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Como melhorar sua memória

Como melhorar sua memória

Se você deseja aguçar sua mente, melhorar seu desempenho mental ou preservar sua memória à medida que envelhece, essas dicas podem ajudar.

Como aumentar o poder do cérebro em qualquer idade

Uma mem√≥ria forte depende da sa√ļde e vitalidade do seu c√©rebro. Seja voc√™ um estudante que estuda para os exames finais, um profissional que se interessa em fazer tudo o que estiver ao seu alcance para se manter mentalmente afiado ou um s√™nior que procura preservar e aprimorar sua massa cinzenta √† medida que envelhece, h√° muito o que fazer para melhorar sua mem√≥ria e desempenho mental

Eles dizem que voc√™ n√£o pode ensinar novos truques a um cachorro velho, mas quando se trata do c√©rebro, os cientistas descobriram que esse velho ditado simplesmente n√£o √© verdade. O c√©rebro humano tem uma capacidade surpreendente de se adaptar e mudar at√© a velhice. Essa habilidade √© conhecida como neuroplasticidade. Com a estimula√ß√£o correta, seu c√©rebro pode formar novas vias neurais, alterar as conex√Ķes existentes, adaptar-se e reagir de maneiras em constante mudan√ßa.

A incr√≠vel capacidade do c√©rebro de se remodelar √© verdadeira quando se trata de aprendizado e mem√≥ria. Voc√™ pode aproveitar o poder natural da neuroplasticidade para aumentar suas habilidades cognitivas, melhorar sua capacidade de aprender novas informa√ß√Ķes e melhorar sua mem√≥ria em qualquer idade. Essas 9 dicas podem mostrar como.

Dica 1: exercite seu cérebro

Quando voc√™ atinge a idade adulta, seu c√©rebro desenvolve milh√Ķes de caminhos neurais que ajudam a processar e recuperar informa√ß√Ķes rapidamente, resolver problemas familiares e executar tarefas habituais com um m√≠nimo de esfor√ßo mental. Mas se voc√™ sempre seguir esses caminhos desgastados, n√£o estar√° dando ao seu c√©rebro a estimula√ß√£o necess√°ria para continuar crescendo e se desenvolvendo. Voc√™ tem que agitar as coisas de vez em quando!

A mem√≥ria, como a for√ßa muscular, exige que voc√™ “use ou perca”. Quanto mais voc√™ exercitar seu c√©rebro, melhor ser√° capaz de processar e lembrar as informa√ß√Ķes. Mas nem todas as atividades s√£o iguais. Os melhores exerc√≠cios cerebrais quebram sua rotina e desafiam voc√™ a usar e desenvolver novas vias cerebrais.

Quatro elementos-chave de uma boa atividade que estimula o cérebro

  1. Te ensina algo Novo. Não importa o quão intelectualmente exigente seja a atividade, se é algo em que você já é bom, não é um bom exercício para o cérebro. A atividade precisa ser algo que você não conhece e está fora da sua zona de conforto. Para fortalecer o cérebro, você precisa continuar aprendendo e desenvolvendo novas habilidades.
  2. Isso é desafiador. As melhores atividades para estimular o cérebro exigem atenção total e próxima. Não é suficiente que você ache a atividade desafiadora em um ponto. Ainda deve ser algo que requer esforço mental. Por exemplo, aprender a tocar uma nova peça musical desafiadora conta. Tocar uma peça difícil que você já memorizou não.
  3. √Č uma habilidade que voc√™ pode desenvolver. Procure atividades que permitam iniciar em um n√≠vel f√°cil e progredir √† medida que suas habilidades melhoram, sempre for√ßando o envelope, para que voc√™ continue ampliando suas capacidades. Quando um n√≠vel anteriormente dif√≠cil come√ßa a se sentir confort√°vel, isso significa que √© hora de enfrentar o pr√≥ximo n√≠vel de desempenho.
  4. √Č gratificante. As recompensas ap√≥iam o processo de aprendizado do c√©rebro. Quanto mais interessado e envolvido voc√™ estiver na atividade, maior a probabilidade de continuar fazendo isso e maiores ser√£o os benef√≠cios. Portanto, escolha atividades que, apesar de desafiadoras, ainda sejam agrad√°veis ‚Äč‚Äče satisfat√≥rias.

