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Como lidar com eventos traumáticos como o coronavírus

Como lidar com eventos traumáticos como o coronavírus

Qualquer evento traumático de uma tragédia pessoal a uma crise global como o COVID-19 pode causar danos emocionais e causar estresse traumático. Mas existem maneiras de recuperar o controle de sua vida.

A resposta emocional ao coronavírus ou outros eventos traumáticos

É normal experimentar estresse traumático após um evento perturbador, seja a pandemia de coronavírus, um acidente de trânsito, acidente de avião, crime violento, ataque terrorista ou um desastre natural como um terremoto, furacão ou inundação. Você pode sentir choque intenso, confusão e medo, ou sentir-se entorpecido ou oprimido por uma série de emoções conflitantes, às vezes ao mesmo tempo. E essas emoções não são limitadas às pessoas que experimentaram o evento. Notícias 24 horas por dia e cobertura de mídia social significam que todos foram bombardeados com imagens horríveis de tragédia, sofrimento e perda quase no instante em que ocorrem em qualquer lugar do mundo. A exposição repetida pode sobrecarregar o sistema nervoso e criar estresse traumático, como se você tivesse experimentado o evento em primeira mão.

O estresse traumático pode destruir seu senso de segurança, deixando-o desamparado e vulnerável em um mundo perigoso, especialmente se o evento traumático foi causado pelo homem, como um tiro ou ato de terrorismo. Você pode sentir-se esgotado fisicamente e emocionalmente, dominado pela tristeza ou achar difícil se concentrar, dormir ou controlar seu temperamento. Todas essas são respostas normais a eventos anormais.

Frequentemente, os pensamentos e sentimentos perturbadores do estresse traumático, bem como quaisquer sintomas físicos desagradáveis, começam a desaparecer à medida que a vida volta gradualmente ao normal ao longo dos dias ou semanas após um evento ou crise catastrófica. Mas também há muito o que você pode fazer para ajudar na sua recuperação e melhor aceitar o trauma que sofreu. Independentemente de você ter vivido o evento em si, testemunhado, ser um atendente de emergência ou médico, ou ter sofrido estresse traumático após o ocorrido, existem várias maneiras de acalmar o sistema nervoso e recuperar o equilíbrio emocional.

Sinais e sintomas de estresse traumático

Se o evento traumático afetou você diretamente ou não, é normal sentir-se ansioso, assustado e incerto sobre o que o futuro reserva. Seu sistema nervoso ficou sobrecarregado pelo estresse, desencadeando uma ampla gama de emoções intensas e reações físicas. Esses sintomas do estresse traumático podem variar de leve a grave e geralmente vêm e vão em ondas. Pode haver momentos em que você se sinta nervoso e ansioso, por exemplo, e outros em que esteja desconectado e entorpecido.

Os sintomas emocionais do estresse traumático incluem:

Choque e descrença. Você tem dificuldade em aceitar a realidade do que aconteceu, ou se sente entorpecido e desconectado de seus sentimentos.

Medo. Você teme que a mesma coisa aconteça novamente ou que perca o controle ou quebre.

Tristeza ou pesar, especialmente se as pessoas que você conhece morreram ou sofreram consequências que alteram a vida.

Desamparo. A natureza repentina e imprevisível de crimes violentos, acidentes, pandemias ou desastres naturais pode fazer com que você se sinta vulnerável e desamparado, e até desencadeie ansiedade ou depressão.

Culpa que você sobreviveu quando outros morreram, ou sentindo que você poderia ter feito mais para ajudar.

Raiva. Você pode estar com raiva de Deus, dos governos ou de outras pessoas que considere responsáveis ​​ou propensas a explosões emocionais.

Vergonha, especialmente sobre sentimentos ou medos que você não pode controlar.

Alívio. Você pode se sentir aliviado por o pior ter acabado, por não ter sido tão afetado quanto os outros, ou até ter esperança de que sua vida volte ao normal.

Os sintomas físicos incluem:

Sensação de tontura ou desmaio, aperto ou agitação no estômago, transpiração excessiva.

Tremendo, tremendo, sentindo suores frios, com um nó na garganta ou sentindo-se engasgado.

Respiração rápida, coração batendo forte, até dores no peito ou dificuldade em respirar.

Devaneios, sendo incapaz de descansar ou parar de andar. Você também pode ter dificuldade em se concentrar, problemas de memória ou confusão.

Alterações nos seus padrões de sono. Você experimenta insônia ou pesadelos, por exemplo.

Dores inexplicáveis ​​e dores, incluindo dores de cabeça, alterações na função sexual.

Perda ou aumento do apetiteou consumo excessivo de álcool, nicotina ou drogas.

Qual é a diferença entre estresse traumático e TEPT?

