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Como parar de fumar

Como parar de fumar

Pronto para parar de fumar? Essas dicas ajudarão você a abandonar o hábito do cigarro para sempre.

Por que desistir é tão difícil?

Todos conhecemos os riscos para a sa√ļde de fumar, mas isso n√£o facilita o abandono do h√°bito. Se voc√™ √© um fumante adolescente ocasional ou um fumante de ma√ßo por dia, parar de fumar pode ser muito dif√≠cil.

Fumar tabaco √© tanto um v√≠cio f√≠sico quanto um h√°bito psicol√≥gico. A nicotina dos cigarros fornece uma alta tempor√°ria e viciante. Eliminar essa dose regular de nicotina faz com que o corpo sinta sintomas e desejos f√≠sicos de abstin√™ncia. Devido √†s nicotinas sentirem um bom efeito no c√©rebro, voc√™ pode recorrer aos cigarros como uma maneira r√°pida e confi√°vel de melhorar sua vis√£o, aliviar o estresse e relaxar. Fumar tamb√©m pode ser uma maneira de lidar com a depress√£o, a ansiedade ou at√© o t√©dio. Parar significa encontrar maneiras diferentes e saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar com esses sentimentos.

Fumar também está arraigado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para você fumar um cigarro com seu café da manhã, enquanto faz uma pausa no trabalho ou na escola ou em sua casa, no final de um dia agitado. Ou talvez seus amigos, familiares ou colegas fumem e isso se torne parte da maneira como você se relaciona com eles.

Para parar de fumar com sucesso, você precisará abordar o vício e os hábitos e rotinas que o acompanham. Mas isto pode ser feito. Com o apoio certo e o plano de saída, qualquer fumante pode chutar o vício, mesmo que você tenha tentado e falhado várias vezes antes.

Seu plano pessoal de parar de fumar

Enquanto alguns fumantes deixam de fumar por causa do frio, a maioria das pessoas se sai melhor com um plano personalizado para se manter no caminho certo. Um bom plano de abandono aborda o desafio a curto prazo de parar de fumar e o desafio a longo prazo de impedir a recaída. Também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.

Perguntas para se questionar a si mesmo

Reserve um tempo para pensar em que tipo de fumante você é, quais momentos da sua vida exigem um cigarro e por quê. Isso ajudará você a identificar quais dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéficas para você.

Você é um fumante muito pesado (mais de um pacote por dia)? Ou você é mais fumante social? Um simples adesivo de nicotina faria o trabalho?

Existem certas atividades, lugares ou pessoas que você associa ao fumo? Você sente necessidade de fumar após cada refeição ou sempre que faz um café?

Você pega cigarros quando está estressado ou deprimido? Ou o seu consumo de cigarros está associado a outros vícios, como álcool ou jogos de azar?

Inicie seu plano de parar de fumar com START

S = Defina uma data para sair.

Escolha uma data nas próximas duas semanas, para que você tenha tempo suficiente para se preparar sem perder a motivação para sair. Se você fuma principalmente no trabalho, saia no fim de semana, para que você tenha alguns dias para se adaptar à mudança.

T = Diga à família, amigos e colegas de trabalho que você pretende sair.

Deixe seus amigos e familiares em seu plano de parar de fumar e diga a eles que você precisa do apoio e incentivo deles para parar. Procure um amigo que pare de fumar também. Vocês podem se ajudar a superar os tempos difíceis.

A = Antecipe e planeje os desafios que você enfrentará ao sair.

A maioria das pessoas que começa a fumar novamente o faz nos primeiros três meses. Você pode se ajudar, preparando-se para enfrentar desafios comuns, como abstinência de nicotina e desejo por cigarro.

R = Remova os cigarros e outros produtos do tabaco de sua casa, carro e trabalho.

Jogue fora todos os seus cigarros, isqueiros, cinzeiros e fósforos. Lave suas roupas e refresque qualquer coisa que cheira a fumaça. Lave o carro com shampoo, limpe as cortinas e o carpete e limpe os móveis a vapor.

T = Converse com seu médico sobre como obter ajuda para sair.

O seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar nos sintomas de abstinência. Se você não vê um médico, pode comprar muitos produtos sem receita na farmácia local, incluindo adesivos de nicotina, pastilhas e chiclete.

Identifique seus gatilhos para fumar

Uma das melhores coisas que voc√™ pode fazer para deixar de fumar √© identificar as coisas que fazem voc√™ querer fumar, incluindo situa√ß√Ķes, atividades, sentimentos e pessoas espec√≠ficas.

Mantenha um di√°rio de desejo

Um di√°rio de desejo pode ajud√°-lo a se concentrar nos seus padr√Ķes e gatilhos. Durante uma semana ou mais antes da data de abandono, mantenha um registro do seu consumo. Observe os momentos de cada dia em que voc√™ deseja um cigarro:

  1. Que horas eram?
  2. Qu√£o intenso foi o desejo (em uma escala de 1 a 10)?
  3. O que você estava fazendo?
  4. Com quem você estava?
  5. Como você estava se sentindo?
  6. Como você se sentiu depois de fumar?

Você fuma para aliviar sentimentos desagradáveis?

Muitos de n√≥s fumamos para lidar com sentimentos desagrad√°veis, como estresse, depress√£o, solid√£o e ansiedade. Quando voc√™ tem um dia ruim, pode parecer que o cigarro √© seu √ļnico amigo. Por mais conforto que os cigarros proporcionem, √© importante lembrar que existem maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äče eficazes de manter sob controle sentimentos desagrad√°veis. Isso pode incluir exerc√≠cios, medita√ß√£o, estrat√©gias de relaxamento ou exerc√≠cios simples de respira√ß√£o.

Para muitas pessoas, um aspecto importante de deixar de fumar √© encontrar maneiras alternativas de lidar com esses sentimentos dif√≠ceis sem recorrer ao cigarro. Mesmo quando os cigarros n√£o fazem mais parte da sua vida, os sentimentos dolorosos e desagrad√°veis ‚Äč‚Äčque podem ter levado voc√™ a fumar no passado ainda permanecem. Portanto, vale a pena gastar um tempo pensando nas diferentes maneiras pelas quais voc√™ pretende lidar com situa√ß√Ķes estressantes e nas irrita√ß√Ķes di√°rias que normalmente fazem voc√™ se acender.

Dicas para evitar gatilhos comuns

√Ālcool. Muitas pessoas fumam quando bebem. Tente mudar para bebidas n√£o alco√≥licas ou beba apenas em locais onde √© proibido fumar dentro. Como alternativa, tente lanche com nozes, mastigando um palito ou sugando um canudo.

Outros fumantes. Quando amigos, familiares e colegas de trabalho fumam ao seu redor, pode ser duplamente difícil desistir ou evitar recaídas. Fale sobre sua decisão de sair para que as pessoas saibam que não poderão fumar quando você estiver no carro com elas ou tomando um café juntos. No local de trabalho, encontre não-fumantes com quem você pode descansar ou encontre outras coisas para fazer, como passear.

Fim de uma refeição. Para alguns fumantes, terminar uma refeição significa acender, e a perspectiva de desistir pode parecer assustadora. No entanto, você pode tentar substituir esse momento após uma refeição por outra coisa, como um pedaço de fruta, uma sobremesa saudável, um quadrado de chocolate ou um chiclete.

Lidar com os sintomas de abstinência de nicotina

Depois de parar de fumar, voc√™ provavelmente experimentar√° v√°rios sintomas f√≠sicos √† medida que seu corpo se retira da nicotina. A retirada da nicotina come√ßa rapidamente, geralmente come√ßando dentro de uma hora ap√≥s o √ļltimo cigarro e atingindo o pico dois a tr√™s dias depois. Os sintomas de abstin√™ncia podem durar de alguns dias a v√°rias semanas e diferem de pessoa para pessoa.