Pense em algo novo que voc√™ sempre quis experimentar, como aprender a tocar viol√£o, fazer cer√Ęmica, fazer malabarismos, jogar xadrez, falar franc√™s, dan√ßar tango ou dominar o seu golfe. Qualquer uma dessas atividades pode ajud√°-lo a melhorar sua mem√≥ria, desde que o mantenha desafiado e envolvido.

E os programas de treinamento cerebral?

Existem in√ļmeros aplicativos de treinamento cerebral e programas on-line que prometem aumentar a mem√≥ria, habilidades para resolver problemas, aten√ß√£o e at√© QI com a pr√°tica di√°ria. Mas eles funcionam mesmo? Cada vez mais, as evid√™ncias dizem que n√£o. Embora esses programas de treinamento cerebral possam levar a melhorias de curto prazo em qualquer tarefa ou jogo espec√≠fico que voc√™ esteja praticando, eles n√£o parecem fortalecer ou melhorar a intelig√™ncia geral, a mem√≥ria ou outras habilidades cognitivas.

Dica 2: não pule o exercício físico

Embora o exerc√≠cio mental seja importante para a sa√ļde do c√©rebro, isso n√£o significa que voc√™ nunca precise suar a camisa. O exerc√≠cio f√≠sico ajuda seu c√©rebro a ficar afiado. Aumenta o oxig√™nio para o c√©rebro e reduz o risco de dist√ļrbios que levam √† perda de mem√≥ria, como diabetes e doen√ßas cardiovasculares. O exerc√≠cio tamb√©m melhora os efeitos de subst√Ęncias qu√≠micas cerebrais √ļteis e reduz os horm√īnios do estresse. Talvez o mais importante seja que o exerc√≠cio desempenha um papel importante na neuroplasticidade, aumentando os fatores de crescimento e estimulando novas conex√Ķes neuronais.

Dicas de exercícios para estimular o cérebro

  • O exerc√≠cio aer√≥bico √© particularmente bom para o c√©rebro; portanto, escolha atividades que mantenham seu sangue bombeando. Em geral, tudo o que √© bom para o seu cora√ß√£o √© √≥timo para o seu c√©rebro.
  • Voc√™ leva muito tempo para limpar a neblina do sono quando acorda? Nesse caso, voc√™ pode achar que o exerc√≠cio matinal antes de come√ßar o dia faz uma grande diferen√ßa. Al√©m de limpar as teias de aranha, voc√™ tamb√©m aprende a aprender ao longo do dia.
  • Atividades f√≠sicas que requerem coordena√ß√£o olho-m√£o ou habilidades motoras complexas s√£o particularmente ben√©ficas para a constru√ß√£o do c√©rebro.
  • Pausas para exerc√≠cios podem ajud√°-lo a superar a fadiga mental e as quedas da tarde. Mesmo uma curta caminhada ou alguns polichinelos podem ser suficientes para reiniciar seu c√©rebro.

Dica 3: obtenha seus Zs

Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode obter e a quantidade que você precisa para funcionar da melhor maneira possível. A verdade é que mais de 95% dos adultos precisam entre 7,5 e 9 horas de sono todas as noites para evitar a privação do sono. Mesmo poupar algumas horas faz a diferença! Memória, criatividade, capacidade de resolver problemas e habilidades de pensamento crítico estão comprometidas.

Mas o sono é fundamental para o aprendizado e a memória de uma maneira ainda mais fundamental. Pesquisas mostram que o sono é necessário para a consolidação da memória, com a principal atividade de aprimoramento da memória ocorrendo durante os estágios mais profundos do sono.