Embora os sintomas do estresse traumático e do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pareçam muito semelhantes imediatamente após um desastre ou evento perturbador, eles progridem de maneira muito diferente. Por mais desagradáveis ​​que possam ser os sintomas do estresse traumático, eles tendem a melhorar gradualmente ao longo do tempo, especialmente se você tomar medidas para cuidar de sua saúde emocional.

No entanto, se seus sintomas de estresse traumático não aliviarem e seu sistema nervoso permanecer paralisado, incapaz de passar do evento por um período prolongado, você pode estar enfrentando TEPT.

Com o TEPT, você permanece em choque psicológico. Os sintomas não diminuem e você não se sente um pouco melhor a cada dia. De fato, você pode até começar a se sentir pior.

Lidar com o estresse traumático

Assim como muitas vezes leva tempo para limpar os escombros e reparar os danos após um desastre ou evento traumático, também pode levar tempo para recuperar seu equilíbrio emocional e reconstruir sua vida. Mas há coisas específicas que você pode fazer para ajudar a si mesmo e a seus entes queridos a lidar com as conseqüências emocionais do trauma e encontrar uma maneira de seguir em frente com sua vida.

Lembre-se de que não há maneira certa ou errada de se sentir. As pessoas reagem de maneiras diferentes ao trauma, por isso não diga a si mesmo (ou a qualquer outra pessoa) o que você deve estar pensando, sentindo ou fazendo.

Não ignore seus sentimentos, isso apenas retardará a recuperação. No momento, pode parecer melhor evitar experimentar suas emoções, mas elas existem, esteja você prestando atenção ou não. Mesmo sentimentos intensos passarão se você simplesmente se permitir sentir o que sente.

Evite reviver obsessivamente o evento traumático. O pensamento repetitivo ou a visualização de imagens horríveis repetidas vezes podem sobrecarregar o sistema nervoso, dificultando o pensamento claro. Participe de atividades que mantêm sua mente ocupada (leia, assista a um filme, cozinhe, brinque com seus filhos), para que você não dedique toda a sua energia e atenção ao evento traumático.

Restabeleça a rotina. Há conforto no familiar. Após um desastre, recuperar o máximo possível de sua rotina normal ajudará a minimizar o estresse traumático, a ansiedade e a desesperança. Mesmo que sua rotina de trabalho ou escola seja interrompida, você pode estruturar seu dia com horários regulares para comer, dormir, passar tempo com a família e relaxar.

Suspenda as principais decisões da vida. Tomar grandes decisões sobre a casa, o trabalho ou a família, enquanto traumatizado, apenas aumentará o estresse em sua vida. Se possível, tente esperar até que a vida se acalme, você recupere seu equilíbrio emocional e seja mais capaz de pensar com clareza.

Se você é um socorrista ou médico

Os socorristas e os profissionais médicos são sempre chamados quando há um desastre ou crise. Embora ajudar os outros no momento de maior necessidade possa ser extremamente gratificante, também envolve muitos desafios e estressores. Testemunhar tragédias e sofrimentos, tomar decisões de vida ou morte, mesmo colocando-se em perigo, pode afetar sua saúde mental e causar estresse traumático. E como você pode ter que lidar repetidamente com as conseqüências de eventos traumáticos ao longo de sua carreira, o impacto emocional pode aumentar com o tempo. Se o estresse não for controlado, pode levar ao esgotamento, um estado de exaustão emocional, mental e física.

É importante lembrar que cuidar de suas próprias necessidades não é egoísta, mesmo em tempos de crise. Pelo contrário, é uma necessidade. Afinal, permitindo-se fazer pausas, apoiando-se nos outros em busca de apoio e trabalhando em equipe, em vez de ficar sozinho por longos períodos, você terá energia e coragem para melhor ajudar os necessitados.

Lidar com a dica de trauma 1: minimizar a exposição da mídia

Enquanto alguns sobreviventes ou testemunhas de um evento traumático podem recuperar o senso de controle assistindo a cobertura da mídia sobre o evento ou observando o esforço de recuperação, outros acham que os lembretes são mais traumatizantes. A exposição excessiva a imagens de eventos perturbadores, como a exibição repetida de videoclipes nas mídias sociais ou em sites de notícias, pode até criar estresse traumático em pessoas não diretamente afetadas pelo evento ou fazer com que aqueles que devam ser reumatizados.

Limite sua exposição na mídia ao evento traumático. Não assista às notícias ou verifique as mídias sociais antes de dormir e evite assistir repetidamente a imagens perturbadoras.

Tente evitar imagens angustiantes e videoclipes. Se você deseja manter-se atualizado sobre os eventos, leia as reportagens em vez de assistir televisão ou assistir a videoclipes do evento.

Se a cobertura fizer você se sentir sobrecarregado, faça uma pausa completa nas notícias. Evite notícias na TV e on-line e pare de verificar as mídias sociais por alguns dias ou semanas, até que seus sintomas de estresse traumático diminuam e você possa seguir em frente.