Os sintomas comuns de abstinência de nicotina incluem:

  1. Desejos de cigarro
  2. Irritabilidade, frustração ou raiva
  3. Ansiedade ou nervosismo
  4. Dificuldade de concentração
  5. Inquietação
  6. Aumento do apetite
  7. Dores de cabeça
  1. Ins√īnia
  2. Tremores
  3. Tosse aumentada
  4. Fadiga
  5. Obstipa√ß√£o ou dor de est√īmago
  6. Depress√£o
  7. Frequência cardíaca diminuída

Por mais desagrad√°veis ‚Äč‚Äčque sejam esses sintomas de abstin√™ncia, √© importante lembrar que eles s√£o apenas tempor√°rios. Eles melhorar√£o em algumas semanas, √† medida que as toxinas s√£o liberadas do seu corpo. Enquanto isso, informe seus amigos e familiares que voc√™ n√£o ser√° o seu habitual e pe√ßa a compreens√£o deles.

Gerenciar os desejos de cigarro

Embora evitar gatilhos de fumar ajude a reduzir sua vontade de fumar, você provavelmente não pode evitar totalmente o desejo de fumar. Felizmente, os desejos não duram muito tempo, cerca de 5 ou 10 minutos. Se você está tentado a se acender, lembre-se de que o desejo logo passará e tente esperar. Ajuda a ser preparado com antecedência, tendo estratégias para lidar com os desejos.

Distraia-se. Lave a louça, ligue a TV, tome um banho ou ligue para um amigo. A atividade não importa, desde que você evite fumar.

Lembre-se de por que voc√™ desistiu. Concentre-se nos seus motivos para desistir, incluindo os benef√≠cios de sa√ļde (diminuindo o risco de doen√ßas card√≠acas e c√Ęncer de pulm√£o, por exemplo), apar√™ncia melhorada, dinheiro economizado e auto-estima aprimorada.

Saia de uma situação tentadora. Onde você está ou o que está fazendo pode estar causando o desejo. Nesse caso, uma mudança de cenário pode fazer toda a diferença.

Se recompense. Reforce suas vitórias. Sempre que triunfar sobre um desejo, dê a si mesmo uma recompensa para se manter motivado.

Lidar com os desejos de cigarro no momento

Encontre um substituto oral – Mantenha outras coisas por perto para aparecer na boca quando os desejos chegarem. Tente balas de hortel√£, cenoura ou aipo, goma ou sementes de girassol. Ou chupe um canudo.

Mantenha sua mente ocupada – Leia um livro ou revista, ou√ßa m√ļsicas que voc√™ ama, fa√ßa palavras cruzadas ou quebra-cabe√ßas de Sudoku ou jogue um jogo online.

Mantenha suas mãos ocupadas РAperte bolas, lápis ou clipes de papel são bons substitutos para satisfazer a necessidade de estimulação tátil.

Escove seus dentes – O sentimento limpo e acabado de escovar pode ajudar a banir os desejos de cigarro.

Beber água РBeba lentamente um copo grande de água. Não apenas ajudará o desejo, mas manter-se hidratado ajuda a minimizar os sintomas da abstinência de nicotina.

Acenda outra coisa – Em vez de acender um cigarro, acenda uma vela ou um pouco de incenso.

Seja ativo – Fa√ßa uma caminhada, fa√ßa polichinelos ou flex√Ķes, fa√ßa alguns alongamentos de ioga ou corra ao redor do quarteir√£o.

Tente relaxar РFaça algo que o acalme, como tomar um banho quente, meditar, ler um livro ou praticar exercícios de respiração profunda.

Ir a algum lugar n√£o √© permitido fumar – Entre em um pr√©dio p√ļblico, loja, shopping, cafeteria ou cinema, por exemplo.

Impedindo o ganho de peso depois de parar de fumar

O tabagismo atua como um inibidor de apetite; portanto, ganhar peso é uma preocupação comum para muitos de nós quando decidimos deixar de fumar. Você pode até usá-lo como um motivo para não sair. Embora seja verdade que muitos fumantes engordam dentro de seis meses após a interrupção do fumo, o ganho geralmente é de cerca de cinco libras em média e esse ganho inicial diminui com o tempo. Também é importante lembrar que carregar alguns quilos a mais por alguns meses não fará mal ao seu coração tanto quanto fumar. No entanto, ganhar peso NÃO é inevitável quando você para de fumar.

