5 técnicas, exercícios e planilhas de REBT

A terapia cognitivo-racional cognitiva e comportamental, ou REBT, é um estilo de terapia cognitivo-comportamental (TCC) de curto prazo, desenvolvido na década de 1950 por um médico chamado Albert Ellis (The Albert Ellis Institute).

Ellis treinou como psicóloga clínica, mas não encontrou opções para tratar seus pacientes.

Sua insatisfação com os resultados que ele estava vendo o levou a desenvolver seu próprio tipo de terapia que enfatizava a ação em vez de falar.

Continue lendo para se aprofundar na teoria por trás do REBT e dê uma olhada em algumas das técnicas e intervenções que você poderia praticar com esse tipo de terapia.

Uma breve olhada na teoria

A terapia comportamental emocional racional baseia-se na idéia de que não são as coisas que acontecem conosco que causam nossos problemas, mas nossos pensamentos e padrões de pensamento que levam aos problemas cognitivos, emocionais e comportamentais que nos desafiam.

Essa ideia é capturada na estrutura ABC:

Um evento ou adversidade desencadeante B nossas crenças sobre o evento, nós mesmos e o mundo em geral C as conseqüências de nossas emoções e comportamentos

Ellis acreditava que muita ênfase era colocada nos eventos de ativação e que a maioria das conseqüências era determinada por nossas crenças (Instituto Albert Ellis).

Essa foi uma mudança significativa em relação às idéias predominantes da época e deu uma nova esperança aos clientes frustrados com a falta de resultados da terapia tradicional; afinal, se nossas crenças são o verdadeiro culpado e não os eventos, então temos muito mais controle sobre as consequências do que pensávamos!

Os profissionais de REBT acreditam que existem duas categorias de cognição: quente e fria.

A cognição fria refere-se à maneira como pensamos e entendemos inicialmente o que acontece conosco, enquanto as cognições quentes são avaliações de nossas cognições frias (Turner, 2016).

Não temos muito controle sobre nossas cognições frias, pois elas se formam precocemente e geralmente não são compreendidas conscientemente; no entanto, podemos influenciar a forma como avaliamos essas cognições frias.

Além disso, o REBT distingue entre emoções negativas saudáveis ​​(ou HNE) e emoções negativas não saudáveis ​​(ou UNE).

O NHS é derivado de eventos adversos que abordamos com crenças racionais e comportamentos adaptativos, enquanto o NSE é derivado de crenças irracionais e comportamentos desadaptativos (Taylor, 2016).

O REBT visa ajudar os clientes a reduzir essas crenças irracionais e substituí-las por crenças racionais.

Com base nessas idéias inovadoras, o REBT foi projetado como uma abordagem prática para ajudar as pessoas a aprender técnicas que lhes permitam superar seus obstáculos e enfrentar os desafios da vida com mais eficiência.

Quais técnicas o REBT usa?

Muitas técnicas se enquadram no escopo do REBT, mas existem três tipos principais de técnicas que os clientes aprenderão:

• Técnicas de resolução de problemas.
• Técnicas de reestruturação cognitiva.
• Técnicas de enfrentamento (Raypole, 2018)

Cada categoria de técnica corresponde a parte do modelo ABC, fornecendo aos clientes técnicas a serem usadas em cada etapa.

Técnicas de solução de problemas

As técnicas de solução de problemas têm como objetivo ajudar os clientes a abordar A no modelo ABC, abordando o evento de gatilho ou a adversidade de frente.

Os métodos populares de solução de problemas incluem:

• Habilidades para resolver problemas
• Assertividade
• Habilidades sociais
• Habilidades de tomada de decisão
• Habilidades de resolução de conflitos

Técnicas de reestruturação cognitiva

As técnicas de reestruturação cognitiva se concentram em ajudar o cliente a mudar crenças irracionais.

As técnicas incluem:

• Técnicas lógicas ou de racionalização.
• Imagens e visualização guiadas
• Reframing
• Usando humor e ironia
• Expor-se ao que você teme
• Disputando crenças irracionais

Técnicas de enfrentamento

Quando um cliente não pode mudar o evento e está lutando, mesmo usando o pensamento racional, as técnicas de enfrentamento podem ajudar.

Essas técnicas podem incluir:

• Relaxamento
• Hipnose
• Meditação
• Atenção total
• Exercícios de respiração

Exemplos de REBT em ação

Em uma sessão típica de REBT, o terapeuta provavelmente revisará o ABC com o cliente.

Por exemplo, aqui está um exemplo de transcrição de uma sessão REBT:

Cliente: Eu tive uma apresentação muito difícil no trabalho esta semana e estraguei totalmente.

Terapeuta: Conte-me sobre isso.

