O uso intencional de técnicas de distração pode ser realmente benéfico para ajudar as pessoas a lidar com emoções fortes e desconfortáveis. O que exatamente é distração e quais são alguns exemplos de distração que podem ser úteis?
Emoções, distração e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) geralmente experimentam emoções muito fortes e desconfortáveis, como medo, raiva, tristeza e vergonha. Essas emoções podem ser muito difíceis de gerenciar e, como resultado, podem fazer com que as pessoas com TEPT usem estratégias de enfrentamento prejudiciais, como o uso de álcool ou drogas (automedicação). Embora o álcool e as drogas possam inicialmente ajudar a eliminar um sentimento intenso, essa é apenas uma solução temporária. A longo prazo, o uso de álcool e drogas geralmente leva a emoções mais intensas e outros problemas.
Com isso em mente, é importante aprender a lidar com emoções muito fortes no momento, usando habilidades de enfrentamento que não colocam você em risco de consequências negativas a longo prazo. Uma dessas habilidades é a distração.
O que é
Assim como o nome indica, distração é qualquer coisa que você faça para distrair temporariamente sua atenção de emoções fortes. Às vezes, focar em uma emoção forte pode fazer você se sentir ainda mais forte e fora de controle. Portanto, se você estiver temporariamente distraído, poderá dedicar algum tempo à emoção para diminuir sua intensidade, facilitando o manuseio.
O que não é
Uma parte essencial da definição acima de distração é a palavra “temporariamente”. Distração não é tentar escapar ou evitar um sentimento. Com distração, está implícito que ele acabará voltando ao sentimento que teve. Então, quando a intensidade do sentimento diminuir, ele tentará usar outra habilidade para lidar com a emoção, como a escrita expressiva.
A distração pode mantê-lo seguro no momento, impedindo comportamentos prejudiciais (como uso de drogas ou auto-mutilação deliberada) que ocorrem em resposta a um sentimento forte, além de facilitar o tratamento de sentimentos de longo prazo.
Isso realmente funciona?
Pode parecer claro que parar de pensar em emoções intensas seria útil, e a pesquisa apóia essa descoberta. A distração parece ser útil na regulação das emoções, não apenas nos distúrbios relacionados à ansiedade, como o estresse pós-traumático, mas também na depressão e até na dor aguda e crônica.
A amígdala (parte do sistema límbico) parece estar superestimulada em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático. Acredita-se que essa parte do cérebro seja responsável pelo processamento de memórias, bem como por respostas condicionadas ao medo. Estudos descobriram que a distração pode diminuir a ativação da amígdala. A distração também parece criar alterações em algumas áreas do córtex pré-frontal que também são afetadas pelo TEPT.
Como se distrair
Há várias coisas que você pode tentar se distrair. Aqui estão algumas técnicas de distração comuns.
- Contagem regressiva de um número grande pelas dezenas ou outro número (por exemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Participe de um jogo divertido e desafiador que requer um certo nível de atenção, como palavras cruzadas ou Sudoku.
- Concentre sua atenção em seu entorno. Nomeie todas as cores da sala. Tente memorizar e lembrar de todos os objetos que você vê em uma sala.
- Faça algo criativo. Faça um desenho ou construa um modelo.
- Faça algumas tarefas, como limpar a casa, lavar a roupa ou lavar a louça.
- Leia um bom livro ou assista a um filme divertido.
- Ligue ou escreva uma carta para um bom amigo ou membro da família.
- Exercício.
- Sair às compras (mesmo que seja apenas vitrine).
- Envolver-se em um comportamento calmante.
- Pratique a atenção plena. Concentre-se na sua respiração.
Encontre suas próprias distrações
Tente criar sua própria lista de atividades de distração que você pode usar quando sentir uma emoção forte e difícil de lidar no momento. Quanto mais você pode escalar, mais flexível você pode ser para obter a melhor atividade, dependendo da situação em que se encontra. Isso pode parecer forçado e artificial a princípio, mas com o tempo você se distrairá das dificuldades. As emoções se tornam muito mais fáceis e quase automáticas.
Às vezes, descartamos alguns dos métodos mais fáceis de lidar com nossas emoções. É quase como se ter que praticar mais, ou tolerar os efeitos colaterais de mais medicamentos, significasse que uma abordagem de tratamento funcionaria melhor. Felizmente, os estudos nos dizem que essa capacidade “boa demais para ser real” de lidar com emoções difíceis é realmente verdadeira, pelo menos quando combinada com um programa de tratamento abrangente para ajudá-lo a lidar e, eventualmente, prosperar, com o TEPT.
