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Como lidar com a raiva tomando um tempo limite

A raiva tende a ser perturbadora em qualquer caso. Mas o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pode piorar a raiva e até levar a comportamentos violentos. Se você tem TEPT, provavelmente está ciente de que nem sempre é fácil saber como lidar com a raiva. Aqui está um método comprovado para ajudar a diminuir sua raiva antes que ela piore e algumas dicas para fazê-la funcionar.

O plano é fazer um "intervalo", o que significa remover-se brevemente de uma situação de raiva que está piorando e se refrescar. As etapas envolvidas no planejamento e execução de um tempo limite estão descritas abaixo.

Como criar seu plano de tempo limite de raiva

Passo 1. Faça um plano de como lidar com a raiva antes você se encontra em uma situação aquecida. A idéia é decidir com antecedência o que você fará para acalmar a situação e a si mesmo. Pense onde você estará e quem mais estará lá. Escolha um lugar tranquilo e relaxante para ir ao local, caso você precise de um tempo limite. Pense em algumas coisas que você pode fazer para se acalmar durante um intervalo, como exercícios de respiração profunda ou atenção plena.

Passo 2. Planeje o que você gostaria de dizer para explicar um intervalo. É importante ser muito claro e aberto sobre seus sentimentos e necessidades.

Etapa 3. Quando estiver no local, fique atento às "dicas do corpo" que alertam que uma situação está ficando muito quente para você e sua raiva está aumentando. As sugestões do corpo podem incluir uma frequência cardíaca mais rápida e um nível mais alto de tensão corporal. Preste atenção em como seu corpo se sente. Lembre-se, quanto mais cedo você sentir raiva, melhor poderá controlá-la.

Passo 4. Se algo está deixando você com raiva e que não envolve outra pessoa, e você pode sentir sua raiva aumentando, é hora de um tempo limite. Afaste-se da situação o mais rápido possível.

Se você sentir raiva de outra pessoa ou grupo, diga que precisa de um tempo. Mas não se levante e vá embora. Em vez disso, explique como você está se sentindo e por que precisa se desculpar por alguns minutos.

Use declarações "I" em sua explicação. Por exemplo, não diga "Vocês me deixa com tanta raiva que só preciso sair da sala. "Em vez disso, diga"Eu estou percebendo que Eu estou começando a ficar chateado. então Eu vou demorar alguns minutos para me acalmar e depois Eu gostaria que pudéssemos continuar nossa conversa ".

Etapa 5. Enquanto explica as ações que você tomará, faça um esforço para controlar sua raiva. Tente algumas dessas habilidades para lidar com o estresse.

Etapa 6. Quando estiver no seu espaço de tempo limite, lembre-se de que deveria estar esfriando. Não seja pego fazendo coisas que sustentam ou aumentam sua raiva, como repassar a situação em sua mente ou pensar em quem disse o que e como isso a fez se sentir. Praticar a atenção plena pode ajudar a evitar que você se prenda a pensamentos negativos e conversas pessoais.

Etapa 7. Depois que sua raiva chegar a um nível mais gerenciável, e antes de retornar à situação que você deixou, pense no que fará e dirá quando chegar lá. Reserve um momento para praticar seu plano para garantir que você possa cumpri-lo.

Etapa 8. Quando estiver pronto com seu plano, retorne à situação e coloque-a em prática. Se você estava conversando com outra pessoa ou grupo, expresse sua apreciação pelo entendimento deles. Agradeça a eles por ter a oportunidade de se acalmar.

Dicas para fazer o seu tempo limite funcionar

Para dar ao seu tempo limite a melhor chance de trabalhar para controlar sua raiva, tente estas dicas:

  • Planejar com antecedência. Os intervalos não devem ser imprevisíveis ou repentinos. Pense antecipadamente sobre onde você pode ir e as coisas que você pode fazer durante um tempo limite.
  • Prática! Quanto mais você praticar seu plano de tempo limite, mais fácil será usar.
  • Time-outs não são escapadas. Sempre retorne à situação para que ela possa ser resolvida com calma e eficácia.
  • Informe aos outros que você estará dando um tempo para ajudar a evitar que momentos de raiva fiquem mais aquecidos. As pessoas com quem você compartilha isso respeitarão seu compromisso com seus relacionamentos com elas.
  • Lembre-se de que os intervalos nem sempre serão eficazes. Procure oportunidades adicionais para aprender a lidar com a raiva. Lembre-se, quanto mais "ferramentas" você tiver para manter sua raiva sob controle, melhor você a administrará quando surgir a necessidade.