Comportamento

58 Dicas e exercícios de alimentação consciente com base na ciência

Comer conscienteFoto de Nicole De Khors de Burst

A alimentação consciente não é uma nova dieta moderna ou uma simples mudança de estilo de vida que garante a perda de peso extra.

Não se trata de moldar seu corpo de uma maneira mais desejável ou ajudá-lo a aumentar sua força, e não está aqui para lhe dizer o que você deve ou não comer.

Embora certamente possa ajudá-lo a ser fisicamente mais saudável, a alimentação consciente está aqui para fazer apenas uma coisa: ajudá-lo a construir um melhor relacionamento com a comida.

O que é comer atentamente? (Incl. Definição)

Segundo os pesquisadores Celia Framson e seus colegas, criadores do Questionário de Alimentação Consciente (mais sobre isso mais tarde), a alimentação consciente pode ser definida como:

Uma consciência sem julgamento das sensações físicas e emocionais associadas à alimentação.

Em outras palavras, comer atentamente é ter consciência de como nos sentimos quando comemos.

Para resumir ainda mais, existem quatro características da alimentação consciente; quando você come conscientemente, você é:

  1. Fique por dentro do que você está fazendo e dos efeitos que ele tem no corpo, tanto bons quanto ruins.
  2. Usando todo o seu senso para escolher e experimentar alimentos que são satisfatórios para você e nutritivos para o seu corpo.
  3. Reconheça suas respostas à comida com base em seus sentidos, sem julgamento (por exemplo, como essa textura, odeie esse gosto).
  4. Pratique a consciência de suas emoções, fome física e os sinais que permitem que você saiba que sua fome foi saciada (Fletcher, 2016).

Alimentação consciente vs. alimentação intuitiva

Se você já ouviu falar de uma alimentação intuitiva, pode estar se perguntando como é diferente. Há muita sobreposição entre alimentação consciente e alimentação intuitiva, mas são dois métodos diferentes.

Embora ambos envolvam prestar mais atenção ao que e como comemos, a alimentação intuitiva é mais uma resposta a tendências não saudáveis ​​e dietas da moda, enquanto a alimentação consciente é mais uma mudança de estilo de vida que acompanha uma atenção mais geral. .

De acordo com o Original Intuitive Eating Pro, existem 10 princípios para uma alimentação intuitiva:

  1. Rejeitar a mentalidade da dieta
  2. Honre sua fome
  3. Faça as pazes com a comida
  4. Desafie a polícia de alimentos
  5. Respeite sua realização
  6. Descubra o fator de satisfação
  7. Honre seus sentimentos sem usar comida
  8. Respeite seu corpo
  9. Exercício Sinta a diferença
  10. Honre sua saúde (alimentação intuitiva, sem data).

Esses dez princípios sustentam o movimento intuitivo da alimentação e o definem como um método de alimentação que atua como uma justaposição absoluta às dietas de refeições totalmente carboidrato, livres de carboidratos, em jejum e cuidadosamente planejadas que circulam em nossas mídias sociais. O ponto é ser fisicamente mais saudável, enquanto psicologicamente mais saudável é um subproduto feliz.

A alimentação consciente, por outro lado, é sobre melhorar a saúde psicológica e seu relacionamento com a comida, e quaisquer benefícios físicos obtidos são um efeito colateral bem-vindo desse processo.

O trabalho de Michelle May sobre alimentação consciente: o ciclo da alimentação consciente

Estou com fome?

Essa é a pergunta que a Dra. Michelle May quer que você se faça. Ela viu as pessoas sofrerem de relacionamentos prejudiciais com alimentos e dietas excessivamente restritivas e montou uma estrutura para uma alimentação consciente que pode ajudar as pessoas a repensar a maneira como comem.

A Dra. May cunhou o termo Ciclo de Alimentação Consciente e o usou como base de sua Estou com fome? Programa de alimentação consciente (Maio de 2018).

Aqui está o ciclo completo:

  1. Por quê? Porque gosta?
  2. Quando? Quando eu quero comer?
  3. Do que? O que eu quero comer?
  4. Quão? Como como?
  5. Quanto custa? Quanto eu como?
  6. Onde? Onde invisto minha energia?

Vamos mergulhar neste ciclo e desenvolver as perguntas que o guiarão em cada etapa.

Porque gosta?

  • Por que eu acho que como?
  • Estou realmente ciente de todas as situações e / ou emoções que me fazem querer comer quando não estou com fome?
  • Estou comendo mesmo que tenha dito que não? Por quê?
  • Eu tentei muitas dietas? O que aconteceu? Como eles trabalharam para mim a longo prazo? Por quê?

Quando como?

  • Com que frequência sinto vontade de comer? Por quê?
  • Como sei se estou com fome?
  • Posso dizer a diferença entre fome física e fome na cabeça?
  • Como eu poderia desviar minha atenção da comida até sentir fome?
  • O que eu poderia fazer para lidar melhor com meus gatilhos emocionais por comer quando não estou com fome?
  • Quando eu quero um brownie, isso realmente significa que eu quero uma pausa?

