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Como dormir melhor

Como dormir melhor

Cansado de jogar e virar à noite? Essas dicas simples ajudarão você a dormir melhor e a ter mais energia e produtividade durante o dia.

Como posso ter uma melhor noite de sono?

Dormir bem afeta diretamente sua sa√ļde mental e f√≠sica. Ficar aqu√©m e isso pode afetar seriamente sua energia durante o dia, produtividade, equil√≠brio emocional e at√© mesmo seu peso. No entanto, muitos de n√≥s costumam se virar e se virar √† noite, lutando para dormir o que precisamos. Dormir bem pode parecer um objetivo imposs√≠vel quando voc√™ est√° bem acordado √†s tr√™s da manh√£, mas voc√™ tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. Assim como a maneira como voc√™ se sente durante as horas de vig√≠lia depende de qu√£o bem voc√™ dorme √† noite, tamb√©m a cura para as dificuldades do sono pode ser encontrada em sua rotina di√°ria.

H√°bitos nocivos durante o dia e op√ß√Ķes de estilo de vida podem deix√°-lo agitando e revirando √† noite e afetando adversamente seu humor, sa√ļde cerebral e card√≠aca, sistema imunol√≥gico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, voc√™ pode dormir melhor √† noite, melhorar sua sa√ļde e melhorar a maneira como pensa e se sente durante o dia.

Dica 1: mantenha-se sincronizado com o ciclo natural de vigília e sono do seu corpo

Entrar em sincronia com o ciclo natural de vig√≠lia do corpo, ou ritmo circadiano, √© uma das estrat√©gias mais importantes para dormir melhor. Se voc√™ mantiver um hor√°rio regular de vig√≠lia, voc√™ se sentir√° muito mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo n√ļmero de horas em hor√°rios diferentes, mesmo se voc√™ alterar o hor√°rio de sono por uma ou duas horas.

Tente dormir e acordar todos os dias à mesma hora. Isso ajuda a acertar o relógio interno do seu corpo e a otimizar a qualidade do seu sono. Escolha uma hora de dormir em que normalmente se sente cansado, para não jogar e virar. Se você estiver dormindo o suficiente, acorde naturalmente sem um alarme. Se você precisar de um despertador, pode precisar de uma hora de dormir mais cedo.

Evite dormir mesmo nos finais de semana. Quanto mais os horários de sono de fim de semana / dia da semana diferirem, pior serão os sintomas do tipo jetlag. Se precisar compensar uma noite tardia, opte por tirar uma soneca durante o dia, em vez de dormir. Isso permite que você pague sua dívida do sono sem perturbar seu ritmo natural de vigília.

Seja esperto em tirar uma soneca. Enquanto cochilar é uma boa maneira de compensar o sono perdido, se você tiver problemas para adormecer ou dormir à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite os cochilos a 15 a 20 minutos no início da tarde.

Lute com a sonolência após o jantar. Se você ficar com sono antes de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, poderá acordar mais tarde durante a noite e ter problemas para voltar a dormir.

Dica 2: controle sua exposição à luz

A melatonina √© um horm√īnio natural controlado pela exposi√ß√£o √† luz que ajuda a regular o seu ciclo sono-vig√≠lia. Seu c√©rebro secreta mais melatonina quando voc√™ est√° sonolento e menos quando est√° mais alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produ√ß√£o de melatonina no corpo e mudar o ritmo circadiano.

Como influenciar sua exposição à luz

Durante o dia:

Exponha-se à luz solar intensa pela manhã. Quanto mais perto você se levantar, melhor. Tome seu café lá fora, por exemplo, ou tome café da manhã em uma janela ensolarada. A luz do seu rosto o ajudará a acordar

Passe mais tempo fora durante o dia. Faça suas pausas para o trabalho ao ar livre sob a luz do sol, faça exercícios ao ar livre ou passeie com o cachorro durante o dia, em vez de à noite.

Deixe o máximo de luz natural em sua casa ou espaço de trabalho possível. Mantenha as cortinas e persianas abertas durante o dia e tente aproximar sua mesa da janela.

Se necess√°rio, use uma caixa de terapia de luz. Isso simula a luz do sol e pode ser especialmente √ļtil durante curtos dias de inverno.

À noite:

Evite telas brilhantes dentro de uma a duas horas antes de dormir. A luz azul emitida pelo telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho ou usando um software de alteração de luz, como o f.lux.

Diga n√£o √† televis√£o tarde da noite. A luz da TV n√£o apenas suprime a melatonina, mas muitos programas s√£o mais estimulantes do que relaxantes. Tente ouvir m√ļsica ou audiolivros.

N√£o leia com dispositivos com luz de fundo. Os tablets com luz de fundo s√£o mais perturbadores do que os leitores eletr√īnicos que n√£o t√™m sua pr√≥pria fonte de luz.

