra√ßos, pernas e abdominais, isso tonifica os m√ļsculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a menos roncos. Tamb√©m existem exerc√≠cios espec√≠ficos que voc√™ pode fazer para fortalecer os m√ļsculos da garganta.

Seis exercícios anti-ronco na garganta

Estudos mostram que, ao pronunciar certos sons das vogais e enrolar a l√≠ngua de maneiras espec√≠ficas, os m√ļsculos do trato respirat√≥rio superior s√£o fortalecidos e, portanto, reduzem o ronco. Os exerc√≠cios a seguir podem ajudar

  1. Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta por três minutos, algumas vezes ao dia.
  2. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente superiores. Deslize a língua para trás por três minutos por dia.
  3. Feche a boca e franze os l√°bios. Segure por 30 segundos.
  4. Com a boca aberta, mova o queixo para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.
  5. Com a boca aberta, contraia os m√ļsculos da parte posterior da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: olhe no espelho para ver a √ļvula (‚Äúa bola pendurada‚ÄĚ) se mover para cima e para baixo.
  6. Para um exerc√≠cio mais divertido, basta passar um tempo cantando. Cantar pode aumentar o controle muscular na garganta e no palato mole, reduzindo o ronco causado pelos m√ļsculos relaxados.

Tratamento médico para ronco

Se voc√™ tentou solu√ß√Ķes de auto-ajuda para o ronco sem sucesso, n√£o perca a esperan√ßa. Existem op√ß√Ķes m√©dicas que podem fazer toda a diferen√ßa. Novos avan√ßos no tratamento do ronco est√£o se desenvolvendo o tempo todo e os dispositivos est√£o se tornando mais eficazes e confort√°veis.

Converse com seu médico principal ou com um otorrinolaringologista (médico de ouvido, nariz e garganta ou otorrinolaringologista). Mesmo que eles recomendem algo desconfortável ou que não funcionou no passado, isso não significa que o mesmo será verdade agora.

Curas médicas para o ronco

O seu m√©dico ou otorrinolaringologista pode recomendar um dispositivo m√©dico ou procedimento cir√ļrgico, como:

Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Para manter as vias aéreas abertas durante o sono, uma máquina ao lado da cama sopra ar pressurizado em uma máscara que você usa sobre o nariz ou o rosto.

Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP) usa um laser para encurtar a √ļvula (o tecido mole pendurado na parte de tr√°s da garganta) e fazer pequenos cortes no palato mole de ambos os lados. √Ä medida que os cortes cicatrizam, os tecidos circundantes enrijecem para impedir as vibra√ß√Ķes que provocam o ronco.

Implantes palatais ou o procedimento Pilar, envolve a inserção de pequenos implantes plásticos no palato mole, que ajudam a evitar o colapso do palato mole que pode causar ronco.

Somnoplastia usa baixos n√≠veis de calor por radiofreq√ľ√™ncia para remover os tecidos da √ļvula e do palato mole que vibram durante o ronco. O procedimento √© realizado sob anestesia local e leva cerca de 30 minutos.

Dispositivos dentários personalizados e posicionadores de mandíbula inferiores ajude a abrir as vias aéreas, trazendo a mandíbula ou a língua para a frente durante o sono. Para obter melhores resultados, você precisará procurar um dentista especializado nesses dispositivos.

Procedimentos cir√ļrgicos como Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), Palatoplastia de Abla√ß√£o T√©rmica (TAP), amigdalectomia e adenoidectomia, aumentam o tamanho das vias a√©reas removendo tecidos cirurgicamente ou corrigindo anormalidades.

Ronco e seu relacionamento

Não importa o quanto vocês se amem, o ronco pode prejudicar seu relacionamento. Se você está acordado à noite enquanto seu parceiro ronca, é fácil começar a se sentir ressentido. E se você é o roncador, pode se sentir impotente, culpado ou até irritado com seu parceiro por insistir em algo que não pode controlar.

Quando o ronco é um problema, a tensão no relacionamento pode crescer das seguintes maneiras:

Dormindo em quartos separados. Embora isso possa ser uma solu√ß√£o para alguns casais, tamb√©m pode afetar a intimidade emocional e f√≠sica. E se voc√™ √© o √ļnico ronco, pode se sentir sozinho, isolado e injustamente punido.

