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A ciência do sono

A ciência do sono

Seu relógio interno (ritmos circadianos)

Certas estruturas cerebrais e qu√≠micas produzem os estados de sono e vig√≠lia. Por exemplo, um mecanismo semelhante ao marcapasso no c√©rebro regula os ritmos circadianos. (Circadiano significa cerca de um dia.) Esse rel√≥gio interno, que gradualmente se estabelece durante os primeiros meses de vida, controla os altos e baixos di√°rios dos padr√Ķes biol√≥gicos, incluindo temperatura corporal, press√£o arterial e libera√ß√£o de horm√īnios.

Os ritmos circadianos fazem as pessoas desejarem dormir mais forte entre a meia-noite e o amanhecer e, em menor grau, no meio da tarde. Em um estudo, os pesquisadores instruíram um grupo de pessoas a tentar ficar acordado por 24 horas. Não é de surpreender que muitos tenham cochilado, apesar de seus esforços para não fazê-lo. Quando os investigadores plotaram os horários em que cochilos não planejados ocorreram, eles encontraram picos entre as 2h e as 4h e entre as 14h. e 15:00

A maioria dos americanos dorme durante a noite como ditado por seus ritmos circadianos, embora muitos que trabalham durante a semana cochilem à tarde nos fins de semana. Nas sociedades em que tirar uma sesta é a norma, as pessoas podem responder aos seus corpos diariamente em alerta, com uma soneca de uma a duas horas durante o dia de trabalho e um sono correspondentemente mais curto à noite.

  • Leve. A exposi√ß√£o √† luz na hora certa ajuda a manter o rel√≥gio circadiano no hor√°rio correto. No entanto, a exposi√ß√£o no momento errado pode mudar o sono e a vig√≠lia para momentos indesejados. Os dist√ļrbios do ritmo circadiano e os problemas do sono que afetam at√© 90% das pessoas cegas demonstram a import√Ęncia da luz para os padr√Ķes de sono / vig√≠lia.
  • Tempo. Quando uma pessoa l√™ rel√≥gios, segue os hor√°rios de trabalho e treinamento e exige que o corpo permane√ßa alerta para determinadas tarefas e eventos sociais, h√° press√£o cognitiva para manter o cronograma.
  • Melatonina. Os n√≠veis de melatonina come√ßam a subir ap√≥s o anoitecer e diminuem ap√≥s o amanhecer. O horm√īnio induz sonol√™ncia, e os cientistas acreditam que seus ciclos di√°rios sens√≠veis √† luz ajudam a manter o ciclo de sono / vig√≠lia nos trilhos.

Sono silencioso (sono n√£o REM)

Os cientistas dividem o sono em dois tipos principais:

1. Sono silencioso ou sono n√£o REM

2. Sonhando com sono ou sono REM

Surpreendentemente, eles s√£o t√£o diferentes um do outro quanto qualquer um de acordar.

Os especialistas em sono chamam o sono silencioso ou n√£o REM de c√©rebro inativo em um corpo m√≥vel. Durante esta fase, o pensamento e a maioria das fun√ß√Ķes corporais diminuem a velocidade, mas o movimento ainda pode ocorrer, e uma pessoa geralmente muda de posi√ß√£o enquanto afunda em est√°gios mais profundos do sono.

Cair em sono tranquilo

At√© certo ponto, a id√©ia de cair no sono √© paralela √†s mudan√ßas nos padr√Ķes de ondas cerebrais no in√≠cio do sono n√£o REM. Quando voc√™ est√° acordado, bilh√Ķes de c√©lulas cerebrais recebem e analisam informa√ß√Ķes sensoriais e coordenam o comportamento enviando impulsos el√©tricos entre si. Se voc√™ estiver totalmente acordado, um EEG registrar√° um rabisco irregular e confuso de atividade. Uma vez que seus olhos est√£o fechados e seu c√©rebro n√£o recebe mais informa√ß√Ķes visuais, as ondas cerebrais se estabelecem em um padr√£o constante e r√≠tmico de cerca de 10 ciclos por segundo. Esse √© o padr√£o de onda alfa, caracter√≠stico da vig√≠lia calma e relaxada (veja a Figura 1).

