Como dormir melhor: o guia para iniciantes para superar a privação do sono

Em 13 de fevereiro de 1972, Michel Siffre entrou em uma caverna no sudoeste do Texas. Passariam seis meses até que ele visse a luz do dia novamente.

Siffre foi um cientista francês e pioneiro em cronobiologia, que é o estudo de ritmos biológicos. O mais conhecido desses ritmos biológicos é o ritmo circadiano, que controla o ciclo sono-vigília humano, e Siffre estava em uma missão para aprender como, exatamente, funcionava.

A vida de Siffre na caverna era, na melhor das hipóteses, espartana. Ele morava em uma barraca em uma pequena plataforma de madeira com uma cama, mesa, cadeira e telefone que ele poderia usar para chamar sua equipe de pesquisa da superfície. Sua casa subterrânea estava equipada com uma única lâmpada, que dava um brilho suave às pilhas de alimentos congelados e a 800 galões de água nas proximidades. Não havia relógios nem calendários, nem ele conseguia descobrir que horas eram ou se era dia ou noite. E foi assim que ele viveu sozinho por seis meses.

Em poucos dias, o relógio biológico de Siffre começou a dominar. Mais tarde, ele se lembraria de suas experiências escrevendo: “Meu sonho foi perfeito! Meu corpo escolheu por si mesmo quando dormir e quando comer. Isto é muito importante. Provamos que meu ciclo de sono e vigília não era vinte e quatro horas, como as pessoas na superfície da Terra, mas um pouco mais, aproximadamente vinte e quatro horas e trinta minutos ". 1 Em várias ocasiões, o corpo de Siffre passou para 48 horas. – O ciclo de sono / vigília no qual você fica naturalmente acordado por 36 horas e depois dorme por 12 horas. 2

O trabalho de Siffre, juntamente com as experiências de vários outros pesquisadores, ajudou a alimentar um interesse científico no sono que gerou centros de desempenho do sono nas principais universidades como Harvard e Universidade da Pensilvânia. Dado que passamos quase um terço de nossas vidas dormindo, é difícil acreditar que o tópico tenha conquistado apenas um grande número de seguidores científicos nos últimos anos.

Neste artigo, vou compartilhar a ciência do sono e como ele funciona, discutir por que muitas pessoas sofrem com a falta de sono sem conhecê-lo e oferecer dicas práticas para um sono melhor, sono rápido e mais energia.

Falta de sono: quanto sono você precisa?

Quanto você realmente precisa de sono? Para responder a essa pergunta, considere um experimento conduzido por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade Estadual de Washington.

Os pesquisadores começaram o experimento reunindo 48 homens e mulheres saudáveis ​​que dormiam em média de sete a oito horas por noite. Depois eles dividem esses temas em quatro grupos. O primeiro grupo retirou o canudo curto. Eles tiveram que ficar acordados por 3 dias seguidos sem dormir. O segundo grupo dormia por 4 horas por noite. O terceiro grupo dormia 6 horas por noite. E o quarto grupo dormia 8 horas por noite. Nestes três últimos grupos, 4, 6 e 8 horas de sono, os indivíduos permaneceram nesses padrões de sono por duas semanas consecutivas. Ao longo do experimento, os sujeitos foram avaliados quanto ao desempenho físico e mental. 3

Isso é o que aconteceu …

Os indivíduos que foram autorizados a dormir por 8 horas completas não apresentaram declínio cognitivo, atenção ou diminuição das habilidades motoras durante o estudo de 14 dias. Enquanto isso, os grupos que receberam 4 horas e 6 horas de sono diminuíram constantemente a cada dia que passava. O grupo de quatro horas apresentou o pior desempenho, mas o grupo de seis horas não se saiu muito melhor. Em particular, houve duas descobertas notáveis.

