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Comer emocional

Comer emocional

Você come para se sentir melhor ou aliviar o estresse? Essas dicas podem ajudá-lo a parar de comer emocionalmente, combater desejos, identificar seus gatilhos e encontrar maneiras mais satisfatórias de alimentar seus sentimentos.

O que é comer emocional?

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome f√≠sica. Muitos de n√≥s tamb√©m recorrem √† comida para conforto, al√≠vio do estresse ou para se recompensar. E quando o fazemos, tendemos a procurar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas n√£o saud√°veis. Voc√™ pode pegar um copo de sorvete quando estiver desanimado, pedir uma pizza se estiver entediado ou sozinho, ou passar pelo drive-through ap√≥s um dia estressante no trabalho. Comer emocional √© usar comida para se sentir melhor para preencher as necessidades emocionais do que para o est√īmago. Infelizmente, comer emocional n√£o resolve problemas emocionais. De fato, geralmente faz voc√™ se sentir pior. Depois, n√£o apenas a quest√£o emocional original permanece, mas voc√™ tamb√©m se sente culpado por comer demais.

Você é um comedor emocional?

  • Voc√™ come mais quando est√° estressado?
  • Voc√™ come quando n√£o est√° com fome ou quando est√° cheio?
  • Voc√™ come para se sentir melhor (para se acalmar e se acalmar quando est√° triste, bravo, entediado, ansioso etc.)?
  • Voc√™ se recompensa com comida?
  • Voc√™ come regularmente at√© se encher?
  • A comida faz voc√™ se sentir seguro? Voc√™ sente que a comida √© uma amiga?
  • Voc√™ se sente impotente ou descontrolado com os alimentos?

O ciclo emocional de comer

Ocasionalmente, usar os alimentos como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer é o seu principal mecanismo emocional de enfrentamento, quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira sempre que você estiver estressado, chateado, irritado, sozinho, exausto ou entediado, você fica preso em um ciclo doentio onde o sentimento ou problema real nunca é tratado.

A fome emocional não pode ser preenchida com comida. Comer pode se sentir bem no momento, mas os sentimentos que desencadeiam a comida ainda estão lá. E você costuma se sentir pior do que antes, devido às calorias desnecessárias que acabou de consumir. Você se derruba por estragar tudo e por não ter mais força de vontade.

Para agravar o problema, voc√™ para de aprender maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar com suas emo√ß√Ķes, fica cada vez mais dif√≠cil controlar o seu peso e se sente cada vez mais impotente quanto √† comida e aos seus sentimentos. Mas n√£o importa o qu√£o impotente voc√™ se sinta em rela√ß√£o √† comida e a seus sentimentos, √© poss√≠vel fazer uma mudan√ßa positiva. Voc√™ pode aprender maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde lidar com suas emo√ß√Ķes, evitar gatilhos, conquistar desejos e finalmente acabar com a alimenta√ß√£o emocional.

A diferença entre fome emocional e fome física

Antes de poder se libertar do ciclo de alimentação emocional, primeiro você precisa aprender a distinguir entre fome emocional e física. Isso pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você usa comida regularmente para lidar com seus sentimentos.

A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com fome física. Mas há pistas que você pode procurar para ajudá-lo a diferenciar a fome física e emocional.

A fome emocional surge de repente. Ele atinge voc√™ em um instante e parece avassalador e urgente. A fome f√≠sica, por outro lado, vem mais gradualmente. O desejo de comer n√£o parece t√£o terr√≠vel nem exige satisfa√ß√£o instant√Ęnea (a menos que voc√™ n√£o coma por muito tempo).

A fome emocional anseia por alimentos espec√≠ficos para o conforto. Quando voc√™ est√° fisicamente com fome, quase tudo soa bem, incluindo coisas saud√°veis, como vegetais. Mas a fome emocional anseia por junk food ou lanches a√ßucarados que proporcionam uma corrida instant√Ęnea. Voc√™ se sente como voc√™ precisar cheesecake ou pizza, e nada mais far√°.

A fome emocional muitas vezes leva a uma alimentação sem sentido. Antes que você perceba, você comeu um saco inteiro de batatas fritas ou uma pinta inteira de sorvete sem prestar muita atenção ou desfrutar totalmente. Quando você está comendo em resposta à fome física, normalmente está mais consciente do que está fazendo.

