Alternativas para ajudar a evitar compuls√£o alimentar e purga
Sa√ļde

Alternativas para ajudar a evitar compuls√£o alimentar e purga

Alternativas para ajudar a evitar compuls√£o alimentar e purga

Atrasos e alternativas s√£o duas ferramentas importantes para a recupera√ß√£o da bulimia nervosa e do transtorno da compuls√£o alimentar peri√≥dica e suas variantes. Lembre-se de que essas ferramentas s√£o apropriadas para pacientes que j√° trabalharam para estabelecer um padr√£o alimentar regular, o que geralmente significa comer tr√™s refei√ß√Ķes mais dois ou tr√™s lanches por dia.

Para muitos pacientes com dist√ļrbios alimentares, a compuls√£o alimentar e a purga geralmente seguem emo√ß√Ķes negativas, como ansiedade, tristeza, raiva ou t√©dio. Exercitar um atraso significa perceber o aumento da emo√ß√£o negativa, tentar parar, esperar e gerenciar essa emo√ß√£o por outros meios. Os atrasos funcionam melhor quando combinados com uma alternativa: uma atividade que substitui a compuls√£o ou a elimina√ß√£o.

Essas ferramentas, derivadas da terapia cognitivo-comportamental (TCC), tamb√©m s√£o um componente da terapia comportamental dial√©tica (TCC), comumente conhecida como toler√Ęncia √† ang√ļstia. Voc√™ tamb√©m pode pensar em alternativas como habilidades de enfrentamento. Muitos pacientes com transtorno alimentar podem se beneficiar do aumento de seu repert√≥rio de habilidades de enfrentamento. √Č sempre ben√©fico ter mais ferramentas na caixa de ferramentas para lidar com o sofrimento.

Você já teve um impulso de compulsão ou purga que foi interrompido inesperadamente para não poder executar o comportamento desejado? Talvez você tenha planejado uma farra, mas depois foi interrompido pela chegada de um membro da família? Ou talvez ele pretendesse purgar, mas não conseguiu por causa da inesperada falta de privacidade. Se você teve essa experiência, achou que a necessidade de atracar ou purgar ficou mais forte e persistiu indefinidamente? Provavelmente, você descobriu que o desejo diminuiu eventualmente, mesmo quando você não executou o comportamento. Nesse caso, você já teve experiências às quais pode se referir para ajudá-lo a desenvolver habilidades para reduzir a compulsão alimentar e a purga. Caso contrário, não se preocupe, pois eles ainda podem ser aprendidos através da prática.

Atrasos na pr√°tica

O desejo e a ansiedade geralmente se acumulam e desaparecem como uma curva de sino. Durante o tempo em que andam, muitas vezes sentem que aumentarão indefinidamente. Isso é uma ilusão: quando o tempo passa, esses sentimentos e impulsos geralmente diminuem gradualmente por conta própria.

No entanto, a pessoa que compulsivamente ou expurga tende a se render ao seu comportamento no ponto em que se sente mais angustiada (perto do √°pice da curva) e imediatamente come√ßa a sentir um breve al√≠vio da ansiedade. Essa experi√™ncia os impede de descobrir que a ansiedade e o impulso teriam diminu√≠do por conta pr√≥pria na aus√™ncia de compuls√£o ou purga. Responder repetidamente ao desejo refor√ßa a cren√ßa de que o comportamento problem√°tico √© a √ļnica maneira de se sentir melhor. Voc√™ pode at√© sentir que o comportamento est√° fora de controle devido √† forma como a resposta se torna autom√°tica. O refor√ßo do comportamento leva a pessoa a repetir esses comportamentos quando as emo√ß√Ķes ou impulsos negativos amea√ßam. Eles se tornam habituais.

Imagine, a título de contraste, que toda vez que você teve uma intensa emoção negativa ou um forte desejo de atracar ou purgar, ficou em pé. Você provavelmente adoraria ficar de cabeça para baixo, porque isso sempre estaria associado à diminuição da ansiedade!

Uma complica√ß√£o adicional √© que, depois de ser assaltado e / ou expurgado, voc√™ pode sentir culpa, vergonha ou desprezo. Esse √© um dos problemas das habilidades de adapta√ß√£o desadaptativa; Eles podem fornecer al√≠vio tempor√°rio, mas geralmente fazem voc√™ se sentir pior a longo prazo. Sentir-se mal pode aumentar sua ansiedade at√© o n√≠vel em que anteriormente o tornava vulner√°vel a futuras crises e purga√ß√Ķes, de modo que o ciclo se repete.