Como o que

  • O que eu como em um dia típico?
  • Um diário de conscientização me ajudaria a reconhecer padrões?
  • Que tipo de comida eu sinto vontade de comer quando estou comendo por razões emocionais? Por quê?
  • Eu apenas como certos alimentos e depois cedo e comerei demais?
  • Sinto-me culpado quando como?
  • Tenho medo de perder o controle quando como certos alimentos?
  • Que problemas de saúde devo considerar ao decidir o que comer?
  • O que eu poderia comer que me ajudasse a me sentir melhor e a ser mais saudável?
  • Existem áreas da minha dieta que eu poderia melhorar neste momento?
  • Que mudança específica eu gostaria de fazer neste momento?
  • Que tipo de comida posso ter para comer quando estou com fome?
  • Como eu poderia escolher a comida perfeita a cada vez para satisfazer meu corpo e minha mente?
  • É realmente possível comer alguma coisa, mas não tudo?

Como como?

  • O que eu como em um dia típico?
  • Como enquanto eu estou distraído?
  • Será que realmente gosto de comida?
  • Quão rápido eu quase não gosto da minha comida?
  • Quão diferente é o privado e o público?
  • Você poderia escrever um artigo para uma revista gourmet sobre a última refeição que comi?

Quanto eu como?

  • Como me sinto quando termino de comer?
  • Eu gosto de como me sinto?
  • Sinto-me compelido a limpar meu prato?
  • Se não sinto fome quando começo a comer, como sei quando parar?
  • Que situações ou emoções me fazem comer demais?
  • O que eu poderia fazer para resolver meus gatilhos por comer demais de maneira mais eficaz?
  • O que eu faço depois de comer demais?

Onde eu invisto a energia que eu consumo?

  • Sou fisicamente ativo?
  • Eu assisto muita televisão ou passo muito tempo livre na frente do computador?
  • Como me sinto em relação ao exercício?
  • Faço exercícios? O que eu gosto de fazer
  • Uso o exercício para me punir por comer ou ganhar o direito de comer?
  • O que mais faço com minha energia (por exemplo, brinco com meus filhos; trabalho em meus hobbies; voluntário; viagens; passo tempo com os amigos)?
  • Gostaria de fazer mais alguma coisa que não estou fazendo agora?
  • Quais são meus objetivos para meus relacionamentos, minha carreira e minha vida?
  • Pratico cuidados pessoais regulares e significativos para me proteger do estresse da vida?
  • Minha vida reflete bem-estar e plenitude no corpo, mente, coração e espírito?

Fazer a si mesmo perguntas como estas pode ajudá-lo a quebrar todos os ciclos alimentares não saudáveis ​​que você possui e substituí-lo por um ciclo alimentar saudável e consciente. Em vez de contar calorias e se preocupar com o que você come, você pode construir um relacionamento positivo e agradável com a comida, o que fará com que você seja mais feliz e saudável.

Um olhar sobre a pesquisa: 6 benefícios comprovados da alimentação consciente

Comer conscientemente não é apenas uma moda passageira ou um projeto favorito promovido por seu entusiasta criador. Provou benefícios que variam do físico (por exemplo, libras perdidas) ao psicológico (por exemplo, ansiedade reduzida em relação à alimentação).

Estas são algumas das maneiras pelas quais a alimentação consciente tem se mostrado eficaz.

Ajuda com perda de peso e dieta?

A resposta aqui é um retumbante sim! Comer consciente não é bom apenas para sua mente, mas também para seu corpo.

Os pesquisadores descobriram uma relação positiva entre alimentação consciente e alimentação saudável. Traço consciente está associado a uma alimentação menos impulsiva, consumo reduzido de calorias e opções de lanches mais saudáveis; Além disso, os resultados sugeriram que a atenção plena está relacionada à preferência por alimentos mais saudáveis ​​(Jordan, Wang e Donatoni, 2014).

Outro estudo constatou que um programa de perda de peso baseado na atenção plena levou ao aumento da atenção plena, restrição cognitiva em relação à alimentação e reduções significativas de peso, desinibição alimentar, compulsão alimentar, depressão, estresse percebido, sintomas físicos e efeitos. negativo (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh e Begay, 2010).

Uma intervenção focada na alimentação consciente em restaurantes provou ser eficaz para ajudar as mulheres a controlar seu peso; As mulheres que participaram da intervenção perderam peso, reduziram a ingestão média diária de calorias e gorduras e desfrutaram de maior autoeficácia relacionada à dieta (ou seja, sentiram-se mais confiantes em sua capacidade de perder peso; Timmerman e Brown, 2012) .

Pode ajudar a tratar distúrbios alimentares?

A alimentação consciente também é uma maneira eficaz de ajudar as pessoas com distúrbios alimentares.

