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4 exercícios eficazes e seguros durante o primeiro trimestre

Os melhores exercícios para induzir o parto naturalmente

Imagem: Shutterstock / iStock

NESTE ARTIGO

O trabalho de parto é talvez o estágio mais difícil da gravidez.

A próxima data de validade e pensamentos intermináveis ​​sobre dor, a saúde do bebê e sua saúde podem levar a ataques de pânico. Mas não precisa ser assim.

Você sabia que a dor do parto pode ser aliviada e o processo de parto pode ser suave e fácil com certos movimentos e posições que o preparam para o parto? Sim, existem certos exercícios que podem ajudar a facilitar o processo de trabalho.

Neste post da MomJunction, falamos sobre alguns desses exercícios para apoiar o parto naturalmente. Continue lendo.

Exercícios para facilitar naturalmente o trabalho de parto

Antes de tentar qualquer um dos exercícios de nascimento, é imperativo que você converse com seu médico sobre isso. Você também pode consultar um preparador físico especialista em condicionamento pré-natal.

Abaixo estão alguns exercícios que você pode tentar. facilitar um parto vaginal suave / trabalhos. Sempre verifique se você tem um assistente ou especialista ao fazer isso:

1. Rochas pélvicas:

Rochas pélvicas

Imagem: Shutterstock

Esses exercícios ajudam as mulheres grávidas a baixar o bebê através do canal do parto. Segundo a pesquisa, as rochas pélvicas ajudam a controlar a dor, melhoram o foco e o processo de trabalho e oferecem a máxima satisfação com o parto (1).

Rochas pélvicas ou inclinação pélvica podem ser praticadas de várias maneiras, incluindo a inclinação pélvica em pé com uma cadeira, deitado de costas, sentado e inclinado passivamente com a ajuda de um parceiro.

Como fazê-lo:

Inclinação pélvica em pé:

  • Organize uma cadeira sólida para praticar este exercício.
  • Segure as costas da cadeira em uma posição ereta, com os cotovelos retos.
  • Dobre lentamente e empurre os quadris para trás
  • Mantenha pressionado por cerca de 10 segundos e depois puxe para frente
  • Repita a mesma coisa algumas vezes. Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam relaxados e que suas nádegas estejam tensas quando o fizer.
  • Você pode tentar este exercício também de pé contra uma parede.

Deitado de costas:

  • Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados.
  • Mova levemente a pélvis para a frente e mantenha-a pressionada por alguns segundos
  • Agora relaxe e vá para a posição inicial
  • Caso se sinta tonto ou desconfortável, você pode interromper o treino.

Rochas pélvicas em uma bola (sentado):

  • Organize uma bola suíça ou bola de exercícios
  • Sente-se na bola, dobre o cóccix e role para frente
  • Em seguida, retorne à posição inicial e role a bola com o cóccix
  • Continue repetindo várias vezes por cerca de cinco minutos.

Verifique se você tem alguém para ajudá-lo nesses exercícios.

2. Inclinado:

Propensão

Imagem: Shutterstock

Essa forma de exercício ajudará a aliviar a pressão na área pélvica, que possui tecidos e músculos que sustentam a bexiga e o útero (2). Os exercícios inclinados podem dar ao seu bebê espaço extra para se movimentar na pelve. Além disso, eles permitem que você descanse um pouco durante o parto.

Como fazê-lo:

  • Você pode fazê-lo apoiando-se em qualquer coisa: pode estar em uma bola, uma parede, uma mesa ou até mesmo seu parceiro
  • Você precisa se curvar pressionando as costas
  • Praticar este exercício várias vezes facilitaria sua entrega.

(Ler: Benefícios do agachamento para induzir o parto )

3. Agachamento:

Invasão

Imagem: Shutterstock

Este é considerado um dos exercícios mais eficazes e seguros para facilitar o trabalho de parto. Fortalece os músculos pélvicos e abre a área pélvica, facilitando a movimentação do bebê pelo canal do parto. Além disso, agachamentos profundos regulares podem relaxar os músculos e esticar o períneo (3). Os agachamentos podem naturalmente preparar o corpo para o parto, desde que você os faça corretamente.