Na hora de dormir, verifique se o quarto est√° escuro. Use cortinas ou persianas pesadas para bloquear a luz das janelas ou tente uma m√°scara de dormir. Considere tamb√©m encobrir eletr√īnicos que emitem luz.

Mantenha as luzes baixas se acordar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se movimentar com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro ou usar uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil você voltar a dormir.

Dica 3: Exercício durante o dia

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor √† noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. O exerc√≠cio regular tamb√©m melhora os sintomas de ins√īnia e apneia do sono e aumenta a quantidade de tempo que voc√™ gasta nas fases profundas e restauradoras do sono.

  • Quanto mais vigoroso voc√™ se exercita, mais poderoso √© o sono. Mas mesmo exerc√≠cios leves, como caminhar apenas 10 minutos por dia, melhoram a qualidade do sono.
  • Pode levar v√°rios meses de atividade regular antes de voc√™ experimentar todos os efeitos de promo√ß√£o do sono. Portanto, seja paciente e concentre-se em construir um h√°bito de exerc√≠cio que se mantenha.

Para dormir melhor, programe seu exercício

O exerc√≠cio acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula horm√īnios como o cortisol. Isso n√£o √© um problema se voc√™ estiver se exercitando de manh√£ ou √† tarde, mas muito perto da cama e isso pode interferir no sono.

Tente terminar exercícios moderados a vigorosos pelo menos três horas antes de dormir. Se você ainda estiver com dificuldades para dormir, faça seus exercícios ainda mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como ioga ou alongamentos leves à noite, podem ajudar a promover o sono.

Dica 4: seja esperto com o que come e bebe

Seus hábitos alimentares durante o dia têm um papel importante na qualidade do sono, especialmente nas horas que antecedem a hora de dormir.

Limite de cafeína e nicotina. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas após a ingestão! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode atrapalhar seu sono, principalmente se você fuma perto da hora de dormir.

Evite grandes refei√ß√Ķes √† noite. Tente fazer a hora do jantar mais cedo √† noite e evite alimentos pesados ‚Äč‚Äče ricos em at√© duas horas antes de dormir. Alimentos condimentados ou √°cidos podem causar problemas estomacais e azia.

Evite álcool antes de dormir. Embora uma bebida noturna possa ajudá-lo a relaxar, ela interfere no seu ciclo de sono quando você sai.

Evite beber muitos líquidos à noite. Beber muito líquido pode resultar em frequentes viagens ao banheiro durante a noite.

Corte em alimentos a√ßucarados e carboidratos refinados. Comer muito carboidrato e a√ß√ļcar refinado, como p√£o branco, arroz branco e macarr√£o durante o dia, pode desencadear a vig√≠lia √† noite e tir√°-lo dos est√°gios profundos e restauradores do sono.

Lanches noturnos ajudam a dormir

Para algumas pessoas, um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono. Para outros, comer antes de dormir leva à indigestão e dificulta o sono. Se você precisar de um lanche para dormir, tente:

  • Metade de um sandu√≠che de peru
  • Uma tigela pequena de cereais integrais e com pouco a√ß√ļcar
  • Leite ou iogurte
  • Uma banana

Dica 5: relaxe e limpe sua cabeça

Voc√™ costuma se sentir incapaz de dormir ou acordar regularmente noite ap√≥s noite? O estresse residual, a preocupa√ß√£o e a raiva do dia a dia podem dificultar muito o sono. Tomar medidas para gerenciar seus n√≠veis gerais de estresse e aprender a reduzir o h√°bito da preocupa√ß√£o pode facilitar o relaxamento √† noite. Voc√™ tamb√©m pode tentar desenvolver um ritual relaxante na hora de dormir para ajudar a preparar sua mente para dormir, como praticar uma t√©cnica de relaxamento, tomar um banho quente ou diminuir a luz e ouvir m√ļsica suave ou um audiolivro.

Problemas para limpar a cabeça à noite também podem resultar de seus hábitos diurnos. Quanto mais estimulado seu cérebro durante o dia, mais difícil ele pode desacelerar e descontrair à noite. Talvez, como muitos de nós, você esteja constantemente interrompendo tarefas durante o dia para verificar seu telefone, email ou mídia social. Então, quando se trata de dormir à noite, seu cérebro está tão acostumado a buscar estímulos novos que fica difícil relaxar. Ajude a si mesmo reservando horários específicos durante o dia para verificar seu telefone e as mídias sociais e, tanto quanto possível, tente se concentrar em uma tarefa de cada vez. Você conseguirá acalmar sua mente antes de dormir.

Um exercício de respiração profunda para ajudá-lo a dormir

Respirar pela barriga e n√£o pelo peito pode ativar a resposta de relaxamento e diminuir a freq√ľ√™ncia card√≠aca, a press√£o arterial e os n√≠veis de estresse para ajud√°-lo a adormecer.