C: Bem, tropecei um pouco enquanto me apresentei e me senti tão estúpido.

No final, havia muitas perguntas de gerenciamento que eu não previa, e isso me faz sentir que errei o alvo durante toda a apresentação.

T: Parece que você entendeu bem e envolveu seu público, mas talvez você não tenha feito uma apresentação perfeita.

Por que isso te incomoda tanto?

C: Sinto que não seria um bom funcionário se não atingisse o alvo todas as vezes.

T: E o que acontece se você não obtiver sucesso o tempo todo?

C: Acho que não é um grande problema perder a marca de tempos em tempos.

T: Todos cometemos erros.

Parece que não foi uma apresentação imperfeita que o incomodou; Foi como você se julgou depois que fez você se sentir mal.

C: Sim, acho que você está certo.

No entanto, eu não deveria me sentir tão mal; todos cometemos erros.

Nesse ponto, o terapeuta provavelmente ajudará o cliente a formular algumas afirmações com base em sua crença irracional de que elas devem ser perfeitas para cada apresentação.

Eles poderiam propor declarações como:

Devo minha apresentação ou sou um mau funcionário.Eu devo ser um funcionário modelo ou não tenho valor.Devo enviar facilmente, ou sou incompetente.

O terapeuta ajudará o cliente a explorar algumas crenças alternativas, como:

Não há problema em escorregar às vezes.Cometer um erro não significa que não vale nada.Mesmo se eu estragar uma apresentação, ainda posso ser um bom funcionário em geral.

Se você estiver interessado em ver como os profissionais aplicam os princípios e técnicas de REBT, confira esta série de 4 vídeos de Albert Ellis e sua protótipo, Janet Wolfe.

Perguntas comuns sobre o REBT

Algumas das perguntas mais comuns no REBT estão relacionadas a como ele funciona e como difere de outras formas de terapia.

Por exemplo, abaixo estão três perguntas comuns e respostas correspondentes:

• Questão: Como o REBT pode me ajudar?
• Resposta: O REBT pode ajudá-lo a aprender mais sobre si mesmo e as crenças irracionais que estão prejudicando ou impedindo você, e pode ensiná-lo a lidar com essas crenças irracionais quando elas surgirem.

• Questão: O REBT me impedirá de sentir emoções?
• Resposta: Não, o REBT não impedirá que você sinta emoções; no entanto, ajudará você a reconhecer, aceitar e responder ou confrontá-los de uma maneira mais saudável.

• Questão: Preciso ir toda semana? Por quanto tempo?
• Resposta: Não, você não precisa ir toda semana.

  Você e seu terapeuta podem elaborar um cronograma que funcione melhor para você.

  Você pode ir todas as semanas no início, mas sessões quinzenais e mensais também são comuns.

  As sessões geralmente duram entre 30 e 60 minutos, mas isso também depende de você e de seu terapeuta.

  Tudo o que funciona para você é um bom comprimento!

Para se aprofundar no REBT, consulte a seção de perguntas frequentes dos Institutos Albert Ellis, onde eles abordam outras questões, como:

• Ouvi dizer que o REBT tenta eliminar completamente as emoções negativas, fazendo as pessoas pensarem lógica e objetivamente. É verdade?
• Mas sentimentos como raiva e ansiedade não são normais e apropriados?
• Com toda essa ênfase em mim, o REBT não promove o egoísmo?
• O REBT força suas próprias crenças sobre o que é racional para as pessoas?

Um olhar sobre as intervenções REBT

Se você está se perguntando como o REBT é implementado com os clientes, esta seção é para você! Há toneladas de recursos disponíveis para profissionais ou interessados ​​em experimentar as técnicas por si mesmos.

Veja as atividades, exercícios e planilhas listadas abaixo.

2 atividades e exercícios do REBT

A técnica de explosão

Essa técnica envolve imagens e humor, combinando duas das técnicas de reestruturação cognitiva para obter a máxima eficácia.

Também pode ser chamado de imagens de pior caso por razões que se tornarão aparentes.

Em uma sessão, o terapeuta solicita ao cliente que imagine que o que mais teme está realmente acontecendo.

No entanto, em vez de permitir que o cliente visualize-o de forma realista, o terapeuta os orientará a visualizá-lo de maneira extrema e totalmente desproporcional (Froggatt, 2005).

Quando as coisas são tão exageradas, elas se tornam divertidas! Rir dos seus medos explorados ajudará o cliente a controlá-los.

Este exercício não é adequado para todos os medos, mas pode ser extremamente útil em muitos casos.

DIBS (disputa)

Uma das técnicas de reestruturação cognitiva mais populares é chamada Disputing Irrational Beliefs (DIBS) ou simplesmente Disputing.

