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Alimentação consciente

Alimentação consciente

Prestar atenção à experiência de comer momento a momento pode ajudá-lo a melhorar sua dieta, gerenciar desejos de comida e até perder peso. Aqui está como começar a comer conscientemente.

O que é comer atentamente?

Comer atentamente √© manter uma percep√ß√£o instant√Ęnea dos alimentos e bebidas que voc√™ coloca em seu corpo, observando em vez de julgar como a comida faz voc√™ se sentir e os sinais que seu corpo envia sobre gosto, satisfa√ß√£o e plenitude. A alimenta√ß√£o consciente exige que voc√™ simplesmente reconhe√ßa e aceite os sentimentos, pensamentos e sensa√ß√Ķes corporais que observa e pode se estender ao processo de comprar, preparar e servir sua comida, al√©m de consumi-la.

Para muitos de n√≥s, nossas vidas ocupadas fazem refei√ß√Ķes √†s pressas ou nos encontramos comendo no carro indo para o trabalho, na mesa em frente √† tela do computador ou estacionado no sof√° assistindo TV. Comemos sem pensar, limpando comida, independentemente de ainda estar com fome ou n√£o. De fato, costumamos comer por outros motivos al√©m de satisfazer necessidades emocionais, aliviar o estresse ou lidar com emo√ß√Ķes desagrad√°veis, como tristeza, ansiedade, solid√£o ou t√©dio. Comer atentamente √© o oposto desse tipo de comer insensato e insalubre.

Comer atentamente n√£o √© ser perfeito, sempre comer as coisas certas ou nunca se permitir comer em movimento novamente. E n√£o se trata de estabelecer regras r√≠gidas para quantas calorias voc√™ pode comer ou quais alimentos voc√™ deve incluir ou evitar em sua dieta. Em vez disso, trata-se de focar todos os seus sentidos e estar presente enquanto faz compras, cozinha, serve e come sua comida. Embora a aten√ß√£o plena n√£o seja para todos, muitas pessoas acham que, ao comer dessa maneira, mesmo que apenas algumas refei√ß√Ķes por semana, voc√™ pode ficar mais sintonizado com o seu corpo. Isso pode ajud√°-lo a evitar excessos e facilitar a mudan√ßa de h√°bitos alimentares para melhor e aproveitar o bem-estar f√≠sico e mental aprimorado que acompanha uma dieta mais saud√°vel.

Benefícios da alimentação consciente

Ao prestar muita atenção em como você se sente ao comer a textura e os gostos de cada bocado, a fome e a plenitude de seu corpo sinalizam, como os diferentes alimentos afetam sua energia e humor, você pode aprender a saborear tanto a comida quanto a experiência de comer. Estar atento aos alimentos que você come pode promover uma melhor digestão, mantê-lo cheio com menos alimentos e influenciar escolhas mais sábias sobre o que você come no futuro. Também pode ajudá-lo a se libertar de hábitos prejudiciais à comida e à comida.

Comer conscientemente pode ajud√°-lo a:

  • Desacelere e fa√ßa uma pausa na agita√ß√£o do seu dia, aliviando o estresse e a ansiedade.
  • Examine e mude seu relacionamento com a ajuda alimentar, por exemplo, para perceber quando voc√™ recorre √† comida por outras raz√Ķes que n√£o a fome.
  • Obtenha maior prazer com a comida que voc√™ come, √† medida que aprende a desacelerar e a apreciar mais plenamente suas refei√ß√Ķes e lanches.
  • Fa√ßa escolhas mais saud√°veis ‚Äč‚Äčsobre o que voc√™ come, concentrando-se em como cada tipo de alimento faz voc√™ se sentir depois de comer.
  • Melhore sua digest√£o comendo mais devagar.
  • Sinta-se mais cheio mais cedo e comendo menos comida.
  • Fa√ßa uma conex√£o maior com a origem da sua comida, como ela √© produzida e a jornada que leva ao seu prato.
  • Coma de uma maneira mais saud√°vel e equilibrada.