Uma análise do treinamento de conscientização alimentar baseada na atenção plena constatou que a alimentação consciente pode diminuir a frequência de episódios de compulsão alimentar, melhorar o autocontrole quando se trata de alimentos e reduzir os sintomas de depressão em pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica ( BED; Kristeller & Wolever, 2010).

Outra revisão de 14 estudos separados confirmou esses resultados, mostrando que a atenção plena é eficaz na redução da compulsão alimentar e da alimentação emocional (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers e Corsica, 2014).

Finalmente, um grupo alimentar consciente usado em conjunto com um tratamento mais tradicional de transtorno alimentar resultou em uma redução nos sintomas do distúrbio alimentar durante uma intervenção de 10 semanas (Hepworth, 2010).

4 exercícios e atividades alimentares conscientes

Se esses são os tipos de benefícios que você gostaria de aproveitar em sua própria vida ou compartilhar com seus clientes, existem alguns ótimos exercícios que podem ajudá-lo a implementar uma alimentação consciente. Para começar a tornar a alimentação consciente um hábito em sua rotina diária, tente um destes três exercícios.

Exercício de passas de Jon Kabat Zinn

Talvez o exercício de alimentação consciente mais popular venha do especialista em atenção plena Jon Kabat Zinn. A meditação com passas pode ser encontrada no site da Greater Good Science Centres, mas também descrita aqui.

É assim que funciona:

  1. Participação: Primeiro, pegue uma passa e segure-a na palma da mão ou entre o dedo e o polegar.
  2. Vendo: Aproveite o tempo para realmente se concentrar nisso; Olhe para o passe com cuidado e total atenção, imagine que você acabou de chegar de Marte e nunca viu um objeto como esse em sua vida antes. Deixe seus olhos explorarem cada parte dele, examinando os reflexos onde a luz brilha, os buracos mais escuros, as dobras e sulcos e qualquer assimetria ou características únicas.
  3. Tocando: Vire a passa entre os dedos, explorando sua textura. Talvez faça isso com os olhos fechados, se melhorar o seu senso de toque.
  4. Cheirando: Segure a passa debaixo do nariz. A cada inalação, absorva qualquer odor, aroma ou fragrância que possa surgir. Ao fazer isso, preste atenção a qualquer coisa interessante que possa estar acontecendo na boca ou no estômago.
  5. Posicionamento: Agora, leve-o lentamente aos lábios, observando como suas mãos e braços sabem exatamente como e onde colocá-los. Coloque delicadamente a passa na boca; sem mastigar, percebendo como entra em sua boca em primeiro lugar. Reserve alguns momentos para se concentrar nas sensações de segurá-lo na boca e explorá-lo com a língua.
  6. Degustação: Quando estiver pronto, prepare-se para mastigar as passas, observando como e onde deve ser para mastigar. Então, com muita consciência, dê uma mordida ou duas e observe o que acontece a seguir, experimentando qualquer onda de sabor que emana dela enquanto você continua mastigando. Sem engolir ainda, observe as sensações nuas de sabor e textura na boca e como elas podem mudar com o tempo, momento a momento. Além disso, preste atenção a quaisquer alterações no próprio objeto.
  7. Andorinha: Quando você se sentir pronto para engolir a passa, veja se consegue detectar a intenção de engolir primeiro, à medida que ela surgir, para que até isso seja conscientemente experimentado antes de engolir a passa.
  8. Segue: Por fim, veja se você consegue sentir o que resta da passa descendo para o estômago e sinta como seu corpo geralmente se sente depois de concluir este exercício.

Aqui está o exercício de passas e você também pode procurar os outros exercícios úteis dos Greater Good Science Centers.

3 Planilhas e Recursos de Brochura (incl. PDF)

Além da onipresente meditação de passas, existem outros recursos e planilhas que podem ajudar você ou seus clientes a ter um relacionamento mais saudável e consciente com a comida.

Três dos recursos mais populares e eficazes são descritos abaixo:

1. Abordagem em duas placas

Este folheto útil vem de Descubra uma alimentação consciente livro, um recurso repleto de dicas e truques úteis.

A abordagem de dois pratos é um ótimo método para usar em lugares onde você não tem necessariamente controle sobre o tamanho da porção ou quando é difícil regular suas porções (pense em um restaurante, especialmente um buffet).

É assim que funciona:

  1. Pegue duas placas; um será o seu prato para comer (de preferência um prato menor, se houver um disponível) e o outro será o seu prato de servir. Encha seu prato com a comida que você planeja comer.
  2. Pegue um pouco de cada alimento do prato e coloque-o no prato para comer. A quantia depende de você, mas siga sua opinião sobre a sua fome e a quantidade de comida que você acha que será necessária para satisfazê-lo.
  3. Corte toda a comida do seu prato para comer em pedaços pequenos e faça o que for preciso para prepará-los para comer.
  4. Coma toda a comida do prato, usando mordidas lentas e atenciosas.
  5. Quando tiver terminado toda a comida no prato, faça uma pausa e pare um momento para avaliar como se sente. Pergunte a si mesmo, preciso de mais? Eu realmente preciso de mais? Caso contrário, você terminou sua comida. Se precisar de mais, vá em frente e pegue outra ajuda do seu prato.
  6. Leve metade do restante do prato para o prato, corte e coma como fez nas etapas 2 a 4.
  7. Depois de terminar esta segunda ajuda, pare e avalie a situação novamente. Se você ainda estiver com fome, repita as etapas 6 e 7. Se não estiver, sinta-se à vontade empurrando o resto da comida e parando aqui.

