Como desenvolver um plano de controle de controle da raiva
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Como desenvolver um plano de controle de controle da raiva

Como desenvolver um plano de controle de controle da raiva

A raiva √© um sentimento poderoso que √© uma parte normal da experi√™ncia humana. Todo mundo ficou bravo uma vez ou outra. A raiva em si n√£o √© uma coisa ruim. Mas, se voc√™ expressar sua raiva de maneiras prejudiciais, isso pode se tornar um problema. Aprender a desenvolver um plano de controle da raiva pode ajud√°-lo a lidar com situa√ß√Ķes que √†s vezes levam ao aumento da ansiedade e dos sintomas de p√Ęnico.

N√£o √© incomum que pessoas com transtorno do p√Ęnico, agorafobia ou outro transtorno de ansiedade experimentem frustra√ß√£o devido √† sua condi√ß√£o. √Äs vezes, essa frustra√ß√£o pode se transformar em raiva: raiva de si mesmo, raiva da sua situa√ß√£o ou raiva dos outros. A raiva pode intensificar sua ansiedade e piorar seus sintomas de DP. Na pior das hip√≥teses, voc√™ pode experimentar ataques de raiva debilitantes e irritantes.

Se sua raiva est√° fora de controle, voc√™ pode ter dificuldade em manter saud√°veis ‚Äč‚Äčrelacionamentos pessoais ou profissionais. Tamb√©m h√° evid√™ncias de que a express√£o prejudicial da raiva pode ser um fator de risco para doen√ßas card√≠acas.

Se você está tendo problemas para gerenciar sua raiva, aqui estão algumas etapas para começar com um plano de gerenciamento de raiva:

Identifique seus objetivos e plano de ação

Pense em seus objetivos em termos de comportamentos e rea√ß√Ķes espec√≠ficos. Use um prazo para medir seu progresso. Por exemplo, digamos que seu primeiro objetivo seja abster-se de atacar verbalmente seu c√īnjuge. Como voc√™ vai fazer isso? Se voc√™ sentir raiva, pode ir embora e se refrescar? Quanto tempo voc√™ acha que levar√° para alcan√ßar esse objetivo?

N√£o jogue o jogo da culpa

Culpar os outros não o ajudará a superar sua raiva. Além disso, a culpa por si só permitirá que sentimentos de raiva e ressentimento durem mais do que deveriam. Aprenda a assumir a responsabilidade por sua raiva e sua reação quando as coisas não forem do seu jeito.

Aprenda e pratique técnicas de relaxamento

Aprender e praticar técnicas de relaxamento regularmente pode ajudá-lo a manter a calma. Alguns exemplos incluem:

Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rapidamente, superficialmente, diretamente do peito. Esse tipo de respiração é chamado de respiração torácica ou torácica. Quando você se sente ansioso ou com raiva, pode nem perceber que está respirando dessa maneira. A respiração profunda pode ajudá-lo a se acalmar e impedir que sua raiva fique fora de controle.

A raiva pode causar muitas sensa√ß√Ķes f√≠sicas, incluindo tens√£o muscular. Ao usar o PMR, voc√™ pode neutralizar essas mudan√ßas e sensa√ß√Ķes f√≠sicas para obter uma “resposta de relaxamento”. Durante a RPM, sua respira√ß√£o diminui e sua freq√ľ√™ncia card√≠aca e press√£o arterial diminuem. Estar relaxado pode reduzir muitos dos efeitos f√≠sicos desagrad√°veis ‚Äč‚Äčde sua raiva.

Ao se imaginar em um ambiente pac√≠fico e livre de estresse, voc√™ pode alcan√ßar um estado de relaxamento f√≠sico e mental. Por exemplo, imagine-se sentado em um lago calmo e bonito. Concentre-se na cena por um per√≠odo de tempo. Sinta a areia macia na parte inferior dos p√©s. Enquanto uma brisa suave varre a √°gua, imagine o ar quente em seu rosto enquanto assiste a um magn√≠fico p√īr do sol no horizonte.

Muitas pessoas acham a meditação calmante e revitalizante. A meditação consciente pode oferecer clareza e uma sensação de paz. Você pode fazer um exercício de meditação sentado ou deitado. Certifique-se de que seu ambiente esteja calmo e se vista com conforto.

Experimente seguindo estas etapas:

  1. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes.
  2. Concentre-se em uma √ļnica palavra ou objeto. Por exemplo, repita lentamente a palavra “relaxar”.
  3. Se você achar que sua mente divaga durante o exercício, respire profundamente e se concentre novamente.
  4. Continue o processo até se sentir calmo e revigorado.

Obtenha ajuda e suporte

Se voc√™ tiver problemas para expressar raiva, converse com um amigo, membro da fam√≠lia ou profissional de sa√ļde mental. Construir um sistema de suporte forte pode permitir que voc√™ desabafe de uma maneira mais saud√°vel: atrav√©s de comunica√ß√£o aberta e confian√ßa. Voc√™ pode aprender a expressar seus sentimentos de forma construtiva, sem deixar que a raiva os expresse por voc√™.