Dica 2: aceite seus sentimentos

O estresse traumático pode causar todos os tipos de emoções difíceis e surpreendentes, incluindo choque, raiva e culpa. Essas emoções são reações normais à perda de segurança (e também à vida, membros e propriedades) que ocorre após um desastre. Aceitar esses sentimentos e permitir-se sentir o que sente é necessário para a cura.

Lidar com emoções dolorosas

  • Reserve um tempo para curar e lamentar as perdas que sofreu.
  • Não tente forçar o processo de cicatrização.
  • Seja paciente com o ritmo da recuperação.
  • Esteja preparado para emoções difíceis e voláteis.
  • Permita-se sentir o que está sentindo, sem julgamento ou culpa.
  • Aprenda a se reconectar com emoções desconfortáveis ​​sem ficar sobrecarregado

Dica 3: desafie seu senso de desamparo

Superar o estresse traumático geralmente envolve agir. A ação positiva pode ajudá-lo a superar sentimentos de medo, desamparo e desesperança, e até pequenas ações podem fazer uma grande diferença.

Ofereça seu tempo, doe sangue, faça uma doação para uma instituição de caridade favorita ou conforte outras pessoas. Se o voluntariado formal parecer muito comprometido, lembre-se de que simplesmente ser útil e amigável com os outros pode proporcionar um prazer que reduz o estresse e desafiar o seu sentimento de desamparo. Ajude um vizinho a carregar suas compras, mantenha uma porta aberta para um estranho, compartilhe um sorriso com as pessoas que encontrar durante o dia.

Conecte-se com outras pessoas afetadas pelo evento traumático ou participar de memoriais, eventos e outros rituais públicos. Sentir-se conectado com os outros e lembrar-se das vidas perdidas ou destruídas no evento pode ajudar a superar o sentimento de desesperança que muitas vezes segue uma tragédia.

Dica 4: mexa-se

Pode ser a última coisa que você sente vontade de fazer quando está passando por um estresse traumático, mas o exercício pode queimar a adrenalina e liberar endorfinas saudáveis ​​para melhorar seu humor. A atividade física realizada com consciência também pode despertar o sistema nervoso a partir dessa sensação de “paralisação” e ajudá-lo a seguir em frente no evento traumático.

Tente exercícios rítmicos e envolve os braços e as pernas. Caminhar, correr, nadar, basquete ou dançar são boas escolhas.

Adicione um elemento consciente concentrando-se no seu corpo e como ele se sente à medida que você se move. Observe a sensação de seus pés atingindo o chão, por exemplo, o ritmo da respiração ou a sensação de vento na pele. Escalada, boxe, musculação ou artes marciais podem facilitar a atenção e o foco nos movimentos do corpo, afinal, se você não fizer isso, poderá se machucar.

Aumente sua energia e motivação. Se você está lutando para encontrar energia ou motivação para se exercitar, comece tocando sua música favorita e se movendo ou dançando. Depois de se mexer, você começará a se sentir mais enérgico.

Explosões mais curtas de atividade são tão benéficas quanto uma sessão mais longa. Procure se exercitar por 30 minutos ou mais a cada dia ou, se for mais fácil, três exercícios de 10 minutos são tão bons quanto você.

Dica 5: alcance outras pessoas

Você pode ficar tentado a se afastar de amigos e atividades sociais após um evento traumático, mas conectar-se cara a cara com outras pessoas é vital para a recuperação. O simples ato de conversar cara a cara com outro ser humano pode desencadear hormônios que aliviam o estresse traumático.

Você não precisa falar sobre suas experiências traumáticas. Chegar a outras pessoas não significa necessariamente falar sobre o evento traumático. O conforto vem do sentimento conectado e envolvido com outras pessoas em quem você confia. Converse e faça coisas “normais” com amigos e entes queridos, coisas que não têm nada a ver com o evento que desencadeou seu estresse traumático.

Expanda sua rede social. Se você mora sozinho ou sua rede social é limitada, nunca é tarde para entrar em contato com outras pessoas e fazer novos amigos. Aproveite os grupos de apoio, as reuniões da igreja e as organizações comunitárias. Participe de uma equipe esportiva ou clube de hobby para conhecer pessoas com interesses semelhantes.

Estendendo a mão quando você é separado dos outros

Embora os substitutos para o contato pessoal não tenham os mesmos benefícios para a saúde mental, às vezes nem sempre é possível ver amigos e entes queridos pessoalmente após um desastre ou crise.

Talvez você esteja temporariamente separado por condições de viagem, em quarentena ou trancado durante uma pandemia, por exemplo. Nessas circunstâncias, entre em contato com os entes queridos por meio de bate-papo por vídeo, telefone, mídia social ou mensagem de texto da maneira que puder para sentir uma conexão e lembrar-se de que não está sozinho no momento.