A transição para o sono silencioso é rápida e pode ser comparada a um interruptor, ou seja, você está acordado (ligado) ou adormecido (desligado), de acordo com a pesquisa.

A menos que algo perturbe o processo, você prosseguirá sem problemas pelos três estágios do sono tranquilo.

Os três estágios do sono silencioso (não REM)

Est√°gio N1

Ao fazer a transi√ß√£o da vig√≠lia para o sono leve, voc√™ passa cerca de cinco minutos no est√°gio N1 do sono. No EEG, as ondas cerebrais predominantes diminuem para quatro a sete ciclos por segundo, um padr√£o chamado ondas teta (veja a Figura 1). A temperatura do corpo come√ßa a baixar, os m√ļsculos relaxam e os olhos frequentemente se movem lentamente de um lado para o outro. As pessoas no est√°gio N1 perdem a consci√™ncia do ambiente, mas s√£o facilmente acordadas. No entanto, nem todo mundo experimenta o sono do est√°gio N1 da mesma maneira: se acordado, uma pessoa pode se lembrar de estar sonolenta, enquanto outra pode descrever ter dormido.

Est√°gio N2

Este primeiro est√°gio do sono verdadeiro dura 10 a 25 minutos. Seus olhos est√£o im√≥veis e sua frequ√™ncia card√≠aca e respira√ß√£o s√£o mais lentas do que quando est√£o acordadas. A atividade el√©trica do seu c√©rebro √© irregular. Ondas grandes e lentas se misturam a breves rajadas de atividade chamadas eixos do sono, quando as ondas cerebrais aceleram por aproximadamente meio segundo ou mais. Os cientistas acreditam que, quando ocorrem fusos, o c√©rebro se desconecta da entrada sensorial externa e inicia o processo de consolida√ß√£o da mem√≥ria (que envolve a organiza√ß√£o de mem√≥rias para armazenamento a longo prazo). Os tra√ßados do EEG tamb√©m mostram um padr√£o chamado complexo K, que, segundo os cientistas, representa uma esp√©cie de sistema de vigil√Ęncia interno que mant√©m voc√™ pronto para despertar, se necess√°rio. Os complexos K tamb√©m podem ser provocados por certos sons ou outros est√≠mulos externos ou internos. Sussurrar o nome de algu√©m durante o est√°gio N2 do sono e um complexo K aparecer√° no EEG. Voc√™ passa cerca de metade da noite no est√°gio N2 do sono.

Est√°gio N3 (sono profundo ou sono de ondas lentas)

Eventualmente, ondas cerebrais grandes e lentas chamadas ondas delta tornam-se um recurso importante no EEG e você entra no sono profundo. A respiração se torna mais regular. A pressão sanguínea cai e o pulso diminui para cerca de 20% a 30% abaixo da taxa de vigília. O cérebro responde menos a estímulos externos, dificultando o despertar do dorminhoco.

O sono profundo parece ser um momento para o seu corpo se renovar e se reparar.

O fluxo sangu√≠neo √© direcionado menos para o c√©rebro, que esfria de forma mensur√°vel. No in√≠cio deste est√°gio, a gl√Ęndula pituit√°ria libera um pulso de horm√īnio do crescimento que estimula o crescimento dos tecidos e a repara√ß√£o muscular. Os pesquisadores tamb√©m detectaram n√≠veis aumentados de subst√Ęncias no sangue que ativam o sistema imunol√≥gico, aumentando a possibilidade de que o sono profundo ajude o corpo a se defender contra infec√ß√Ķes.

Normalmente, os jovens passam cerca de 20% do seu tempo de sono em trechos de sono profundo com duração de até meia hora, mas o sono profundo é quase ausente na maioria das pessoas com mais de 65 anos. Quando você dorme após um período de privação do sono, passa rapidamente através dos estágios mais leves do sono para os estágios mais profundos e passa uma maior proporção do tempo de sono lá. Isso sugere que o sono profundo desempenha um papel importante na restauração do estado de alerta e desempenha um papel essencial no funcionamento ideal das pessoas.

