Há pressão em torno de nós para fazer dieta, mas mais e mais americanos estão se tornando obesos. Parece que comer demais é um comportamento disponível para qualquer pessoa: homem, mulher ou criança. Portanto, se você ou um ente querido é propenso a comer demais, corre o risco de inúmeros problemas de saúde. A melhor solução é gerenciar sua ingestão de alimentos, mas falhar nessas dicas de redução de danos ajudará a proteger sua saúde e bem-estar, mesmo se você estiver comendo demais.
Pesar-se regularmente
Você não precisa se pesar todos os dias, nem mesmo toda semana, mas pular na balança uma ou duas vezes por mês dará uma idéia de se seu peso é estável ou se você está ganhando ou perdendo peso. Não sabe qual deve ser o seu peso? Dê uma olhada no meu artigo, sou gordo?
Fazer uma medição pode ser mais útil do que pesar a si próprio – uma medição rápida da cintura uma ou duas vezes por mês informa se as mudanças estão ocorrendo. Use o umbigo como referência para não trapacear e se medir sem aspirar ou inflar a barriga. Se a sua medida da cintura aumentar duas vezes seguidas, é hora de revisar e monitorar seus hábitos alimentares. Consulte a Dica 3 para obter mais dicas sobre como fazê-lo.
E se você não pode suportar, pesar ou se medir, não aumente o tamanho automaticamente se suas roupas estiverem muito apertadas. Pense em perder o que você ganhou em vez de ceder a comer demais e ganhar peso. Reduzir um pouco agora pode impedir que você desça a ladeira escorregadia até a obesidade e tenha que perder muito mais tarde, quando é muito mais difícil.
Contar calorias
Você não precisa ficar obcecado com isso, mas simplesmente ignorar o conteúdo calórico dos alimentos quando está propenso a comer demais está pedindo problemas. Você deve saber a quantidade total de calorias necessárias, em média, por dia para manter seu peso, se estiver saudável ou para reduzir gradualmente seu peso.
Não é necessário contar cada uma das calorias, mas conhecer os alimentos que você gosta e que são particularmente ricos em calorias. Chantilly, manteiga e doces são os exemplos mais óbvios, mas existem muitos outros alimentos favoritos que são extremamente ricos em calorias e podem fazer você comer o equivalente calórico de uma refeição completa em um pequeno lanche.
E não é que você não possa ou não deva comer esses alimentos; Se você os considera muito agradáveis, há muito a ser dito para apreciá-los. Mas você deve reduzir outros alimentos no mesmo dia ou no dia seguinte para evitar ganhar peso. Lembre-se de sua cota total de calorias e, quando consentir, corte em outro lugar.
Lembre-se, você não pode comer o seu bolo e comê-lo também!
Substitua junk food por lanches saudáveis.
Embora os lanches possam ser uma atividade de alto risco para comer demais, nem todos os lanches são criados da mesma forma. Quando comemos demais, tendemos a buscar açúcar, sal, gordura ou textura. Assim, você pode encontrar lanches mais saudáveis, o que lhe dará um impulso sensorial semelhante, sem as consequências prejudiciais.
Aqui estão algumas sugestões:
Substitutos de alimentos doces:
A dependência de açúcar é uma forma de dependência alimentar por si só. Em vez de chocolate ou outro caramelo, que é rico em calorias vazias, tente frutas frescas ou secas, que é baixa em calorias e rica em vitaminas.
Em vez de batatas fritas, que são ricas em calorias vazias, tente azeitonas, que são ricas em gorduras saudáveis.
Substitutos crocantes de alimentos:
Em vez de batatas fritas, amendoim, pipoca ou outros lanches crocantes de alta caloria, experimente vegetais crus como aipo ou cenoura, nozes saudáveis como nozes e lanches à base de cereais, como granola ou bolos de arroz.
Substitutos cremosos de alimentos:
Em vez de um creme de verdade, que é extremamente rico em calorias, procure substitutos com pouca ou média gordura. Se você gosta de creme azedo como uma cobertura saborosa, experimente um creme azedo com pouca gordura ou sem gordura ou um iogurte espesso. Mergulhos saudáveis como hummus também podem fazer o truque.
Para sorvete:
Você pode usar baixo teor de açúcar, baixo teor de gordura ou ambos. Mas se você é um verdadeiro viciado em sorvete, pense em comprar uma sorveteira para ter controle total sobre os ingredientes e o poder de transformar sua dose em um chute saudável. Por exemplo, você pode usar quantidades maiores de frutas em puré para obter nutrição adicional, menos açúcar sem adoçantes, se não for o açúcar ou a doçura que você procura, e ingredientes saudáveis, como iogurte desnatado, leite de soja e gorduras saudáveis, como linhaça.
