Como navegar em seus ataques de pânico durante esses tempos turbulentos

Como navegar em seus ataques de pânico durante esses tempos turbulentos

Se você tem ou está propenso a ataques de pânico, pode estar enfrentando-os mais do que o habitual. A incerteza nestes tempos difíceis, quando confrontada com uma pandemia global: é a tempestade perfeita para um medo intenso e uma sensação de medo que paralisa aqueles que sofrem ataques de pânico. Causa sintomas físicos como batimentos cardíacos, sudorese, falta de ar, náusea, dor no peito ou tremor. Pode durar de 5 a 20 minutos, mas pode parecer uma eternidade. Apesar da terrível situação em que você se encontra, o lado positivo é que, depois de aprender a reconhecer quando seus ataques estão chegando, você pode encontrar maneiras de detê-los naturalmente e obter o alívio necessário.

Não deixe que o medo o controle.

Compreensivelmente, você deseja evitar um ataque de pânico a todo custo. Quem não? Mas é igualmente importante não deixar que o medo controle sua vida. Por exemplo, não evite lugares onde você teve ataques de pânico no passado. Se você tiver um, fique onde está, assumindo que seja um lugar seguro e neutro. Quando o ataque terminar, você perceberá que nada de terrível aconteceu.

Identifique seus sentimentos.

Quando sentir um ataque de pânico se aproximando, lembre-se de que está sentindo sentimentos de ansiedade e não perigo físico real. Você pode até tentar lidar diretamente com o medo. Pratique uma resposta direta como, não tenho medo, ou essa pandemia passará em breve.

Não distraia

Por mais tentador que seja tentar concentrar sua mente em outro lugar, a maneira mais saudável de lidar com um ataque de pânico é reconhecê-lo no presente. Tente não combater seus sintomas. Continue se lembrando do que vai acontecer.

Pratique respiração profunda

Um ataque de pânico pode fazer você respirar rápido e superficialmente, por isso é importante controlar sua respiração.

Fecha teus olhos. Coloque a mão entre o umbigo e a parte inferior das costelas. Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Então, deixe todo o ar sair suavemente pela boca. Você sentirá a mão em sua barriga subir e descer.

Se ajudar, você pode contar de 1 a 5 em cada inspiração e expiração. Depois de alguns minutos, você deve começar a se sentir melhor.

Brinque com seus sentidos

Dê uma olhada em cinco coisas que você pode ver ao seu redor. Então, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar, seguidas por uma coisa que você pode provar. Quando você fica conectado ao que está acontecendo ao seu redor, dá à sua mente algo melhor para fazer do que se concentrar no medo real / imaginado, ou saltar de uma preocupação para a seguinte.

Prática H.A.L.T. Chegando perto

PARE. significa fome, raiva, solidão e cansaço, quatro sentimentos que trazem à tona o pior de todos. Se você é propenso a ataques de pânico, eles podem se tornar gatilhos. Quando os sintomas aparecerem, verifique com você mesmo: estou com fome? Estou com raiva. Depois de identificar o que está acontecendo, você pode tomar medidas para corrigi-lo.

Relaxamento muscular progressivo

Quando você sentir que um ataque de pânico está chegando ou estiver ativamente no meio de um deles, tensione um músculo de cada vez e relaxe-o. Repita isso até o corpo todo ficar relaxado. Você pode até se concentrar em uma área específica, se isso for mais fácil para você.

Não alimente seus ataques

Os ataques de pânico se alimentam de pensamentos sobre o que aconteceria se. E se eu não puder fazer isso? E se todo mundo ri de mim? Reconheça esse medo e mude o que se e o quê? Às vezes, o pior cenário não é tão ruim quanto parece.

Fique presente

Quando o medo despertar sua mente, avalie-o em uma escala de um a dez a cada poucos minutos. Isso mantém você no momento presente. Também é um bom lembrete de que você não está no 10 o tempo todo. Alguma flutuação é bastante normal.

Evite cafeína

A cafeína pode fazer você se sentir nervoso e trêmulo. Embora ajude a mantê-lo acordado, pode causar fadiga mais tarde. A nicotina e o álcool podem fazer você se sentir calmo no início e depois ficar nervoso quando o corpo o processa. Todos os três podem desencadear ou piorar ataques de pânico. Melhor limitá-los, se puder, ou evitá-los completamente.

Sair

A atividade física reduz o estresse, que é uma das principais causas de ataques de pânico. Um treino, especialmente aquele que faz seu coração bater, também pode levá-lo a um lugar mais calmo. Você não pode trabalhar em treinamento? Mesmo uma caminhada de 10 minutos ao ar livre, cercada por ar fresco, pode ajudar a reduzir a frequência e a intensidade de seus ataques de pânico.

Considere yoga / meditação

Desacelere seu corpo e sua mente seguirá. Práticas como ioga, meditação básica e tai chi usam movimentos lentos do corpo que treinam a mente para ser calma e mais autoconsciente, o que diminui os níveis de ansiedade e estresse.

Os ataques de pânico são bastante assustadores e não são fáceis de controlar no momento em que você experimenta um. No entanto, entre os ataques, é importante familiarizar-se com os exercícios de mente / corpo acima, para que da próxima vez você possa interromper seu ataque de pânico com muito mais rapidez e eficácia antes que ele fique fora de controle. Aprenda o que está ao seu alcance para controlar e solte o que não pode.

Referências

Ataques de pânico e transtorno do pânico.. (Dakota do Norte.). clínica Mayo https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (Dakota do Norte.). Lidar com a ansiedade: a dieta pode fazer a diferença? Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Você está tendo ataques de pânico? (Dakota do Norte.). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Exercício para estresse e ansiedade. (Dakota do Norte.). Associação Americana de Ansiedade e Depressão. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Síndrome do pânico. (Dakota do Norte.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (abril de 2018). 5-4-3-2-1 Técnica de enfrentamento da ansiedade. Centro Médico da Universidade de Rochester. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Botões de pânico: como parar a ansiedade e seus gatilhos. Revista Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/

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