Pilates é um exercício de baixo impacto. Combina flexibilidade e treinamento de força com consciência mental e corporal, oferecendo excelentes benefícios durante a gravidez. No entanto, nem todos os exercícios de Pilates são adequados durante esse período. MomJunction informa sobre o treinamento de Pilatos durante a gravidez e as precauções que você deve tomar para um exercício seguro e eficaz. No entanto, antes de iniciar qualquer exercício de Pilates durante a gravidez, você deve consultar seu médico e se exercitar sob a orientação de um treinador.
O que é Pilates?
Pilates é um exercício versátil desenvolvido por Joseph Pilates. Seu objetivo é melhorar sua postura e movimento. Os movimentos se concentram nos músculos abdominais inferiores, nos músculos do assoalho pélvico e nas costas, que são críticos para sua postura, força e equilíbrio. Os exercícios podem ser praticados em uma esteira ou usando equipamentos como reformadores, trapézios, bolas de exercícios e faixas de resistência (1).
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É seguro fazer Pilates durante a gravidez?
Você pode fazer Pilates durante a gravidez, desde que o seu médico considere seguro para você. Embora o Pilates seja geralmente seguro e suave, você não deve exercitar muito o corpo nem alongar muito (2). A série de movimentos controlados no Pilates pode ser modificada para se adequar aos seus níveis de tolerância.
Todas as formas de exercícios de Pilatos são seguras durante os estágios iniciais da gravidez. Mas a partir da semana 16, você deve evitar atividades que envolvam deitar de costas (3).
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Quais são os benefícios do Pilates durante a gravidez?
O método Pilates é voltado principalmente para os músculos e suas funções, que geralmente são propensos a problemas como perda de tônus muscular, resistência, edema e mau equilíbrio e postura durante a gravidez.
Praticar Pilates regularmente produz os seguintes benefícios:
1. Ajuda a fortalecer os músculos do estômago e glúteos.
O hormônio relaxina, liberado durante a gravidez, torna os ligamentos muito flexíveis. Essa flexibilidade pode tornar o quadril, os músculos pélvicos e a região lombar vulneráveis a lesões. O Pilates pode abordar essa frouxidão nos ligamentos visando os músculos abdominais e glúteos profundos. Melhora a estabilidade na região do quadril, pelve e lombar, minimizando a dor e a lesão (4).
2. Pode fornecer algum alívio da dor nas costas
O exercício dos músculos abdominais centrais estabiliza as costas e as regiões pélvicas. O Pilates também fortalece a postura e, portanto, reduz a dor nas costas (5).
(Ler: Exercício de borboleta na gravidez)
3. Constrói o assoalho pélvico
O Pilates trabalha para fortalecer a rede do assoalho pélvico e apoiar o útero, bexiga e intestino à medida que o bebê se move para baixo com o ganho de peso. Portanto, você evitará o risco de incontinência ao espirrar ou tossir (6).
4. Ajuda a ganhar controle sobre a respiração
A respiração é um elemento-chave do Pilates e é útil durante a gravidez e o parto. Uma rigidez se desenvolve na parte superior das costas, à medida que o solavanco cresce e isso pode dificultar a respiração profunda. O Pilates melhora a flexibilidade nessa região e facilita o padrão respiratório (7).
5. Melhore o equilíbrio
É natural que você se sinta mais estranho ou desequilibrado durante a gravidez. O Pilates fortalece o núcleo e melhora a estabilidade e o equilíbrio, mantendo-o seguro quando você anda (8).
6. Ajuda a reduzir o estresse
As posições de quatro pontos do joelho (nas mãos e nos joelhos) ajudam a reduzir o excesso de carga na pelve e na região lombar. Eles também ajudam seu bebê a alcançar a posição correta de parto (9).
7. Controle de ganho de peso
Praticar Pilates regularmente ajudará a evitar ganho excessivo de peso durante a gravidez (9).
8. Fortalece as pernas
É mais provável que você sofra cãibras nas pernas, retenção de líquidos e varizes durante a gravidez. Os exercícios de fortalecimento das pernas podem minimizar essas complicações (9).
9. Oferece relaxamento
Tomar tempo para si mesmo é essencial. O Pilates oferece a oportunidade de se desconectar do estresse diário e relaxar (10).
10. Ajuda a reduzir a fadiga pós-parto
Pilates é um treino viável para minimizar a fadiga pós-parto. Também pode reduzir o risco de depressão e é útil para manter a saúde da mãe e do recém-nascido (11).
A seguir, falamos sobre os diferentes exercícios de Pilates para mulheres grávidas.
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(Ler: Exercícios para parto normal)
9 exercícios de Pilates durante a gravidez (adequados para todos os trimestres)
Aqui estão nove exercícios seguros e eficazes para você.
1. Exercício muscular do assoalho pélvico
Fortalece os músculos do assoalho pélvico e evita complicações durante e após o parto.
- Sente-se de joelhos com as pernas juntas e toque os calcanhares. Você também pode optar por deitar-se com a cabeça elevada e os joelhos dobrados.
- Imagine que você está tentando controlar o desejo de urinar. Você sentirá os músculos contraírem.
- Mantenha essa posição por dez segundos e depois relaxe gradualmente.
2. Fortalecimento da barriga profunda
Aumente o suporte.
- Deite-se de lado com os joelhos levemente dobrados. Inspire e expire. E tente puxar a barriga em direção à coluna.
- Você também pode tentar contrair os músculos do assoalho pélvico ao mesmo tempo.
- Fique nessa posição por cerca de dez segundos.
- Delicadamente, relaxe os músculos da barriga e repita dez vezes.