Como fazê-lo:

  • Fique em pé com os pés afastados e mantenha os ombros retos
  • Abaixe o corpo dobrando os joelhos, certificando-se de que as costas estão retas
  • É melhor se você tiver alguém para abraçá-lo e ajudá-lo com seu equilíbrio
  • Mantenha o agachamento por cerca de 20 a 30 segundos e retorne à posição de pé.
  • Repita isso várias vezes ao dia.

4. Caminhada:

Para caminhar

Imagem: Shutterstock

É um dos métodos mais comuns de induzir o parto. Este é um exercício de gravidade positivo que fortalece as contrações e leva ao trabalho ativo (4).

Uma palavra de cautela: Não ande mais do que deveria para começar o trabalho de parto, pois o esgotamento pode diminuir a energia necessária durante o trabalho de parto e parto. Lembre-se, seu bebê só sairá quando estiver pronto.

5. Exercícios de Kegel:

Exercícios de Kegel

Imagem: iStock

Estes exercícios são eficazes no fortalecimento do assoalho pélvico. Durante a gravidez, os músculos da região pélvica tendem a se soltar, resultando em perda de incontinência e desconforto. Os exercícios regulares de Kegel manterão seus músculos relaxados enquanto você estiver em trabalho de parto. Além disso, esses exercícios ajudam você a aprender como controlar seus músculos durante o parto (5).

Como fazê-lo:

  • Identificar os músculos do assoalho pélvico é o primeiro e mais importante passo. Você pode resolver isso sentado no vaso sanitário e tentando segurar a urina. Os músculos que você aperta são os músculos do assoalho pélvico.
  • Depois de saber, segure ou aperte os músculos por cerca de 5 a 10 segundos e solte-os lentamente.
  • Não aperte as coxas ou nádegas enquanto pratica
  • Comece com três a cinco Kegels por dia e você poderá aumentar gradualmente o número.
  • Dez Kegel por dia é um número ideal para atingir.

6. borboletas:

Borboletas

Imagem: Shutterstock

O exercício borboleta oferece muitos benefícios para as mulheres grávidas. Reduz a fadiga, alonga joelhos e coxas e melhora a flexibilidade na região da virilha e do quadril. Praticar esse exercício regularmente durante a gravidez ajudará você a ter um parto tranquilo (6).

Como fazê-lo:

  • Sente-se com as pernas esticadas e a coluna ereta
  • Dobre os joelhos para que as solas se toquem e as traga lentamente para a região pélvica.
  • Mantenha os pés em posição, mantendo a coluna reta
  • Agora inspire e expire e comece a bater lentamente os joelhos
  • Continue respirando por um longo tempo e sinta as coxas esticarem. Isso relaxará seus músculos.
  • Por fim, solte as pernas e vá para a posição inicial.

(Ler: Maneiras de acelerar o trabalho )

7. Pulmões:

Demonstrou-se que uma estocada é uma posição ou exercício eficaz para reduzir a dor e permitir que o bebê se mova. Além disso, ajuda a mãe com as contrações e facilita o caminho para o bebê (7).

Uma palavra de cautela: Sempre tenha um ajudante ao se arremessar para não perder o equilíbrio.

Os pulmões podem ser feitos de diferentes maneiras, sendo os mais comuns os pulmões dos pés e os joelhos.

Como fazê-lo:

Lunges em pé:

Pulmões

Imagem: Shutterstock

  • Fique em pé, mantendo as costas retas
  • Segure a mão do seu parceiro para se equilibrar.
  • Agora, traga um pé para a frente e carregue. Mantenha pressionado por três a cinco segundos e retorne à posição inicial
  • Faça o mesmo com outra perna. E repita o processo cerca de três a cinco vezes por dia.

