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5 técnicas, exercícios e planilhas de REBT

técnicas de rebt

A terapia cognitivo-racional cognitiva e comportamental, ou REBT, é um estilo de terapia cognitivo-comportamental (TCC) de curto prazo, desenvolvido na década de 1950 por um médico chamado Albert Ellis (The Albert Ellis Institute).

Ellis treinou como psic√≥loga cl√≠nica, mas n√£o encontrou op√ß√Ķes para tratar seus pacientes. Sua insatisfa√ß√£o com os resultados que ele estava vendo o levou a desenvolver seu pr√≥prio tipo de terapia que enfatizava a a√ß√£o em vez de falar.

Continue lendo para se aprofundar na teoria por tr√°s do REBT e d√™ uma olhada em algumas das t√©cnicas e interven√ß√Ķes que voc√™ poderia praticar com esse tipo de terapia.

Uma breve olhada na teoria

A terapia comportamental emocional racional baseia-se na id√©ia de que n√£o s√£o as coisas que acontecem conosco que causam nossos problemas, mas nossos pensamentos e padr√Ķes de pensamento que levam aos problemas cognitivos, emocionais e comportamentais que nos desafiam.

Essa ideia é capturada na estrutura ABC:

Um evento ou adversidade desencadeante B nossas cren√ßas sobre o evento, n√≥s mesmos e o mundo em geral C as conseq√ľ√™ncias de nossas emo√ß√Ķes e comportamentos

Ellis acreditava que muita √™nfase era colocada nos eventos de ativa√ß√£o e que a maioria das conseq√ľ√™ncias era determinada por nossas cren√ßas (Instituto Albert Ellis).

Essa foi uma mudança significativa em relação às idéias predominantes da época e deu uma nova esperança aos clientes frustrados com a falta de resultados da terapia tradicional; afinal, se nossas crenças são o verdadeiro culpado e não os eventos, então temos muito mais controle sobre as consequências do que pensávamos!

Os profissionais de REBT acreditam que existem duas categorias de cogni√ß√£o: quente e fria. A cogni√ß√£o fria refere-se √† maneira como pensamos e entendemos inicialmente o que acontece conosco, enquanto as cogni√ß√Ķes quentes s√£o avalia√ß√Ķes de nossas cogni√ß√Ķes frias (Turner, 2016).

N√£o temos muito controle sobre nossas cogni√ß√Ķes frias, pois elas se formam precocemente e geralmente n√£o s√£o compreendidas conscientemente; no entanto, podemos influenciar a forma como avaliamos essas cogni√ß√Ķes frias.

Al√©m disso, o REBT distingue entre emo√ß√Ķes negativas saud√°veis ‚Äč‚Äč(ou HNE) e emo√ß√Ķes negativas n√£o saud√°veis ‚Äč‚Äč(ou UNE). O NHS √© derivado de eventos adversos que abordamos com cren√ßas racionais e comportamentos adaptativos, enquanto o NSE √© derivado de cren√ßas irracionais e comportamentos desadaptativos (Taylor, 2016). O REBT visa ajudar os clientes a reduzir essas cren√ßas irracionais e substitu√≠-las por cren√ßas racionais.

Com base nessas idéias inovadoras, o REBT foi projetado como uma abordagem prática para ajudar as pessoas a aprender técnicas que lhes permitam superar seus obstáculos e enfrentar os desafios da vida com mais eficiência.

Quais técnicas o REBT usa?

Muitas técnicas se enquadram no escopo do REBT, mas existem três tipos principais de técnicas que os clientes aprenderão:

  • T√©cnicas de resolu√ß√£o de problemas.
  • T√©cnicas de reestrutura√ß√£o cognitiva.
  • T√©cnicas de enfrentamento (Raypole, 2018)

Cada categoria de técnica corresponde a parte do modelo ABC, fornecendo aos clientes técnicas a serem usadas em cada etapa.

Técnicas de solução de problemas

As técnicas de solução de problemas têm como objetivo ajudar os clientes a abordar A no modelo ABC, abordando o evento de gatilho ou a adversidade de frente. Os métodos populares de solução de problemas incluem:

  • Habilidades para resolver problemas
  • Assertividade
  • Habilidades sociais
  • Habilidades de tomada de decis√£o
  • Habilidades de resolu√ß√£o de conflitos

Técnicas de reestruturação cognitiva

As técnicas de reestruturação cognitiva se concentram em ajudar o cliente a mudar crenças irracionais.