Tenha um horário de sono regular. Vá dormir à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs. Tente não quebrar sua rotina, mesmo nos fins de semana e feriados.

Evite todas as telas por pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por TVs, tablets, telefones e computadores aciona a vig√≠lia e suprime horm√īnios como a melatonina, que o deixam com sono.

Reduzir a cafeína. A cafeína afeta as pessoas de maneira diferente. Algumas pessoas são altamente sensíveis e até o café da manhã pode interferir no sono durante a noite. Tente reduzir sua ingestão ou reduzi-la completamente se suspeitar que está mantendo você.

Dica 4: reserve um tempo para os amigos

Quando voc√™ pensa em maneiras de melhorar a mem√≥ria, pensa em atividades “s√©rias”, como lutar com o New York Times palavras cruzadas ou dom√≠nio da estrat√©gia do xadrez, ou s√£o passatempos mais alegres, mudando com os amigos ou desfrutando de um movimento engra√ßado que vem √† mente? Se voc√™ √© como a maioria de n√≥s, provavelmente √© o primeiro. Mas in√ļmeros estudos mostram que uma vida cheia de amigos e divers√£o traz benef√≠cios cognitivos.

Rela√ß√Ķes saud√°veis: o melhor impulsionador do c√©rebro

Os seres humanos são animais altamente sociais. Não queremos sobreviver, muito menos prosperar, isoladamente. Os relacionamentos estimulam nosso cérebro; interagir com outras pessoas pode fornecer o melhor tipo de exercício cerebral.

Pesquisas mostram que ter amizades significativas e um forte sistema de apoio s√£o vitais n√£o apenas para a sa√ļde emocional, mas tamb√©m para a sa√ļde do c√©rebro. Em um estudo recente da Escola de Sa√ļde P√ļblica de Harvard, por exemplo, pesquisadores descobriram que pessoas com vidas sociais mais ativas tinham a menor taxa de decl√≠nio da mem√≥ria.

H√° muitas maneiras de come√ßar a tirar proveito do c√©rebro e dos benef√≠cios da socializa√ß√£o para aumentar a mem√≥ria. Seja volunt√°rio, participe de um clube, fa√ßa quest√£o de ver os amigos com mais frequ√™ncia ou entre em contato por telefone. E se um humano n√£o for √ļtil, n√£o negligencie o valor de um petes, especialmente o c√£o altamente social.

Dica 5: mantenha o estresse sob controle

O estresse √© um dos piores inimigos do c√©rebro. Com o tempo, o estresse cr√īnico destr√≥i as c√©lulas do c√©rebro e danifica o hipocampo, a regi√£o do c√©rebro envolvida na forma√ß√£o de novas mem√≥rias e na recupera√ß√£o de antigas. Estudos tamb√©m vincularam o estresse √† perda de mem√≥ria.

Dicas para gerenciar o estresse

  • Defina expectativas realistas (e esteja disposto a dizer n√£o!)
  • Fa√ßa pausas ao longo do dia
  • Expresse seus sentimentos em vez de engarraf√°-los
  • Estabele√ßa um equil√≠brio saud√°vel entre trabalho e lazer
  • Concentre-se em uma tarefa de cada vez, em vez de tentar realizar v√°rias tarefas

Os benefícios da meditação para aliviar o estresse e aumentar a memória

As evid√™ncias cient√≠ficas dos benef√≠cios para a sa√ļde mental da medita√ß√£o continuam se acumulando. Estudos mostram que a medita√ß√£o ajuda a melhorar muitos tipos diferentes de condi√ß√Ķes, incluindo depress√£o, ansiedade, dor cr√īnica, diabetes e press√£o alta. A medita√ß√£o tamb√©m pode melhorar o foco, a concentra√ß√£o, a criatividade, a mem√≥ria e as habilidades de aprendizado e racioc√≠nio.

