Como parar de ressonar

Não deixe o ronco estragar o seu relacionamento ou uma boa noite de sono. Aprenda o que causa o ronco e como você pode curá-lo.

O que causa o ronco?

Quase todo mundo ronca ocasionalmente, e geralmente não é algo para se preocupar. O ronco acontece quando você não consegue mover o ar livremente pelo nariz e pela garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos circundantes vibrem, o que produz o som familiar do ronco. As pessoas que roncam frequentemente têm muita garganta e tecido nasal ou tecido flexível que são mais propensos a vibrar. A posição da sua língua também pode atrapalhar a respiração suave.

Se você ronca regularmente à noite, isso pode atrapalhar a qualidade do seu sono, causando fadiga durante o dia, irritabilidade e aumento dos problemas de saúde. E se o seu ronco mantém seu parceiro acordado, ele também pode criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para o ronco. Existem muitas soluções eficazes que podem ajudar você e seu parceiro a dormir melhor à noite e superar os problemas de relacionamento causados ​​quando uma pessoa ronca.

Como as pessoas roncam por diferentes razões, é importante entender as causas por trás do seu ronco. Depois de entender por que você ronca, você pode encontrar as soluções certas para um sono mais silencioso e profundo para você e seu parceiro.

Causas comuns de ronco

Era. Quando você atinge a meia-idade e mais além, sua garganta fica mais estreita e o tônus ​​muscular diminui. Embora você não possa fazer nada para envelhecer, mudanças no estilo de vida, novas rotinas para dormir e exercícios na garganta podem ajudar a evitar o ronco.

Estar acima do peso ou fora de forma. Tecido adiposo e tônus ​​muscular inadequado contribuem para o ronco. Mesmo que você não tenha excesso de peso em geral, carregar excesso de peso ao redor do pescoço ou da garganta pode causar ronco. Exercitar e perder peso às vezes pode ser o suficiente para acabar com o seu ronco.

O jeito que você é construído. Os homens têm passagens aéreas mais estreitas que as mulheres e têm maior probabilidade de roncar. Uma garganta estreita, uma fenda palatina, adenóides aumentadas e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são frequentemente hereditários. Novamente, embora você não tenha controle sobre sua constituição ou sexo, você pode controlar seu ronco com as mudanças de estilo de vida, rotinas de dormir e exercícios para a garganta.

Problemas nasais e sinusais. As vias aéreas obstruídas ou o nariz entupido dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, levando ao ronco.

Álcool, tabagismo e medicamentos. A ingestão de álcool, tabagismo e certos medicamentos, como tranqüilizantes como lorazepam (Ativan) e diazepam (Valium), podem aumentar o relaxamento muscular, levando a mais roncos.

Postura do sono. Dormir de costas faz com que a carne da garganta relaxe e bloqueie as vias aéreas. Mudar sua posição de dormir pode ajudar.

Excluindo causas mais graves

O ronco pode indicar apneia do sono, um grave distúrbio do sono em que sua respiração é interrompida brevemente várias vezes a cada noite. O ronco normal não interfere na qualidade do seu sono tanto quanto na apneia do sono; portanto, se você estiver sofrendo de fadiga extrema e sonolência durante o dia, isso pode ser uma indicação de apneia do sono ou outro problema respiratório relacionado ao sono. Ligue para o seu médico se você ou seu parceiro de sono notou alguma das seguintes bandeiras vermelhas:

• Você ronca alto e pesado e está cansado durante o dia.
• Você para de respirar, suspira ou engasga durante o sono.
• Você adormece em momentos inadequados, como durante uma conversa ou uma refeição.

Ligando a causa do seu ronco à cura

O monitoramento de seu ronco em busca de padrões geralmente pode ajudá-lo a identificar os motivos pelos quais você ronca, o que a torna pior e como proceder para interrompê-la. Para identificar padrões importantes, ajuda a manter um diário do sono. Se você tiver um parceiro para dormir, ele poderá ajudá-lo a preenchê-lo. Se você dormir sozinho, configure uma câmera para gravar a si mesmo à noite.

Estratégias de auto-ajuda para o ronco

Atualmente, existem tantos dispositivos bizarros anti-ronco disponíveis no mercado, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o seu ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são apoiados por pesquisas ou funcionam simplesmente mantendo-o acordado à noite. No entanto, existem muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. Porém, nem todo remédio é adequado para todas as pessoas, portanto, interromper o ronco pode exigir paciência, mudanças no estilo de vida e vontade de experimentar soluções diferentes.

Remédios para dormir antes de parar de roncar

Mude sua posição de dormir. Elevar a cabeça quatro polegadas pode facilitar a respiração e incentivar a língua e a mandíbula a avançar. Existem almofadas especificamente projetadas disponíveis para ajudar a evitar o ronco, garantindo que os músculos do pescoço não fiquem presos.

