6 verdades sobre exercícios que ninguém quer c

6 verdades sobre exercícios que ninguém quer c

O sucesso na academia, como na maioria das coisas na vida, se resume a dominar o básico.

Com isso em mente, aqui estão 6 dicas de exercícios, conceitos básicos de levantamento de peso, os melhores exercícios para começar e itens essenciais de treino nos quais ninguém quer acreditar, mas todos devem seguir.

Leve essas idéias a sério e você obterá grandes benefícios. Enquanto a maioria das pessoas perde tempo debatendo o fluxo interminável de suplementos, “novos” programas de exercícios e planos de dieta, tudo o que você precisa fazer é se concentrar nesses conceitos simples e você verá resultados.

1. Comprometa-se a longo prazo.

A maioria das pessoas treina com um objetivo de curto prazo em mente. Eu gosto de ver a saúde de uma maneira diferente …

  • O objetivo não é perder 40 libras nas próximas 12 semanas. O objetivo é recuperar sua saúde pelo resto da vida.
  • O objetivo não é fazer um supino de 300 libras. O objetivo é ser o garoto que nunca perde um treino.
  • O objetivo não é sacrificar tudo pelo melhor tempo na corrida do próximo mês. O objetivo é ser mais rápido no próximo ano. E mais rápido em dois anos do que no próximo ano.

Ignore os resultados a curto prazo. Se você se comprometer com o processo de longo prazo, os resultados chegarão assim mesmo.

Além disso, parar de agir como viver uma vida saudável é um grande problema. Você pode ir à academia toda semana. Isso pode ser “normal” para você. Não é um sacrifício. Não é uma obrigação. Normal.

O que é divertido é que, quando você se compromete a ser consistente a longo prazo, acaba vendo resultados notáveis ​​no curto prazo. Esse é o poder da velocidade média.

2. Estabeleça uma programação para o seu treino.

A maioria das pessoas nunca treina constantemente porque sempre se pergunta quando será a próxima.

Eles estão sempre se perguntando …

  • “Serei motivado a me exercitar quando chegar em casa do trabalho?”
  • “Terei tempo livre suficiente para me exercitar hoje?”
  • “Terei força de vontade suficiente para acordar cedo e correr?”

Em outras palavras, a maioria das pessoas treina quando se sente motivada ou inspirada.

Aqui está uma idéia melhor: pare de tratar os exercícios como algo obrigatório quando for conveniente e comece a definir um cronograma para seguir. É isso que faz a diferença entre profissionais e amadores.

Por exemplo, treino todas as segundas, quartas e sextas às 18h. Não preciso pensar em quando vou treinar. Não me sento e me pergunto em que dias estarei motivado para me levantar. Não espero ter mais tempo para treinar hoje. Em vez disso, eu o coloco no programa e depois organizo minha vida e minhas responsabilidades (como como você organizaria seu dia em sua classe ou reunião ou jogo de beisebol de seus filhos).

Definir um cronograma para o seu treinamento se torna ainda mais importante quando a vida fica louca. Sempre haverá emergências ocasionais que o impedem de se exercitar. Faz parte da vida. O problema é que muitas pessoas perdem um treino e, antes que percebam, não frequentam a academia há 4 semanas.

Mas quando você tem uma programação para o seu treino, tem uma maneira de voltar aos trilhos o mais rápido possível.

Os melhores jogadores cometem erros como todos os outros. A diferença é que eles voltam aos trilhos mais rapidamente do que a maioria. Perdeu o treinamento na sexta-feira porque estava viajando para o trabalho? Adivinha que? A próxima sessão de treinamento já está marcada para segunda-feira, às 18h. Vejo você lá.

Deixe sua agenda governar suas ações, não seu nível de motivação.

3. Concentre-se nos melhores exercícios.

Grandes resultados vêm de grande foco, não de grande variedade.

Muitas pessoas perdem tempo na academia porque pulam sem nenhum objetivo real, fazendo um pouco dessa máquina e um pouco dessa máquina. Felizmente, existe uma regra simples que sempre o guiará para os melhores exercícios: quanto quanto mais um exercício o mover, maiores serão os benefícios que ele trará.

É por isso que movimentos limpos e afiados e movimentos de varredura são a chave para o levantamento de peso. São os exercícios que forçam seu corpo a se mover mais (e o mais rápido). Como resultado, as pessoas que fazem esses exercícios veem resultados incríveis.

Aqui está uma pequena lista dos melhores exercícios. Na minha opinião, pelo menos um dos cinco primeiros exercícios deve ser incluído em cada treino.

  1. dobrar
  2. Peso morto
  3. Supino
  4. Limpe e puxe
  5. Arrebatar
  6. Corrida
  7. Imprensa do ombro
  8. Bom Dia
  9. Pullups
  10. Lagartos

4. Ligue a luz e treine para o volume antes da intensidade.

Pergunte à maioria das pessoas se eles tiveram um bom treino e eles dirão coisas como: “Ah, sim, foi tão intenso”. Ou: “Ficarei muito dolorido amanhã”. Ou: “encerrei meu treinamento fazendo um conjunto para o fracasso”.