3. Inclinações pélvicas
Fortalece a região lombar e a pelve. Este exercício consiste em deitar na posição supina. Portanto, não tente fazer isso sem consultar o seu instrutor de fitness.
- Deite-se de costas com a cabeça e os ombros elevados em um travesseiro e os joelhos dobrados. Respire suavemente
- Ao expirar, pressione a parte inferior das costas usando os músculos abdominais. A pelve se inclina e o cóccix sobe suavemente quando você faz isso.
- Segure por cerca de cinco a dez segundos.
- Repita cinco a dez vezes.
4. Alongamento das costas
Melhore a sua postura.
- Sente-se de pernas cruzadas com as costas eretas e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Ao expirar, estique a barriga e estenda as costas enquanto olha para o teto.
- Respire novamente apertando os ombros e retorne à posição inicial.
- Repita isso cinco a dez vezes.
(Ler: Exercícios de Kegel na gravidez)
5. O gato se estende
Fortalece os músculos das costas.
- Comece de quatro, mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Respire enquanto relaxa sua barriga.
- Ao expirar, puxe a barriga para dentro, arqueie as costas e incline a cabeça para baixo e olhe para a barriga.
- Respire novamente, retornando gentilmente à posição inicial.
- Repita o mesmo por cerca de cinco a dez vezes.
6. alongamento da coxa
Fortalece os músculos abdominais, lombar, quadris e nádegas.
- Ajoelhe-se em um tapete ou esteira com os joelhos afastados na largura dos quadris e puxe os abdominais.
- Incline-se para trás enquanto respira e aperta o traseiro, levante os braços paralelos ao chão e as palmas para baixo.
- Expire enquanto abaixa os braços.
- Continue para a posição inicial.
7. A espada
Melhora o equilíbrio e fortalece os músculos abdominais, das costas e das pernas.
- Fique em pé com os pés afastados, mais largos que os quadris.
- Dobre os joelhos e mova a mão direita em direção ao joelho esquerdo, como mostra a imagem.
- Agora levante a mão direita para a direita, como se você puxasse uma espada do cinto. Continue olhando para a mão enquanto faz isso.
- Repita o mesmo com o seu lado esquerdo.
(Ler: Exercícios de quadril durante a gravidez)
8. braço da espada
Melhora o equilíbrio, fortalece os abdominais, braços, costas e quadris.
- Ajoelhe-se com o joelho direito e as duas mãos no chão. Endireite a perna esquerda com os abdominais contraídos e os quadris para cima.
- Respire ao puxar a mão esquerda para o céu e olhe para a mão.
- Expire, abaixando a mão para a posição inicial.
- Mude para o lado esquerdo e repita.
9. Abanando a cauda
Melhora a flexibilidade, a estabilidade e fortalece a região lombar e os abdominais.
- Comece de quatro e mantenha os pulsos alinhados com os ombros.
- Chupe sua barriga, levante um joelho e faça movimentos circulares com a perna.
- Repita o mesmo com outra perna.
- Repita três a quatro vezes.
Como mencionamos anteriormente, você não pode fazer todos os exercícios de Pilatos durante a gravidez. Alguns devem ser evitados.
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Exercícios de Pilates para evitar durante a gravidez
Exercícios que incluem as costas e o estômago podem causar desconforto ou lesões ao seu corpo. Os exercícios de Pilatos que não são apropriados para a gravidez incluem:
- Exercícios supinos que contraem o reto abdominal, como deitado de costas ou estiramento da perna dupla (14).
- Exercícios envolvendo deitado de barriga ou qualquer forma de posição da prancha com a face para baixo.
- Alongamentos profundos deve-se evitar o alongamento dos isquiotibiais, deitado de costas e colocando uma perna perpendicular ao corpo.
Você pode fazer os outros exercícios, mas apenas com a aprovação do seu médico. Além disso, tenha muito cuidado para não se machucar ao fazer Pilates.
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Precauções para um treinamento eficaz de Pilatos
O Pilates é considerado seguro durante a gravidez, mas algumas precauções podem ajudar a evitar lesões e obter o máximo de benefícios do treinamento:
- Escolha um instrutor experiente que possa ajudá-lo com o exercício. Avalie sua postura, força abdominal e pélvica para encontrar o treino de Pilates certo para você.
- Controle seus níveis de energia e não se exercite demais.
- Evite flexões e abdominais abdominais e alongamento excessivo das articulações.
- Use roupas confortáveis e não restritivas.
- Cuide do seu equilíbrio com a barriga em crescimento. Evite levantar do chão rapidamente.
- Não fique deitado ou com os pés levantados sobre a cabeça durante a segunda metade da gravidez. Isso pode pressurizar os vasos sanguíneos e reduzir o suprimento sanguíneo para o coração.
- Concentre-se na postura, contrações suaves e músculos do assoalho pélvico nas fases posteriores da gravidez.
- Mantenha-se hidratado e evite se exercitar em condições quentes e úmidas.
- Se sentir algum desconforto ou fadiga, pare de se exercitar imediatamente.
- Não se exercite logo após comer ou com o estômago vazio. Exercite-se cerca de uma hora ou duas após uma refeição.
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Yoga vs. Pilates para gravidez
A gravidez no Pilates é sobre trabalhar os músculos usados no parto (12), enquanto o yoga se concentra em um amplo espectro do sistema corporal (13). A gravidez de Pilates garante equilíbrio, coordenação e força muscular. O yoga pré-natal promete bem-estar geral, abordando questões como dor, fadiga, cãibras, bem-estar emocional, vitalidade e muito mais.
Se você planeja seguir o regime de Pilates durante a gravidez, procure um treinador experiente que já trabalhou com mulheres grávidas e siga as precauções para manter-se saudável e seguro.
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