Primeiro, a dívida do sono é um problema cumulativo. Nas palavras dos pesquisadores, a dívida do sono "tem um custo neurobiológico que se acumula ao longo do tempo". Depois de uma semana, 25% do grupo de seis horas estava adormecendo em momentos aleatórios ao longo do dia. Depois de duas semanas, o grupo de seis horas apresentou déficits de desempenho iguais aos de dois dias seguidos. Deixe-me repetir: se você dorme 6 horas por noite por duas semanas seguidas, seu desempenho físico e mental cai para o mesmo nível como se você estivesse acordado por 48 horas seguidas. 4

Segundo, os participantes não perceberam seu próprio declínio no desempenho. Quando os participantes se classificaram, eles acreditaram que seu desempenho diminuiu por alguns dias e depois diminuiu. Na verdade, eles continuavam piorando a cada dia. Em outras palavras, somos maus juízes de nosso próprio desempenho, que declinam ao passar por eles. No mundo real, escritórios bem iluminados, conversas sociais, cafeína e uma variedade de outros fatores podem fazer você se sentir bem acordado, mesmo que seu desempenho real seja abaixo do ideal. Você pode pensar que seu desempenho permanece o mesmo, mesmo em baixas quantidades de sono, mas não é. E mesmo que você esteja satisfeito com seus níveis de desempenho privados de sono, não está realizando ótimo .

O custo da privação do sono

A ironia disso tudo é que muitos de nós sofrem de falta de sono para podermos trabalhar mais, mas a queda no desempenho arruina qualquer benefício potencial de trabalhar horas extras.

Somente nos Estados Unidos, os estudos estimaram que a falta de sono está custando às empresas mais de US $ 100 bilhões por ano em perda de eficiência e desempenho. 5

Como Gregory Belenky, diretor do Centro de Pesquisa do Sono e Desempenho da Universidade Estadual de Washington, afirma: "A menos que você esteja fazendo um trabalho que não exige muita reflexão, estará acordado à custa do desempenho".

E isso nos leva à importante questão: em que momento a dívida dos sonhos começa a se acumular? Quando os declínios no desempenho começam a declinar? De acordo com uma ampla gama de estudos, o ponto de virada é geralmente de 7 ou 7,5 horas. De um modo geral, os especialistas concordam que 95% dos adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar da maneira ideal. 6

Aqui está outra maneira de dizer: 95% dos adultos que dormem rotineiramente menos de 7 horas terão desempenho mental e físico diminuído. Segundo a Harvard Medical School, "o tempo médio que os americanos passam dormindo diminuiu de cerca de nove horas por noite em 1910 para cerca de sete horas hoje". E, de acordo com Lawrence Epstein, da Harvard Medical School, 20% dos americanos em cada 5) dormem menos de seis horas por noite.

A maioria dos adultos deve mirar oito horas por noite. Crianças, adolescentes e adultos mais velhos geralmente precisam ainda mais.

Como o sono funciona: o ciclo do sono e vigília

A qualidade do seu sono é determinada por um processo chamado ciclo sono-vigília.

Existem duas partes importantes do ciclo sono-vigília:

  1. Sono de ondas lentas (também conhecido como sono profundo)
  2. Sono REM (REM significa Movimento Rápido dos Olhos)

Durante o sono de ondas lentas, o corpo relaxa, a respiração se torna mais regular, a pressão arterial diminui e o cérebro responde menos a estímulos externos, dificultando o despertar. Esta fase é crítica para a renovação e reparação do corpo. Durante o sono de ondas lentas, a hipófise libera hormônio do crescimento, que estimula o crescimento dos tecidos e a reparação muscular. Os pesquisadores também acreditam que o sistema imunológico do corpo é reparado durante esse estágio. O sono com ondas lentas é particularmente crítico se você é um atleta. Você sempre ouvirá atletas profissionais como Roger Federer ou LeBron James que dormem 11 a 12 horas por noite. 7

Como exemplo do impacto do sono no desempenho físico, considere um estudo realizado por pesquisadores de jogadores de basquete de Stanford. Durante este estudo, os jogadores dormiram ao menos dez horas por noite (em comparação às oito horas normais). Durante cinco semanas de sono prolongado, os pesquisadores mediram a precisão e a velocidade dos jogadores de basquete em comparação com os níveis anteriores. A porcentagem de lances livres aumentou 9%. A porcentagem de disparos em três pontos aumentou 9,2%. E os jogadores foram 0,6 segundos mais rápidos ao correr 80 metros. Se você exige muito do seu corpo, o sono por ondas lentas é o que ajuda a recuperar. 8

O sono REM é para a mente o que o sono de ondas lentas é para o corpo. O cérebro está relativamente calmo durante a maioria das fases do sono, mas durante o REM seu cérebro ganha vida. O sono REM é quando seu cérebro sonha e reorganiza as informações. Durante esta fase, seu cérebro apaga informações irrelevantes, aumenta sua memória conectando as experiências das últimas 24 horas às experiências anteriores e facilita a aprendizagem e o crescimento neural. Sua temperatura corporal aumenta, sua pressão arterial aumenta e sua frequência cardíaca acelera. Apesar de toda essa atividade, seu corpo quase não se move. A fase REM geralmente ocorre em rajadas curtas, 3-5 vezes por noite.