É ótimo se esforçar, mas o maior erro que a maioria das pessoas comete é não construir uma base de força. Todo mundo quer pular e maximizar com um peso “duro”. Essa é exatamente a maneira errada de fazer isso. Seus exercícios devem ser fáceis no início. (Veja: Como começar a trabalhar.)

Falha no treinamento é uma boa maneira de se desgastar, não de se construir. Você deve ter representantes dentro de você no final do treino (e no final de cada série). Leve o ponto 5 (abaixo) ao coração e seus treinos ficarão difíceis e rápidos o suficiente. Confie em mim.

A frase que gosto de ter em mente é “treinar o volume antes da intensidade”. Em outras palavras, quero desenvolver a capacidade de realizar o trabalho antes de começar a testar meus limites.

Só para esclarecer: volume não precisa significar “fazer séries de 20 repetições” (raramente faço mais de 10 repetições em um único conjunto). Em vez disso, gosto de pensar em volume durante um período de semanas e meses.

Por exemplo, agora estou fazendo um programa de agachamento 5 × 5 (5 conjuntos de 5 agachamentos). Eu comecei a luz. Na primeira semana, levantei com um peso que foi muito fácil para mim. Então eu adicionei gradualmente 5 libras toda semana. Por semanas, ainda era fácil. Finalmente, quando eu ganhei um peso pesado, tive a capacidade de lidar com isso porque já havia feito dezenas (se não centenas) de séries nas semanas e meses anteriores. A focagem no volume agora permite gerenciar a intensidade posteriormente.

5. Faça um progresso lento a cada semana.

A maioria das pessoas entra na academia toda semana, faz os mesmos exercícios com a mesma quantidade de peso e se pergunta por que não está ficando mais forte. Você verá as pessoas subirem na mesma esteira, correrem três quilômetros como sempre, e se perguntarão por que não estão perdendo peso.

Aqui está uma pequena história que explica o problema e a solução …

Imagine que você está em uma sala silenciosa e alguém liga um ventilador alto e barulhento. No começo, é óbvio e irritante. Mas se você for forçado a ficar na sala por tempo suficiente, o ventilador começa a se tornar parte do ruído de fundo. Em outras palavras, seu corpo registra o som a princípio, mas finalmente percebe que “Oh, esse é o novo normal para esse ambiente”.

Seu corpo se ajusta e o ruído diminui. Algo semelhante acontece quando você se exercita.

Quando você começa a treinar, é como ligar o ventilador. Algo novo está acontecendo no ambiente, e seu corpo registra a mudança cada vez mais forte e mais magra. Mas, depois de alguns exercícios, seu corpo percebe que “esse é o novo normal”. Seu corpo encontra uma maneira de se adaptar a esse novo ambiente, assim como aconteceu com o ventilador barulhento. Como resultado, você deixa de ser mais forte e de perder peso.

O que trouxe você aqui não o levará até lá. Se você quiser ver resultados diferentes, precisará fazer algo diferente. Se você deseja ver o progresso toda semana, é necessário progresso cada semana.

Isso é realmente muito simples de fazer Adicione 5 libras por semana. Adicione um conjunto extra esta semana. Faça o mesmo exercício, mas descanse por 15 segundos a menos entre as séries. Todas essas são formas de alterar o estímulo e forçar seu corpo a melhorar lenta e metodicamente.

6. Grave seus exercícios.

O que é medido é gerenciado. Se você não pode nem me dizer quantas séries e repetições fez com um peso específico duas semanas atrás, como pode garantir que está realmente ficando mais forte?

Acompanhar o seu progresso é simples – pegue um pequeno caderno e anote seus exercícios. (Uso um pequeno caderno preto de moleskine que comprei em uma livraria. Leia mais sobre meu diário de exercícios aqui.)

Na parte superior da página, escreva a data do seu treino. Então, basta anotar o exercício que você está fazendo. Quando você terminar um jogo, grave-o no seu notebook enquanto espera para fazer o próximo.

A gravação do seu treino é especialmente importante porque reúne todos esses pontos.

Você pode olhar para trás e ver como está progredindo a longo prazo (ponto 1). Você pode ver em que datas você treinou e com que frequência esteve no programa (nº 2). Você pode verificar se fez os melhores exercícios em cada treino (ponto 3). Você pode ver como o volume está aumentando lentamente e desenvolvendo uma base de força (ponto 4). E você pode provar que está fazendo um progresso lento e metódico toda semana (ponto 5).

O que você deve fazer agora

Você poderia passar a vida inteira dominando esses seis pontos, mas estes são os princípios básicos que farão uma grande diferença no seu treinamento.

Aqui estão suas etapas de ação:

  • Estabeleça um cronograma. Quando e onde exatamente você vai treinar?
  • Pegue um caderno e uma caneta para gravar seu treinamento.
  • Concentre-se nos melhores exercícios que fazem você se movimentar bastante.
  • Comece com um peso muito leve e treine para o volume antes da intensidade.
  • Ganhar peso lentamente a cada semana.

Feliz subindo.