Praticar alternativas

√Č √ļtil desenvolver uma lista de comportamentos alternativos para comer demais e limpar. Esses comportamentos alternativos podem variar de distrair a se acalmar ativamente. √Č √ļtil ter uma lista variada de atividades para que voc√™ tenha op√ß√Ķes a considerar, dependendo da situa√ß√£o, onde est√°, hora do dia etc. Por exemplo, se for meia-noite e os chamadores estiverem na sua lista, talvez eles n√£o estejam dispon√≠veis para liga√ß√£o; Se voc√™ estiver no trabalho, tomar um banho provavelmente n√£o √© uma op√ß√£o.

√Č melhor escolher uma atividade que seja incompat√≠vel com o comportamento que voc√™ est√° tentando impedir. Portanto, se voc√™ costuma comer demais em frente √† televis√£o, assistir √† televis√£o n√£o seria uma boa op√ß√£o. Para as pessoas que limpam, pintar as unhas geralmente √© uma boa op√ß√£o, porque n√£o √© poss√≠vel limp√°-las fisicamente ao mesmo tempo.

Aqui est√£o alguns comportamentos alternativos que alguns pacientes com transtorno alimentar consideraram √ļteis:

  • Ligar para um amigo
  • Escutando m√ļsica
  • Ou√ßa uma medita√ß√£o guiada.
  • Tomando banho ou chuveiro
  • Pintando suas unhas
  • Acender uma vela perfumada.
  • Tric√ī, croch√™ ou mi√ßangas
  • Pintura
  • Colorir em um livro de colorir
  • Fixando no Pinterest
  • Videogame
  • Quebra-cabe√ßas – palavras cruzadas, sudoku ou quebra-cabe√ßas
  • Sair para caminhar
  • Brincando com um animal de estima√ß√£o
  • Limpando o banheiro
  • Brincando com massa boba
  • Fazendo poses de ioga relaxantes simples.
  • Coloque em √≥leos essenciais ou lo√ß√£o perfumada.

Algumas maneiras de praticar atrasos e alternativas

  1. Em vez de tentar evitar uma compuls√£o por completo, algumas pessoas gostam da id√©ia de adiar a compuls√£o por um per√≠odo espec√≠fico de tempo e, em seguida, ret√™m a op√ß√£o de continuar atracando, se desejam continuar com o atraso. Pratique adiar a compuls√£o (ou purga) por um per√≠odo espec√≠fico de tempo, ou seja, dois minutos. Defina um cron√īmetro. Execute uma das atividades acima por dois minutos e inscreva-se novamente. Com o tempo, voc√™ pode praticar o atraso do impulso por per√≠odos cada vez maiores. Quando voc√™ adiar a urg√™ncia por 20 minutos, provavelmente descobrir√° que a urg√™ncia passou completamente.
  2. Pratique adiar a compuls√£o por pelo menos 15 minutos para evitar completamente a compuls√£o e substituir um comportamento alternativo quando lhe apetecer. Tente substituir uma atividade alternativa. Se essa atividade n√£o parece estar funcionando, tente outra na sua lista.

Acompanhar o uso de atrasos e alternativas √© √ļtil para que voc√™ possa ver o que funciona e o que n√£o funciona. Com o tempo, voc√™ pode adicionar ou remover atividades da sua lista alternativa.

O uso de atrasos e alternativas requer pr√°tica. Como o comportamento de compuls√£o e elimina√ß√£o √© algo que voc√™ faz h√° algum tempo, est√° arraigado. O uso de atrasos e alternativas exigir√° muito esfor√ßo a princ√≠pio. √Č como construir um m√ļsculo. Toda vez que voc√™ enfrenta uma emerg√™ncia e n√£o desiste, mesmo que apenas por alguns minutos, voc√™ est√° construindo os m√ļsculos para tolerar a ang√ļstia. Com o tempo, √† medida que o m√ļsculo se fortalece, resistir aos impulsos se tornar√° mais f√°cil e eventualmente autom√°tico.

Bons recursos para desenvolver habilidades alternativas de enfrentamento

  • Enfrentando seus sentimentos pelo Centro de Interven√ß√Ķes Cl√≠nicas, este livro on-line gratuito de quatro m√≥dulos ensina estrat√©gias para gerenciar a ang√ļstia.
  • 50 maneiras de se acalmar Voc√™ mesmo Sem comida Susan Albers, Psy.D Este livro √© baseado em uma variedade de estrat√©gias para lidar com a alimenta√ß√£o emocional. As t√©cnicas s√£o divididas em cinco se√ß√Ķes: 1) T√©cnicas de medita√ß√£o consciente; 2) Mude seus pensamentos, mude sua dieta; 3) Sensa√ß√Ķes calmantes para acalmar e relaxar o corpo; 4) acalme-se com distra√ß√Ķes e 5) acalme-se com relacionamentos emocionais.
  • Jardim Secreto: uma ca√ßa ao tesouro com tinta e livro para colorir (e outros livros para colorir semelhantes para adultos)