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Como lidar com emoções usando distração

O uso proposital de técnicas de distração pode ser realmente benéfico para ajudar as pessoas a lidar com emoções fortes e desconfortáveis. O que exatamente é uma distração e quais são alguns exemplos de distração que podem ser úteis?

Emoções, distração e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)

Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) geralmente experimentam emoções muito fortes e desconfortáveis, como medo, raiva, tristeza e vergonha. Essas emoções podem ser muito difíceis de lidar e, como resultado, podem levar as pessoas com TEPT a usar estratégias de enfrentamento prejudiciais, como o uso de álcool ou drogas (automedicação). Embora o álcool e as drogas possam inicialmente trabalhar para remover um sentimento intenso, isso é apenas uma correção temporária. A longo prazo, o uso de álcool e drogas geralmente leva a emoções mais intensas e outros problemas.

Diante disso, é importante aprender a lidar com emoções muito fortes no momento, usando habilidades de enfrentamento que não colocam você em risco de consequências negativas a longo prazo. Uma dessas habilidades é uma distração.

O que é isso

Assim como o nome indica, distração é qualquer coisa que você faça para temporariamente desviar sua atenção das emoções fortes. Às vezes, focar em uma emoção forte pode fazê-la parecer ainda mais forte e mais descontrolada. Portanto, ao se distrair temporariamente, você pode dedicar algum tempo à emoção para diminuir a intensidade, facilitando o gerenciamento.

O que não é

Uma parte essencial da definição acima de distração é a palavra "temporariamente". Distração não é tentar escapar ou evitar um sentimento. Com distração, está implícito que você eventualmente retornará ao sentimento que estava tendo. Então, quando a intensidade do sentimento diminuir, você tentará usar outra habilidade para gerenciar a emoção, como a escrita expressiva.

A distração pode mantê-lo seguro no momento, impedindo comportamentos prejudiciais (como uso de drogas ou auto-mutilação deliberada) que ocorrem em resposta a um sentimento forte, além de facilitar o enfrentamento a longo prazo.

Realmente funciona?

Pode parecer claro que desanimar uma emoção intensa seria útil, e a pesquisa apóia essa descoberta. A distração parece ser útil na regulação das emoções, não apenas nos transtornos relacionados à ansiedade, como no TEPT, mas também na depressão e até na dor aguda e crônica.

A amígdala (parte do sistema límbico) parece ser superestimulada em pessoas que sofrem de TEPT. Pensa-se que esta parte do cérebro seja responsável pelo processamento de memórias, bem como por respostas condicionadas ao medo. Estudos descobriram que a distração é capaz de diminuir a ativação da amígdala. A distração também parece criar alterações em algumas áreas do córtex pré-frontal, que também são afetadas pelo TEPT.

Como se distrair

Há várias coisas que você pode tentar se distrair. Listadas abaixo estão algumas técnicas de distração comuns.

  • Contar para trás a partir de um número grande por setes ou algum outro número (por exemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
  • Participe de um jogo divertido e desafiador que requer algum nível de atenção, como palavras cruzadas ou Sudoku.
  • Concentre sua atenção em seu ambiente. Nomeie todas as cores da sala. Tente memorizar e recuperar todos os objetos que você vê em uma sala.
  • Faça algo criativo. Faça um desenho ou construa um modelo.
  • Faça algumas tarefas, como limpar a casa, lavar a roupa ou lavar a louça.
  • Leia um bom livro ou assista a um filme engraçado.
  • Ligue ou escreva uma carta para um bom amigo ou membro da família.
  • Exercício.
  • Ir às compras (mesmo que seja apenas vitrine).
  • Participe de um comportamento auto-calmante.
  • Pratique a atenção plena. Concentre-se na sua respiração.

Encontrando suas próprias distrações

Tente criar sua própria lista de atividades de distração que você pode usar quando sentir uma emoção forte e difícil de lidar no momento. Quanto mais você conseguir, mais flexível você poderá criar a melhor atividade, dependendo da situação em que se encontra. Isso pode parecer forçado e artificial a princípio, mas com o tempo você descobrirá que isso se distrai das dificuldades. as emoções se tornam muito mais fáceis e quase automáticas.

Às vezes, descartamos alguns dos métodos mais fáceis de lidar com nossas emoções. É quase como se ter que praticar mais – ou tolerar os efeitos colaterais de mais medicamentos – significa que uma abordagem de tratamento funcionará melhor. Felizmente, os estudos estão nos dizendo que essa habilidade "muito boa para ser verdadeira" para lidar com emoções difíceis é realmente verdadeira – pelo menos quando combinada com um programa abrangente de tratamento para ajudá-lo a lidar e, eventualmente, prosperar, com o TEPT.