Como desenvolver um plano de controle de controle da raiva

Como desenvolver um plano de controle de controle da raiva

A raiva é um sentimento poderoso que é uma parte normal da experiência humana. Todo mundo ficou bravo uma vez ou outra. A raiva em si não é uma coisa ruim. Mas, se você expressar sua raiva de maneiras prejudiciais, isso pode se tornar um problema. Aprender a desenvolver um plano de controle da raiva pode ajudá-lo a lidar com situações que às vezes levam ao aumento da ansiedade e dos sintomas de pânico.

Não é incomum que pessoas com transtorno do pânico, agorafobia ou outro transtorno de ansiedade experimentem frustração devido à sua condição. Às vezes, essa frustração pode se transformar em raiva: raiva de si mesmo, raiva da sua situação ou raiva dos outros. A raiva pode intensificar sua ansiedade e piorar seus sintomas de DP. Na pior das hipóteses, você pode experimentar ataques de raiva debilitantes e irritantes.

Se sua raiva está fora de controle, você pode ter dificuldade em manter saudáveis ​​relacionamentos pessoais ou profissionais. Também há evidências de que a expressão prejudicial da raiva pode ser um fator de risco para doenças cardíacas.

Se você está tendo problemas para gerenciar sua raiva, aqui estão algumas etapas para começar com um plano de gerenciamento de raiva:

Identifique seus objetivos e plano de ação

Pense em seus objetivos em termos de comportamentos e reações específicos. Use um prazo para medir seu progresso. Por exemplo, digamos que seu primeiro objetivo seja abster-se de atacar verbalmente seu cônjuge. Como você vai fazer isso? Se você sentir raiva, pode ir embora e se refrescar? Quanto tempo você acha que levará para alcançar esse objetivo?

Não jogue o jogo da culpa

Culpar os outros não o ajudará a superar sua raiva. Além disso, a culpa por si só permitirá que sentimentos de raiva e ressentimento durem mais do que deveriam. Aprenda a assumir a responsabilidade por sua raiva e sua reação quando as coisas não forem do seu jeito.

Aprenda e pratique técnicas de relaxamento

Aprender e praticar técnicas de relaxamento regularmente pode ajudá-lo a manter a calma. Alguns exemplos incluem:

Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rapidamente, superficialmente, diretamente do peito. Esse tipo de respiração é chamado de respiração torácica ou torácica. Quando você se sente ansioso ou com raiva, pode nem perceber que está respirando dessa maneira. A respiração profunda pode ajudá-lo a se acalmar e impedir que sua raiva fique fora de controle.

A raiva pode causar muitas sensações físicas, incluindo tensão muscular. Ao usar o PMR, você pode neutralizar essas mudanças e sensações físicas para obter uma “resposta de relaxamento”. Durante a RPM, sua respiração diminui e sua freqüência cardíaca e pressão arterial diminuem. Estar relaxado pode reduzir muitos dos efeitos físicos desagradáveis ​​de sua raiva.

Ao se imaginar em um ambiente pacífico e livre de estresse, você pode alcançar um estado de relaxamento físico e mental. Por exemplo, imagine-se sentado em um lago calmo e bonito. Concentre-se na cena por um período de tempo. Sinta a areia macia na parte inferior dos pés. Enquanto uma brisa suave varre a água, imagine o ar quente em seu rosto enquanto assiste a um magnífico pôr do sol no horizonte.

Muitas pessoas acham a meditação calmante e revitalizante. A meditação consciente pode oferecer clareza e uma sensação de paz. Você pode fazer um exercício de meditação sentado ou deitado. Certifique-se de que seu ambiente esteja calmo e se vista com conforto.

Experimente seguindo estas etapas:

  1. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes.
  2. Concentre-se em uma única palavra ou objeto. Por exemplo, repita lentamente a palavra “relaxar”.
  3. Se você achar que sua mente divaga durante o exercício, respire profundamente e se concentre novamente.
  4. Continue o processo até se sentir calmo e revigorado.

Obtenha ajuda e suporte

Se você tiver problemas para expressar raiva, converse com um amigo, membro da família ou profissional de saúde mental. Construir um sistema de suporte forte pode permitir que você desabafe de uma maneira mais saudável: através de comunicação aberta e confiança. Você pode aprender a expressar seus sentimentos de forma construtiva, sem deixar que a raiva os expresse por você.