O objetivo do DIBS é questionar algumas de suas crenças limitantes ou prejudiciais e, essencialmente, removê-las da lógica.

Estas são as perguntas que você deve fazer a si mesmo:

1. Que crença autodestrutiva irracional eu quero contestar e me render?
2. Posso racionalmente apoiar essa crença?
3. Que evidência há da falsidade dessa crença?
4. Existe alguma evidência da verdade dessa crença?
5. Quais são as piores coisas que podem me acontecer se eu não conseguir o que acho que deveria (ou conseguir o que acho que não deveria)?
6. Que coisas boas eu poderia alcançar se não conseguir o que acho que deveria (ou conseguir o que acho que não deveria)?

Embora essa técnica possa ser muito eficaz para crenças irracionais, nem sempre funcionará para suas crenças mais profundas ou profundas.

Estes são mais difíceis de contestar, mas não impossíveis; Ellis recomenda registrar suas crenças irracionais e várias disputas sobre a crença, ouvindo-a repetidamente e até permitindo que seu terapeuta, grupo de terapia ou entes queridos ouçam com você.

Faça o download da descrição desta técnica no Albert Ellis Institute.

3 planilhas do REBT (incluindo PDF)

As planilhas podem ser um ótimo complemento para o REBT para clientes ou um substituto satisfatório para a terapia em pessoas com problemas leves.

Confira estas três planilhas de técnicas REBT abaixo.

1.

Aumentar a conscientização sobre distorções cognitivas

Embora não seja necessariamente uma técnica exclusiva do REBT, esta planilha pode se encaixar perfeitamente com uma abordagem do REBT.

Ele orienta o usuário através da identificação de distorções cognitivas e crenças irracionais que ele ou ela possui.

Primeiro, a planilha lista 11 das distorções cognitivas mais comuns:

• Tudo ou nada pensando
• Overgeneralizing
• Descontando o positivo
• Saltando para conclusões
• Leitura de mente
• Cartomancia
• Lupa (catastrofismo) ou minimização
• Raciocínio emocional
• Declarações obrigatórias
• Rotulagem e rotulagem incorreta
• Personalização

Depois que o usuário lê as distorções cognitivas comuns e alguns exemplos, ele pode prosseguir para a planilha. É dividido em três colunas com instruções para cada um:

1. Sentimentos Anote quais sentimentos você está experimentando; Isso pode incluir emoções e sensações físicas.
2. Pensamentos Observe quais pensamentos estão associados aos seus sentimentos e escreva-os aqui.
3. Distorção cognitiva Analise seus pensamentos; Existe uma distorção cognitiva ou o seu pensamento é racional?

Dedique alguns minutos por dia para concluir uma linha nesta planilha por pelo menos uma semana, e isso aumentará sua capacidade de identificar suas crenças irracionais, que é o primeiro passo para corrigi-las.

Você pode encontrar a planilha Aumento da conscientização sobre distorções cognitivas no Kit de ferramentas de psicologia positiva.

2.

Saindo da zona de conforto

Esta planilha ajudará a educar o usuário nas quatro zonas e a motivá-lo a sair da zona de conforto.

Primeiro, defina as quatro zonas:

1. Zona de conforto: o espaço em que nos sentimos seguros e sob controle; as coisas são fáceis e sabemos o que fazer.
2. Zona assustadora: um espaço desconfortável marcado pela incerteza; Não sabemos o que esperar ou o que fazer.
3. Zona de aprendizagem: Outro espaço estranho, mas não tão ruim quanto a zona de medo; Começamos a adquirir novas habilidades e expandir nossa zona de conforto.
4. Zona de crescimento: Quando permanecemos na zona de aprendizado por tempo suficiente, ela se torna a zona de crescimento, onde nos sentimos confortáveis ​​com nossas novas habilidades e experiências.

Em seguida, instrui o usuário a identificar uma situação de zona de conforto.

Algo deve surgir que exigirá que o usuário saia da zona de conforto e entre na zona de medo.

Depois que o usuário identifica uma situação, ele é solicitado a identificar seus sinais pessoais de medo ou sintomas de sua experiência com medo.

Além de observar os sinais de medo, o usuário deve identificar o que perderia ao não entrar na zona de medo.

Que oportunidades eles perderiam? Quais potenciais novos benefícios seriam perdidos?

Além disso, o usuário deve levar em consideração as possibilidades de longo prazo de permanecer na zona de aprendizado.

Como eles poderiam se transformar como pessoa? O que eles poderiam ganhar por estar nesta área a longo prazo?

Finalmente, o usuário preenche a planilha refletindo sobre como se sentiria sobre si mesmo se a mantivesse na zona de crescimento a longo prazo e como isso afetaria seus relacionamentos com os outros.

