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Como lidar com eventos traumáticos como o coronavírus

Como lidar com eventos traumáticos como o coronavírus

Qualquer evento traumático de uma tragédia pessoal a uma crise global como o COVID-19 pode causar danos emocionais e causar estresse traumático. Mas existem maneiras de recuperar o controle de sua vida.

A resposta emocional ao coronavírus ou outros eventos traumáticos

√Č normal experimentar estresse traum√°tico ap√≥s um evento perturbador, seja a pandemia de coronav√≠rus, um acidente de tr√Ęnsito, acidente de avi√£o, crime violento, ataque terrorista ou um desastre natural como um terremoto, furac√£o ou inunda√ß√£o. Voc√™ pode sentir choque intenso, confus√£o e medo, ou sentir-se entorpecido ou oprimido por uma s√©rie de emo√ß√Ķes conflitantes, √†s vezes ao mesmo tempo. E essas emo√ß√Ķes n√£o s√£o limitadas √†s pessoas que experimentaram o evento. Not√≠cias 24 horas por dia e cobertura de m√≠dia social significam que todos foram bombardeados com imagens horr√≠veis de trag√©dia, sofrimento e perda quase no instante em que ocorrem em qualquer lugar do mundo. A exposi√ß√£o repetida pode sobrecarregar o sistema nervoso e criar estresse traum√°tico, como se voc√™ tivesse experimentado o evento em primeira m√£o.

O estresse traumático pode destruir seu senso de segurança, deixando-o desamparado e vulnerável em um mundo perigoso, especialmente se o evento traumático foi causado pelo homem, como um tiro ou ato de terrorismo. Você pode sentir-se esgotado fisicamente e emocionalmente, dominado pela tristeza ou achar difícil se concentrar, dormir ou controlar seu temperamento. Todas essas são respostas normais a eventos anormais.

Frequentemente, os pensamentos e sentimentos perturbadores do estresse traumático, bem como quaisquer sintomas físicos desagradáveis, começam a desaparecer à medida que a vida volta gradualmente ao normal ao longo dos dias ou semanas após um evento ou crise catastrófica. Mas também há muito o que você pode fazer para ajudar na sua recuperação e melhor aceitar o trauma que sofreu. Independentemente de você ter vivido o evento em si, testemunhado, ser um atendente de emergência ou médico, ou ter sofrido estresse traumático após o ocorrido, existem várias maneiras de acalmar o sistema nervoso e recuperar o equilíbrio emocional.

Sinais e sintomas de estresse traum√°tico

Se o evento traum√°tico afetou voc√™ diretamente ou n√£o, √© normal sentir-se ansioso, assustado e incerto sobre o que o futuro reserva. Seu sistema nervoso ficou sobrecarregado pelo estresse, desencadeando uma ampla gama de emo√ß√Ķes intensas e rea√ß√Ķes f√≠sicas. Esses sintomas do estresse traum√°tico podem variar de leve a grave e geralmente v√™m e v√£o em ondas. Pode haver momentos em que voc√™ se sinta nervoso e ansioso, por exemplo, e outros em que esteja desconectado e entorpecido.

Os sintomas emocionais do estresse traum√°tico incluem:

Choque e descrença. Você tem dificuldade em aceitar a realidade do que aconteceu, ou se sente entorpecido e desconectado de seus sentimentos.

Medo. Você teme que a mesma coisa aconteça novamente ou que perca o controle ou quebre.

Tristeza ou pesar, especialmente se as pessoas que você conhece morreram ou sofreram consequências que alteram a vida.

Desamparo. A natureza repentina e imprevisível de crimes violentos, acidentes, pandemias ou desastres naturais pode fazer com que você se sinta vulnerável e desamparado, e até desencadeie ansiedade ou depressão.

Culpa que você sobreviveu quando outros morreram, ou sentindo que você poderia ter feito mais para ajudar.

Raiva. Voc√™ pode estar com raiva de Deus, dos governos ou de outras pessoas que considere respons√°veis ‚Äč‚Äčou propensas a explos√Ķes emocionais.

Vergonha, especialmente sobre sentimentos ou medos que você não pode controlar.

Alívio. Você pode se sentir aliviado por o pior ter acabado, por não ter sido tão afetado quanto os outros, ou até ter esperança de que sua vida volte ao normal.

Os sintomas físicos incluem:

Sensa√ß√£o de tontura ou desmaio, aperto ou agita√ß√£o no est√īmago, transpira√ß√£o excessiva.