Sem as fases do sono por ondas lentas e do sono REM, o corpo literalmente começa a morrer. Se você morrer de fome, não poderá se recuperar fisicamente, seu sistema imunológico enfraquecerá e seu cérebro ficará embaçado. Ou, como dizem os pesquisadores, as pessoas privadas de sono apresentam um risco aumentado de infecções virais, ganho de peso, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, doenças mentais e mortalidade.

Resumindo: o sono com ondas lentas ajuda a recuperar fisicamente, enquanto o sono REM ajuda a recuperar mentalmente. A quantidade de tempo gasto nessas fases tende a diminuir com a idade, o que significa que a qualidade do sono e a capacidade de recuperação do corpo também diminuem com a idade.

Alterações do sono relacionadas à idade

De acordo com pesquisadores da Harvard Medical School, “À medida que as pessoas envelhecem, leva mais tempo para adormecer, um fenômeno chamado aumento da latência do sono. E a eficiência do sono, a porcentagem de tempo que você dorme na cama, também diminui. "

alterações no ciclo do sono e idade

Com base nos meus cálculos a partir dos dados acima, a média de 80 anos obtém 62% menos sono em ondas lentas do que a média de 20 anos (20% do ciclo médio do sono versus 7,5%). Existem muitos fatores que afetam o envelhecimento dos tecidos e células do corpo, mas é lógico que, se seu corpo dorme menos lentamente para se recuperar todas as noites, o processo de envelhecimento se acelera.

Em outras palavras, parece razoável dizer que dormir bem é uma de suas melhores defesas contra o envelhecimento rapidamente.

Como se recuperar quando você não dorme o suficiente

“Em qualquer idade, a maioria dos adultos precisa de sete horas e meia a oito horas de sono para funcionar melhor. Como as pessoas mais velhas costumam ter problemas para dormir o máximo à noite, elas frequentemente complementam o sono noturno com cochilos diurnos. Essa pode ser uma estratégia bem-sucedida para acumular sono total suficiente em um período de 24 horas. No entanto, se você achar que precisa tirar uma soneca, é melhor tirar uma soneca ao meio-dia, em vez de várias breves espalhadas ao longo do dia e da noite. ” – Faculdade de Medicina de Harvard 9

Acontece que o corpo é incrivelmente hábil em compensar a privação de sono a curto prazo. De fato, mesmo se você dormiu 2 ou 4 horas brutais na noite passada, seu corpo geralmente pode se recuperar totalmente se você dormir 9 ou 10 horas hoje à noite. Seu corpo simplesmente passará mais tempo em REM e ciclos de sono com ondas lentas na segunda noite para compensar a primeira. Em outras palavras, os dois principais ciclos de sono são grandemente influenciados pela quantidade e tipo de sono que você teve durante a noite anterior.

Não é necessário se preocupar em otimizar a quantidade de sono REM ou de ondas lentas que você obtém. Seu corpo é mais esperto do que você e, como você faz ajustes com base nos ciclos anteriores do sono, não pode se forçar a obter mais sono REM, por exemplo, durante uma sessão específica. Tudo o que você pode fazer é garantir que você durma o suficiente e depois deixar seu corpo fazer o resto. Isso é particularmente importante à medida que você envelhece, porque a porcentagem de tempo gasto no sono REM e em ondas lentas diminui à medida que envelhece. Por exemplo, uma pessoa de 60 anos pode precisar dormir por 10 horas para obter o mesmo sono REM que uma pessoa de 20 anos pode ter em 7 horas. Conclusão: não há substituto para dormir.

Há um limite para esse processo de recuperação, é claro. Seu corpo fará o melhor possível, mas nunca poderá transformar um déficit em um excedente. Se você quiser se recuperar de uma noite de sono baixo, precisará segui-la com mais sono do que o habitual.

