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Caminhando conscientemente com transtorno de personalidade borderline

Sabemos que a atenção plena pode ser uma ferramenta poderosa para reduzir os sintomas do transtorno de personalidade limítrofe (DBP). De fato, a atenção plena é um componente essencial da terapia comportamental dialética (DBT), uma das terapias de tratamento mais eficazes para a DBP.

Como praticar a caminhada consciente

A caminhada consciente é uma maneira de promover as habilidades de atenção plena sem ter que dar tempo para a prática formal ou exigir um alto nível de atletismo ou condicionamento físico. Tente este exercício simples para promover uma caminhada consciente, inspirada no livro de Thich Nhat Hahn A paz é cada passo: o caminho da atenção plena na vida cotidiana, que fornece vários exemplos de maneiras de incorporar a prática da atenção plena nas atividades nas quais você já participa todos os dias:

  1. Primeiro, defina sua intenção de andar atentamente. Respire fundo algumas vezes e apenas reconheça que durante a caminhada você tentará estar ciente do seu ambiente e do seu estado interno, incluindo seus pensamentos, sentimentos e sensações. Não há regras definidas para essa caminhada e isso pode ser feito em qualquer local. Seja em um parque local ou nos arredores, você pode praticar caminhadas conscientes em qualquer lugar.
  2. Ao começar a andar, primeiro observe a sensação de seus pés batendo no chão para ajudá-lo a se concentrar e centralizar. Observe o processo de mover as pernas. Quais músculos tensos ou relaxam enquanto você se move? Observe onde você está pisando, a qualidade de cada passo, a intensidade de seus movimentos e a sensação do chão sob seus pés ou sapatos.
  3. Expanda sua consciência para perceber o que está ao seu redor. Ao caminhar, o que você vê, cheira, ouve, prova e sente? Como é o ar na sua pele? O que você percebe ao seu redor? Pense no que vê, ouve e cheira enquanto caminha.
  4. Tente permanecer ciente da sensação de andar e do ambiente externo enquanto também se conscientiza de suas experiências internas, como pensamentos, sentimentos e emoções. Que pensamentos passam pela sua mente enquanto você caminha? Que emoção ou emoções existem agora? Eles são intensos ou leves? Essas experiências internas o atraem ou você pode observá-las com um pouco de distância? Não há necessidade de julgar essas experiências internas como boas ou más; pratique apenas observando-os pelo que são.
  5. Ao concluir sua caminhada, parabenize-se por sua intenção de praticar a caminhada consciente, não importando quantas vezes sua mente se afastou da caminhada ou quão "bem" você pensou que sua prática fosse hoje. Apenas observe que a intenção de estar atento é a chave para praticar e dar um tapinha nas costas.

Se, em algum momento da sua caminhada, você perceber que sua mente está vagando para o passado ou para o futuro ou se afastando dela, apenas reconheça gentilmente que sua mente se desviou e retornou ao momento presente. Lembre-se de que ser afastado e voltar é a chave para a prática da atenção plena. Ninguém tem foco perfeito o tempo todo.

Com a prática regular, a caminhada consciente pode ajudar a acalmar suas emoções. Ao estabelecer sua rotina, você poderá descobrir que suas caminhadas ajudam a gerenciar seus sintomas.