Fumar diminui o olfato e o paladar, portanto, depois que voc√™ sai da comida, muitas vezes parece mais atraente. Voc√™ tamb√©m pode ganhar peso se substituir a gratifica√ß√£o oral de fumar por ingerir alimentos n√£o saud√°veis. Portanto, √© importante encontrar outras maneiras saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar com sentimentos desagrad√°veis, como estresse, ansiedade ou t√©dio, em vez de comer emocionalmente sem pensar.

Alimente-se. Em vez de procurar cigarros ou alimentos quando estiver estressado, ansioso ou deprimido, aprenda novas maneiras de acalmar-se rapidamente. Ou√ßa m√ļsicas animadoras, brinque com um animal de estima√ß√£o ou tome uma x√≠cara de ch√° quente, por exemplo.

Coma refei√ß√Ķes saud√°veis ‚Äč‚Äče variadas. Coma muitas frutas, legumes e gorduras saud√°veis. Evite alimentos a√ßucarados, refrigerantes, fritos e alimentos de conveni√™ncia.

Aprenda a comer conscientemente. Comer emocional tende a ser autom√°tico e praticamente irracional. √Č f√°cil polir uma banheira de sorvete enquanto zoneando na frente da TV ou olhando para o telefone. Mas, ao remover as distra√ß√Ķes quando voc√™ come, √© mais f√°cil se concentrar no quanto voc√™ est√° comendo e sintonizando em seu corpo e em como voc√™ realmente est√° se sentindo. Voc√™ ainda est√° com fome ou comendo por outro motivo?

Bebe muita água. Beber pelo menos seis a oito 8 onças. os óculos ajudarão você a se sentir cheio e impedirão de comer quando não estiver com fome. A água também ajudará a eliminar as toxinas do seu corpo.

Dar um passeio. Não apenas ajudará você a queimar calorias e a manter o peso, mas também ajudará a aliviar sentimentos de estresse e frustração que acompanham a abstinência de fumar.

Lanche em alimentos sem culpa. Boas op√ß√Ķes incluem chicletes sem a√ß√ļcar, palitos de cenoura e aipo, ou piment√Ķes fatiados ou jicama.

Medicação e terapia para ajudá-lo a sair

Existem muitos métodos diferentes que ajudaram as pessoas a abandonar o hábito de fumar. Embora você possa ter sucesso com o primeiro método que tentar, provavelmente precisará tentar vários métodos diferentes ou uma combinação de tratamentos para encontrar os que funcionam melhor para você.

Medicamentos

Os medicamentos para parar de fumar podem aliviar os sintomas de abstin√™ncia e reduzir os desejos. Eles s√£o mais eficazes quando usados ‚Äč‚Äčcomo parte de um programa abrangente de parar de fumar monitorado pelo seu m√©dico. Converse com seu m√©dico sobre suas op√ß√Ķes e se um medicamento antitabaco √© adequado para voc√™. As op√ß√Ķes aprovadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA s√£o:

Terapia de reposi√ß√£o de nicotina. A terapia de reposi√ß√£o de nicotina envolve a “substitui√ß√£o” de cigarros por outros substitutos da nicotina, como goma de nicotina, adesivo, losango, inalador ou spray nasal. Alivia alguns dos sintomas de abstin√™ncia, fornecendo doses pequenas e constantes de nicotina em seu corpo, sem os alcatr√Ķes e gases venenosos encontrados nos cigarros. Esse tipo de tratamento ajuda voc√™ a se concentrar em quebrar seu v√≠cio psicol√≥gico e facilita a concentra√ß√£o em aprender novos comportamentos e habilidades de enfrentamento.

Medicação não nicotina. Esses medicamentos ajudam a parar de fumar, reduzindo os desejos e os sintomas de abstinência sem o uso de nicotina. Medicamentos como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix, Champix) destinam-se apenas a uso a curto prazo.