As técnicas incluem:

  • T√©cnicas l√≥gicas ou de racionaliza√ß√£o.
  • Imagens e visualiza√ß√£o guiadas
  • Reframing
  • Usando humor e ironia
  • Expor-se ao que voc√™ teme
  • Disputando cren√ßas irracionais

Técnicas de enfrentamento

Quando um cliente não pode mudar o evento e está lutando, mesmo usando o pensamento racional, as técnicas de enfrentamento podem ajudar.

Essas técnicas podem incluir:

  • Relaxamento
  • Hipnose
  • Medita√ß√£o
  • Aten√ß√£o total
  • Exerc√≠cios de respira√ß√£o

Exemplos de REBT em ação

rebote em ação

Em uma sessão típica de REBT, o terapeuta provavelmente revisará o ABC com o cliente.

Por exemplo, aqui está um exemplo de transcrição de uma sessão REBT:

Cliente: Eu tive uma apresentação muito difícil no trabalho esta semana e estraguei totalmente.

Terapeuta: Conte-me sobre isso.

C: Bem, tropecei um pouco enquanto me apresentei e me senti t√£o est√ļpido. No final, havia muitas perguntas de gerenciamento que eu n√£o previa, e isso me faz sentir que errei o alvo durante toda a apresenta√ß√£o.

T: Parece que voc√™ entendeu bem e envolveu seu p√ļblico, mas talvez voc√™ n√£o tenha feito uma apresenta√ß√£o perfeita. Por que isso te incomoda tanto?

C: Sinto que n√£o seria um bom funcion√°rio se n√£o atingisse o alvo todas as vezes.

T: E o que acontece se você não obtiver sucesso o tempo todo?

C: Acho que não é um grande problema perder a marca de tempos em tempos.

T: Todos cometemos erros. Parece que não foi uma apresentação imperfeita que o incomodou; Foi como você se julgou depois que fez você se sentir mal.

C: Sim, acho que você está certo. No entanto, eu não deveria me sentir tão mal; todos cometemos erros.

Nesse ponto, o terapeuta provavelmente ajudar√° o cliente a formular algumas afirma√ß√Ķes com base em sua cren√ßa irracional de que elas devem ser perfeitas para cada apresenta√ß√£o. Eles poderiam propor declara√ß√Ķes como:

Devo minha apresentação ou sou um mau funcionário.Eu devo ser um funcionário modelo ou não tenho valor.Devo enviar facilmente, ou sou incompetente.

O terapeuta ajudará o cliente a explorar algumas crenças alternativas, como:

Não há problema em escorregar às vezes.Cometer um erro não significa que não vale nada.Mesmo se eu estragar uma apresentação, ainda posso ser um bom funcionário em geral.

Se você estiver interessado em ver como os profissionais aplicam os princípios e técnicas de REBT, confira esta série de 4 vídeos de Albert Ellis e sua protótipo, Janet Wolfe.

Perguntas comuns sobre o REBT

Algumas das perguntas mais comuns no REBT estão relacionadas a como ele funciona e como difere de outras formas de terapia. Por exemplo, abaixo estão três perguntas comuns e respostas correspondentes:

  • Quest√£o: Como o REBT pode me ajudar?
  • Resposta: O REBT pode ajud√°-lo a aprender mais sobre si mesmo e as cren√ßas irracionais que est√£o prejudicando ou impedindo voc√™, e pode ensin√°-lo a lidar com essas cren√ßas irracionais quando elas surgirem.
  • Quest√£o: O REBT me impedir√° de sentir emo√ß√Ķes?
  • Resposta: N√£o, o REBT n√£o impedir√° que voc√™ sinta emo√ß√Ķes; no entanto, ajudar√° voc√™ a reconhecer, aceitar e responder ou confront√°-los de uma maneira mais saud√°vel.
  • Quest√£o: Preciso ir toda semana? Por quanto tempo?
  • Resposta: N√£o, voc√™ n√£o precisa ir toda semana. Voc√™ e seu terapeuta podem elaborar um cronograma que funcione melhor para voc√™. Voc√™ pode ir todas as semanas no in√≠cio, mas sess√Ķes quinzenais e mensais tamb√©m s√£o comuns. As sess√Ķes geralmente duram entre 30 e 60 minutos, mas isso tamb√©m depende de voc√™ e de seu terapeuta. Tudo o que funciona para voc√™ √© um bom comprimento!