Você pode encontrar este folheto na página 9 deste show de slides da Skelly Publishing.

2. Planilha de Alimentação Consciente

Esta planilha é uma ótima maneira de ajudar as crianças a praticar a alimentação consciente, mas é apropriada para todas as idades.

Ele abre com um lembrete rápido de como comer conscientemente: Quando você pratica a alimentação consciente, pense em como a comida tem gosto, soa, sente e cheira.

Em seguida, deixa espaço para você mergulhar na alimentação consciente e escrever sobre a experiência: pratique a alimentação consciente enquanto desfruta de uma fruta. Escreva ou desenhe suas reflexões abaixo.

Depois, você pode comer outra coisa ou considerar a fruta ao responder à seguinte série de perguntas sobre o sabor dos alimentos (1), (2), como (3) cheirava, (4) sentia e (5) tocava

Depois de pensar em como cada um dos seus sentidos percebeu a comida que você ingeria, a planilha pede que você pense no que notou ao comer esse alimento que você nunca havia notado antes.

Por fim, encante seu artista interior desenhando o espaço fornecido na parte inferior: faça um desenho da fruta e de todas as coisas (incluindo pessoas) necessárias para crescer.

Esta planilha o ajudará a praticar a consciência do que você come, como come e a incrível jornada que muitos de nossos alimentos levam desde a origem até o garfo.

Você pode baixar a planilha do site Education.com.

3. Prato de comer consciente

O Prato de Alimentação Consciente é uma ótima representação visual de como podemos concentrar melhor nossa atenção e esforço ao participar de uma alimentação consciente. É da Dra. Susan Albers, especialista em alimentação consciente e autora de alguns dos livros que recomendamos posteriormente nesta página.

Divida uma placa padrão em quatro seções:

  • Observe: Observe o seu corpo (sons do estômago, baixa energia, estressado, satisfeito, cheio, vazio).
  • Sabor: Observe a textura, o aroma e o sabor (é crocante, doce, salgado, suave e picante?).
  • No momento: esteja totalmente presente. Desligue a televisão. Sentar-se. Quando você come, apenas coma.
  • Não julgue: fale com atenção e compaixão. Observe quando você deve, regras rígidas ou culpa aparecem em sua mente.

Além disso, há um copo ao lado do prato que descreve o aspecto mais importante da alimentação consciente:

  • Consciente: Degustação vs. mastigar bobagem.

O questionário de alimentação consciente e a escala

O questionário de alimentação consciente é uma escala usada para medir em que medida o entrevistado pratica a atenção plena ao comer.

Foi criado por pesquisadores da Universidade de Washington, do Centro de Pesquisa em Câncer Fred Hutchinson, da organização VA Puget Sound Healthcare e do Centro de Informações e Epidemiologia Epidemiológica do Departamento de Assuntos dos Veteranos, garantindo que um conjunto diversificado de vozes contribuísse à sua validade e aplicabilidade (Framson, Kristal, Schenk, Littman, Zeliadt e Benitez, 2009).

A versão final do Questionário de Consciência Alimentar (ou MEQ para breve) incluiu 5 fatores, com um total de 28 itens. Essas subescalas e elementos incluem:

  • Fator 1: desinibição
    • Paro de comer quando estou cheio, mesmo quando como algo que amo.
    • Quando uma porção do restaurante é muito grande, paro de comer quando estou cheia.
    • Quando como tudo o que posso comer buffets, costumo comer demais.
    • Se houver sobras que eu goste, tomo uma segunda ajuda, mesmo estando cheia.
    • Se houver boa comida em uma festa, continuarei a comer mesmo depois de estar cheia.
    • Quando estou comendo uma das minhas comidas favoritas, não reconheço quando já tomei o suficiente.
    • Quando estou em um restaurante, posso dizer quando a porção que servi é muito grande para mim.
    • Se não custa muito mais, recebo a maior comida ou bebida, independentemente da fome que sinto.
  • Fator 2: Consciência
    • Percebo quando há sabores sutis nos alimentos que como.
    • Antes de comer, paro um momento para apreciar as cores e os cheiros da minha comida.
    • Aprecio a aparência da minha comida no meu prato.
    • Ao comer uma boa refeição, percebo se isso me faz sentir relaxado.
    • Eu sinto cada pedaço de comida que como.
    • Percebo quando a comida afeta o meu estado emocional.
    • Percebo quando as comidas e bebidas são muito doces.
  • Fator 3: Sinais Externos
    • Reconheço quando os anúncios de comida me fazem querer comer.
    • Percebo quando estou comendo um prato de doce só porque está lá.
    • Reconheço quando estou comendo e não estou com fome.
    • Percebo que, quando vou ao cinema, sinto vontade de comer doce ou pipoca.
    • Quando como uma grande refeição, percebo se isso me faz sentir pesada ou lenta.
    • Em uma festa onde há muita comida boa, percebo quando sinto vontade de comer mais do que deveria.
  • Fator 4: resposta emocional
    • Quando estou triste por me sentir melhor.
    • Quando me sinto estressado no trabalho, vou buscar algo para comer.
    • Tenho problemas para não comer sorvete, biscoitos ou batatas fritas se estiverem em casa.
    • Coloquei um sanduíche sem perceber que estou comendo.
  • Fator 5: distração
    • Meus pensamentos tendem a vagar enquanto eu estou comendo.
    • Penso nas coisas que preciso fazer enquanto estou comendo.
    • Como tão rápido que não gosto do que estou comendo.