A fome emocional n√£o √© satisfeita quando voc√™ est√° cheio. Voc√™ continua querendo mais e mais, comendo frequentemente at√© ficar desconfortavelmente empalhado. A fome f√≠sica, por outro lado, n√£o precisa ser recheada. Voc√™ se sente satisfeito quando seu est√īmago est√° cheio.

A fome emocional n√£o est√° localizada no est√īmago. Em vez de uma barriga rosnada ou uma pontada no est√īmago, voc√™ sente sua fome como um desejo que n√£o consegue sair da cabe√ßa. Voc√™ est√° focado em texturas, gostos e cheiros espec√≠ficos.

A fome emocional geralmente leva ao arrependimento, culpa ou vergonha. Quando voc√™ come para satisfazer a fome f√≠sica, √© improv√°vel que se sinta culpado ou envergonhado porque est√° simplesmente dando ao seu corpo o que ele precisa. Se voc√™ se sentir culpado depois de comer, √© prov√°vel que saiba no fundo que n√£o est√° comendo por raz√Ķes nutricionais.

Fome emocional vs. Fome física
A fome emocional surge de repente A fome física aumenta gradualmente
A fome emocional parece que precisa ser satisfeita instantaneamente A fome física pode esperar
A fome emocional anseia por alimentos espec√≠ficos para o conforto A fome f√≠sica est√° aberta a op√ß√Ķes – muitas coisas parecem boas
A fome emocional n√£o est√° satisfeita com o est√īmago cheio. A fome f√≠sica para quando voc√™ est√° cheio
Comer emocional provoca sentimentos de culpa, impotência e vergonha Comer para satisfazer a fome física não faz você se sentir mal consigo mesmo

Identifique seus gatilhos emocionais

O primeiro passo para acabar com a alimenta√ß√£o emocional √© identificar seus gatilhos pessoais. Que situa√ß√Ķes, lugares ou sentimentos fazem voc√™ buscar o conforto da comida? A maioria das refei√ß√Ķes emocionais est√° ligada a sentimentos desagrad√°veis, mas tamb√©m pode ser desencadeada por emo√ß√Ķes positivas, como se recompensar por atingir um objetivo ou celebrar um feriado ou um evento feliz.

Causas comuns de comer emocional

Estresse J√° reparou como o estresse deixa voc√™ com fome? N√£o est√° apenas na sua mente. Quando o estresse √© cr√īnico, como costuma acontecer em nosso mundo ca√≥tico e acelerado, seu corpo produz altos n√≠veis do horm√īnio do estresse, o cortisol. O cortisol desencadeia desejos por alimentos salgados, doces e fritos, que proporcionam uma explos√£o de energia e prazer. Quanto mais estresse descontrolado em sua vida, maior a probabilidade de voc√™ recorrer √† comida para al√≠vio emocional.

Emo√ß√Ķes de enchimento Comer pode ser uma maneira de silenciar temporariamente ou reprimir emo√ß√Ķes desconfort√°veis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solid√£o, ressentimento e vergonha. Enquanto voc√™ est√° entorpecendo a comida, pode evitar as emo√ß√Ķes dif√≠ceis que preferiria n√£o sentir.

Tédio ou sentimentos de vazio Você come simplesmente para se dar algo para fazer, aliviar o tédio ou como uma maneira de preencher um vazio em sua vida? Você se sente insatisfeito e vazio, e a comida é uma maneira de ocupar sua boca e seu tempo. No momento, ele o enche e o distrai dos sentimentos subjacentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.

H√°bitos da inf√Ęncia Pense nas lembran√ßas de sua inf√Ęncia de comida. Seus pais recompensaram o bom comportamento com sorvete, levaram voc√™ para comer uma pizza quando recebiam um bom boletim ou serviram doces quando estavam tristes? Esses h√°bitos costumam passar para a idade adulta. Ou sua alimenta√ß√£o pode ser motivada pela nostalgia de mem√≥rias preciosas de grelhados no quintal com seu pai ou assando e comendo biscoitos com sua m√£e.

Influ√™ncias sociais Reunir-se com outras pessoas para uma refei√ß√£o √© uma √≥tima maneira de aliviar o estresse, mas tamb√©m pode levar a excessos. √Č f√°cil exagerar simplesmente porque a comida est√° l√° ou porque todo mundo est√° comendo. Voc√™ tamb√©m pode comer demais em situa√ß√Ķes sociais por causa do nervosismo. Ou talvez sua fam√≠lia ou c√≠rculo de amigos o incentive a comer demais, e √© mais f√°cil acompanhar o grupo.