Sonhando (REM) sono

O sonho ocorre durante o sono REM (movimento r√°pido dos olhos), que foi descrito como um c√©rebro ativo em um corpo paralisado. Seu c√©rebro dispara, pensando e sonhando, enquanto seus olhos se lan√ßam rapidamente para tr√°s e para tr√°s, por tr√°s das p√°lpebras fechadas. Sua temperatura corporal aumenta. Sua press√£o arterial aumenta, e sua frequ√™ncia card√≠aca e respira√ß√£o aceleram os n√≠veis diurnos. O sistema nervoso simp√°tico, que cria a resposta de lutar ou fugir, √© duas vezes mais ativo do que quando voc√™ est√° acordado. Apesar de toda essa atividade, seu corpo quase n√£o se move, exceto por espasmos intermitentes; os m√ļsculos n√£o necess√°rios para respirar ou mover os olhos est√£o silenciosos.

O papel do sono REM

Assim como o sono profundo restaura o corpo, os cientistas acreditam que o sono REM ou o sonho sonham a mente, talvez em parte ajudando a esclarecer informa√ß√Ķes irrelevantes.

Estudos sobre a capacidade dos alunos de resolver um quebra-cabe√ßa complexo envolvendo formas abstratas sugerem que o c√©rebro processa informa√ß√Ķes da noite para o dia; os alunos que dormiram bem depois de ver o quebra-cabe√ßa se sa√≠ram muito melhor do que aqueles que foram solicitados a resolv√™-lo imediatamente.

Estudos anteriores descobriram que o sono REM facilita o aprendizado e a mem√≥ria. As pessoas testaram para medir o qu√£o bem haviam aprendido uma nova tarefa, melhorando suas pontua√ß√Ķes ap√≥s uma noite de sono. Se eles foram submetidos a despertares peri√≥dicos que os impediam de dormir REM, as melhorias foram perdidas. Por outro lado, se eles foram despertados um n√ļmero igual de vezes do sono profundo, as melhorias nas pontua√ß√Ķes n√£o foram afetadas. Essas descobertas podem ajudar a explicar por que os alunos que ficam acordados a noite toda fazendo exames geralmente ret√™m menos informa√ß√Ķes do que os colegas que dormem um pouco.

Cerca de 3-5 vezes por noite, ou a cada 90 minutos, você entra no sono REM

O primeiro episódio desse tipo geralmente dura apenas alguns minutos, mas o tempo REM aumenta progressivamente ao longo da noite. O período final do sono REM pode durar meia hora.

Se voc√™ for privado do sono REM e, em seguida, for permitido uma noite subsequente de sono n√£o perturbado, voc√™ entrar√° nesse est√°gio mais cedo e passar√° uma propor√ß√£o maior de tempo de sono em um fen√īmeno chamado de recupera√ß√£o do REM.

Arquitetura do sono

Durante a noite, um dorminhoco normal se move entre diferentes estágios do sono em um padrão bastante previsível, alternando entre sono REM e não REM. Quando esses estágios são desenhados em um diagrama, chamado hipnograma (veja a Figura 2), os diferentes níveis se assemelham ao desenho de um horizonte da cidade. Os especialistas em sono chamam esse padrão de arquitetura de sono.

Em um adulto jovem, a arquitetura normal do sono geralmente consiste em quatro ou cinco períodos alternados de não-REM e REM. O sono mais profundo ocorre na primeira metade da noite. À medida que a noite avança, os períodos de sono REM ficam mais longos e alternam com o estágio N2. Mais tarde na vida, o horizonte do sono mudará, com menos sono no estágio N3, mais sono no estágio N1 e mais despertares.

O controle de muitos dos recursos da arquitetura do sono reside no tronco cerebral, a área que também controla a respiração, a pressão arterial e os batimentos cardíacos. A atividade flutuante nas células nervosas e nos mensageiros químicos que elas produzem parece coordenar o tempo de vigília, excitação e a mudança de 90 minutos que ocorre entre o sono REM e o sono não REM.

Adaptado com permiss√£o de Melhorando o sono: um guia para uma boa noite de descanso, um relat√≥rio especial de sa√ļde publicado pela Harvard Health Publishing.