O ritmo circadiano

Qual é o seu ciclo sono-vigília ditado?

Resposta: o ritmo circadiano. O ritmo circadiano é um ciclo biológico de diferentes processos que ocorrem durante um período de aproximadamente 24 horas.

ritmo circadiano

Aqui estão alguns pontos-chave no típico ciclo de 24 horas:

  • 6 HORAS DA MANHÃ Os níveis de cortisol aumentam para acordar seu cérebro e corpo
  • 7 da manhã produção de melatonina para
  • 9 HORAS DA MANHÃ picos na produção de hormônios sexuais
  • 10 HORAS DA MANHÃ Níveis máximos de alerta mental
  • 14:30 melhor coordenação motora.
  • 3:30 DA TARDE Tempo de reação mais rápido
  • 17:00 aumento da eficiência cardiovascular e força muscular
  • 19:00 A pressão arterial mais alta e a temperatura corporal.
  • 21:00 A produção de melatonina começa a preparar o corpo para dormir.
  • 22:00 eles eliminam os movimentos intestinais quando o corpo se acalma.
  • 2:00 sono mais profundo
  • 4 DA MANHÃ a temperatura corporal mais baixa

Obviamente, esses tempos não são exatos e simplesmente mostram o padrão geral do ritmo circadiano. Os horários exatos do seu ritmo circadiano variam de acordo com a luz do dia, seus hábitos e outros fatores.

O ritmo circadiano é afetado por três fatores principais: luz, tempo e melatonina.

Leve. A luz é provavelmente o marcador de ritmo mais significativo do ritmo circadiano. Olhar sob luz forte por cerca de 30 minutos pode reajustar seu ritmo circadiano, independentemente da hora do dia. Mais comumente, o nascer do sol e a luz atingindo seus olhos causam a transição para um novo ciclo.

Hora. A hora do dia, sua agenda diária e a ordem em que você executa as tarefas podem afetar seu ciclo de sono e vigília.

Melatonina Este é o hormônio que causa sonolência e controla a temperatura do corpo. A melatonina é produzida a uma taxa diária previsível, aumentando após o anoitecer e diminuindo antes do nascer do sol. Os pesquisadores acreditam que o ciclo de produção de melatonina ajuda a manter o ciclo sono-vigília nos trilhos.

Como dormir melhor

Agora que entendemos como o sono funciona, vamos falar sobre algumas estratégias práticas para melhorar o sono.

Evite cafeína. Se você está tendo problemas para adormecer, cortar a cafeína da sua dieta é uma vitória rápida. Se você não pode ficar sem a xícara de café da manhã, uma boa regra a ter em mente é "Não tome café depois do meio dia". Isso dá à cafeína tempo suficiente para ir embora antes de dormir.

Pare de fumar ou mascar tabaco. O uso do tabaco tem sido associado a uma longa lista de problemas de saúde, e a falta de sono é outra na lista. Não tenho experiência pessoal com o uso do tabaco, mas ouvi de amigos que pararam com sucesso que a maneira fácil de parar de fumar de Allen Carr é o melhor recurso sobre o assunto.

Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Seu quarto foi projetado para promover um bom sono? O ambiente ideal para dormir é escuro, fresco e calmo. Não faça da sua sala uma sala polivalente. Elimine televisões, laptops, eletrônicos e desordem. Essas são maneiras simples de melhorar a arquitetura de seu quarto, tornar o sono mais fácil e a distração mais difícil. Quando você for para o quarto, vá dormir.

Para mais estratégias para melhorar o sono, consulte o meu artigo 3 maneiras de melhorar seu sono.

Auxiliares naturais do sono

Exercício. Há muitos benefícios a serem exercitados para listá-los todos aqui. Quando se trata de dormir, o exercício facilita o desligamento do cérebro e do corpo à noite. Além disso, a obesidade pode causar estragos em seus padrões de sono. O papel do exercício só se torna mais importante com a idade. Adultos em meia idade dormem significativamente melhor do que seus pares acima do peso. Uma ressalva: evite exercitar duas a três horas antes de dormir, pois a estimulação física e mental pode fazer com que seu sistema nervoso pareça estar conectado e dificultar a calma à noite.

Temperatura. A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala fria. A faixa ideal é geralmente entre 65 e 70 graus Fahrenheit (18 a 21 graus Celsius).