Mantenha um di√°rio alimentar emocional

Voc√™ provavelmente se reconheceu em pelo menos algumas das descri√ß√Ķes anteriores. Mas, mesmo assim, voc√™ deseja ser ainda mais espec√≠fico. Uma das melhores maneiras de identificar os padr√Ķes por tr√°s de sua alimenta√ß√£o emocional √© acompanhar um di√°rio alimentar e de humor.

Toda vez que você comer demais ou se sentir compelido a buscar sua versão da kryptonita para comidas caseiras, reserve um momento para descobrir o que desencadeou o desejo. Se você voltar atrás, geralmente encontrará um evento perturbador que deu início ao ciclo emocional de comer. Escreva tudo isso em seu diário alimentar e de humor: o que você comeu (ou queria comer), o que aconteceu com você, como você se sentiu antes de comer, o que sentiu enquanto estava comendo e como se sentiu depois.

Com o tempo, voc√™ ver√° um padr√£o emergir. Talvez voc√™ sempre acabe se devorando depois de passar um tempo com um amigo cr√≠tico. Ou talvez voc√™ se estresse comer sempre que estiver dentro de um prazo ou quando comparecer a eventos familiares. Depois de identificar seus gatilhos emocionais, o pr√≥ximo passo √© identificar maneiras mais saud√°veis ‚Äč‚Äčde alimentar seus sentimentos.

Encontre outras maneiras de alimentar seus sentimentos

Se voc√™ n√£o souber como gerenciar suas emo√ß√Ķes de uma maneira que n√£o envolva comida, n√£o poder√° controlar seus h√°bitos alimentares por muito tempo. As dietas frequentemente fracassam porque oferecem conselhos nutricionais l√≥gicos que s√≥ funcionam se voc√™ tiver controle consciente sobre seus h√°bitos alimentares. N√£o funciona quando as emo√ß√Ķes sequestram o processo, exigindo uma recompensa imediata com a comida.

Para parar de comer emocionalmente, você precisa encontrar outras maneiras de se realizar emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo da alimentação emocional ou até mesmo entender os gatilhos, embora esse seja um primeiro passo enorme. Você precisa de alternativas aos alimentos aos quais possa recorrer para realização emocional.

Alternativas à alimentação emocional

Se você está deprimido ou sozinho, ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cachorro ou gato ou veja uma foto favorita ou uma lembrança querida.

Se voc√™ est√° ansioso, gaste sua energia nervosa dan√ßando sua m√ļsica favorita, apertando uma bola de estresse ou fazendo uma caminhada r√°pida.

Se você está exausto, mime-se com uma xícara quente de chá, tome um banho, acenda algumas velas perfumadas ou envolva-se em um cobertor quente.

Se você está entediado, leia um bom livro, assista a um show de comédia, explore o ar livre ou recorra a uma atividade que você goste (madeira, tocar violão, aros, scrapbooking etc.).

Faça uma pausa quando os desejos chegarem e verifique você mesmo

A maioria dos comedores emocionais se sente impotente por causa de seus desejos alimentares. Quando o desejo de comer bate, é tudo que você pode pensar. Você sente uma tensão quase insuportável que exige ser alimentada, agora mesmo! Como você tentou resistir no passado e fracassou, acredita que sua força de vontade não está pronta. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que pensa.

Tome 5 antes de ceder a um desejo

Comer emocional tende a ser automático e praticamente irracional. Antes mesmo de perceber o que está fazendo, você pegou uma banheira de sorvete e poliu metade dela. Mas se você parar um pouco para refletir e refletir quando sentir vontade de comer, terá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Você pode adiar por cinco minutos? Ou apenas comece com um minuto. Não diga a si mesmo que você não pode ceder ao desejo; lembre-se, o proibido é extremamente tentador. Apenas diga a si mesmo para esperar.

Enquanto você espera, faça o check-in. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo se você acabar comendo, entenderá melhor por que fez isso. Isso pode ajudá-lo a configurar uma resposta diferente na próxima vez.

Aprenda a aceitar seus sentimentos, até os ruins

Embora possa parecer que o problema principal √© que voc√™ √© impotente com a comida, a alimenta√ß√£o emocional na verdade prov√©m de se sentir impotente com suas emo√ß√Ķes. Voc√™ n√£o se sente capaz de lidar com seus sentimentos de frente, por isso evita-os com comida.

