Alimentos para ajudar a combater a depressão

Alimentos para ajudar a combater a depressão

Um dos aspectos mais negligenciados da saúde mental é a nutrição. Os alimentos desempenham um papel importante em nossa saúde física, bem como em nossa saúde mental e emocional. Quando você está sofrendo de depressão, pode parecer um pouco esmagador pensar em comer os alimentos certos. No entanto, algumas dessas pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a diminuir seus sintomas e ter um efeito positivo em sua vida diária.

Quais alimentos podem ajudar na depressão?

Independentemente de suas preferências alimentares, há uma variedade de opções que podem fornecer benefícios para melhorar o humor:

Os peixes capturados na natureza, especialmente os mais gordurosos, como salmão, cavala, truta, sardinha e atum (não enlatados), são excelentes opções para ajudar a combater a depressão. Por quê? Porque são fontes ricas em gorduras ômega-3. As gorduras ômega-3 ajudam a construir conexões entre as células cerebrais, além de construir e fortalecer os locais receptores de neurotransmissores. Portanto, um aumento de ômega-3 em sua dieta pode ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar o humor.

Embora outras castanhas, como castanha de caju, castanha do Brasil e avelã, sejam úteis para suplementar gorduras ômega-3, as nozes parecem ser as vencedoras nessa categoria. As nozes são conhecidas por apoiar a saúde geral do cérebro, sendo uma das fontes mais altas de ômega-3 à base de plantas e uma ótima fonte de proteína para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável.

O feijão é uma ótima fonte de proteínas e fibras, que ajudam a manter níveis estáveis ​​e constantes de açúcar no sangue. Além de ajudar a minimizar picos e gotas de açúcar no sangue que podem afetar nosso humor, o feijão também é uma excelente fonte de folato. O folato é uma vitamina B que ajuda o corpo a usar vitamina B12 e aminoácidos, ajudando o corpo a desintoxicar as células e criar novas células. O grão de bico (também conhecido como grão de bico) é rico em folato e oferece mais de 100% do valor diário recomendado em apenas meia xícara. O feijão Pinto é outra ótima opção, com uma porção de meia xícara que oferece 37% do valor diário recomendado para folato.

Sementes de linhaça e chia são adições maravilhosas à sua dieta, se você estiver lutando contra a depressão. Tal como acontece com alguns dos outros alimentos mencionados, esses dois tipos de sementes são fontes particularmente boas de gorduras Omega-3. Apenas uma colher de sopa de sementes de chia fornece aproximadamente 61% da dose diária recomendada para Omega-3s, e uma colher de sopa de sementes de linho fornece aproximadamente 39% da recomendação diária. Como você pode ver, essas duas sementes têm um impacto poderoso se você estiver procurando por pequenas maneiras de melhorar sua dieta e seu humor.

Sementes de abóbora e abóbora são um ótimo complemento para aumentar o triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial que produz niacina e ajuda a criar serotonina. Embora a Turquia seja o que muitas pessoas pensam quando ouvem o termo triptofano, existem muitas outras fontes de alimentos que oferecem quantidades maiores desse aminoácido essencial. Sementes de abóbora e abóbora no topo da lista, com apenas uma onça fornecendo cerca de 58% da ingestão diária recomendada de triptofano.

Frango e peru são excelentes fontes de proteína magra que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo seu humor bem equilibrado ao longo do dia. Além de serem fontes confiáveis ​​de proteína magra, sabe-se que os peitos de peru e frango fornecem grandes quantidades de triptofano. Novamente, isso é benéfico porque ajuda a criar serotonina, o que nos ajuda a manter um sono saudável e um humor equilibrado. Apenas 3 onças de peito de frango assado oferecem 123% da ingestão diária recomendada de triptofano. Muitos de nós já comem peito de frango regularmente, mas adicionar mais proteínas magras como peru e frango ao longo da semana pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de triptofano.

Sim, você precisa comer seus vegetais! Embora isso seja importante para todos, comer vegetais pode ajudar bastante na luta contra a depressão. Vegetais verdes folhosos, em particular, são boas fontes de ALA (ácido alfa-linolênico). O ALA é um dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os outros dois são DHA e EPA. Ao considerar vegetais para ajudar a aumentar seu ômega-3, os jogadores mais poderosos tendem a ser couve de Bruxelas, espinafre, couve e agrião. O folato, a fibra e outros nutrientes também tornam os vegetais, especialmente os verdes mais escuros, uma ótima opção ao procurar alimentos para ajudar a melhorar e estabilizar o humor.

De um modo geral, é melhor permitir ao seu corpo a liberdade de digerir os alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.

