Atrasos e alternativas são duas ferramentas importantes para a recuperação da bulimia nervosa e do transtorno da compulsão alimentar periódica e suas variantes. Lembre-se de que essas ferramentas são apropriadas para pacientes que já trabalharam para estabelecer um padrão alimentar regular, o que geralmente significa comer três refeições mais dois ou três lanches por dia.
Para muitos pacientes com distúrbios alimentares, a compulsão alimentar e a purga geralmente seguem emoções negativas, como ansiedade, tristeza, raiva ou tédio. Exercitar um atraso significa perceber o aumento da emoção negativa, tentar parar, esperar e gerenciar essa emoção por outros meios. Os atrasos funcionam melhor quando combinados com uma alternativa: uma atividade que substitui a compulsão ou a eliminação.
Essas ferramentas, derivadas da terapia cognitivo-comportamental (TCC), também são um componente da terapia comportamental dialética (TCC), comumente conhecida como tolerância à angústia. Você também pode pensar em alternativas como habilidades de enfrentamento. Muitos pacientes com transtorno alimentar podem se beneficiar do aumento de seu repertório de habilidades de enfrentamento. É sempre benéfico ter mais ferramentas na caixa de ferramentas para lidar com o sofrimento.
Você já teve um impulso de compulsão ou purga que foi interrompido inesperadamente para não poder executar o comportamento desejado? Talvez você tenha planejado uma farra, mas depois foi interrompido pela chegada de um membro da família? Ou talvez ele pretendesse purgar, mas não conseguiu por causa da inesperada falta de privacidade. Se você teve essa experiência, achou que a necessidade de atracar ou purgar ficou mais forte e persistiu indefinidamente? Provavelmente, você descobriu que o desejo diminuiu eventualmente, mesmo quando você não executou o comportamento. Nesse caso, você já teve experiências às quais pode se referir para ajudá-lo a desenvolver habilidades para reduzir a compulsão alimentar e a purga. Caso contrário, não se preocupe, pois eles ainda podem ser aprendidos através da prática.
Atrasos na prática
O desejo e a ansiedade geralmente se acumulam e desaparecem como uma curva de sino. Durante o tempo em que andam, muitas vezes sentem que aumentarão indefinidamente. Isso é uma ilusão: quando o tempo passa, esses sentimentos e impulsos geralmente diminuem gradualmente por conta própria.
No entanto, a pessoa que compulsivamente ou expurga tende a se render ao seu comportamento no ponto em que se sente mais angustiada (perto do ápice da curva) e imediatamente começa a sentir um breve alívio da ansiedade. Essa experiência os impede de descobrir que a ansiedade e o impulso teriam diminuído por conta própria na ausência de compulsão ou purga. Responder repetidamente ao desejo reforça a crença de que o comportamento problemático é a única maneira de se sentir melhor. Você pode até sentir que o comportamento está fora de controle devido à forma como a resposta se torna automática. O reforço do comportamento leva a pessoa a repetir esses comportamentos quando as emoções ou impulsos negativos ameaçam. Eles se tornam habituais.
Imagine, a título de contraste, que toda vez que você teve uma intensa emoção negativa ou um forte desejo de atracar ou purgar, ficou em pé. Você provavelmente adoraria ficar de cabeça para baixo, porque isso sempre estaria associado à diminuição da ansiedade!
Uma complicação adicional é que, depois de ser assaltado e / ou expurgado, você pode sentir culpa, vergonha ou desprezo. Esse é um dos problemas das habilidades de adaptação desadaptativa; Eles podem fornecer alívio temporário, mas geralmente fazem você se sentir pior a longo prazo. Sentir-se mal pode aumentar sua ansiedade até o nível em que anteriormente o tornava vulnerável a futuras crises e purgações, de modo que o ciclo se repete.
