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A química da construção de melhores hábitos

A química da construção de melhores hábitos

Existe um conceito em química conhecido como energia de ativação.

√Č assim que funciona:

Energia de ativação é a quantidade mínima de energia que deve estar disponível para que uma reação química ocorra. Digamos que você esteja segurando um fósforo e toque-o suavemente na faixa de batida ao lado da caixa de fósforos. Nada acontecerá porque a energia necessária para desencadear uma reação química e iniciar um incêndio não está presente.

No entanto, se você acertar a partida contra a tira com alguma força, cria o atrito e o calor necessários para acender a partida. A energia que você adicionou ao acertar a partida foi suficiente para atingir o limiar de energia de ativação e iniciar a reação.

Os livros de química geralmente explicam a energia de ativação com uma tabela como esta:

Use a energia de ativação para iniciar um hábito simples (a química de criar melhores hábitos)

√Č como rolar uma pedra numa colina. Voc√™ precisa adicionar um pouco de energia extra √† equa√ß√£o para empurrar a pedra para o topo. No entanto, quando voc√™ chegar ao topo, a rocha rolar√° o resto do caminho por conta pr√≥pria. Da mesma forma, as rea√ß√Ķes qu√≠micas requerem energia adicional para iniciar e continuar o resto do caminho.

Tudo bem, ent√£o a energia de ativa√ß√£o est√° envolvida nas rea√ß√Ķes qu√≠micas ao nosso redor, mas como isso √© √ļtil e pr√°tico para nossas vidas di√°rias e para criar melhores h√°bitos?

Energia de ativação para criar melhores hábitos

Similar à forma como cada reação química possui uma energia de ativação, podemos pensar que cada hábito ou comportamento também possui uma energia de ativação.

Obviamente, isso é apenas uma metáfora, mas não importa qual hábito você esteja tentando construir, é preciso algum esforço para iniciar o hábito. Na química, quanto mais difícil uma reação química ocorre, maior a energia de ativação. Para hábitos, é a mesma história. Quanto mais difícil ou complexo um comportamento, maior a energia de ativação necessária para iniciá-lo.

Por exemplo, adquirir o h√°bito de fazer 1 flex√£o por dia requer muito pouca energia para come√ßar. Enquanto isso, fazer 100 flex√Ķes por dia √© um h√°bito com energia de ativa√ß√£o muito maior. √Č preciso mais motiva√ß√£o, energia e agilidade para come√ßar h√°bitos complexos dia ap√≥s dia.

Energia de Ativação de Hábitos (a química da construção de melhores hábitos)

A desconex√£o entre objetivos e h√°bitos

Esse é um problema comum que experimentei ao tentar criar novos hábitos:

Pode ser muito fácil se sentir motivado e exagerado em relação ao grande objetivo que você deseja alcançar. Esse grande objetivo o leva a pensar que ele precisa revitalizar e mudar sua vida com um novo conjunto de hábitos ambiciosos. Em resumo, você fica sonhando com resultados que mudam a vida, em vez de melhorar o estilo de vida.

O problema é que grandes alvos geralmente exigem altas energias de ativação. No início, você poderá encontrar energia para começar todos os dias porque está motivado e empolgado com seu novo objetivo, mas muito em breve (geralmente em algumas semanas) a motivação começa a desaparecer e de repente algo está faltando. A energia que você precisa para ativar seu hábito todos os dias.

Esta é a primeira lição: Hábitos menores requerem energias de ativação menores e isso as torna mais sustentáveis. Quanto maior a energia de ativação de seu hábito, mais difícil será permanecer estável a longo prazo. Quando você precisa de muita energia para começar, é provável que haja dias em que o início nunca aconteça.

Encontre um catalisador para seus h√°bitos

Todo mundo est√° procurando t√°ticas e truques que podem facilitar o sucesso. Produtos qu√≠micos n√£o s√£o diferentes. Quando se trata de lidar com rea√ß√Ķes qu√≠micas, o √ļnico truque dos qu√≠micos √© usar o que √© conhecido como catalisador.

Um catalisador √© uma subst√Ęncia que acelera uma rea√ß√£o qu√≠mica. Basicamente, um catalisador reduz a energia de ativa√ß√£o e facilita a rea√ß√£o. O catalisador n√£o √© consumido pela pr√≥pria rea√ß√£o. Est√° l√° apenas para acelerar a rea√ß√£o.

Aqui est√° um exemplo visual:

Hábito de Catalisador (A Química da Construção de Melhores Hábitos)

Quando se trata de criar melhores hábitos, você também tem um catalisador que pode usar:

Seu ambiente

O catalisador mais poderoso para criar melhores h√°bitos √© o design ambiental (o que alguns pesquisadores chamam de arquitetura de escolha). A ideia √© simples: os ambientes em que vivemos e trabalhamos influenciam nossos comportamentos; ent√£o, como podemos estruturar esses ambientes para tornar os bons h√°bitos mais prov√°veis ‚Äč‚Äče os maus h√°bitos mais dif√≠ceis?