Tremendo, tremendo, sentindo suores frios, com um nó na garganta ou sentindo-se engasgado.

Respiração rápida, coração batendo forte, até dores no peito ou dificuldade em respirar.

Devaneios, sendo incapaz de descansar ou parar de andar. Você também pode ter dificuldade em se concentrar, problemas de memória ou confusão.

Altera√ß√Ķes nos seus padr√Ķes de sono. Voc√™ experimenta ins√īnia ou pesadelos, por exemplo.

Dores inexplic√°veis ‚Äč‚Äče dores, incluindo dores de cabe√ßa, altera√ß√Ķes na fun√ß√£o sexual.

Perda ou aumento do apetiteou consumo excessivo de √°lcool, nicotina ou drogas.

Qual é a diferença entre estresse traumático e TEPT?

Embora os sintomas do estresse traum√°tico e do transtorno de estresse p√≥s-traum√°tico (TEPT) pare√ßam muito semelhantes imediatamente ap√≥s um desastre ou evento perturbador, eles progridem de maneira muito diferente. Por mais desagrad√°veis ‚Äč‚Äčque possam ser os sintomas do estresse traum√°tico, eles tendem a melhorar gradualmente ao longo do tempo, especialmente se voc√™ tomar medidas para cuidar de sua sa√ļde emocional.

No entanto, se seus sintomas de estresse traumático não aliviarem e seu sistema nervoso permanecer paralisado, incapaz de passar do evento por um período prolongado, você pode estar enfrentando TEPT.

Com o TEPT, você permanece em choque psicológico. Os sintomas não diminuem e você não se sente um pouco melhor a cada dia. De fato, você pode até começar a se sentir pior.

Lidar com o estresse traum√°tico

Assim como muitas vezes leva tempo para limpar os escombros e reparar os danos ap√≥s um desastre ou evento traum√°tico, tamb√©m pode levar tempo para recuperar seu equil√≠brio emocional e reconstruir sua vida. Mas h√° coisas espec√≠ficas que voc√™ pode fazer para ajudar a si mesmo e a seus entes queridos a lidar com as conseq√ľ√™ncias emocionais do trauma e encontrar uma maneira de seguir em frente com sua vida.

Lembre-se de que não há maneira certa ou errada de se sentir. As pessoas reagem de maneiras diferentes ao trauma, por isso não diga a si mesmo (ou a qualquer outra pessoa) o que você deve estar pensando, sentindo ou fazendo.

N√£o ignore seus sentimentos, isso apenas retardar√° a recupera√ß√£o. No momento, pode parecer melhor evitar experimentar suas emo√ß√Ķes, mas elas existem, esteja voc√™ prestando aten√ß√£o ou n√£o. Mesmo sentimentos intensos passar√£o se voc√™ simplesmente se permitir sentir o que sente.

Evite reviver obsessivamente o evento traumático. O pensamento repetitivo ou a visualização de imagens horríveis repetidas vezes podem sobrecarregar o sistema nervoso, dificultando o pensamento claro. Participe de atividades que mantêm sua mente ocupada (leia, assista a um filme, cozinhe, brinque com seus filhos), para que você não dedique toda a sua energia e atenção ao evento traumático.

Restabeleça a rotina. Há conforto no familiar. Após um desastre, recuperar o máximo possível de sua rotina normal ajudará a minimizar o estresse traumático, a ansiedade e a desesperança. Mesmo que sua rotina de trabalho ou escola seja interrompida, você pode estruturar seu dia com horários regulares para comer, dormir, passar tempo com a família e relaxar.

Suspenda as principais decis√Ķes da vida. Tomar grandes decis√Ķes sobre a casa, o trabalho ou a fam√≠lia, enquanto traumatizado, apenas aumentar√° o estresse em sua vida. Se poss√≠vel, tente esperar at√© que a vida se acalme, voc√™ recupere seu equil√≠brio emocional e seja mais capaz de pensar com clareza.

Se você é um socorrista ou médico

Os socorristas e os profissionais m√©dicos s√£o sempre chamados quando h√° um desastre ou crise. Embora ajudar os outros no momento de maior necessidade possa ser extremamente gratificante, tamb√©m envolve muitos desafios e estressores. Testemunhar trag√©dias e sofrimentos, tomar decis√Ķes de vida ou morte, mesmo colocando-se em perigo, pode afetar sua sa√ļde mental e causar estresse traum√°tico. E como voc√™ pode ter que lidar repetidamente com as conseq√ľ√™ncias de eventos traum√°ticos ao longo de sua carreira, o impacto emocional pode aumentar com o tempo. Se o estresse n√£o for controlado, pode levar ao esgotamento, um estado de exaust√£o emocional, mental e f√≠sica.