Essa escala solicita que o respondente escolha uma das quatro opções a seguir para cada item:

  • 1 Nunca / Raramente
  • 2 vezes
  • 3 frequentemente
  • 4 Geralmente / sempre

O MEQ resulta em uma pontuação que varia de 28 (a 1 para cada item) a 112 (a 4 para cada item). Uma pontuação mais baixa indica uma maior tendência a comer conscientemente, enquanto uma pontuação mais alta sugere que o entrevistado tem dificuldade em comer com atenção ou não sabe como comer com atenção.

Essa escala está disponível para fins acadêmicos e de pesquisa e o PDF inclui a própria escala, além de uma planilha de pontuação.

Como ensinar melhor as crianças a comer conscientemente

A planilha mencionada acima é uma ótima maneira de ajudar as crianças a aprender a praticar a alimentação consciente, mas há outras dicas e truques para ajudar a ensinar seus filhos a comer com cuidado.

Experimente estas cinco dicas:

  1. Evite telas na mesa. Telefones, tablets e telas de televisão são usados ​​apenas para distrair durante as refeições; eliminá-los ajudará seus filhos a perceber quando estão cheios.
  2. Sente-se e coma juntos. Comer junto à mesa é um bom hábito de entrar por várias razões; É uma ótima maneira de introduzir novos alimentos, iniciar uma conversa com seus filhos e fazer da alimentação uma prioridade.
  3. Ensine boas maneiras à mesa. As maneiras são importantes, e boas maneiras à mesa beneficiarão seus filhos ao longo da vida; Mostre a seus filhos como se comunicar de maneira eficaz, ensine-os a gentileza como com licença quando eles saírem da mesa e peça que eles se limpem depois de fazerem uma bagunça.
  4. Fale sobre o que eles estão comendo e como se sentem suas barrigas. Para facilitar a atenção ao comer, peça ao seu filho que pense em comer. Faça perguntas sobre a cor da comida, a aparência, a aparência e o sabor.
  5. Evite comer em movimento ou no carro. É difícil perceber quando você está com pressa ou multitarefa, mas isso pode ensinar seu filho a usar a comida como uma cura para o tédio e ignorar os sinais de fome e saciedade (Strong4Life, sem data).

Você também pode tentar estas técnicas comprovadas de pesquisadores da Michigan State University:

  • Respire fundo ou tome um segundo para agradecê-los pela comida antes de comer.
  • Pergunte a eles como estão com fome antes de uma refeição.
  • Permita que eles se sirvam, isso permitirá que eles se familiarizem com os tamanhos de porção apropriados.
  • Coma sem distrações, como televisão ou computador. Peça-lhes para colocar o garfo entre as mordidas.
  • Aguarde 15 minutos depois de comer para decidir se você ainda está com fome por alguns segundos (leva cerca de 15 minutos para o seu cérebro registrar se está cheio ou não).
  • Reserve bastante tempo para comer.
  • Cultive seu próprio jardim e deixe-os fazer parte dessa experiência (Earnesty & Carlson, 2016).

Qual é o desafio da alimentação consciente?

Com uma simples pesquisa na web, você pode encontrar muitos desafios alimentares conscientes diferentes. Todos eles têm um objetivo semelhante: fazer com que você faça uma mudança significativa em seus hábitos alimentares em um curto período de tempo.

Se você estiver interessado em tornar a alimentação consciente parte do seu estilo de vida, tente um desses desafios. Lembre-se de que uma mudança de estilo de vida é mais do que apenas a primeira semana ou duas mudanças subsequentes que exigem esforço sustentado por períodos mais longos.