Como praticar a alimentação consciente

Para praticar a atenção plena, você precisa participar de uma atividade com total consciência. No caso de uma alimentação consciente, é importante comer com toda a atenção, em vez de usar o piloto automático ou enquanto estiver lendo, olhando para o telefone, assistindo TV, sonhando acordado ou planejando o que está fazendo mais tarde. Quando sua atenção se desviar, leve-a de volta à sua comida e à experiência de cozinhar, servir e comer.

Tente praticar a alimentação consciente por períodos curtos de cinco minutos no início e gradualmente cresça a partir daí. E lembre-se: você pode começar a comer atentamente quando estiver fazendo sua lista de compras ou navegando no menu de um restaurante. Avalie cuidadosamente cada item que você adicionar à sua lista ou escolha no menu.

  1. Comece respirando fundo e considerando o valor da sa√ļde de cada peda√ßo diferente de comida. Enquanto os especialistas em nutri√ß√£o debatem continuamente exatamente quais alimentos s√£o saud√°veis ‚Äč‚Äče quais n√£o s√£o, a melhor regra √© comer alimentos o mais pr√≥ximo poss√≠vel da maneira como a natureza os criou.
  2. Empregue todos os seus sentidos enquanto você está comprando, cozinhando, servindo e comendo sua comida. Como os diferentes alimentos parecem, cheiram e sentem ao cortar? Como eles soam quando estão sendo cozidos? Como eles têm gosto enquanto você come?
  3. Seja curioso e fa√ßa observa√ß√Ķes sobre voc√™, bem como a comida que voc√™ est√° prestes a comer. Observe como voc√™ est√° sentado, sente-se com uma boa postura, mas permane√ßa relaxado. Reconhe√ßa o seu entorno, mas aprenda a ajust√°-lo. Concentrar-se no que est√° acontecendo ao seu redor pode distrair seu processo de comer e tirar a experi√™ncia.
  4. Sintonize sua fome: Como voc√™ est√° com fome? Voc√™ quer vir para a mesa quando estiver com fome, mas n√£o com fome depois de pular as refei√ß√Ķes. Saiba quais s√£o suas inten√ß√Ķes em comer esta refei√ß√£o espec√≠fica. Voc√™ est√° comendo porque est√° realmente com fome ou est√° entediado, precisa de uma distra√ß√£o ou pensa que √© o que deveria estar fazendo?
  5. Com a comida √† sua frente, reserve um momento para apreci√°-lae qualquer pessoa com quem voc√™ esteja compartilhando a refei√ß√£o antes de comer. Preste aten√ß√£o nas texturas, formas, cores e cheiros dos alimentos. Que rea√ß√Ķes voc√™ tem com a comida e como os cheiros fazem voc√™ se sentir?
  6. Dê uma mordida e observe como se sente na boca. Como você descreveria a textura agora? Tente identificar todos os ingredientes, todos os sabores diferentes. Mastigue bem e observe como você mastiga e como é isso.
  7. Concentre-se em como sua experiência muda momento a momento. Você se sente ficando cheio? Você está satisfeito? Leve o seu tempo, fique presente e não apresse a experiência.
  8. Coloque seus utens√≠lios entre as mordidas. Reserve um tempo para considerar como voc√™ est√° com fome, saciado antes de pegar seus utens√≠lios novamente. Escute seu est√īmago, n√£o seu prato. Saiba quando voc√™ est√° cheio e pare de comer.
  9. Dê gratidão e reflita sobre a origem deste alimento, as plantas ou os animais envolvidos e todas as pessoas necessárias para transportar a comida e trazê-la para o seu prato. Estar mais atento às origens de nossos alimentos pode ajudar a todos a fazer escolhas mais sábias e sustentáveis.
  10. Continue a comer devagar ao conversar com seus acompanhantes, prestando muita atenção aos sinais de plenitude de seu corpo. Se comer sozinho, tente permanecer presente na experiência de consumir a refeição.