  • Deite na cama e feche os olhos.
  • Coloque uma m√£o no peito e a outra no est√īmago.
  • Inspire pelo nariz. A m√£o no seu est√īmago deve subir. A m√£o no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Expire pela boca, expelindo o m√°ximo de ar poss√≠vel enquanto contrai os m√ļsculos abdominais. A m√£o no est√īmago deve se mover enquanto expira, mas a outra m√£o deve se mover muito pouco.
  • Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Tente inspirar o suficiente para que o abdome inferior suba e des√ßa. Conte devagar enquanto expira.

Para acompanhar um exercício de respiração profunda guiada, clique aqui.

Um exercício de exame corporal para ajudá-lo a dormir

Ao concentrar sua atenção em diferentes partes do seu corpo, você pode identificar onde está mantendo algum estresse ou tensão e liberá-lo.

  • Deite-se de costas, pernas n√£o cruzadas, bra√ßos relaxados ao lado do corpo, olhos fechados. Concentre-se na respira√ß√£o por cerca de dois minutos at√© come√ßar a se sentir relaxado.
  • Volte o foco para os dedos do p√© direito. Observe qualquer tens√£o enquanto continua a se concentrar tamb√©m na sua respira√ß√£o. Imagine cada respira√ß√£o profunda fluindo para os dedos dos p√©s. Permane√ßa focado nessa √°rea por pelo menos tr√™s a cinco segundos.
  • Mova seu foco para a planta do p√© direito. Sintonize todas as sensa√ß√Ķes que sentir nessa parte do corpo e imagine cada respira√ß√£o fluindo da planta do p√©. Em seguida, mova seu foco para o tornozelo direito e repita. Mova-se para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a sequ√™ncia para a perna esquerda. A partir da√≠, suba pelo tronco, pela parte inferior das costas e pelo abd√īmen, parte superior das costas e no peito e pelos ombros. Preste muita aten√ß√£o a qualquer √°rea do corpo que pare√ßa tensa.
  • Depois de concluir a verifica√ß√£o do corpo, relaxe, observando como seu corpo se sente. Voc√™ deve se sentir t√£o relaxado que pode adormecer facilmente.

Para uma meditação guiada por varredura corporal, para ajudá-lo a relaxar e limpar a cabeça na hora de dormir, clique aqui.

Dica 6: melhore o seu ambiente de sono

Uma rotina de dormir tranquila envia um sinal poderoso ao seu c√©rebro de que √© hora de relaxar e deixar de lado as tens√Ķes do dia. √Äs vezes, at√© pequenas mudan√ßas no ambiente podem fazer uma grande diferen√ßa na qualidade do sono.

Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso

Mantenha o barulho baixo. Se voc√™ n√£o pode evitar ou eliminar o ru√≠do de vizinhos, tr√°fego ou outras pessoas em sua casa, tente mascar√°-lo com um ventilador ou aparelho de som. Tamp√Ķes para os ouvidos tamb√©m podem ajudar.

Mantenha seu quarto fresco. A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala um pouco fria (cerca de 65 F ou 18 C) com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.

Verifique se sua cama é confortável. As cobertas da cama devem deixar espaço suficiente para esticar e girar confortavelmente sem se enrolar. Se você acorda com dores nas costas ou no pescoço dolorido, pode ser necessário experimentar diferentes níveis de firmeza do colchão, chapéus de espuma e travesseiros que fornecem mais ou menos apoio.

Reserve sua cama para dormir e sexo. Ao não trabalhar, assistir TV ou usar seu telefone, tablet ou computador na cama, seu cérebro associa o quarto apenas ao sono e ao sexo, o que facilita o relaxamento à noite.

Dica 7: Aprenda maneiras de voltar a dormir

√Č normal acordar brevemente durante a noite, mas se voc√™ tiver problemas para adormecer, essas dicas podem ajudar:

Fique fora de sua cabe√ßa. Por mais dif√≠cil que seja, tente n√£o se estressar com a incapacidade de adormecer novamente, porque esse estresse apenas encoraja seu corpo a ficar acordado. Para ficar fora de sua cabe√ßa, concentre-se nos sentimentos do seu corpo ou pratique exerc√≠cios respirat√≥rios. Respire fundo e expire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra “Ahhh”. Respire fundo e repita.

Faça do seu objetivo o relaxamento, não o sono. Se você achar difícil adormecer, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, que pode ser feita sem sair da cama. Mesmo que não substitua o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 15 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade silenciosa e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes fracas e evite as telas para não deixar o corpo entrar na hora de acordar.

Adie a preocupação e o debate de ideias. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolvê-lo. Da mesma forma, se uma ótima idéia o mantiver acordado, anote-a no papel e volte a dormir sabendo que você será muito mais produtivo depois de uma boa noite de sono.

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson e Robert Segal, M.A. Última atualização: agosto de 2019.