Para se aprofundar no REBT, consulte a se√ß√£o de perguntas frequentes dos Institutos Albert Ellis, onde eles abordam outras quest√Ķes, como:

  • Ouvi dizer que o REBT tenta eliminar completamente as emo√ß√Ķes negativas, fazendo as pessoas pensarem l√≥gica e objetivamente. √Č verdade?
  • Mas sentimentos como raiva e ansiedade n√£o s√£o normais e apropriados?
  • Com toda essa √™nfase em mim, o REBT n√£o promove o ego√≠smo?
  • O REBT for√ßa suas pr√≥prias cren√ßas sobre o que √© racional para as pessoas?

Um olhar sobre as interven√ß√Ķes REBT

Se voc√™ est√° se perguntando como o REBT √© implementado com os clientes, esta se√ß√£o √© para voc√™! H√° toneladas de recursos dispon√≠veis para profissionais ou interessados ‚Äč‚Äčem experimentar as t√©cnicas por si mesmos.

Veja as atividades, exercícios e planilhas listadas abaixo.

2 atividades e exercícios do REBT

A técnica de explosão

Essa t√©cnica envolve imagens e humor, combinando duas das t√©cnicas de reestrutura√ß√£o cognitiva para obter a m√°xima efic√°cia. Tamb√©m pode ser chamado de imagens de pior caso por raz√Ķes que se tornar√£o aparentes.

Em uma sess√£o, o terapeuta solicita ao cliente que imagine que o que mais teme est√° realmente acontecendo. No entanto, em vez de permitir que o cliente visualize-o de forma realista, o terapeuta os orientar√° a visualiz√°-lo de maneira extrema e totalmente desproporcional (Froggatt, 2005).

Quando as coisas s√£o t√£o exageradas, elas se tornam divertidas! Rir dos seus medos explorados ajudar√° o cliente a control√°-los. Este exerc√≠cio n√£o √© adequado para todos os medos, mas pode ser extremamente √ļtil em muitos casos.

DIBS (disputa)

Uma das técnicas de reestruturação cognitiva mais populares é chamada Disputing Irrational Beliefs (DIBS) ou simplesmente Disputing. O objetivo do DIBS é questionar algumas de suas crenças limitantes ou prejudiciais e, essencialmente, removê-las da lógica. Estas são as perguntas que você deve fazer a si mesmo:

  1. Que crença autodestrutiva irracional eu quero contestar e me render?
  2. Posso racionalmente apoiar essa crença?
  3. Que evidência há da falsidade dessa crença?
  4. Existe alguma evidência da verdade dessa crença?
  5. Quais s√£o as piores coisas que podem me acontecer se eu n√£o conseguir o que acho que deveria (ou conseguir o que acho que n√£o deveria)?
  6. Que coisas boas eu poderia alcançar se não conseguir o que acho que deveria (ou conseguir o que acho que não deveria)?

Embora essa técnica possa ser muito eficaz para crenças irracionais, nem sempre funcionará para suas crenças mais profundas ou profundas. Estes são mais difíceis de contestar, mas não impossíveis; Ellis recomenda registrar suas crenças irracionais e várias disputas sobre a crença, ouvindo-a repetidamente e até permitindo que seu terapeuta, grupo de terapia ou entes queridos ouçam com você.

Faça o download da descrição desta técnica no Albert Ellis Institute.

3 planilhas do REBT (incluindo PDF)

As planilhas podem ser um ótimo complemento para o REBT para clientes ou um substituto satisfatório para a terapia em pessoas com problemas leves.

Confira estas três planilhas de técnicas REBT abaixo.

1. Aumentar a conscientiza√ß√£o sobre distor√ß√Ķes cognitivas

Embora n√£o seja necessariamente uma t√©cnica exclusiva do REBT, esta planilha pode se encaixar perfeitamente com uma abordagem do REBT. Ele orienta o usu√°rio atrav√©s da identifica√ß√£o de distor√ß√Ķes cognitivas e cren√ßas irracionais que ele ou ela possui.