Irritabilidade devido à perda de sono. O sono interrompido não é apenas um problema para quem não ronca. O ronco é causado pela respiração desordenada, o que significa que a qualidade do sono do ronco também sofre. O sono ruim afeta o humor, as habilidades de raciocínio, o julgamento e a capacidade de gerenciar o estresse e os conflitos. Isso pode explicar por que a comunicação geralmente falha quando você e seu parceiro tentam falar sobre o problema.

Ressentimento do parceiro. Quando um n√£o ronco sente que fez todo o poss√≠vel para dormir a noite toda (tamp√Ķes para os ouvidos, aparelhos de som etc.), mas o ronco n√£o toma nenhuma a√ß√£o para combater o ronco, pode levar ao ressentimento. Trabalhar em equipe para encontrar uma cura para o ronco pode impedir brigas futuras.

Se você valoriza o seu relacionamento, tenha como prioridade encontrar uma cura para o ronco, para que você possa dormir profundamente. Trabalhar em conjunto para parar o ronco pode até ser uma oportunidade para melhorar a qualidade do seu vínculo e se tornar mais profundamente conectado.

Comunicar com um parceiro que ronca

Ent√£o, voc√™ ama tudo sobre seu parceiro, exceto o ronco deles. √Č normal. At√© os mais pacientes entre n√≥s tra√ßam a linha da priva√ß√£o do sono. Mas n√£o importa quanto sono voc√™ perca devido a algu√©m roncar, √© importante lidar com o problema com sensibilidade. √Č comum ficar irritado quando a perda de sono √© um problema, mas tente controlar sua frustra√ß√£o. Voc√™ quer atacar o problema do ronco e n√£o o seu parceiro de sono. Lembre-se de que seu parceiro provavelmente se sente vulner√°vel, defensivo e at√© um pouco envergonhado com o ronco.

Programe sua conversa com cuidado. Evite discuss√Ķes no meio da noite ou no in√≠cio da manh√£ quando os dois se sentirem exaustos.

Lembre-se de que não é intencional. Embora seja fácil se sentir vítima quando você perde o sono, lembre-se de que seu parceiro não o mantém acordado de propósito.

Evite atacar. Certamente, a priva√ß√£o do sono √© agravante e pode ser prejudicial √† sua sa√ļde, mas tente o seu melhor para abordar o problema de maneira n√£o conflituosa.

Cuidado com a amargura. Verifique se o bloqueio do ronco não é uma saída para outros ressentimentos ocultos que você está abrigando.

Use humor e diversão trazer à tona o assunto do ronco sem prejudicar os sentimentos de seu parceiro. Rir sobre isso pode aliviar a tensão. Apenas certifique-se de que não se torne muito provocador.

Lidar com reclama√ß√Ķes sobre o seu ronco

√Č comum ser pego de surpresa, sem mencionar que se sente um pouco magoado quando um parceiro reclama do seu ronco. Afinal, voc√™ provavelmente nem percebeu que estava acontecendo. E, embora possa parecer bobagem que o ronco possa causar esse tumulto no relacionamento, √© um problema comum e muito real.

Se voc√™ ignora as preocupa√ß√Ķes do seu parceiro e se recusa a tentar resolver seu problema de ronco, est√° enviando uma mensagem clara ao seu parceiro de que n√£o se importa com as necessidades dele. Isso pode significar que seu relacionamento est√° com problemas, e esse √© um problema maior que o ronco.

Lembre-se do seguinte, enquanto você e seu parceiro trabalham juntos para encontrar uma solução para o seu ronco:

O ronco √© um problema f√≠sico. N√£o h√° nada para se envergonhar. Como um m√ļsculo distendido ou um resfriado comum, a melhoria da condi√ß√£o est√° nas suas m√£os.

Evite levar para o lado pessoal. Tente não encarar a frustração de seu parceiro como uma crítica ou ataque pessoal. Seu parceiro te ama, mas não o ronco.

Leve seu parceiro a s√©rio. Evite minimizar reclama√ß√Ķes. A falta de sono √© um risco para a sa√ļde e pode fazer com que seu parceiro se sinta infeliz o dia todo.

Deixe claro que você prioriza o relacionamento. Se você e seu parceiro tiverem esse entendimento, os dois farão o possível para encontrar uma cura para o ronco.

Abordar comportamento inadequado. Embora a privação do sono possa levar ao mau humor e à irritabilidade, informe ao seu parceiro que não é bom ele dar um soco no cotovelo ou bater em você quando você está roncando.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019.