Adaptar a alimentação consciente à sua vida

Para a maioria de n√≥s, n√£o √© realista pensar que podemos estar atentos a cada mordida ou mesmo a cada refei√ß√£o que comemos. As press√Ķes do trabalho e da fam√≠lia √†s vezes significam que voc√™ √© for√ßado a comer em movimento ou tem apenas uma janela limitada para comer alguma coisa ou corre o risco de passar fome pelo resto do dia. Mas mesmo quando voc√™ n√£o consegue aderir a uma pr√°tica estrita de alimenta√ß√£o consciente, ainda pode evitar comer sem pensar e ignorar os sinais do corpo.

Talvez voc√™ possa respirar fundo algumas vezes antes de comer uma refei√ß√£o ou lanche para contemplar silenciosamente o que est√° prestes a colocar em seu corpo. Voc√™ est√° comendo em resposta a sinais de fome ou em resposta a um sinal emocional? Talvez voc√™ esteja entediado, ansioso ou solit√°rio? Da mesma forma, voc√™ est√° comendo alimentos nutricionalmente saud√°veis ‚Äč‚Äčou est√° comendo alimentos emocionalmente reconfortantes? Mesmo que voc√™ precise comer em sua mesa, por exemplo, voc√™ pode dedicar alguns minutos a concentrar toda a aten√ß√£o na comida, em vez de fazer v√°rias tarefas ao mesmo tempo ou se distrair com o computador ou telefone?

Pense em comer atentamente como um exercício: cada pouquinho conta. Quanto mais você pode fazer para diminuir a velocidade, se concentrar apenas no processo de comer e ouvir o corpo, maior satisfação você experimentará com a comida e maior controle sobre os hábitos alimentares e de dieta.

Fazendo a mudança de comer inconsciente para consciente
Comer sem pensar: Alimentação consciente:
Comer no piloto automático ou multitarefa (dirigir, trabalhar, ler, assistir TV, etc.) Concentrando toda a sua atenção na comida e na experiência de comer
Comer para preencher um vazio emocional (porque você está estressado, solitário, triste ou entediado, por exemplo) Comer apenas para satisfazer a fome física
Comer junk food ou conforto Comer refei√ß√Ķes e lanches nutricionalmente saud√°veis
Comer comida o mais rápido possível Comer devagar, saboreando cada mordida
Comer até toda a comida acabar, ignorando os sinais de plenitude do corpo Ouvir os sinais do seu corpo e comer apenas até você estar cheio

Usando a atenção plena para explorar seu relacionamento com a comida

Esteja você consciente ou não, a comida afeta drasticamente o seu bem-estar. Isso pode afetar a maneira como você se sente fisicamente, como responde emocionalmente e como administra mentalmente. Pode aumentar sua energia e perspectivas ou pode esgotar seus recursos e fazer você se sentir lento, mal-humorado e desanimado.

Todos sabemos que devemos comer menos a√ß√ļcar e alimentos processados ‚Äč‚Äče mais frutas e legumes. Mas se simplesmente conhecer as regras da alimenta√ß√£o saud√°vel fosse suficiente, nenhum de n√≥s estaria acima do peso ou viciado em junk food. Quando voc√™ come conscientemente e fica mais sintonizado com seu corpo, no entanto, pode come√ßar a sentir como os diferentes alimentos afetam voc√™ f√≠sica, mental e emocionalmente. E isso pode facilitar muito a mudan√ßa para escolhas alimentares mais saud√°veis. Por exemplo, uma vez que voc√™ percebe que o lanche a√ßucarado que voc√™ deseja quando est√° cansado ou deprimido realmente o deixa ainda pior, √© mais f√°cil gerenciar esses desejos e optar por um lanche mais saud√°vel, que estimule sua energia e humor.

