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Como funciona a modificação do comportamento cognitivo

Donald Meichenbaum é um psicólogo conhecido por suas contribuições à terapia cognitivo-comportamental (TCC). Ele desenvolveu uma técnica terapêutica chamada modificação do comportamento cognitivo (CBM), que se concentra na identificação de diálogo interno disfuncional para mudar comportamentos indesejados. Em outras palavras, o Dr. Meichenbaum vê os comportamentos como resultados de nossas próprias verbalizações.

Pensamentos cheios de ansiedade impedem sua recuperação

Transtorno do pânico, agorafobia ou outros transtornos de ansiedade geralmente resultam em certos padrões de pensamento e comportamentos que podem dificultar a recuperação. Por exemplo, digamos que você precise participar de uma reunião no trabalho amanhã. Você está ansioso e com medo de ter um ataque de pânico na reunião. Você pode se perguntar: “E se eu tiver um ataque de pânico e precisar sair da reunião? Eu ficaria tão envergonhado. Então, você chama o doente para trabalhar no dia seguinte, para evitar a reunião.

E se você fosse capaz de mudar seus pensamentos? E se mudando de ideia, você poderá participar da reunião de trabalho em vez de evitá-la?

O uso do CBM, mudança de pensamentos e comportamentos, incluindo comportamentos de esquiva e respostas de pânico, é um processo trifásico:

Fase 1: Auto-observação

Essa fase envolve ouvir atentamente seu diálogo interno ou conversar consigo mesmo e observar seus próprios comportamentos. Você quer estar especialmente ciente de quaisquer declarações negativas que realmente estão contribuindo para seus sintomas de ansiedade e pânico.

Por exemplo, você diz a si mesmo mensagens negativas, como "Não sou inteligente o suficiente", "As pessoas não gostam de mim" ou "Todo mundo pode ver o quanto sou neurótico".

Para ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas declarações negativas, pode ser benéfico anotá-las. O rastreamento desse tipo de diálogo ajudará você a ficar ainda mais ciente de quando está acontecendo.

Se puder, tente anotá-lo em um notebook o mais rápido possível após a ocorrência. Se isso não funcionar, tente registrar no diário no final do dia, anotando todas as conversas negativas que se lembrar. Você pode se surpreender ao descobrir quantas vezes você está se preparando para a ansiedade ao longo do dia.

Fase 2: Iniciar nova conversa interna

Depois de reconhecer sua conversa interna negativa, você pode começar a alterá-la.

À medida que você se "pega" em padrões familiares de pensamentos negativos, você recria um novo e positivo diálogo interno. "Eu não posso" se torna "Pode ser difícil, mas eu posso".

Raspe as afirmações negativas do seu diário e anote-as no lugar delas. Pratique dizê-los até começar a acreditar neles.

Essas novas auto-afirmações ou afirmações agora orientam novos comportamentos. Em vez de usar comportamentos de esquiva para lidar com o transtorno do pânico e a ansiedade, você está disposto a experimentar as situações que provocam ansiedade. Isso leva a melhores habilidades de enfrentamento e, à medida que seus pequenos sucessos se acumulam, você obtém grandes ganhos em sua recuperação.

Fase 3: Aprenda novas habilidades

Cada vez que você é capaz de identificar e reestruturar seus pensamentos negativos e mudar sua resposta ao pânico e à ansiedade, você está aprendendo novas habilidades. Agora, quando você está ciente de seus pensamentos, é mais capaz de avaliar sua ansiedade e reagir de uma maneira mais útil.

Uma palavra de Verywell

Quando seus pensamentos negativos o controlam, fica difícil controlar suas respostas comportamentais a situações desagradáveis. Mas, o CBM pode devolver algum controle perdido. À medida que seus pensamentos mudam de negativo para positivo, você começa a se comportar de maneira diferente em muitas situações. E você provavelmente descobrirá que outras pessoas reagem de maneira diferente ao novo "positivo" que você também.