Muitos dos alimentos processados ​​ou coisas que você pode encontrar em uma loja de conveniência são embalados com conservantes e oferecem pouco ou nenhum benefício nutricional. Seu corpo está tentando entender o que fazer com esses alimentos e pode perturbar ou roubar significativamente seu corpo (e sua mente) dos principais nutrientes e energia necessários para funcionar da melhor maneira possível.

Quais alimentos não são úteis para a depressão?

Se você está lidando com depressão, pode ser igualmente importante saber o que não comer. Infelizmente, muitos desses alimentos são do tipo que muitas pessoas recorrem quando têm um dia difícil. Estar ciente dos impactos negativos desses alimentos em sua saúde mental pode ajudá-lo a tomar melhores decisões:

Sabemos que alimentos e bebidas açucarados não são bons para o nosso corpo. O que você pode não perceber é que, assim como o açúcar pode afetar sua cintura, também pode afetar significativamente seu humor. Existem opções de comida à nossa volta cheias de açúcar, como bolos, biscoitos, cereais, bebidas e até condimentos como molho de churrasco, molhos para salada e muito mais. Você também ficará surpreso com a quantidade de comida que é percebida como “saudável” e ainda contém quantidades extraordinárias de açúcar. Exemplos de alimentos difíceis como esse são barras de granola, barras energéticas, mix de frutas secas e nozes torradas com mel.

Observe que o açúcar nem sempre será simplesmente rotulado como “açúcar” na lista de ingredientes. Para ficar de olho na adição de açúcar, procure também os seguintes termos:

  • Xarope de milho
  • Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
  • Dextrose
  • Frutose
  • Mel
  • Lactose
  • Maltose
  • Sacarose

Considere suas opções e limite os alimentos ricos em açúcar, especialmente aqueles com adição de açúcar. Manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados ao longo do dia também pode ajudar a manter o humor mais equilibrado.

Assim como o açúcar, estamos cercados por alimentos processados ​​que usam grãos refinados. O termo refinado refere-se às formas de açúcares e amidos que não existem na natureza, conforme descrito pela psiquiatra e especialista em nutrição Dra. Georgia Ede, MD. Ela continua compartilhando o seguinte: “Se você está procurando um alimento completo doce ou amiláceo Você procuraria um carboidrato não refinado que encontraria exatamente como na natureza. “

Muitos dos alimentos que procuramos por conveniência são coisas que podem estar afetando seu humor. Alimentos como arroz branco, macarrão, bolachas, pão, batatas fritas e alimentos à milanesa estão cheios de carboidratos refinados que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional e roubam importantes vitaminas do complexo B no processo de digestão. Manter esses alimentos refinados com carboidratos em sua dieta elevará os níveis de açúcar no sangue em uma montanha-russa ao longo do dia, o que também pode resultar em sintomas de mau humor e fadiga.

Não estragar a festa, mas limitar o uso de álcool é melhor para você, se estiver com depressão. O álcool é depressivo e pode levar a problemas de visão, julgamento e tempo de reação. Muitas bebidas alcoólicas podem ser bastante açucaradas, o que, como falamos, tem uma maneira de sabotar seu humor e fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e diminuam. Embora algumas pesquisas tenham mostrado que pequenas quantidades de álcool, como vinho tinto, podem ser úteis, é do seu interesse geral ficar claro se estiver lutando contra a depressão. Como sugeriu o Dr. Ede, “o álcool não resolverá nenhum dos seus problemas de saúde, pois a falta de álcool não causa nenhum problema de saúde”.

Sim, a cafeína pode ajudar você a começar o dia com um impulso. No entanto, também pode causar falhas no final do dia e fazer com que você sinta que precisa de mais para recuperar energia. Muitos americanos têm excesso de cafeína, pois tomamos café e bebidas energéticas regularmente. Embora a cafeína em si não demonstre causar depressão, sugere-se que a cafeína seja consumida com moderação e não usada como fonte de energia. Uma alternativa melhor é o chá verde. Além dos benefícios antioxidantes, o chá verde também é conhecido por fornecer theanine, um aminoácido que oferece um benefício anti-estresse que pode ser útil para aqueles que sofrem de depressão.

Uma palavra de Verywell

Nossos corpos interagem com os alimentos que ingerimos e as escolhas que fazemos a cada dia podem afetar a capacidade de nosso corpo de funcionar da melhor maneira possível. Embora uma dieta específica não tenha sido comprovada para aliviar a depressão, podemos ver que existem muitos alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a manter nosso cérebro saudável.

É uma boa idéia falar com seu médico antes de fazer alterações significativas em sua dieta. Lembre-se também de ter paciência quando começar a experimentar novos alimentos e dar tempo ao seu corpo para se adaptar às mudanças que está fazendo. Melhores escolhas alimentares podem ajudar sua saúde geral, além de ter um impacto positivo no seu bem-estar emocional.