O que voc√™ precisa saber sobre cigarros eletr√īnicos (vaping)

Enquanto algumas pessoas acham que o vaping pode ajudá-los a parar de fumar, o FDA não aprovou o vaping como um método para parar de fumar. E notícias recentes até associaram o vaping a doenças pulmonares graves, o que suscitou muitas perguntas sobre a segurança do vaping. Aqui está o que você precisa saber:

  • Nos Estados Unidos, o FDA n√£o regula produtos de cigarro eletr√īnico.
  • O FDA alerta que o vaping n√£o √© seguro para jovens, adultos jovens, mulheres gr√°vidas ou adultos que atualmente n√£o usam produtos de tabaco.
  • √Č dif√≠cil sempre saber exatamente o que h√° nos cigarros eletr√īnicos.
  • O l√≠quido usado em alguns cigarros eletr√īnicos cont√©m nicotina, que tem muitos efeitos negativos √† sa√ļde. Pode levar a press√£o alta e diabetes e pode ser especialmente perigoso para o c√©rebro em desenvolvimento de crian√ßas e adolescentes.
  • N√£o h√° informa√ß√Ķes dispon√≠veis sobre os efeitos a longo prazo que o vaping pode ter na sua sa√ļde.
  • At√© que se saiba mais, as autoridades federais e estaduais recomendam evitar todos os vapores.

Terapias alternativas

Há várias coisas que você pode fazer para parar de fumar que não envolvem terapia de reposição de nicotina, vaping ou medicamentos prescritos. Esses incluem:

Hipnose Esta √© uma op√ß√£o popular que produziu bons resultados para muitos fumantes que lutam para deixar de fumar. Esque√ßa tudo o que voc√™ pode ver dos hipnotizadores de palco, a hipnose funciona colocando-o em um estado profundamente relaxado, onde voc√™ est√° aberto a sugest√Ķes que fortalecem sua determina√ß√£o de parar de fumar e aumentam seus sentimentos negativos em rela√ß√£o aos cigarros.

Acupuntura Uma das mais antigas t√©cnicas m√©dicas conhecidas, acredita-se que a acupuntura funcione desencadeando a libera√ß√£o de endorfinas (analg√©sicos naturais) que permitem ao corpo relaxar. Como um aux√≠lio para parar de fumar, a acupuntura pode ser √ļtil no controle dos sintomas de abstin√™ncia.

Terapia Comportamental O vício em nicotina está relacionado aos comportamentos habituais ou rituais envolvidos no fumo. A terapia comportamental se concentra no aprendizado de novas habilidades de enfrentamento e na quebra desses hábitos.

Terapias motivacionais Os livros e sites de auto-ajuda podem fornecer várias maneiras de motivar-se a deixar de fumar. Um exemplo bem conhecido é o cálculo da economia monetária. Algumas pessoas conseguiram encontrar a motivação para desistir apenas calculando quanto dinheiro economizariam. Pode ser o suficiente para pagar as férias de verão.

O tabaco sem fumaça ou cuspir NÃO é uma alternativa saudável ao fumo

O tabaco sem fumaça, também conhecido como tabaco para cuspir ou mascar, não é uma alternativa segura para fumar. Ele contém o mesmo produto químico viciante, a nicotina, contido nos cigarros. De fato, a quantidade de nicotina absorvida pelo tabaco sem fumaça pode ser de 3 a 4 vezes a quantidade fornecida por um cigarro.

O que fazer se você escorregar ou recair

A maioria das pessoas tenta parar de fumar várias vezes antes de abandonar o hábito para sempre; portanto, não se machuque se você escorregar e fumar um cigarro. Em vez disso, transforme a recaída em uma recuperação, aprendendo com o seu erro. Analise o que aconteceu logo antes de começar a fumar novamente, identifique os gatilhos ou os problemas que você encontrou e faça um novo plano para parar de fumar que os elimine.

Também é importante enfatizar a diferença entre um deslize e uma recaída. Se você começar a fumar de novo, isso não significa que você não pode voltar ao carro. Você pode optar por aprender com o deslize e deixá-lo motivá-lo a se esforçar mais ou pode usá-lo como uma desculpa para voltar ao seu hábito de fumar. Mas a escolha é sua. Um deslize não precisa se transformar em uma recaída total.