Dica 6: priorize a redução do estresse

Embora uma certa quantidade de estresse seja normal e possa até ser útil, enquanto você enfrenta os desafios que surgem após um desastre ou evento trágico, muito estresse interfere na recuperação.

Aliviar o estresse no momento. Para se acalmar rapidamente em qualquer situação, basta respirar 60 vezes, concentrando sua atenção em cada respiração “expirada”. Ou use a entrada sensorial ativando um ou mais dos seus movimentos sensoriais, visuais, sonoros, gustativos, olfativos ou de toque. Por exemplo, ouvir uma música edificante faz você se sentir calmo? Ou cheirando café moído? Ou talvez acariciar um animal trabalhe rapidamente para fazer você se sentir centrado? Todo mundo responde às informações sensoriais de maneira um pouco diferente, então experimente descobrir o que funciona melhor para você.

Pratique técnicas de relaxamento como meditação, ioga ou respiração profunda para reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e a depressão e melhorar o sono.

Agende um horário para atividades que tragam alegriaum passatempo ou passatempo favorito, ou uma conversa com um amigo querido.

Use seu tempo de inatividade para relaxar. Leia um livro, tome um banho ou curta um filme edificante ou engraçado.

Como se sentir fundamentado quando você está traumatizado

Quando você se sentir sobrecarregado pelo estresse traumático, tente este exercício simples:

  • Sente-se em uma cadeira, com os pés no chão e as costas apoiadas na cadeira.
  • Olhe ao seu redor e escolha seis objetos com vermelho ou azul. Isso deve permitir que você se sinta envolvido no presente, mais fundamentado e em seu corpo. Observe como sua respiração fica mais profunda e mais calma.
  • Como alternativa, você pode ir ao ar livre e encontrar um lugar tranquilo para sentar na grama e sentir-se apoiado no chão.

Dica 7: Coma e durma bem

Os alimentos que você come podem melhorar ou piorar seu humor e afetar sua capacidade de lidar com o estresse traumático. Comer uma dieta cheia de alimentos processados ​​e de conveniência, carboidratos refinados e lanches açucarados pode piorar os sintomas de estresse traumático. Por outro lado, comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos ômega-3, pode ajudá-lo a lidar melhor com os altos e baixos que se seguem a um evento trágico.

Ao substituir os alimentos processados ​​por alimentos reais o mais próximo possível do seu estado natural, você pode desenvolver um plano alimentar que não apenas ajude a aliviar o estresse traumático, mas também melhore sua energia, perspectivas e sensação geral de bem-estar.

Durma o suficiente com qualidade

Depois de experimentar um evento traumático, você pode achar difícil dormir. Preocupações e medos podem mantê-lo acordado à noite ou sonhos perturbadores podem incomodá-lo. Como a falta de sono causa um estresse considerável em sua mente e corpo e torna mais difícil manter seu equilíbrio emocional de qualidade após um desastre.

As estratégias a seguir podem ajudar a melhorar seu sono:

  • Vá dormir e levante-se à mesma hora todos os dias.
  • Evite cafeína à tarde ou à noite e limite a ingestão de álcool, pois interrompe o sono.
  • Faça algo relaxante antes de dormir, como ouvir música suave, ler um livro ou meditar.
  • Deixe seu quarto o mais silencioso, escuro e tranquilo possível.
  • Faça exercícios regularmente, mas não muito perto da hora de dormir.

Quando procurar tratamento profissional

Geralmente, sentimentos de ansiedade, dormência, confusão, culpa e desespero após um desastre ou evento traumático começam a desaparecer em um período relativamente curto. No entanto, se sua reação ao estresse traumático é tão intensa e persistente que atrapalha sua capacidade de funcionar, você pode precisar da ajuda de um profissional de saúde mental, preferencialmente um especialista em trauma.

As bandeiras vermelhas de estresse traumático incluem:

  • Faz seis semanas e você não está se sentindo melhor
  • Você está tendo problemas para funcionar em casa e no trabalho
  • Você está experimentando memórias aterrorizantes, pesadelos ou flashbacks
  • Você está tendo dificuldades para se conectar e se relacionar com outras pessoas
  • Você está experimentando pensamentos ou sentimentos suicidas
  • Você está evitando mais e mais coisas que lembram o desastre ou evento traumático

Se seu filho foi traumatizado …

As emoções intensas, confusas e assustadoras que se seguem a um evento traumático podem ser ainda mais pronunciadas em crianças, se elas vivenciaram diretamente o evento ou foram expostas repetidamente a uma cobertura da mídia perturbadora. Mas você pode ajudar seu filho a lidar com o estresse traumático e seguir em frente a partir do evento. Leia: Ajudando as crianças a lidar com o trauma

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: abril de 2020.