A medita√ß√£o trabalha sua ‚Äúm√°gica‚ÄĚ mudando o c√©rebro real. Imagens cerebrais mostram que os meditadores regulares t√™m mais atividade no c√≥rtex pr√©-frontal esquerdo, uma √°rea do c√©rebro associada a sentimentos de alegria e equanimidade. A medita√ß√£o tamb√©m aumenta a espessura do c√≥rtex cerebral e estimula mais conex√Ķes entre as c√©lulas cerebrais, das quais aumenta a nitidez mental e a capacidade de mem√≥ria.

Dica 6: rir

Voc√™ j√° ouviu falar que o riso √© o melhor rem√©dio, e isso vale para o c√©rebro, a mem√≥ria e o corpo. Diferentemente das respostas emocionais, que s√£o limitadas a √°reas espec√≠ficas do c√©rebro, o riso envolve v√°rias regi√Ķes do c√©rebro.

Al√©m disso, ouvir piadas e elaborar frases de efeito ativa √°reas do c√©rebro vitais para o aprendizado e a criatividade. Como observa o psic√≥logo Daniel Goleman em seu livro Inteligencia emocional, “O riso parece ajudar as pessoas a pensar mais amplamente e a se associar mais livremente”.

Procurando maneiras de trazer mais risadas em sua vida? Comece com estes princípios:

Ria de si mesmo. Compartilhe seus momentos embaraçosos. A melhor maneira de nos levar menos a sério é conversar sobre os momentos em que nos levamos a sério demais.

Quando você ouvir uma risada, vá em direção a ela. Na maioria das vezes, as pessoas ficam muito felizes em compartilhar algo engraçado, porque isso lhes dá a oportunidade de rir de novo e alimentar o humor que você encontra nele. Quando ouvir risos, procure-o e tente participar.

Passe algum tempo com pessoas divertidas e divertidas. S√£o pessoas que riem facilmente de si mesmas e dos absurdos da vida e que rotineiramente encontram o humor nos eventos do dia a dia. Seu ponto de vista l√ļdico e risos s√£o contagiosos.

Cerque-se de lembretes para relaxar. Mantenha um brinquedo em sua mesa ou em seu carro. Coloque um p√īster engra√ßado em seu escrit√≥rio. Escolha um protetor de tela de computador que fa√ßa voc√™ rir. Enquadre fotos suas e de seus entes queridos se divertindo.

Preste aten√ß√£o √†s crian√ßas e imite-as. Eles s√£o especialistas em brincar, levar a vida de √Ęnimo leve e rir.

Dica 7: Coma uma dieta que estimula o cérebro

Assim como o corpo precisa de combust√≠vel, o c√©rebro tamb√©m. Voc√™ provavelmente j√° sabe que uma dieta baseada em frutas, legumes, gr√£os integrais, gorduras “saud√°veis” (como azeite, nozes, peixe) e prote√≠na magra trar√° muitos benef√≠cios √† sa√ļde, mas essa dieta tamb√©m pode melhorar a mem√≥ria. Para a sa√ļde do c√©rebro, por√©m, n√£o √© apenas o que voc√™ come, √© tamb√©m o que voc√™ come n√£o‚Äėt comer. As dicas nutricionais a seguir ajudar√£o a aumentar sua capacidade cerebral e reduzir o risco de dem√™ncia:

Obtenha seu √īmega-3. A pesquisa mostra que os √°cidos graxos √īmega-3 s√£o particularmente ben√©ficos para a sa√ļde do c√©rebro. O peixe √© uma fonte particularmente rica de √īmega-3, especialmente os ‚Äúpeixes gordurosos‚ÄĚ da √°gua fria, como salm√£o, atum, alabote, truta, cavala, sardinha e arenque.

Se voc√™ n√£o √© f√£ de frutos do mar, considere fontes de √īmega-3 que n√£o sejam peixes, como algas, nozes, linha√ßa mo√≠da, √≥leo de linha√ßa, ab√≥bora, inverno, feij√£o e feij√£o, espinafre, br√≥colis, sementes de ab√≥bora e soja.