Um desses desafios de alimentação consciente é chamado de desafio de alimentação consciente de 5 dias. Foi desenvolvido pela Dra. Darya Rose, neurocientista e promotora de uma alimentação consciente. Envolve um simples compromisso de comer conscientemente uma vez por dia durante cinco dias seguidos. É gratuito para participar e inclui vídeos diários e uma comunidade de suporte para ajudar você a manter seu compromisso.

26 dicas e estratégias para criar hábitos alimentares conscientes

Se um desafio lhe parecer intenso demais agora, você poderá se beneficiar da aplicação de estratégias simples e comprovadas para implementar um hábito alimentar mais consciente.

Estas 12 dicas para uma alimentação consciente vêm da Dra. Carolyn Dunn, nutricionista e especialista em perda de peso:

  1. Faça da comer um evento exclusivo em vez de multitarefa.
  2. Verifique seu nível de estresse antes de comer, pois você pode estar se voltando para comida mesmo quando não está com muita fome.
  3. Reconheça o dom da comida e o esforço que você faz para cultivá-la e prepará-la, e aprecie sua comida.
  4. Coma devagar, coloque o garfo entre as mordidas, mastigue bem a comida e faça cada refeição durar pelo menos 20 minutos.
  5. Observe o sabor, textura, forma e cheiro de sua comida. Saboreie.
  6. Leve em consideração as partes para garantir que você desfrute de qualidade, não de quantidade.
  7. Lembre-se de como você está com fome para garantir que você só coma quando estiver com fome.
  8. Coma antes de ficar com muita fome ou poderá tomar decisões impulsivas.
  9. Esteja ciente de sua proteína e certifique-se de escolher com frequência proteínas à base de plantas (como feijão e legumes).
  10. Lembre-se do seu orçamento de calorias para garantir que você está comendo a quantidade certa para manter um peso saudável.
  11. Determine se o alimento vale as calorias e desperdice apenas algumas mordidas, quando apropriado.
  12. Faça uma refeição quando se trata de alimentos ou sobremesas especiais, para que você não sinta que está perdendo, mas também não se sinta culpado por comer demais (2018).

Essas 10 dicas também podem ajudá-lo a desenvolver um hábito alimentar mais consciente:

  1. Reflita sobre como você se sente antes de comer.
  2. Sente-se em vez de comer enquanto viaja.
  3. Desligue a TV, telefone, tablet, computador etc. (qualquer coisa com uma tela).
  4. Sirva uma porção razoável em vez de comer da sacola ou caixa.
  5. Escolha uma placa menor para ajudar no controle da porção.
  6. Reserve um momento para fazer uma pausa e cultivar gratidão pela comida antes de comê-la.
  7. Mastigue várias vezes, o padrão é 30, embora alguns alimentos possam exigir mais ou menos mastigação.
  8. Deixe o garfo ou a colher entre cada mordida e não os pegue novamente até engolir a última mordida.
  9. Desista do Clube da Placa Limpa; Lembre-se de que você não precisa comer tudo!
  10. Tente comer em silêncio; Reconheça quando sua mente divaga, mas traga-a de volta para comer toda vez que perceber (Armand, 2015).

4 dicas para as férias

Pode ser bastante difícil implementar essas dicas quando você está em sua rotina normal, mas fica ainda mais difícil durante as férias. Aqui estão quatro dicas de Jill Suttie, no Greater Good Science Center da UC Berkeley, para ajudá-lo a permanecer forte em sua prática de comer consciente:

  1. Realmente saboreie sua comida; Desacelere e aproveite a experiência de um feriado especial, em vez de devorar a fatia de torta de abóbora sem pensar.
  2. Espere distrações sociais e tome precauções contra elas; não socialize perto da mesa de comida, sugira atividades não focadas em comida e lembre-se de colocar o garfo entre cada mordida e enquanto estiver conversando.
  3. Verifique consigo mesmo como está com fome antes de dar sua primeira mordida e aja de acordo. Se você não estiver com fome, pule a refeição; Se você não estiver com tanta fome quanto pensava, ajuste o tamanho da porção de acordo.
  4. Pratique gratidão por comida e companhia. Faça uma pausa e pare um momento para expressar gratidão antes de comer, e será mais fácil ficar de olho na recompensa que você está prestes a desfrutar (2012).

Oficinas, cursos de treinamento e certificação de coaching (incluindo opções on-line)

Se você estiver interessado em treinar ou se tornar certificado para ensinar ou treinar outras pessoas a comer com cuidado, há várias opções disponíveis, incluindo:

5 aplicativos e rastreadores para ajudar a praticar a alimentação consciente

Se o seu smartphone estiver praticamente conectado à sua mão, você poderá se beneficiar de um aplicativo que facilita a alimentação consciente e a melhor tomada de decisões em torno dos alimentos.