Você não é um fracasso se escorregar. Isso não significa que você não pode desistir definitivamente.

N√£o deixe que um deslize se torne um deslizamento de terra. Jogue fora o resto do pacote. √Č importante voltar √† pista para n√£o fumantes o mais r√°pido poss√≠vel.

Olhe para o seu log de saída e sinta-se bem sobre o tempo que você passou sem fumar.

Encontre o gatilho. Exatamente o que fez você fumar de novo? Decida como você vai lidar com esse problema na próxima vez em que ele surgir.

Aprenda com sua experi√™ncia. O que tem sido mais √ļtil? O que n√£o deu certo?

Voc√™ est√° usando um medicamento para ajud√°-lo a sair? Ligue para o seu m√©dico se voc√™ come√ßar a fumar novamente. Alguns medicamentos n√£o podem ser usados ‚Äč‚Äčse voc√™ estiver fumando ao mesmo tempo.

Ajudando um ente querido a parar de fumar

√Č importante lembrar que voc√™ n√£o pode fazer um amigo ou ente querido desistir de cigarros; a decis√£o tem que ser deles. Mas se eles decidirem parar de fumar, voc√™ poder√° oferecer apoio e incentivo e tentar aliviar o estresse de parar de fumar. Investigue as diferentes op√ß√Ķes de tratamento dispon√≠veis e converse com o fumante; apenas tome cuidado para nunca pregar ou julgar. Voc√™ tamb√©m pode ajudar um fumante a superar os desejos, realizando outras atividades com ele e mantendo os substitutos do fumo, como chiclete, √† m√£o.

Se um ente querido escorregar ou recair, não faça com que se sintam culpados. Parabenize-os pelo tempo que passaram sem cigarro e incentive-os a tentar novamente. Seu apoio pode fazer toda a diferença em ajudar seu ente querido a acabar com o hábito para sempre.

Ajudando um adolescente a sair

A maioria dos fumantes experimenta seu primeiro cigarro por volta dos 11 anos de idade, e muitos s√£o viciados quando completam 14 anos. O uso de cigarros eletr√īnicos (vaping) tamb√©m disparou drasticamente nos √ļltimos anos. Embora as implica√ß√Ķes para a sa√ļde do vaping ainda n√£o sejam totalmente conhecidas, o FDA alerta que n√£o √© seguro para os adolescentes e sabemos que os adolescentes que praticam o vape t√™m maior probabilidade de come√ßar a fumar. Isso pode ser preocupante para os pais, mas √© importante apreciar os desafios √ļnicos e a press√£o dos colegas que os adolescentes enfrentam quando se trata de parar de fumar (ou vaping). Embora a decis√£o de desistir seja do pr√≥prio fumante adolescente, ainda existem muitas maneiras de ajud√°-lo.

Dicas para pais de adolescentes que fumam ou fumam

  • Descubra por que seu filho adolescente est√° fumando ou vaping; eles podem querer ser aceitos pelos colegas ou procurar aten√ß√£o de voc√™. Em vez de fazer amea√ßas ou ultimatos, fale sobre quais mudan√ßas podem ser feitas em sua vida para ajud√°-los a parar de fumar.
  • Se seu filho concordar em desistir, seja paciente e d√™ apoio ao longo do processo.
  • D√™ um bom exemplo ao n√£o se fumar. Os pais que fumam s√£o mais propensos a ter filhos que fumam.
  • Saiba se seus filhos t√™m amigos que fumam ou fumam. Converse com eles sobre como recusar um cigarro ou cigarro eletr√īnico.
  • Explique os perigos para a sa√ļde e os efeitos colaterais desagrad√°veis ‚Äč‚Äčque o fumo pode ter em sua apar√™ncia (como mau h√°lito, unhas e dentes descoloridos).
  • Estabele√ßa uma pol√≠tica para n√£o fumantes em sua casa. N√£o permita que ningu√©m fume ou fume dentro de casa a qualquer momento.

Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. Última atualização: outubro de 2019