√Č importante lembrar que cuidar de suas pr√≥prias necessidades n√£o √© ego√≠sta, mesmo em tempos de crise. Pelo contr√°rio, √© uma necessidade. Afinal, permitindo-se fazer pausas, apoiando-se nos outros em busca de apoio e trabalhando em equipe, em vez de ficar sozinho por longos per√≠odos, voc√™ ter√° energia e coragem para melhor ajudar os necessitados.

Lidar com a dica de trauma 1: minimizar a exposição da mídia

Enquanto alguns sobreviventes ou testemunhas de um evento traumático podem recuperar o senso de controle assistindo a cobertura da mídia sobre o evento ou observando o esforço de recuperação, outros acham que os lembretes são mais traumatizantes. A exposição excessiva a imagens de eventos perturbadores, como a exibição repetida de videoclipes nas mídias sociais ou em sites de notícias, pode até criar estresse traumático em pessoas não diretamente afetadas pelo evento ou fazer com que aqueles que devam ser reumatizados.

Limite sua exposição na mídia ao evento traumático. Não assista às notícias ou verifique as mídias sociais antes de dormir e evite assistir repetidamente a imagens perturbadoras.

Tente evitar imagens angustiantes e videoclipes. Se você deseja manter-se atualizado sobre os eventos, leia as reportagens em vez de assistir televisão ou assistir a videoclipes do evento.

Se a cobertura fizer você se sentir sobrecarregado, faça uma pausa completa nas notícias. Evite notícias na TV e on-line e pare de verificar as mídias sociais por alguns dias ou semanas, até que seus sintomas de estresse traumático diminuam e você possa seguir em frente.

Dica 2: aceite seus sentimentos

O estresse traum√°tico pode causar todos os tipos de emo√ß√Ķes dif√≠ceis e surpreendentes, incluindo choque, raiva e culpa. Essas emo√ß√Ķes s√£o rea√ß√Ķes normais √† perda de seguran√ßa (e tamb√©m √† vida, membros e propriedades) que ocorre ap√≥s um desastre. Aceitar esses sentimentos e permitir-se sentir o que sente √© necess√°rio para a cura.

Lidar com emo√ß√Ķes dolorosas

  • Reserve um tempo para curar e lamentar as perdas que sofreu.
  • N√£o tente for√ßar o processo de cicatriza√ß√£o.
  • Seja paciente com o ritmo da recupera√ß√£o.
  • Esteja preparado para emo√ß√Ķes dif√≠ceis e vol√°teis.
  • Permita-se sentir o que est√° sentindo, sem julgamento ou culpa.
  • Aprenda a se reconectar com emo√ß√Ķes desconfort√°veis ‚Äč‚Äčsem ficar sobrecarregado

Dica 3: desafie seu senso de desamparo

Superar o estresse traum√°tico geralmente envolve agir. A a√ß√£o positiva pode ajud√°-lo a superar sentimentos de medo, desamparo e desesperan√ßa, e at√© pequenas a√ß√Ķes podem fazer uma grande diferen√ßa.

Ofere√ßa seu tempo, doe sangue, fa√ßa uma doa√ß√£o para uma institui√ß√£o de caridade favorita ou conforte outras pessoas. Se o voluntariado formal parecer muito comprometido, lembre-se de que simplesmente ser √ļtil e amig√°vel com os outros pode proporcionar um prazer que reduz o estresse e desafiar o seu sentimento de desamparo. Ajude um vizinho a carregar suas compras, mantenha uma porta aberta para um estranho, compartilhe um sorriso com as pessoas que encontrar durante o dia.

Conecte-se com outras pessoas afetadas pelo evento traum√°tico ou participar de memoriais, eventos e outros rituais p√ļblicos. Sentir-se conectado com os outros e lembrar-se das vidas perdidas ou destru√≠das no evento pode ajudar a superar o sentimento de desesperan√ßa que muitas vezes segue uma trag√©dia.

Dica 4: mexa-se

Pode ser a √ļltima coisa que voc√™ sente vontade de fazer quando est√° passando por um estresse traum√°tico, mas o exerc√≠cio pode queimar a adrenalina e liberar endorfinas saud√°veis ‚Äč‚Äčpara melhorar seu humor. A atividade f√≠sica realizada com consci√™ncia tamb√©m pode despertar o sistema nervoso a partir dessa sensa√ß√£o de “paralisa√ß√£o” e ajud√°-lo a seguir em frente no evento traum√°tico.

