Como as habilidades de regulação da emoção promovem a estabilidade

Como as habilidades de regulação da emoção promovem a estabilidade

Muitas pessoas com transtorno de personalidade borderline (DBP) lutam com habilidades básicas de regulação emocional. De fato, Marsha Linehan, uma das mais proeminentes pesquisadores em DBP e desenvolvedora de terapia comportamental dialética (DBT) para DBP, sugeriu que os déficits na regulação da emoção estão no coração da doença. Saber como regular suas emoções é importante para todos, tenha ou não DBP, mas o que é regulação emocional e como ela pode melhorar suas habilidades de regulação emocional?

Entendendo a regulação da emoção

Todos sentimos emoções, tanto negativas quanto positivas, diariamente. Quando crianças, a maioria de nós aprende a lidar, expressar e lidar com essas emoções de maneira saudável. No entanto, para algumas pessoas, incluindo pessoas com DBP, regular a emoção é muito mais difícil, às vezes por causa de experiências dolorosas na infância, abuso ou trauma, e outras vezes porque não foram mostradas ou ensinou como.

Embora considerada uma importante área de estudo no mundo da psicologia, até o momento não existe uma definição acordada do termo “regulação da emoção”. Muitos pesquisadores definem regulação emocional como a capacidade de melhorar ou reduzir suas emoções conforme necessário. Por exemplo, se você se sentir chateado no meio de uma reunião no trabalho, tente se distrair do que o estava incomodando pensando em outra coisa.

Outros pesquisadores usam uma definição muito mais ampla de regulação emocional, encarando-a como um conjunto de habilidades que ajudam a manter seu sistema emocional saudável e funcionando. Como as emoções não são absolutas e permanentes, podemos aprender a ajustar que emoção temos, quão intensa é, quando a temos e como reagimos a ela. O aspecto definidor da regulação da emoção é que ela ocorre quando um alvo é ativado. Os objetivos são altamente individuais. Eles são o que imaginamos em nossas cabeças, a maneira como gostaríamos que as coisas acontecessem. Seus objetivos podem ser ativados consciente ou inconscientemente pelo ambiente, incluindo pessoas, objetos, imagens, palavras e sons.

Exemplos de regulação emocional

Aqui estão alguns exemplos de alvos ativados que acionam a regulação de suas emoções:

  • Influenciando uma mudança em outra pessoa: Se você é pai ou mãe, seu objetivo pode ser ajudar seu filho a aprender a regular suas próprias emoções. Quando seu filho entra em colapso, ele pode se sentir irritado ou até divertido, mas em vez de gritar ou rir, ele regula suas emoções para conversar com calma com seu filho sobre como ele pode reagir. Isso é conhecido como regulação da emoção extrínseca.
  • Influenciando uma mudança em si mesmo: Se um de seus objetivos é ser mais positivo, você pode regular suas emoções negativas, concentrando-se nas positivas. A regulação de suas próprias emoções é chamada de regulação intrínseca da emoção. Às vezes, esse tipo de regulamentação se deve ao que nossa cultura considera bons ou maus sentimentos ou a como devemos nos comportar em determinadas circunstâncias, como em um funeral.
  • Atingir objetivos de longo prazo: Você também pode regular suas emoções para alcançar outro objetivo final. Por exemplo, quando seu chefe o trata mal no trabalho, você age como se não se importasse porque estava esperando a promoção do emprego.
  • Alterando a intensidade, duração ou tipo de emoções: Às vezes, trabalhamos para aumentar ou diminuir a intensidade de nossas emoções. Por exemplo, você pode se sentir deprimido ou ansioso, mas ninguém no trabalho sabe disso. Também mudamos a duração de nossas emoções. Um exemplo disso é não querer pensar em sua ansiedade sobre dificuldades financeiras e, em vez disso, manter sua mente ocupada com outras atividades. Outras vezes, podemos mudar o tipo de emoção que sentimos. Se você cair na frente de todos, poderá rir ou explodir em vez de se envergonhar.
  • Regulação inconsciente: Esse tipo de regulação emocional ocorre sem que você saiba ou perceba. Um exemplo disso seria mudar rapidamente o canal quando algo o incomoda na televisão.

Às vezes, esses objetivos se sobrepõem. Por exemplo, você pode conversar gentilmente com uma criança sobrecarregada (extrínseca) para ajudar a diminuir sua própria raiva e frustração (intrínseca).

O modelo do processo de regulação da emoção.