Muitos de nós realmente prestam atenção em como a comida nos faz sentir quando nos faz ficar fisicamente doentes. A pergunta que devemos fazer não é: Minha comida me deixa doente? mas sim, como bem isso me faz sentir? Em outras palavras, quanto você se sente melhor depois de comer? Quanto mais energia e entusiasmo você tem após uma refeição ou lanche?

Como a sua comida faz você se sentir?

Para explorar completamente seu relacionamento com os alimentos, é importante tomar consciência de como os diferentes alimentos fazem você se sentir. Como você se sente depois de engolir a comida? Como você se sente em cinco minutos, em uma hora ou várias horas depois de comer? Como você se sente geralmente ao longo do dia?

Para começar a rastrear a relação entre o que você come e como isso faz você se sentir, tente o seguinte exercício:

Rastreando a ligação entre comida e sentimento

  1. Coma da maneira habitual. Selecione os alimentos, quantidades e horários para comer normalmente, mas agora adicione atenção ao que você está fazendo.
  2. Mantenha um registro de tudo o que voc√™ come, incluindo petiscos e lanches entre as refei√ß√Ķes. N√£o se iluda, voc√™ n√£o vai se lembrar de tudo, a menos que voc√™ anote tudo ou rastreie em um aplicativo!
  3. Preste atenção aos seus sentimentos, físico e emocional, cinco minutos depois de comer; uma hora depois de comer; duas ou três horas depois de comer.
  4. Observe se houve uma mudança ou mudança como resultado de comer. Você se sente melhor ou pior do que antes de comer? Você se sente energizado ou cansado? Alerta ou lento?

Manter um registro em seu telefone ou notebook pode aumentar sua consci√™ncia de como as refei√ß√Ķes e lanches que voc√™ come afetam seu humor e bem-estar.

Experimentando diferentes combina√ß√Ķes de alimentos

Quando voc√™ consegue conectar suas escolhas alimentares ao seu bem-estar f√≠sico e mental, o processo de sele√ß√£o de alimentos passa a ser uma quest√£o de ouvir atentamente o seu pr√≥prio corpo. Por exemplo, voc√™ pode achar que quando come carboidratos se sente pesado e let√°rgico por horas. Portanto, refei√ß√Ķes com muito carboidrato se tornam algo que voc√™ tenta evitar.

Certamente, diferentes alimentos nos afetam de maneira diferente, de acordo com fatores como gen√©tica e estilo de vida. A √ļnica maneira de realmente saber como os diferentes alimentos e combina√ß√Ķes de alimentos afetar√° voc√™ √© atrav√©s de tentativa e erro. Pense nisso como se decidisse tomar ou n√£o uma certa vitamina ou suplemento. A maneira como voc√™ se sente quando toma a vitamina ou o suplemento frequentemente diz se o seu corpo precisa ou n√£o.

O exerc√≠cio a seguir pode ajud√°-lo a descobrir como diferentes combina√ß√Ķes e quantidades de alimentos afetam seu bem-estar:

Misturando e combinando diferentes alimentos

  • Comece a experimentar sua comida:
    1. Tente comer menos comida com mais frequência, ou menos comida, período.
    2. Se você é um comedor de carne, passe dois ou três dias excluindo a carne da sua dieta.
    3. Ou talvez exclua carne vermelha, mas inclua frango e peixe.
    4. Remova certos alimentos da sua dieta: sal, a√ß√ļcar, caf√© ou p√£o, por exemplo, e veja como isso afeta a forma como voc√™ se sente.
    5. Brinque com combina√ß√Ķes de alimentos. Tente comer apenas refei√ß√Ķes com amido, prote√≠nas, frutas ou vegetais.
  • Mantenha um registro de tudo o que observa em si mesmo ao experimentar seus h√°bitos alimentares. A pergunta que voc√™ est√° tentando responder √©: quais padr√Ķes alimentares aumentam a qualidade da minha vida e quais prejudicam?
  • Continue experimentando diferentes tipos, combina√ß√Ķes e quantidades de comida por duas ou tr√™s semanas, acompanhando como voc√™ se sente mentalmente, fisicamente e emocionalmente.