Som. Um espaço tranquilo é a chave para um bom sono. Se for difícil encontrar paz e tranquilidade, tente controlar o ruído na sala criando um "ruído branco" com um ventilador. Ou use tampões para os ouvidos (eis um bom par).

Álcool. Esta é uma ladeira escorregadia. É verdade que tomar um drinque antes de dormir (uma "soneca") geralmente ajuda as pessoas a adormecer rapidamente. No entanto, embora seja mais fácil adormecer, na verdade reduz a qualidade do seu sono e atrasa o ciclo REM. Então você adormece mais rápido, mas pode acordar sem se sentir descansado. Provavelmente, é melhor melhorar o sono através de outros métodos antes de recorrer ao álcool para fazer o trabalho.

Como adormecer rapidamente

Atenha-se a uma programação regular. O corpo adora o ritual. Todo o ritmo circadiano que apresentamos acima é uma ótima rotina diária. Vá para a cama e levante-se todos os dias à mesma hora.

Desenvolva um ritual de "desligamento" antes de dormir. A luz da tela do computador, da televisão e do telefone pode prejudicar a produção de melatonina, o que significa que seu corpo não está preparando os hormônios necessários para entrar na fase do sono. Especificamente, é o comprimento de onda azul da luz que parece diminuir a produção de melatonina. Desenvolver uma rotina de “desligamento” na qual você desligue todos os componentes eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir pode ser uma grande ajuda. Além disso, trabalhar tarde da noite pode manter sua mente acelerada e seus níveis de estresse altos, o que também impede que seu corpo se acalme para dormir. Desligue as telas e leia um livro. É a maneira perfeita de aprender algo útil e desligar antes de dormir. (Outra opção é baixar um aplicativo chamado f.lux, que reduz o brilho da tela mais perto da hora de dormir.)

Use técnicas de relaxamento. Os pesquisadores acreditam que pelo menos 50% dos casos de insônia estão relacionados a emoções ou estresse. Procure pontos de venda para reduzir o estresse e muitas vezes você descobrirá que o melhor sonho é o resultado. Os métodos comprovados incluem registro no diário, exercícios de respiração profunda, meditação, exercício e manter um diário de gratidão (escreva algo pelo qual seja grato a cada dia).

Tire cochilos estratégicos. De um modo geral, uma soneca no início da tarde é a melhor maneira de adicionar sonecas ao seu ciclo de sono. Isso é particularmente útil se você não dormir o suficiente todas as noites, pois seu corpo pode compensar o déficit durante a soneca.

Como ter mais energia pela manhã

A melhor maneira de ter mais energia é dormir o suficiente, mas você também pode …

Beba um copo grande de água pela manhã. Seu corpo passou de 6 a 8 horas sem nenhum líquido. Se você se sentir letárgico e tonto de manhã, geralmente poderá ficar um pouco desidratado. A primeira coisa que faço quando acordo é beber um copo grande de água fria.

Comece o dia na luz do sol. O sol é o novo café. Obter luz solar em sua rotina matinal é essencial para estabelecer seu ritmo circadiano e acordar seu cérebro e corpo durante o dia. É por isso que, nas palavras de meu amigo Ben Greenfield: “Você pode não precisar ou tomar muito pouco café no verão ou em períodos de alta exposição ao sol, mas é um monstro completo se não receber o seu Manhã. xícara de café nos meses de inverno cinza. "10

Considerações finais sobre o sono

A dívida acumulada pelo sonho está roubando empresas de bilhões de dólares em receita. Os indivíduos estão sendo privados de um desempenho mental mais agudo. Está impedindo que os atletas tenham o melhor desempenho. E é uma barreira entre você e o desempenho ideal.

A resposta é simples, mas notavelmente subestimada em nossa cultura obcecada pela produtividade: dormir mais.

As idéias deste artigo oferecem uma variedade de abordagens sobre como dormir melhor. Se você estiver procurando estratégias mais práticas sobre como criar melhores hábitos de sono (ou melhores hábitos em geral), leia meu livro Hábitos atômicos Ou procure meus melhores artigos sobre mudança de comportamento e formação de hábitos.

Você deve a si mesmo desenvolver melhores hábitos de sono. Seu corpo e sua mente vão agradecer.