Tente exercícios rítmicos e envolve os braços e as pernas. Caminhar, correr, nadar, basquete ou dançar são boas escolhas.

Adicione um elemento consciente concentrando-se no seu corpo e como ele se sente à medida que você se move. Observe a sensação de seus pés atingindo o chão, por exemplo, o ritmo da respiração ou a sensação de vento na pele. Escalada, boxe, musculação ou artes marciais podem facilitar a atenção e o foco nos movimentos do corpo, afinal, se você não fizer isso, poderá se machucar.

Aumente sua energia e motiva√ß√£o. Se voc√™ est√° lutando para encontrar energia ou motiva√ß√£o para se exercitar, comece tocando sua m√ļsica favorita e se movendo ou dan√ßando. Depois de se mexer, voc√™ come√ßar√° a se sentir mais en√©rgico.

Explos√Ķes mais curtas de atividade s√£o t√£o ben√©ficas quanto uma sess√£o mais longa. Procure se exercitar por 30 minutos ou mais a cada dia ou, se for mais f√°cil, tr√™s exerc√≠cios de 10 minutos s√£o t√£o bons quanto voc√™.

Dica 5: alcance outras pessoas

Voc√™ pode ficar tentado a se afastar de amigos e atividades sociais ap√≥s um evento traum√°tico, mas conectar-se cara a cara com outras pessoas √© vital para a recupera√ß√£o. O simples ato de conversar cara a cara com outro ser humano pode desencadear horm√īnios que aliviam o estresse traum√°tico.

Voc√™ n√£o precisa falar sobre suas experi√™ncias traum√°ticas. Chegar a outras pessoas n√£o significa necessariamente falar sobre o evento traum√°tico. O conforto vem do sentimento conectado e envolvido com outras pessoas em quem voc√™ confia. Converse e fa√ßa coisas “normais” com amigos e entes queridos, coisas que n√£o t√™m nada a ver com o evento que desencadeou seu estresse traum√°tico.

Expanda sua rede social. Se voc√™ mora sozinho ou sua rede social √© limitada, nunca √© tarde para entrar em contato com outras pessoas e fazer novos amigos. Aproveite os grupos de apoio, as reuni√Ķes da igreja e as organiza√ß√Ķes comunit√°rias. Participe de uma equipe esportiva ou clube de hobby para conhecer pessoas com interesses semelhantes.

Estendendo a mão quando você é separado dos outros

Embora os substitutos para o contato pessoal n√£o tenham os mesmos benef√≠cios para a sa√ļde mental, √†s vezes nem sempre √© poss√≠vel ver amigos e entes queridos pessoalmente ap√≥s um desastre ou crise.

Talvez voc√™ esteja temporariamente separado por condi√ß√Ķes de viagem, em quarentena ou trancado durante uma pandemia, por exemplo. Nessas circunst√Ęncias, entre em contato com os entes queridos por meio de bate-papo por v√≠deo, telefone, m√≠dia social ou mensagem de texto da maneira que puder para sentir uma conex√£o e lembrar-se de que n√£o est√° sozinho no momento.

Dica 6: priorize a redução do estresse

Embora uma certa quantidade de estresse seja normal e possa at√© ser √ļtil, enquanto voc√™ enfrenta os desafios que surgem ap√≥s um desastre ou evento tr√°gico, muito estresse interfere na recupera√ß√£o.

Aliviar o estresse no momento. Para se acalmar rapidamente em qualquer situa√ß√£o, basta respirar 60 vezes, concentrando sua aten√ß√£o em cada respira√ß√£o ‚Äúexpirada‚ÄĚ. Ou use a entrada sensorial ativando um ou mais dos seus movimentos sensoriais, visuais, sonoros, gustativos, olfativos ou de toque. Por exemplo, ouvir uma m√ļsica edificante faz voc√™ se sentir calmo? Ou cheirando caf√© mo√≠do? Ou talvez acariciar um animal trabalhe rapidamente para fazer voc√™ se sentir centrado? Todo mundo responde √†s informa√ß√Ķes sensoriais de maneira um pouco diferente, ent√£o experimente descobrir o que funciona melhor para voc√™.

Pratique técnicas de relaxamento como meditação, ioga ou respiração profunda para reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e a depressão e melhorar o sono.

Agende um hor√°rio para atividades que tragam alegriaum passatempo ou passatempo favorito, ou uma conversa com um amigo querido.