Permitir-se sentir emo√ß√Ķes desconfort√°veis ‚Äč‚Äčpode ser assustador. Voc√™ pode temer que, como a caixa de Pandoras, depois de abrir a porta, voc√™ n√£o ser√° capaz de fech√°-la. Mas a verdade √© que, quando n√£o obcecamos ou reprimimos nossas emo√ß√Ķes, at√© os sentimentos mais dolorosos e dif√≠ceis desaparecem relativamente r√°pido e perdem o poder de controlar nossa aten√ß√£o.

Para fazer isso, voc√™ precisa ficar atento e aprender a permanecer conectado √† sua experi√™ncia emocional momento a momento. Isso pode permitir que voc√™ controle o estresse e repare problemas emocionais que freq√ľentemente desencadeiam uma alimenta√ß√£o emocional. O Guia de Ajuda gratuito Emotional Intelligence Toolkit pode mostrar como.

Mime-se sem comer demais, saboreando sua comida

Quando você come para alimentar seus sentimentos, tende a fazê-lo rapidamente, consumindo alimentos sem pensar no piloto automático. Você come tão rápido que perde os diferentes gostos e texturas de sua comida, bem como as dicas do seu corpo, de modo que você está cheio e não está mais com fome. Mas diminuindo a velocidade e saboreando cada mordida, você não apenas apreciará mais sua comida, como também terá menos probabilidade de comer demais.

Desacelerar e saborear sua comida é um aspecto importante da alimentação consciente, o oposto da alimentação emocional e sem sentido. Tente respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer, colocar os utensílios entre as mordidas e concentrar-se realmente na experiência de comer. Preste atenção nas texturas, formas, cores e cheiros de sua comida. Como tem gosto de cada bocado? Como isso faz seu corpo se sentir? Ao diminuir a velocidade dessa maneira, você perceberá que aprecia cada pedaço de comida muito mais. Você pode até comer suas comidas favoritas e se sentir satisfeito com muito menos. Leva algum tempo até que o sinal de plenitude do corpo chegue ao seu cérebro, portanto, dedique alguns momentos para considerar como você se sente depois de cada mordida, com fome ou saciedade, ajudar a evitar excessos.

Pratique a alimentação consciente

Comer enquanto você também faz outras coisas, como assistir TV, dirigir ou brincar com seu telefone, pode impedir que você aproveite totalmente a comida. Como sua mente está em outro lugar, você pode não se sentir satisfeito ou continuar comendo, mesmo que não tenha mais fome. Comer de forma mais consciente pode ajudar a concentrar sua mente na comida e no prazer de uma refeição, além de conter excessos. Veja Alimentação consciente.

Apoie-se com h√°bitos de vida saud√°veis

Quando voc√™ est√° fisicamente forte, relaxado e bem descansado, √© mais capaz de lidar com as curvas que a vida inevitavelmente lan√ßa em seu caminho. Mas quando voc√™ j√° est√° exausto e sobrecarregado, qualquer pequeno solu√ßo pode envi√°-lo dos trilhos e direto para a geladeira. Exerc√≠cio, sono e outros h√°bitos de vida saud√°veis ‚Äč‚Äčo ajudar√£o a passar por momentos dif√≠ceis sem comer emocionalmente.

  • Fa√ßa do exerc√≠cio di√°rio uma prioridade. A atividade f√≠sica faz maravilhas para o seu humor e n√≠veis de energia, e tamb√©m √© um poderoso redutor de estresse. E entrar no h√°bito do exerc√≠cio √© mais f√°cil do que voc√™ imagina.
  • Apontar para 8 horas de sono todas as noites. Quando voc√™ n√£o dorme o que precisa, seu corpo anseia por alimentos a√ßucarados que lhe dar√£o um r√°pido impulso de energia. Descansar bastante ajudar√° no controle do apetite e reduzir√° os desejos de comida.
  • Arranje tempo para relaxar.Permita-se levar pelo menos 30 minutos todos os dias para relaxar, descomprimir e descontrair. √Č a sua hora de fazer uma pausa em suas responsabilidades e recarregar suas baterias.
  • Conecte-se com outras pessoas. N√£o subestime a import√Ęncia de relacionamentos √≠ntimos e atividades sociais. Passar tempo com pessoas positivas que melhoram sua vida ajudar√° a proteg√™-lo dos efeitos negativos do estresse.

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. e Robert Segal, M.A. Última atualização: outubro de 2019.