Durma de lado, em vez de costas. Tente colocar uma bola de tênis na parte de trás de uma blusa de pijama ou camiseta (você pode costurar uma meia na parte de trás da blusa e colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar de costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o lado. Como alternativa, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis nas costas. Depois de um tempo, dormir do seu lado se tornará um hábito e você poderá dispensar as bolas de tênis.

Tente um aparelho anti-ronco bucal. Esses dispositivos, que se assemelham ao protetor bucal de um atleta, ajudam a abrir as vias aéreas, trazendo a mandíbula e / ou a língua para frente durante o sono. Embora um aparelho fabricado por um dentista possa ser caro, também estão disponíveis kits de bricolage mais baratos.

Passagens nasais claras. Se você tem um nariz entupido, lave os seios com solução salina antes de dormir. O uso de um lota, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente enquanto dorme. Se você tem alergias, reduza os ácaros e pêlos de animais em seu quarto ou use um medicamento para alergias.

Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas do nariz e da garganta; portanto, se o problema de tecidos nasais inchados, um umidificador pode ajudar.

Mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a parar de ressonar

Perder peso. Perder um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte posterior da garganta e diminuir ou até parar de roncar.

Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de roncar são altas. Fumar irrita as membranas do nariz e da garganta, que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco. Embora parar de falar seja mais fácil do que fazer, pode trazer um alívio rápido do ronco.

Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque relaxam os músculos da garganta e interferem na respiração. Converse também com seu médico sobre qualquer medicamento que esteja tomando, pois alguns estimulam um nível mais profundo de sono, o que pode piorar o ronco.

Cuidado com o que você come antes de dormir. Pesquisas mostram que comer grandes refeições ou consumir certos alimentos, como laticínios ou leite de soja, antes de dormir pode piorar o ronco.

Exercício em geral, pode reduzir o ronco, mesmo que não leve à perda de peso. Isso ocorre porque, quando você tonifica vários músculos do corpo, como braços, pernas e abdominais, isso tonifica os músculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a menos roncos. Também existem exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.

Seis exercícios anti-ronco na garganta

Estudos mostram que, ao pronunciar certos sons das vogais e enrolar a língua de maneiras específicas, os músculos do trato respiratório superior são fortalecidos e, portanto, reduzem o ronco. Os exercícios a seguir podem ajudar

1. Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta por três minutos, algumas vezes ao dia.
2. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente superiores. Deslize a língua para trás por três minutos por dia.
3. Feche a boca e franze os lábios. Segure por 30 segundos.
4. Com a boca aberta, mova o queixo para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.
5. Com a boca aberta, contraia os músculos da parte posterior da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: olhe no espelho para ver a úvula (“a bola pendurada”) se mover para cima e para baixo.
6. Para um exercício mais divertido, basta passar um tempo cantando. Cantar pode aumentar o controle muscular na garganta e no palato mole, reduzindo o ronco causado pelos músculos relaxados.

Tratamento médico para ronco

Se você tentou soluções de auto-ajuda para o ronco sem sucesso, não perca a esperança. Existem opções médicas que podem fazer toda a diferença. Novos avanços no tratamento do ronco estão se desenvolvendo o tempo todo e os dispositivos estão se tornando mais eficazes e confortáveis.

Converse com seu médico principal ou com um otorrinolaringologista (médico de ouvido, nariz e garganta ou otorrinolaringologista). Mesmo que eles recomendem algo desconfortável ou que não funcionou no passado, isso não significa que o mesmo será verdade agora.

Curas médicas para o ronco

O seu médico ou otorrinolaringologista pode recomendar um dispositivo médico ou procedimento cirúrgico, como:

Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Para manter as vias aéreas abertas durante o sono, uma máquina ao lado da cama sopra ar pressurizado em uma máscara que você usa sobre o nariz ou o rosto.

Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP) usa um laser para encurtar a úvula (o tecido mole pendurado na parte de trás da garganta) e fazer pequenos cortes no palato mole de ambos os lados. À medida que os cortes cicatrizam, os tecidos circundantes enrijecem para impedir as vibrações que provocam o ronco.

Implantes palatais ou o procedimento Pilar, envolve a inserção de pequenos implantes plásticos no palato mole, que ajudam a evitar o colapso do palato mole que pode causar ronco.

Somnoplastia usa baixos níveis de calor por radiofreqüência para remover os tecidos da úvula e do palato mole que vibram durante o ronco. O procedimento é realizado sob anestesia local e leva cerca de 30 minutos.

Dispositivos dentários personalizados e posicionadores de mandíbula inferiores ajude a abrir as vias aéreas, trazendo a mandíbula ou a língua para a frente durante o sono. Para obter melhores resultados, você precisará procurar um dentista especializado nesses dispositivos.

Procedimentos cirúrgicos como Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), Palatoplastia de Ablação Térmica (TAP), amigdalectomia e adenoidectomia, aumentam o tamanho das vias aéreas removendo tecidos cirurgicamente ou corrigindo anormalidades.