Este é um exemplo de como seu ambiente pode atuar como um catalisador para seus hábitos:

Imagine tentar desenvolver o h√°bito de escrever por 15 minutos todas as noites ap√≥s o trabalho. Um ambiente barulhento com colegas barulhentos, crian√ßas barulhentas ou ru√≠do constante da TV em segundo plano exigir√° alta energia de ativa√ß√£o para manter seu h√°bito. Com tantas distra√ß√Ķes, √© prov√°vel que em algum momento voc√™ saia do caminho com seu h√°bito de escrever. Enquanto isso, se voc√™ entra em um ambiente silencioso de escrita, como uma mesa na biblioteca local, seu ambiente de repente se torna um catalisador para seu comportamento e facilita.

Seu ambiente pode catalisar seus h√°bitos de maneiras grandes e pequenas. Se voc√™ tirou os t√™nis de corrida e as roupas de gin√°stica na noite anterior, simplesmente reduziu a energia de ativa√ß√£o necess√°ria para correr na manh√£ seguinte. Ao contratar um servi√ßo de alimenta√ß√£o para entregar refei√ß√Ķes com baixas calorias √† sua porta a cada semana, voc√™ reduz significativamente a energia de ativa√ß√£o necess√°ria para perder peso. Se voc√™ desconectar a TV e ocult√°-la no arm√°rio, voc√™ simplesmente reduz a energia de ativa√ß√£o necess√°ria para assistir menos TV.

Esta é a segunda lição: o ambiente certo é como um catalisador para seus hábitos e reduz a energia de ativação necessária para iniciar um bom hábito.

Os estados intermedi√°rios do comportamento humano

As rea√ß√Ķes qu√≠micas geralmente t√™m uma rea√ß√£o intermedi√°ria, que √© como uma etapa intermedi√°ria que ocorre antes que voc√™ possa chegar ao produto final. Portanto, em vez de ir direto de A para B, voc√™ passa de A para X e B. Um passo intermedi√°rio precisa acontecer antes de come√ßarmos do in√≠cio ao fim.

Também existem todos os tipos de etapas intermediárias com hábitos.

Digamos que você queira criar o hábito de se exercitar. Bem, isso pode incluir etapas intermediárias, como pagar por uma academia, fazer as malas pela manhã, ir à academia depois do trabalho, se exercitar na frente de outras pessoas etc.

Aqui est√° a parte importante:

Cada etapa intermediária possui sua própria energia de ativação. Ao se esforçar para manter um novo hábito, pode ser importante examinar cada elo da corrente e determinar onde está o seu ponto de atrito. Em outras palavras, qual passo tem a energia de ativação que impede o hábito de acontecer?

Algumas etapas intermedi√°rias podem ser f√°ceis para voc√™. Para continuar nosso exemplo de condicionamento f√≠sico acima, talvez voc√™ n√£o se importe em pagar por uma academia ou fazer as malas pela manh√£. No entanto, dirigir para a academia depois do trabalho pode ser frustrante porque voc√™ acaba atingindo mais horas de tr√Ęnsito. Ou voc√™ pode achar que n√£o gosta de trabalhar em p√ļblico com estranhos.

O desenvolvimento de solu√ß√Ķes que eliminam as etapas intermedi√°rias e reduzem a energia total de ativa√ß√£o necess√°ria para executar seu h√°bito pode aumentar sua consist√™ncia a longo prazo. Por exemplo, talvez ir √† academia pela manh√£ evite o tr√°fego na hora do rush. Ou talvez seja melhor come√ßar com uma rotina de exerc√≠cios em casa, pois voc√™ pode evitar o tr√°fego e evitar o exerc√≠cio em p√ļblico. Sem essas duas barreiras, os dois passos intermedi√°rios que causaram atrito com seu h√°bito ser√£o muito mais f√°ceis de seguir.

Esta é a terceira lição: Examine seus hábitos cuidadosamente e veja se é possível eliminar as etapas intermediárias com a maior energia de ativação (ou seja, os pontos mais importantes).

A química da construção de melhores hábitos

Os princ√≠pios fundamentais da qu√≠mica revelam algumas estrat√©gias √ļteis que podemos usar para criar melhores h√°bitos.

  1. Cada hábito possui uma energia de ativação necessária para iniciar. Quanto menor o hábito, menos energia você precisa para começar.
  2. Os catalisadores reduzem a energia de ativação necessária para iniciar um novo hábito. Otimizar seu ambiente é a melhor maneira de fazê-lo no mundo real. No ambiente certo, todo hábito é mais fácil.
  3. Mesmo hábitos simples costumam ter etapas intermediárias. Elimine as etapas intermediárias com a energia de ativação mais alta e seus hábitos serão mais fáceis de alcançar.

E essa é a química da construção de melhores hábitos.

Para idéias mais práticas para quebrar maus hábitos e criar bons hábitos, dê uma olhada no meu livro Atomic Hábitos , que mostrará como pequenas mudanças de hábitos podem levar a resultados notáveis .