Auto-regulação: a capacidade de dominar se você tem TDAH

Você leu todos os livros sobre o TDAH e carregou sua caixa de ferramentas com as melhores e mais recentes dicas, truques e estratégias.

No entanto, apesar de seus melhores esforços, ele se vê perdendo a marca de alguma maneira e repetindo os mesmos comportamentos repetidamente.

Por quê? Como muitas pessoas com TDAH, você provavelmente precisará fortalecer suas habilidades de auto-regulação.

N√£o se trata apenas de ter as ferramentas, mas de saber quando us√°-las.

O que é auto-regulação e por que é tão importante?

Simplificando, a auto-regula√ß√£o se refere √† capacidade de monitorar e gerenciar efetivamente seus pensamentos, emo√ß√Ķes e comportamentos de maneira a gerar resultados positivos e ajustar-se √†s suas metas e valores. √Č o que (espero!) Impede que voc√™ passe pelo escrit√≥rio a caminho do trabalho e v√° √† praia, porque voc√™ decide que √© um dia bonito e um dia na praia parece muito mais divertido.

Como muitos TDAHs tendem a viver aqui e agora, são propensos à impulsividade, podem não se lembrar das consequências negativas passadas e muitas vezes lutam para detectar sinais sociais, a auto-regulação pode ser um desafio.

Pode ser √ļtil pensar em auto-regula√ß√£o em termos da maneira como um termostato funciona.

Quando um termostato é definido para uma temperatura específica, ele monitora continuamente a temperatura na sala e faz ajustes (mais quentes ou mais frios) para manter a temperatura desejada.

As habilidades de auto-regulação permitem que você observe, monitore e ajuste seu próprio comportamento, para que você se mova constantemente em direção ao que deseja e não ao que não deseja.

Muitos de meus clientes me dizem que sabem o que fazer, mas, por um motivo ou outro, simplesmente n√£o sabem.

√Č aqui que a import√Ęncia da auto-regula√ß√£o entra em jogo.

Ter um arsenal de dicas e truques √© in√ļtil se voc√™ n√£o reconhecer quando, onde e por que deve us√°-los.

Fortalecendo suas habilidades de auto-regulação

Aqui est√£o algumas maneiras de ajudar a fortalecer seus m√ļsculos auto-reguladores.

Pratique a pausa

Aprender a fazer uma pausa é, penso eu, a pedra angular da auto-regulação.

Ao fazer uma pausa, voc√™ est√° se dando a oportunidade de refletir sobre seu estado emocional, seus pensamentos e as poss√≠veis conseq√ľ√™ncias de suas a√ß√Ķes.

A capacidade de pausar é uma habilidade que deve ser desenvolvida e é melhor praticada quando você estiver calmo e em uma situação sem pressão.

Você pode optar por se registrar enquanto escova os dentes ou em seu carro com um sinal vermelho.

Comece respirando fundo no abd√īmen e percebendo o que est√° sentindo, o que est√° pensando, como est√° o seu corpo.

Durante períodos de estresse ou alta emoção, comece novamente com a respiração profunda.

A respiração profunda é, na verdade, um aspecto crucial da auto-regulação, pois ajuda você a usar o córtex pré-frontal, ou centros de solução de problemas, do seu cérebro que se desconecta quando estamos em um estado emocionalmente carregado.

Identifique qual emoção você está sentindo (zangado, frustrado, triste etc.).

Depois de fazer isso, pergunte a si mesmo o que você está tentando realizar e identifique algo que você pode fazer (ou não) que o aproximará desse resultado.

Anote gatilhos, sinais e possíveis dificuldades.

Seu ambiente, incluindo seu próprio corpo, fornece pistas que, quando identificadas, podem ajudar a informar suas escolhas.

Por exemplo, se seu est√īmago est√° roncando, √© provavelmente um sinal de que voc√™ est√° com fome e decide fazer um sandu√≠che.

Seu corpo também lhe dará dicas relacionadas ao seu estado emocional.

Talvez quando voc√™ come√ßa a se sentir frustrado ou com raiva, seus ouvidos podem ficar quentes, seus m√ļsculos podem ficar tensos, talvez voc√™ cerre os punhos.

√Č importante identificar esses sinais para que eles possam agir como um sistema de alerta precoce para ajud√°-lo a evitar uma crise.

Se voc√™ sentir os m√ļsculos do pesco√ßo apertarem durante uma conversa acalorada com seu c√īnjuge, √© prov√°vel que seja um sinal de que voc√™ precisa respirar profundamente e se recuperar antes de dizer ou fazer qualquer coisa que se arrependa mais tarde.

Além disso, você também desejará identificar possíveis dificuldades em seu ambiente.

Existem atividades, situa√ß√Ķes ou pessoas espec√≠ficas que o desencadeiam? N√£o se trata de culpar ou ser muito autocr√≠tico, mas identificar as coisas que o atrapalham para que voc√™ possa ser proativo ao lidar com elas.

Defina metas para você (grande e pequeno)

O estabelecimento de metas é uma ótima maneira de fortalecer as habilidades de auto-regulação, pois oferece a você algo para olhar e trabalhar.

Os objetivos podem ser grandes ou pequenos, isso realmente não importa; O que importa é o processo.

Comece com o fim em mente e trabalhe de trás para frente: Qual é o resultado final desejado e o que você precisa para chegar lá? Divida as etapas e dê a si mesmo pontos de verificação para revisar seu progresso e corrigir o curso, se necessário.

Pergunte a si mesmo: estou onde quero / preciso estar em termos de progresso? Caso contr√°rio, o que preciso fazer para voltar ao normal?

Revisar, revisar, repetir

Na próxima vez que você fizer uma escolha que desejava ter perdido ou perdido um objetivo, pergunte a si mesmo por quê.

Novamente, não se trata de ser negativo e excessivamente autocrítico; trata-se de identificar o que está no caminho de seu sucesso.

Costumo dizer aos meus clientes que n√£o h√° falhas, apenas resultados.

E se você quiser resultados diferentes, precisará fazer as coisas de maneira diferente da próxima vez.

No entanto, também é importante analisar criticamente seus sucessos e perguntar especificamente o que o ajudou ao longo do caminho.

O hábito de revisar seus resultados, positivos ou negativos, e fazer ajustes ao longo do caminho, quando necessário, incentiva a adaptabilidade, que é central para a auto-regulação.

Auto-regulação é a capacidade de ser autoconsciente e entender que você está no controle de suas escolhas.

Reservar um tempo para avaliar o que funciona para você, o que não funciona e o que você deve fazer de maneira diferente o coloca no lugar do motorista de sua própria vida e no caminho para o sucesso.

Imagem: Pixabay / Geralt

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