A teoria genérica predominante da regulação da emoção é chamada de modelo de processo. Antes de tudo, nossas emoções são geralmente geradas por uma sequência de “situação, atenção, avaliação, resposta”, assim:

  • Situação: A geração de emoções começa em uma situação. Pode ser uma situação externa, como um amigo fazendo um comentário crítico, ou pode ser um pensamento ou uma emoção em sua própria cabeça.
  • Atenção: Esta situação chama sua atenção. Por exemplo, sua atenção pode ser direcionada para a maneira como seu amigo cruza os braços, como se estivesse com raiva.
  • Avaliação: Você avalia a situação. Neste exemplo, você pode estar preocupado com o fato de essa pessoa não querer mais ser sua amiga.
  • Responda: Sua resposta inicial pode ser física e / ou emocional. Seu rosto pode ficar vermelho e você pode se sentir magoado. Então ele responde à pessoa, o que pode mudar a situação e iniciar uma nova sequência novamente. Por exemplo, você diz ao seu amigo que o comentário magoa seus sentimentos e pergunta por que o disse. Depois, peça desculpas ou diga que está tendo um dia ruim.

Quando se trata de regulação emocional, podemos escolher qualquer parte da sequência anterior de geração de emoções e influenciar nossas emoções de acordo.

  • Situação: Podemos optar por evitar pessoas ou situações que achamos dolorosas, nos envolver em situações que consideramos positivas ou podemos mudar a situação em que já estamos mudando nosso comportamento.
  • Atenção: Podemos nos concentrar em outra coisa na situação, como as dicas não verbais que a outra pessoa está dando ou o que realmente pode estar por trás do que está dizendo.
  • Avaliação: Podemos mudar a maneira como pensamos sobre a situação. Por exemplo, se a sequência de gerar emoções foi iniciada por você pensar “Eu sou tão estúpido”, você pode dizer a si mesmo que isso não é verdade e é apenas um sentimento que você tem agora. No exemplo acima, depois de se preocupar que seu amigo não quer mais ser seu amigo, lembre-se de que está chegando a conclusões e um comentário crítico não significa o fim de sua amizade.
  • Responda: Podemos mudar a forma como reagimos à situação. Em vez de ficar com raiva e atacar, você pode fazer alguns exercícios respiratórios. Em vez de evitar uma situação embaraçosa, você pode trazer um amigo de confiança com você. Em vez de exagerar no que alguém diz, você pode perguntar mais sobre o assunto para que eles se entendam.

Regulação da emoção saudável

A regulação emocional saudável inclui componentes como:

  • A capacidade de reconhecer que você está tendo uma resposta emocional e entender o que é essa resposta.
  • Aceite suas respostas emocionais em vez de rejeitar ou reagir a elas com medo. Isso pode ser difícil, mesmo para pessoas que não têm DBP, pois emoções como raiva ou tristeza são frequentemente desencorajadas pela sociedade.
  • A capacidade de acessar estratégias que permitem reduzir a intensidade da emoção que você sente quando precisa. Isso significa que se alguém o enfureceu, você não cede ao desejo de atacar fisicamente ou lançar uma longa fila de epítetos a caminho. De fato, quando você está chateado, deve ser capaz de se envolver em comportamentos direcionados a objetivos, se você é versado em regulamentação de emoções.
  • A capacidade de controlar comportamentos impulsivos quando você está chateado. Se você sentir vontade de destruir sua casa porque recebeu notícias alarmantes, pode reduzir a inclinação de jogar tudo no chão ou fazer um buraco na parede.

Como as pessoas com DBP podem ter dificuldades com algumas ou todas as habilidades nesta lista, essa definição mais ampla de regulação das emoções mencionada acima é provavelmente a mais útil na descrição dos déficits regulatórios presentes na DBP. Felizmente, é possível desenvolver algumas das habilidades de regulação emocional que você não possui.

Como melhorar suas habilidades de regulação emocional

Se você precisar trabalhar em suas habilidades de regulação emocional, este treinamento é melhor realizado com a ajuda de um terapeuta de DBP, pois é um componente importante da terapia comportamental dialética para DBP. No entanto, você pode tentar alguns exercícios por conta própria fora da terapia, como:

  • Reduzindo a vulnerabilidade emocional: Certificar-se de cuidar bem de si mesmo, dormir o suficiente, comer uma dieta saudável, manter-se ativo e passar algum tempo realizando as atividades que você gosta pode ajudar a evitar alguns dos altos e baixos emocionais associados ao PAD. .
  • Habilidades de atenção plena: A atenção plena é a prática de estar presente no momento e é uma das habilidades básicas da DBT. Pessoas conscientes aprendem a ter consciência das respirações que respiram, da tensão nos músculos e até das pulsações. Mastigam sua comida lenta e intencionalmente e ouvem seus corpos em busca de sinais de que estão cheios. Eles podem ser observados objetivamente em tempos difíceis, confiantes de que mesmo esses tempos passarão. Estar ciente pode ajudá-lo a aprender como usar habilidades de enfrentamento saudáveis ​​para lidar com suas emoções.
  • Aceitação emocional Em si mesmas, as emoções não são boas nem ruins, embora possam ser assustadoras, especialmente quando são intensas. Aprender a aceitar suas emoções requer prática, mas quanto mais você faz, mais natural ela se tornará. As habilidades de atenção plena podem ajudar com isso também.