Use seu tempo de inatividade para relaxar. Leia um livro, tome um banho ou curta um filme edificante ou engraçado.

Como se sentir fundamentado quando você está traumatizado

Quando você se sentir sobrecarregado pelo estresse traumático, tente este exercício simples:

  • Sente-se em uma cadeira, com os p√©s no ch√£o e as costas apoiadas na cadeira.
  • Olhe ao seu redor e escolha seis objetos com vermelho ou azul. Isso deve permitir que voc√™ se sinta envolvido no presente, mais fundamentado e em seu corpo. Observe como sua respira√ß√£o fica mais profunda e mais calma.
  • Como alternativa, voc√™ pode ir ao ar livre e encontrar um lugar tranquilo para sentar na grama e sentir-se apoiado no ch√£o.

Dica 7: Coma e durma bem

Os alimentos que voc√™ come podem melhorar ou piorar seu humor e afetar sua capacidade de lidar com o estresse traum√°tico. Comer uma dieta cheia de alimentos processados ‚Äč‚Äče de conveni√™ncia, carboidratos refinados e lanches a√ßucarados pode piorar os sintomas de estresse traum√°tico. Por outro lado, comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, prote√≠nas de alta qualidade e gorduras saud√°veis, especialmente √°cidos graxos √īmega-3, pode ajud√°-lo a lidar melhor com os altos e baixos que se seguem a um evento tr√°gico.

Ao substituir os alimentos processados ‚Äč‚Äčpor alimentos reais o mais pr√≥ximo poss√≠vel do seu estado natural, voc√™ pode desenvolver um plano alimentar que n√£o apenas ajude a aliviar o estresse traum√°tico, mas tamb√©m melhore sua energia, perspectivas e sensa√ß√£o geral de bem-estar.

Durma o suficiente com qualidade

Depois de experimentar um evento traum√°tico, voc√™ pode achar dif√≠cil dormir. Preocupa√ß√Ķes e medos podem mant√™-lo acordado √† noite ou sonhos perturbadores podem incomod√°-lo. Como a falta de sono causa um estresse consider√°vel em sua mente e corpo e torna mais dif√≠cil manter seu equil√≠brio emocional de qualidade ap√≥s um desastre.

As estratégias a seguir podem ajudar a melhorar seu sono:

  • V√° dormir e levante-se √† mesma hora todos os dias.
  • Evite cafe√≠na √† tarde ou √† noite e limite a ingest√£o de √°lcool, pois interrompe o sono.
  • Fa√ßa algo relaxante antes de dormir, como ouvir m√ļsica suave, ler um livro ou meditar.
  • Deixe seu quarto o mais silencioso, escuro e tranquilo poss√≠vel.
  • Fa√ßa exerc√≠cios regularmente, mas n√£o muito perto da hora de dormir.

Quando procurar tratamento profissional

Geralmente, sentimentos de ansiedade, dorm√™ncia, confus√£o, culpa e desespero ap√≥s um desastre ou evento traum√°tico come√ßam a desaparecer em um per√≠odo relativamente curto. No entanto, se sua rea√ß√£o ao estresse traum√°tico √© t√£o intensa e persistente que atrapalha sua capacidade de funcionar, voc√™ pode precisar da ajuda de um profissional de sa√ļde mental, preferencialmente um especialista em trauma.

As bandeiras vermelhas de estresse traum√°tico incluem:

  • Faz seis semanas e voc√™ n√£o est√° se sentindo melhor
  • Voc√™ est√° tendo problemas para funcionar em casa e no trabalho
  • Voc√™ est√° experimentando mem√≥rias aterrorizantes, pesadelos ou flashbacks
  • Voc√™ est√° tendo dificuldades para se conectar e se relacionar com outras pessoas
  • Voc√™ est√° experimentando pensamentos ou sentimentos suicidas
  • Voc√™ est√° evitando mais e mais coisas que lembram o desastre ou evento traum√°tico

Se seu filho foi traumatizado …

As emo√ß√Ķes intensas, confusas e assustadoras que se seguem a um evento traum√°tico podem ser ainda mais pronunciadas em crian√ßas, se elas vivenciaram diretamente o evento ou foram expostas repetidamente a uma cobertura da m√≠dia perturbadora. Mas voc√™ pode ajudar seu filho a lidar com o estresse traum√°tico e seguir em frente a partir do evento. Leia: Ajudando as crian√ßas a lidar com o trauma

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: abril de 2020.