Praticar alternativas
É útil desenvolver uma lista de comportamentos alternativos para comer demais e limpar. Esses comportamentos alternativos podem variar de distrair a se acalmar ativamente. É útil ter uma lista variada de atividades para que você tenha opções a considerar, dependendo da situação, onde está, hora do dia etc. Por exemplo, se for meia-noite e os chamadores estiverem na sua lista, talvez eles não estejam disponíveis para ligação; Se você estiver no trabalho, tomar um banho provavelmente não é uma opção.
É melhor escolher uma atividade que seja incompatível com o comportamento que você está tentando impedir. Portanto, se você costuma comer demais em frente à televisão, assistir à televisão não seria uma boa opção. Para as pessoas que limpam, pintar as unhas geralmente é uma boa opção, porque não é possível limpá-las fisicamente ao mesmo tempo.
Aqui estão alguns comportamentos alternativos que alguns pacientes com transtorno alimentar consideraram úteis:
- Ligar para um amigo
- Escutando música
- Ouça uma meditação guiada.
- Tomando banho ou chuveiro
- Pintando suas unhas
- Acender uma vela perfumada.
- Tricô, crochê ou miçangas
- Pintura
- Colorir em um livro de colorir
- Fixando no Pinterest
- Videogame
- Quebra-cabeças – palavras cruzadas, sudoku ou quebra-cabeças
- Sair para caminhar
- Brincando com um animal de estimação
- Limpando o banheiro
- Brincando com massa boba
- Fazendo poses de ioga relaxantes simples.
- Coloque em óleos essenciais ou loção perfumada.
Algumas maneiras de praticar atrasos e alternativas
- Em vez de tentar evitar uma compulsão por completo, algumas pessoas gostam da idéia de adiar a compulsão por um período específico de tempo e, em seguida, retêm a opção de continuar atracando, se desejam continuar com o atraso. Pratique adiar a compulsão (ou purga) por um período específico de tempo, ou seja, dois minutos. Defina um cronômetro. Execute uma das atividades acima por dois minutos e inscreva-se novamente. Com o tempo, você pode praticar o atraso do impulso por períodos cada vez maiores. Quando você adiar a urgência por 20 minutos, provavelmente descobrirá que a urgência passou completamente.
- Pratique adiar a compulsão por pelo menos 15 minutos para evitar completamente a compulsão e substituir um comportamento alternativo quando lhe apetecer. Tente substituir uma atividade alternativa. Se essa atividade não parece estar funcionando, tente outra na sua lista.
Acompanhar o uso de atrasos e alternativas é útil para que você possa ver o que funciona e o que não funciona. Com o tempo, você pode adicionar ou remover atividades da sua lista alternativa.
O uso de atrasos e alternativas requer prática. Como o comportamento de compulsão e eliminação é algo que você faz há algum tempo, está arraigado. O uso de atrasos e alternativas exigirá muito esforço a princípio. É como construir um músculo. Toda vez que você enfrenta uma emergência e não desiste, mesmo que apenas por alguns minutos, você está construindo os músculos para tolerar a angústia. Com o tempo, à medida que o músculo se fortalece, resistir aos impulsos se tornará mais fácil e eventualmente automático.
Bons recursos para desenvolver habilidades alternativas de enfrentamento
- Enfrentando seus sentimentos pelo Centro de Intervenções Clínicas, este livro on-line gratuito de quatro módulos ensina estratégias para gerenciar a angústia.
- 50 maneiras de se acalmar Você mesmo Sem comida Susan Albers, Psy.D Este livro é baseado em uma variedade de estratégias para lidar com a alimentação emocional. As técnicas são divididas em cinco seções: 1) Técnicas de meditação consciente; 2) Mude seus pensamentos, mude sua dieta; 3) Sensações calmantes para acalmar e relaxar o corpo; 4) acalme-se com distrações e 5) acalme-se com relacionamentos emocionais.
- Jardim Secreto: uma caça ao tesouro com tinta e livro para colorir (e outros livros para colorir semelhantes para adultos)