Primeiro, a planilha lista 11 das distor√ß√Ķes cognitivas mais comuns:

  • Tudo ou nada pensando
  • Overgeneralizing
  • Descontando o positivo
  • Saltando para conclus√Ķes
  • Leitura de mente
  • Cartomancia
  • Lupa (catastrofismo) ou minimiza√ß√£o
  • Racioc√≠nio emocional
  • Declara√ß√Ķes obrigat√≥rias
  • Rotulagem e rotulagem incorreta
  • Personaliza√ß√£o

Depois que o usu√°rio l√™ as distor√ß√Ķes cognitivas comuns e alguns exemplos, ele pode prosseguir para a planilha. √Č dividido em tr√™s colunas com instru√ß√Ķes para cada um:

  1. Sentimentos Anote quais sentimentos voc√™ est√° experimentando; Isso pode incluir emo√ß√Ķes e sensa√ß√Ķes f√≠sicas.
  2. Pensamentos Observe quais pensamentos est√£o associados aos seus sentimentos e escreva-os aqui.
  3. Distorção cognitiva Analise seus pensamentos; Existe uma distorção cognitiva ou o seu pensamento é racional?

Dedique alguns minutos por dia para concluir uma linha nesta planilha por pelo menos uma semana, e isso aumentar√° sua capacidade de identificar suas cren√ßas irracionais, que √© o primeiro passo para corrigi-las. Voc√™ pode encontrar a planilha Aumento da conscientiza√ß√£o sobre distor√ß√Ķes cognitivas no Kit de ferramentas de psicologia positiva.

2. Saindo da zona de conforto

Esta planilha ajudar√° a educar o usu√°rio nas quatro zonas e a motiv√°-lo a sair da zona de conforto.

Primeiro, defina as quatro zonas:

  1. Zona de conforto: o espaço em que nos sentimos seguros e sob controle; as coisas são fáceis e sabemos o que fazer.
  2. Zona assustadora: um espaço desconfortável marcado pela incerteza; Não sabemos o que esperar ou o que fazer.
  3. Zona de aprendizagem: Outro espaço estranho, mas não tão ruim quanto a zona de medo; Começamos a adquirir novas habilidades e expandir nossa zona de conforto.
  4. Zona de crescimento: Quando permanecemos na zona de aprendizado por tempo suficiente, ela se torna a zona de crescimento, onde nos sentimos confort√°veis ‚Äč‚Äčcom nossas novas habilidades e experi√™ncias.

Em seguida, instrui o usuário a identificar uma situação de zona de conforto. Algo deve surgir que exigirá que o usuário saia da zona de conforto e entre na zona de medo.

Depois que o usuário identifica uma situação, ele é solicitado a identificar seus sinais pessoais de medo ou sintomas de sua experiência com medo.

Além de observar os sinais de medo, o usuário deve identificar o que perderia ao não entrar na zona de medo. Que oportunidades eles perderiam? Quais potenciais novos benefícios seriam perdidos?

Além disso, o usuário deve levar em consideração as possibilidades de longo prazo de permanecer na zona de aprendizado. Como eles poderiam se transformar como pessoa? O que eles poderiam ganhar por estar nesta área a longo prazo?

Finalmente, o usu√°rio preenche a planilha refletindo sobre como se sentiria sobre si mesmo se a mantivesse na zona de crescimento a longo prazo e como isso afetaria seus relacionamentos com os outros.

Esta planilha pode ajudar os usuários a reformular seus pensamentos sobre seus medos e enfrentá-los. Você pode encontrá-lo no Positive Psychology Toolkit.

3. Planilha de Perguntas Desafiadoras

Esta planilha pode ajudar o usuário a questionar suas crenças irracionais e detê-las.

Primeiro, lista dez crenças irracionais comuns de que o usuário pode se reconhecer:

  1. Eu sou tão bom quanto o que alcanço.
  2. Se ele / ela n√£o me ama, ent√£o n√£o valho nada.
  3. Outras pessoas devem seguir as regras que eu sei que est√£o corretas.
  4. Não é bom ter esse sentimento. Eu deveria ser feliz.
  5. Os problemas nesse relacionamento s√£o todos culpa minha / minha.
  6. Esta situação é desesperadora; nada nunca vai melhorar.
  7. Se essa pessoa n√£o gosta de mim, outras pessoas devem sentir o mesmo.
  8. Eu devo ser capaz de fazer tudo; Se n√£o posso, h√° algo errado comigo.
  9. Minha vida é muito difícil. A vida não deve ser tão difícil e frustrante.
  10. A raiva não é certa; Não devo me permitir ficar com raiva disso.