Esses 5 aplicativos são ótimas opções:

  • Estou com fome? uma aplicação da Dra. Michelle May com base no ciclo de alimentação consciente; orienta você no processo de tomada de decisão quando deseja comer.
  • Headspace, um aplicativo que ajuda você a praticar meditação, atenção plena e alimentação consciente; Inclui um curso gratuito para iniciantes de 10 dias.
  • Coma Drink and Be Mindful, um aplicativo da Dra. Susan Albers que permite registrar seu tipo e nível de fome e lembra que você deve comer com cuidado.
  • Mindful Eating Tracker, um aplicativo que ajuda você a perceber uma idéia ou pensamento sobre comida, tomar decisões alimentares, avaliar e rastrear sua fome, sede, satisfação, prazer em comer e gratidão.
  • No momento, um aplicativo da nutricionista Kimberly Flannery que ajuda você a decidir quando está com fome e quando quer comer por outros motivos.

Mídia, incluindo gráficos, vídeos e livros

3 Gráficos e listas de verificação úteis

Se você é um aprendiz prático ou deseja ter recursos para compartilhar com seus clientes, confira estes três gráficos e listas de verificação que podem ajudar a levar uma alimentação consciente de uma boa idéia para além do meu estilo de vida.

1. Lista de verificação de conscientização

Use esta lista de verificação para garantir que você esteja atento e consciente quando se sentar para a próxima refeição.

La lista de verificación incluye estas seis preguntas:

  1. Estoy sentado?
  2. ¿Comer rápido o lento?
  3. ¿Mascando sin darse cuenta o notando cada bocado?
  4. Preguntando ¿Qué hambre tengo? en una escala del uno al diez.
  5. ¿Multitarea o realmente enfocado en mi comida?
  6. ¿Estomago o aburrido, estresado, cansado, ansioso, etc.?

Esta práctica lista de verificación le brinda una manera fácil de asegurarse de que realmente tiene hambre y de que está apreciando plenamente su comida. Aquí está la lista de verificación en formato PDF para descargar para su propio uso.

2. La escala del hambre

La escala del hambre va del 1 al 10, describiendo cada sentimiento entre voraz y totalmente lleno. Puede ser útil usar esta escala cuando está pensando en comer pero no está seguro de si realmente tiene hambre o no. Echa un vistazo a los diez niveles a continuación y tenlos en cuenta al determinar si debes participar en una segunda ronda del buffet o no.

Esta escala proviene de Eugenia Killoran en el Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

  1. Hambriento (voraz, débil, gruñón o incluso hambriento)
  2. Incómodamente hambriento
  3. Muy hambriento (estoy listo para comer ahora).
  4. Un poco hambriento
  5. No lleno pero no tan hambriento (mi mente está en otras cosas además de la comida).
  6. Satisfecho y ligero (podría comer más pero)
  7. Cómodo pero un poco demasiado lleno
  8. Muy lleno (comí más de lo que necesitaba).
  9. Demasiado lleno (sentirse pesado e incómodo)
  10. Cena de Acción de Gracias completa (¡en coma de comida!)

Aquí está cómo usarlo de manera efectiva: no espere hasta que esté en 1 o 2 para comenzar a comer y no siga comiendo cuando esté lleno; en cambio, comience a comer a las 3 y deje de comer a las 6.

3. Lista de verificación de alimentación consciente

Julia Dugas de Food Insight nos trae esta útil lista de verificación para dominar la práctica de la alimentación consciente (2017). Tiene tres secciones con casillas de verificación, consejos o espacio para la reflexión:

Las comidas

    1. Lista de verificación:
      1. Pausa entre mordidas
      2. Consciente de los sabores
      3. Consciente de la textura (s)
      4. Respiração profunda
      5. Sin pantallas (TV, tableta, teléfono, etc.)
    2. ¿Cuáles fueron las texturas predominantes de la comida?
      1. Crujiente
      2. Cremoso
      3. Seco
      4. Granoso
      5. Húmedo
      6. Otro: ______
    3. ¿Cuáles fueron los gustos / sabores predominantes de la comida?
      1. Salado
      2. Dulce
      3. Agrio
      4. Amargo
      5. Umami (sabroso)

Aperitivos

    1. Disminuya la velocidad a la hora de la merienda usando estas técnicas:
      1. Toma bocados pequeños
      2. Masticar bien
      3. Comer despacio

Sumário

    1. Use este espacio para reflexionar sobre su experiencia de alimentación consciente.

Esta sencilla lista de verificación lo guía a practicar hábitos alimenticios saludables y a ser plenamente consciente de qué y cómo está comiendo.

20 guiones, meditaciones guiadas y mantras

Estas secuencias de comandos y meditaciones pueden ayudarlo a mantenerse encaminado en su búsqueda de comer más conscientemente:

Aquí hay más meditaciones sobre la alimentación consciente del Centro para la Alimentación Consciente.