Comer para preencher um vazio versus comer para melhorar o bem-estar

Enquanto comer, sem d√ļvida, afeta a forma como voc√™ se sente, tamb√©m √© muito verdade que a forma como voc√™ se sente afeta o que, quando e quanto voc√™ come. Muitos de n√≥s freq√ľentemente confundem sentimentos de ansiedade, estresse, solid√£o ou t√©dio com dores de fome e usamos comida na tentativa de lidar com esses sentimentos. O desconforto que voc√™ sente lembra que voc√™ quer algo, precisar algo para preencher um vazio em sua vida. Esse vazio poderia ser um relacionamento melhor, um trabalho mais gratificante ou uma necessidade espiritual. Quando voc√™ tenta continuamente preencher esse vazio com comida, inevitavelmente negligencia sua fome real.

Ao praticar a alimenta√ß√£o consciente e sua consci√™ncia aumentar, voc√™ perceber√° com que freq√ľ√™ncia o consumo de alimentos n√£o tem nada a ver com fome f√≠sica e tudo a ver com o preenchimento de uma necessidade emocional. Ao sentar-se para comer, pergunte-se: pelo que estou realmente com fome? Voc√™ est√° desejando algo para mordiscar porque est√° realmente com fome ou por outro motivo? Preencher e saturar-se de comida pode ajudar a mascarar o que voc√™ realmente deseja, mas apenas por um curto per√≠odo de tempo. E ent√£o a verdadeira fome ou necessidade retornar√°.

Precisa de outras maneiras de alimentar seus sentimentos?

Você come para se sentir melhor ou aliviar o estresse? Você pega um copo de sorvete quando está se sentindo mal? Pedir uma pizza se estiver entediado ou sozinho? Passar pelo drive-through após um dia difícil no trabalho?

Não importa o quão impotente ou descontrolado você se sinta em relação à comida, há muitas coisas que você pode fazer para encontrar maneiras mais satisfatórias de alimentar seus sentimentos ou preencher um vazio emocional. Para saber mais, consulte: Alimentação emocional.

Praticar a alimenta√ß√£o consciente obriga a desacelerar, concentrar-se no momento presente e perceber o que realmente est√° sentindo. E quando voc√™ se pergunta repetidamente: como me sinto bem ap√≥s uma refei√ß√£o ou lanche? voc√™ come√ßar√° o processo de conscientiza√ß√£o de suas pr√≥prias necessidades nutricionais espec√≠ficas. Voc√™ medir√° refei√ß√Ķes e lanches em termos de como eles afetam seu bem-estar. Seu prop√≥sito de comer mudar√° da inten√ß√£o de se sentir cheio de comida, para a inten√ß√£o de se sentir cheio de energia e vitalidade. Voc√™ se tornar√° um glut√£o nutricional que quer sentir cheio de energia e voc√™ selecionar√° alimentos e combina√ß√Ķes para atingir esse objetivo.

Respirar fundo antes de comer

Respirar fundo muitas vezes pode ajudar a acalmar a fome, especialmente quando essa fome realmente não é sobre comida. O oxigênio alimenta o corpo e a respiração profunda pode aumentar sua energia e sensação de bem-estar. Ao respirar profundamente, você também relaxa e alivia o estresse e a tensão, imitadores comuns da falsa fome.

Parando para apreciar sua comida

  1. Sempre que sentir fome, e antes de cada refei√ß√£o, fa√ßa dez respira√ß√Ķes lentas e profundas.
  2. Reflita sobre o que voc√™ realmente deseja. Pergunte a si mesmo: o que realmente sinto fome? √Č comida? Estou com fome?
  3. Continue fazendo essas perguntas durante a refeição.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson e Melissa Cruz. Última atualização: outubro de 2019.