Em seguida, lista 12 perguntas desafiadoras que o usuário pode usar para enfrentar suas crenças irracionais:

  1. Qual é a evidência a favor ou contra essa idéia?
  2. Estou confundindo h√°bito com fato?
  3. Minhas interpreta√ß√Ķes da situa√ß√£o est√£o muito longe da realidade para serem precisas?
  4. Estou pensando em tudo ou em nada?
  5. Estou usando palavras ou frases extremas ou exageradas como sempre, para sempre, nunca, preciso, preciso, devo, n√£o posso e sempre?
  6. Estou tirando exemplos selecionados fora de contexto?
  7. Estou dando desculpas? Eu não estou assustado; Eu só não quero sair. As outras pessoas esperam que seja perfeito. Não quero fazer a ligação porque não tenho tempo.
  8. A fonte das informa√ß√Ķes √© confi√°vel?
  9. Estou pensando em termos de certezas, em vez de probabilidades?
  10. Estou confundindo uma baixa probabilidade com uma alta probabilidade?
  11. Meus julgamentos s√£o baseados em sentimentos e n√£o em fatos?
  12. Estou focando em fatores irrelevantes?

A planilha deixa espaço para o usuário escolher uma crença e quatro perguntas desafiadoras para responder com uma perspectiva nova e mais saudável da crença irracional.

Livros recomendados sobre o assunto

Dada a popularidade de outros tipos de terapias, o REBT n√£o ganhou o reconhecimento geral que merece por sua abordagem realista e t√©cnicas pr√°ticas. Como tal, voc√™ n√£o encontrar√° tantos livros como, por exemplo, terapia comportamental cognitiva ou terapia comportamental dial√©tica, mas existem algumas √≥timas op√ß√Ķes, incluindo alguns livros do pr√≥prio fundador.

Confira estes livros para obter mais informa√ß√Ķes:

  • Como se recusar teimosamente a se sentir infeliz com qualquer coisa Sim, qualquer coisa! Por Albert Ellis (dispon√≠vel na Amazon)
  • Rational Therapy for Emotive Behavior: A Guide for Therapists, 2¬™ Edi√ß√£o por Albert Ellis e Catharine MacLaren (dispon√≠vel na Amazon)
  • Um guia para uma vida racional por Albert Ellis e Robert A. Harper (dispon√≠vel na Amazon)
  • Uma cartilha sobre terapia racional para o comportamento emocional por Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe e Michael Neenan (dispon√≠vel na Amazon)
  • Terapia comportamental emocional racional (terapias de psicoterapia) de Albert Ellis e Debbie Joffe Ellis (dispon√≠vel na Amazon)

Uma mensagem para levar para casa

Nesta peça, examinamos as idéias básicas por trás do REBT, aprendemos sobre as técnicas usadas e fazemos alguns exemplos de exercícios e atividades. Espero que você entenda melhor esse tipo de terapia e seu potencial para ajudar aqueles que lutam com pensamentos irracionais e crenças prejudiciais.

O que você acha do REBT? Isso faz sentido para você? Você acha que nossos pensamentos sobre o que acontece conosco são muito mais importantes do que o que realmente acontece conosco? Deixe-nos saber nos comentários.

Obrigado pela leitura!

  • https://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
  • Froggatt, W. (2005). Uma breve introdu√ß√£o √† terapia racional para o comportamento emocional. Rational.org. Recuperado de https://www.rational.org.nz/prof-docs/Intro-REBT.pdf
  • Raypole, C. (2018). Terapia racional do comportamento emocional. Healthline Recuperado de https://www.healthline.com/health/rational-emotive-behavior-therapy
  • Taylor, M.J. (2016). Terapia comportamental emocional racional (REBT), cren√ßas irracionais e racionais e sa√ļde mental dos atletas. Fronteiras em psicologia, 71423