Esta planilha pode ajudar os usuários a reformular seus pensamentos sobre seus medos e enfrentá-los.

Você pode encontrá-lo no Positive Psychology Toolkit.

3.

Planilha de Perguntas Desafiadoras

Esta planilha pode ajudar o usuário a questionar suas crenças irracionais e detê-las.

Primeiro, lista dez crenças irracionais comuns de que o usuário pode se reconhecer:

1. Eu sou tão bom quanto o que alcanço.
2. Se ele / ela não me ama, então não valho nada.
3. Outras pessoas devem seguir as regras que eu sei que estão corretas.
4. Não é bom ter esse sentimento.

   Eu deveria ser feliz.

5. Os problemas nesse relacionamento são todos culpa minha / minha.
6. Esta situação é desesperadora; nada nunca vai melhorar.
7. Se essa pessoa não gosta de mim, outras pessoas devem sentir o mesmo.
8. Eu devo ser capaz de fazer tudo; Se não posso, há algo errado comigo.
9. Minha vida é muito difícil.

   A vida não deve ser tão difícil e frustrante.

10. A raiva não é certa; Não devo me permitir ficar com raiva disso.

Em seguida, lista 12 perguntas desafiadoras que o usuário pode usar para enfrentar suas crenças irracionais:

1. Qual é a evidência a favor ou contra essa idéia?
2. Estou confundindo hábito com fato?
3. Minhas interpretações da situação estão muito longe da realidade para serem precisas?
4. Estou pensando em tudo ou em nada?
5. Estou usando palavras ou frases extremas ou exageradas como sempre, para sempre, nunca, preciso, preciso, devo, não posso e sempre?
6. Estou tirando exemplos selecionados fora de contexto?
7. Estou dando desculpas? Eu não estou assustado; Eu só não quero sair.

   As outras pessoas esperam que seja perfeito.

   Não quero fazer a ligação porque não tenho tempo.

8. A fonte das informações é confiável?
9. Estou pensando em termos de certezas, em vez de probabilidades?
10. Estou confundindo uma baixa probabilidade com uma alta probabilidade?
11. Meus julgamentos são baseados em sentimentos e não em fatos?
12. Estou focando em fatores irrelevantes?

A planilha deixa espaço para o usuário escolher uma crença e quatro perguntas desafiadoras para responder com uma perspectiva nova e mais saudável da crença irracional.

Livros recomendados sobre o assunto

Dada a popularidade de outros tipos de terapias, o REBT não ganhou o reconhecimento geral que merece por sua abordagem realista e técnicas práticas.

Como tal, você não encontrará tantos livros como, por exemplo, terapia comportamental cognitiva ou terapia comportamental dialética, mas existem algumas ótimas opções, incluindo alguns livros do próprio fundador.

Confira estes livros para obter mais informações:

• Como se recusar teimosamente a se sentir infeliz com qualquer coisa Sim, qualquer coisa! Por Albert Ellis (disponível na Amazon)
• Rational Therapy for Emotive Behavior: A Guide for Therapists, 2ª Edição por Albert Ellis e Catharine MacLaren (disponível na Amazon)
• Um guia para uma vida racional por Albert Ellis e Robert A.

  Harper (disponível na Amazon)

• Uma cartilha sobre terapia racional para o comportamento emocional por Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe e Michael Neenan (disponível na Amazon)
• Terapia comportamental emocional racional (terapias de psicoterapia) de Albert Ellis e Debbie Joffe Ellis (disponível na Amazon)

Uma mensagem para levar para casa

Nesta peça, examinamos as idéias básicas por trás do REBT, aprendemos sobre as técnicas usadas e fazemos alguns exemplos de exercícios e atividades.

Espero que você entenda melhor esse tipo de terapia e seu potencial para ajudar aqueles que lutam com pensamentos irracionais e crenças prejudiciais.

O que você acha do REBT? Isso faz sentido para você? Você acha que nossos pensamentos sobre o que acontece conosco são muito mais importantes do que o que realmente acontece conosco? Deixe-nos saber nos comentários.

Obrigado pela leitura!

• https://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
• Froggatt, W.

  (2005).

  Uma breve introdução à terapia racional para o comportamento emocional.

  Rational.org.

  Recuperado de https://www.rational.org.nz/prof-docs/Intro-REBT.pdf

• Raypole, C.

  (2018).

  Terapia racional do comportamento emocional.

  Healthline Recuperado de https://www.healthline.com/health/rational-emotive-behavior-therapy

• Taylor, M.J.

  (2016).

  Terapia comportamental emocional racional (REBT), crenças irracionais e racionais e saúde mental dos atletas.

  Fronteiras em psicologia, 71423