Ronco e seu relacionamento

Não importa o quanto vocês se amem, o ronco pode prejudicar seu relacionamento. Se você está acordado à noite enquanto seu parceiro ronca, é fácil começar a se sentir ressentido. E se você é o roncador, pode se sentir impotente, culpado ou até irritado com seu parceiro por insistir em algo que não pode controlar.

Quando o ronco é um problema, a tensão no relacionamento pode crescer das seguintes maneiras:

Dormindo em quartos separados. Embora isso possa ser uma solução para alguns casais, também pode afetar a intimidade emocional e física. E se você é o único ronco, pode se sentir sozinho, isolado e injustamente punido.

Irritabilidade devido à perda de sono. O sono interrompido não é apenas um problema para quem não ronca. O ronco é causado pela respiração desordenada, o que significa que a qualidade do sono do ronco também sofre. O sono ruim afeta o humor, as habilidades de raciocínio, o julgamento e a capacidade de gerenciar o estresse e os conflitos. Isso pode explicar por que a comunicação geralmente falha quando você e seu parceiro tentam falar sobre o problema.

Ressentimento do parceiro. Quando um não ronco sente que fez todo o possível para dormir a noite toda (tampões para os ouvidos, aparelhos de som etc.), mas o ronco não toma nenhuma ação para combater o ronco, pode levar ao ressentimento. Trabalhar em equipe para encontrar uma cura para o ronco pode impedir brigas futuras.

Se você valoriza o seu relacionamento, tenha como prioridade encontrar uma cura para o ronco, para que você possa dormir profundamente. Trabalhar em conjunto para parar o ronco pode até ser uma oportunidade para melhorar a qualidade do seu vínculo e se tornar mais profundamente conectado.

Comunicar com um parceiro que ronca

Então, você ama tudo sobre seu parceiro, exceto o ronco deles. É normal. Até os mais pacientes entre nós traçam a linha da privação do sono. Mas não importa quanto sono você perca devido a alguém roncar, é importante lidar com o problema com sensibilidade. É comum ficar irritado quando a perda de sono é um problema, mas tente controlar sua frustração. Você quer atacar o problema do ronco e não o seu parceiro de sono. Lembre-se de que seu parceiro provavelmente se sente vulnerável, defensivo e até um pouco envergonhado com o ronco.

Programe sua conversa com cuidado. Evite discussões no meio da noite ou no início da manhã quando os dois se sentirem exaustos.

Lembre-se de que não é intencional. Embora seja fácil se sentir vítima quando você perde o sono, lembre-se de que seu parceiro não o mantém acordado de propósito.

Evite atacar. Certamente, a privação do sono é agravante e pode ser prejudicial à sua saúde, mas tente o seu melhor para abordar o problema de maneira não conflituosa.

Cuidado com a amargura. Verifique se o bloqueio do ronco não é uma saída para outros ressentimentos ocultos que você está abrigando.

Use humor e diversão trazer à tona o assunto do ronco sem prejudicar os sentimentos de seu parceiro. Rir sobre isso pode aliviar a tensão. Apenas certifique-se de que não se torne muito provocador.

Lidar com reclamações sobre o seu ronco

É comum ser pego de surpresa, sem mencionar que se sente um pouco magoado quando um parceiro reclama do seu ronco. Afinal, você provavelmente nem percebeu que estava acontecendo. E, embora possa parecer bobagem que o ronco possa causar esse tumulto no relacionamento, é um problema comum e muito real.

Se você ignora as preocupações do seu parceiro e se recusa a tentar resolver seu problema de ronco, está enviando uma mensagem clara ao seu parceiro de que não se importa com as necessidades dele. Isso pode significar que seu relacionamento está com problemas, e esse é um problema maior que o ronco.

Lembre-se do seguinte, enquanto você e seu parceiro trabalham juntos para encontrar uma solução para o seu ronco:

O ronco é um problema físico. Não há nada para se envergonhar. Como um músculo distendido ou um resfriado comum, a melhoria da condição está nas suas mãos.

Evite levar para o lado pessoal. Tente não encarar a frustração de seu parceiro como uma crítica ou ataque pessoal. Seu parceiro te ama, mas não o ronco.

Leve seu parceiro a sério. Evite minimizar reclamações. A falta de sono é um risco para a saúde e pode fazer com que seu parceiro se sinta infeliz o dia todo.

Deixe claro que você prioriza o relacionamento. Se você e seu parceiro tiverem esse entendimento, os dois farão o possível para encontrar uma cura para o ronco.

Abordar comportamento inadequado. Embora a privação do sono possa levar ao mau humor e à irritabilidade, informe ao seu parceiro que não é bom ele dar um soco no cotovelo ou bater em você quando você está roncando.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: junho de 2019.