Limite de calorias e gordura saturada. Pesquisas mostram que dietas ricas em gordura saturada (de fontes como carne vermelha, leite integral, manteiga, queijo, creme e sorvete) aumentam o risco de demência e prejudicam a concentração e a memória.

Coma mais frutas e vegetais. Os produtos s√£o embalados com antioxidantes, subst√Ęncias que protegem as c√©lulas do c√©rebro contra danos. Frutas e legumes coloridos s√£o particularmente boas fontes de ‚Äúsuperalimentos‚ÄĚ antioxidantes.

Beba chá verde. O chá verde contém polifenóis, poderosos antioxidantes que protegem contra os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Entre muitos outros benefícios, o consumo regular de chá verde pode melhorar a memória e o estado de alerta mental e retardar o envelhecimento cerebral.

Beba vinho (ou suco de uva) com modera√ß√£o. √Č fundamental manter seu consumo de √°lcool sob controle, pois o √°lcool mata as c√©lulas do c√©rebro. Mas com modera√ß√£o (cerca de 1 copo por dia para mulheres; 2 para homens), o √°lcool pode realmente melhorar a mem√≥ria e a cogni√ß√£o. O vinho tinto parece ser a melhor op√ß√£o, pois √© rico em resveratrol, um flavon√≥ide que aumenta o fluxo sangu√≠neo no c√©rebro e reduz o risco de doen√ßa de Alzheimer. Outras op√ß√Ķes cheias de resveratrol incluem suco de uva, suco de cranberry, uvas e bagas frescas e amendoim.

Dica 8: identificar e tratar problemas de sa√ļde

Voc√™ sente que sua mem√≥ria deu um mergulho inexplic√°vel? Em caso afirmativo, pode haver um problema de sa√ļde ou estilo de vida para culpar.

N√£o √© apenas a dem√™ncia ou a doen√ßa de Alzheimer que causa perda de mem√≥ria. Existem muitas doen√ßas, dist√ļrbios de sa√ļde mental e medicamentos que podem interferir na mem√≥ria:

Doença cardíaca e seus fatores de risco. As doenças cardiovasculares e seus fatores de risco, incluindo colesterol alto e pressão alta, têm sido associados a comprometimento cognitivo leve.

Diabetes. Estudos mostram que pessoas com diabetes experimentam declínio cognitivo muito maior do que aqueles que não sofrem da doença.

Desequilíbrio hormonal. As mulheres que passam pela menopausa costumam ter problemas de memória quando o estrogênio diminui. Nos homens, baixa testosterona pode causar problemas. Desequilíbrios da tireóide também podem causar esquecimento, pensamento lento ou confusão.

Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos e vendidos sem receita podem atrapalhar a memória e o pensamento claro. Os culpados comuns incluem medicamentos para resfriados e alergias, soníferos e antidepressivos. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis efeitos colaterais.

√Č depress√£o?

As dificuldades emocionais podem causar um impacto tão grande no cérebro quanto os problemas físicos. De fato, lentidão mental, dificuldade de concentração e esquecimento são sintomas comuns da depressão. Os problemas de memória podem ser particularmente ruins em pessoas idosas que estão deprimidas Рtanto que às vezes são confundidas com demência. A boa notícia é que, quando a depressão é tratada, a memória deve voltar ao normal.

Dica 9: tome medidas práticas para apoiar o aprendizado e a memória

Preste atenção. Você não consegue se lembrar de algo se nunca o aprendeu, e não pode aprender algo que é, codificá-lo em seu cérebro, se não prestar atenção suficiente. São necessários oito segundos de foco intenso para processar uma informação em sua memória. Se você se distrair facilmente, escolha um lugar tranquilo onde não será interrompido.