Si eres fanático de los mantras, estos 16 mantras del Centro de Nutrición Aplicada de la Universidad de Massachusetts (n.d.) también son excelentes herramientas que puedes usar para estar más atento con tu comida:

  • Estoy a cargo de alimentar mi cuerpo con atención.
  • Come para nutrir y energizar.
  • Abre tu mente antes de abrir tu boca.
  • El hombre sabio debe considerar que la salud es la mayor de las bendiciones humanas. Deja que la comida sea tu medicina. – Hipócrates
  • En esta comida veo todo el universo apoyando mi existencia.
  • Estoy agradecido por cada bocado. Agradecido por los granjeros que cultivaron la comida, por las manos que la recogieron, por los conductores que la trajeron, por los empleados que la almacenaron, por la tierra, el sol y la lluvia que la hicieron crecer.
  • Sé el cambio que deseas ver en el mundo. Gandhi
  • Todos los días, en todos los sentidos, estoy cada vez mejor. Laura Silva
  • Soy flexible y fluido.
  • Describe el sabor. Describe la textura. Describe la sensación.
  • ¡Disminuya la velocidad, la comida no irá a ninguna parte, mastique, pruebe, disfrute y disfrute!
  • ¡Agradezca por amar cada cucharada!
  • ¿Puedo comer esto y estar agradecido?
  • Solo mira la comida y respira todo, respira con una postura perfecta, sonríe encantado y di: Mmmmmmmm
  • Come, bebe y ten en cuenta.
  • Ahora es el momento. ¡Toma decisiones conscientes hoy, no mañana!

6 videos de YouTube y TedTalk

If you want a quick introduction or refresher on mindful eating, or if you want to introduce your students, children, or clients to mindful eating, give these six videos a try:

1. Introduction to Mindful Eating by Michelle DuVal at The Mindful Center from MichelleDuValMindfulness

2. Sweet Talk Episode 2: The Practice of Mindful Eating with Sky Cowans from Pyure Organic

3. Taste Test: Cosmic Kids Zen Den Mindfulness for Kids from Cosmic Kids Yoga

4. Mindful Eating with Mayo TEDx Talk from Karen Mayo

5. Eat What You Love, Love What You Eat TEDx Talk from Michelle May

6. Why Dieting Doesnt Usually Work TEDx Talk from Sandra Aamodt

4 Podcasts on the Topic

Those who cant live without a podcast on their daily commute might want to give these 4 podcasts on mindful eating a listen:

7 Recommended Books on Amazon

For those looking for a deeper dive into mindful eating, these seven books might hit the spot:

  1. Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food by Susan Albers (Available on Amazon)
  2. Mindful Eating on the Go: Practices for Eating with Awareness, Wherever You Are by Jan Chozen Bays (Available on Amazon)
  3. Savor: Mindful Eating, Mindful Life by Thich Nhat Hanh (Available on Amazon)
  4. Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food by Jan Chozen Bays (Available on Amazon)
  5. The Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life by Lynn Rossy (Available on Amazon)
  6. Mindful Eating: A Healthy, Balanced and Compassionate Way to Lose Weight and Get a Real Taste of Life by Eating Mindfully by Simeon Lindstrom (Available on Amazon)
  7. Eat, Drink, and Be Mindful: How to End Your Struggle with Mindless Eating and Start Savoring Food with Intention and Joy by Susan Albers (Available on Amazon)

4 Mindful Eating Workbooks

If youre looking to put some of the principles you learned about mindful eating into practice, these workbooks can help you on your way:

  1. The Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food by Vincci Tsui(Available on Amazon)
  2. The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food by Evelyn Tribole and Elyse Resch (Available on Amazon)
  3. Eating Mindfully for Teens: A Workbook to Help You Make Healthy Choices, End Emotional Eating, and Feel Great by Susan Albers (Available on Amazon)
  4. The Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight by Elaine Shea (Available on Amazon)

4 Journal Articles

If youre interested in learning more about mindful eating from an academic standpoint, there are a few key journal articles to put on your reading list:

8 Quotes on Mindful Eating

The path to healthy body and happy soul is based upon self-study, mindfulness, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa Pantovic Nuit

Mindful eating is a way to become reacquainted with the guidance of our internal nutritionist.

Jan Chozen Bays

Even if you cant be totally mindful at every meal, if you can say a blessing, silently if necessary, or offer up a prayer for someone, something beyond yourself and your food, the prayer helps to transform eating into something that affects not only our hunger at that moment but the greater world.

Mary DeTurris Poust

Training your mind to be in the present moment is the #1 key to making healthier choices.

Susan Albers

When you bow, you should just bow; when you sit, you should just sit; when you eat, you should just eat.

Shunryu Suzuki

If someone is thinking about something other than the good food on the table, such as his difficulties in the office or with friends, it means he is losing the present moment and the food. You can help by returning his attention to the meal.

Thich Nhat Hanh

Mindful eating replaces self-criticism with self-nurturing. It replaces shame with respect for your own inner wisdom.

Jan Chozen Bays

Instead of thinking of food as the enemy, allow yourself to enjoy the process of planning and preparing meals or going out to lunch with a friend. Stay in the present moment and understand that the purpose of food is nourishment.

Susan Albers

  • Armand, W. (2015). 10 tips for mindful eatingjust in time for the holidays. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
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