Ajoelhe os pulmões:

Lunges ajoelhados

Imagem: iStock

  • Você pode fazer isso na sua cama, mas certifique-se de ter um ajudante ao seu lado
  • Comece ajoelhado nas duas pernas
  • Agora levante uma perna e mantenha o pé na cama
  • Mantenha a posição por cinco segundos e retorne à posição inicial.
  • Ram dos dois lados e repita o processo.

8. Escalada:

Subir escadas

Imagem: Shutterstock

Um dos exercícios que simplifica o processo de entrega é subir escadas. É considerado útil para entrega segura e suave (8).

Uma palavra de cautela: Não exerça pressão adicional sobre o seu corpo ao subir escadas. Certifique-se de subir o chão devagar e com firmeza. E se você tiver alguém ao seu lado, seria conveniente.

9. Exercícios com bola:

Brocas de bola

Imagem: Shutterstock

O exercício com uma bola é uma estratégia recomendada, barata, não farmacológica e útil para o parto normal. Existem muitos exercícios de bola para prepare seu corpo para uma entrega suave. No entanto, é essencial ter cuidado a cada passo enquanto se diverte tentando isso.

Alguns outros benefícios dos exercícios com bola durante a gravidez são maior flexibilidade, resistência e força, além de manter o equilíbrio no quadríceps e na região lombar (9). Além disso, você pode praticar dezenas de exercícios com bola para induzir o parto.

Como fazê-lo:

Rolando a bola:

  • Sente-se na bola e comece a rolar suavemente em círculos com a bola.
  • Quando você move a região pélvica, relaxa os músculos do quadril e da região lombar.
  • Não se apresse, mas seja lento ao rolar a bola para se manter seguro

Saltando na bola:

  • Sente-se na bola e pule lentamente nela
  • Esse movimento ajudará seu bebê a descer
  • Você também pode tentar uma posição de cócoras com a ajuda de uma bola

Embora todos esses exercícios sejam sugeridos para o trabalho seguro, há certas condições nas quais as mulheres grávidas não devem se exercitar.

Quem não deve se exercitar para facilitar o trabalho?

Se você tiver alguma das condições listadas abaixo, é aconselhável consultar um especialista ou médico antes de tentar exercícios para induzir o parto.

  • Mulheres que foram prescritas descanso de cama completo Você não deveria se exercitar. Sua condição é considerada crítica, portanto, a opinião profissional sobre o exercício é essencial.
  • Se você tem uma condição chamada placenta prévia, evite exercícios, pois eles podem causar complicações (10).
  • Embora não haja evidências que sugiram que os exercícios possam ser prejudiciais no caso de um gravidez gêmeaÉ melhor procurar aconselhamento médico antes de praticar o trabalho de parto para induzir o parto.
  • Se você está enfrentando vazamento de líquido amniótico, então é melhor evitar os exercícios, pois pode ser inseguro (11).
  • Mulheres grávidas que têm história de trabalho de parto prematuro Limitar ou evitar qualquer atividade física é necessário para evitar os riscos de complicações durante o trabalho de parto. Caso você queira praticar exercícios de baixo impacto, consulte seu médico.
  • Se você tem uma condição chamada insuficiência cervical então exercícios para induzir o parto não são recomendados.

(Ler: Exercícios que você pode fazer durante a gravidez )

Toda mulher grávida quer ter um parto suave e, de preferência natural, e esses exercícios podem ajudar no parto. No entanto, você deve sempre procurar o conselho de um médico antes de dar um passo adiante durante a gravidez. Também é recomendável que você tente esses exercícios com a ajuda de um preparador físico especialista em exercícios pré-natais.

Você praticou exercícios que apoiavam o parto? Como eles te ajudaram? Compartilhe suas experiências na seção de comentários abaixo.

Referências

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