Envolva o maior n√ļmero de sentidos poss√≠vel. Tente relacionar as informa√ß√Ķes com cores, texturas, cheiros e gostos. O ato f√≠sico de reescrever informa√ß√Ķes pode ajudar a imprimi-las em seu c√©rebro. Mesmo se voc√™ √© um aprendiz visual, leia em voz alta o que voc√™ quer se lembrar. Se voc√™ pode recit√°-lo ritmicamente, melhor ainda.

Relacione as informa√ß√Ķes com o que voc√™ j√° sabe. Conecte novos dados a informa√ß√Ķes que voc√™ j√° lembra, seja um material novo baseado em conhecimentos anteriores ou algo t√£o simples quanto o endere√ßo de algu√©m que mora em uma rua onde voc√™ j√° conhece algu√©m.

Para material mais complexo, concentre-se em entender as idéias básicas em vez de memorizar detalhes isolados. Pratique explicar as idéias para outra pessoa com suas próprias palavras.

Ensaie as informa√ß√Ķes que voc√™ j√° aprendeu. Revise o que aprendeu no mesmo dia em que aprendeu e a intervalos seguintes. Esse “ensaio espa√ßado” √© mais eficaz do que o uso de cramming, principalmente para reter o que voc√™ aprendeu.

Use dispositivos mnem√īnicos para facilitar a memoriza√ß√£o. Mnem√īnicos (o ‚Äúm‚ÄĚ inicial √© silencioso) s√£o pistas de qualquer tipo que nos ajudam a lembrar de algo, geralmente ajudando-nos a associar as informa√ß√Ķes que queremos lembrar com uma imagem visual, uma frase ou uma palavra.

6 tipos de dispositivos mnem√īnicos

  1. Imagem visual – Associe uma imagem visual a uma palavra ou nome para ajud√°-lo a lembr√°-las melhor. Imagens positivas e agrad√°veis, v√≠vidas, coloridas e tridimensionais ser√£o mais f√°ceis de lembrar. Exemplo: Para lembrar o nome Rosa Parks e o que ela √© conhecida, imagine uma mulher sentada em um banco do parque cercado por rosas, esperando o √īnibus parar.
  2. Acr√≥stico (ou frase) – Crie uma frase na qual a primeira letra de cada palavra fa√ßa parte ou represente a inicial do que voc√™ deseja lembrar. Exemplo: A frase ‚ÄúTodo garoto bom faz bem‚ÄĚ para memorizar as linhas da clave de sol, representando as notas E, G, B, D e F.
  3. Acr√īnimo – Um acr√īnimo √© uma palavra composta pelas primeiras letras de todas as palavras-chave ou id√©ias que voc√™ precisa lembrar e criando uma nova palavra a partir delas. Exemplo: A palavra ‚ÄúCASAS‚ÄĚ para lembrar os nomes dos Grandes Lagos: Huron, Ont√°rio, Michigan, Erie e Superior.
  4. Rimas e alitera√ß√£o – Rimas, alitera√ß√Ķes (sons ou s√≠labas repetidas) e at√© piadas s√£o uma maneira memor√°vel de lembrar fatos e n√ļmeros mais mundanos. Exemplo: A rima ‚ÄúTrinta dias tem setembro, abril, junho e novembro‚ÄĚ para lembrar os meses do ano com apenas 30 dias.
  5. Chunking – Chunking divide uma longa lista de n√ļmeros ou outros tipos de informa√ß√Ķes em peda√ßos menores e mais gerenci√°veis. Exemplo: Lembrando um n√ļmero de telefone de 10 d√≠gitos, dividindo-o em tr√™s conjuntos de n√ļmeros: 555-867-5309 (em oposi√ß√£o a 5558675309).
  6. Método dos loci РImagine colocar os itens que deseja lembrar ao longo de uma rota que você conhece bem ou em locais específicos em uma sala ou prédio familiar. Exemplo: Para uma lista de compras, imagine bananas na entrada da sua casa, uma poça de leite no meio do sofá, ovos subindo as escadas e pão na cama.

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Lawrence Robinson. Última atualização: junho de 2019.