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25 exercícios simples que você pode fazer durante a gravidez

Exercícios para mulheres grávidas

Imagem: Shutterstock

NESTE ARTIGO

A gravidez √© dif√≠cil, mas n√£o √© uma doen√ßa! Sim, seu corpo √© fr√°gil e mut√°vel. No entanto, √© um milagre da vida e algo para comemorar. Mas hoje em dia, muitas mulheres tratam a gravidez como um toque, n√£o uma fase! E nada torna mais aparente do que sua relut√Ęncia em se exercitar.

Aqui est√£o os exerc√≠cios principais para mulheres gr√°vidas que n√£o s√£o apenas seguros, mas s√£o uma √≥tima maneira de ter uma m√£e e um beb√™ mais saud√°veis! Portanto, se voc√™ planejou se exercitar, mas estava preocupado com a forma como isso afetaria sua gravidez, relaxe! Temos todas as informa√ß√Ķes necess√°rias para come√ßar a mover seu corpo! Continue lendo para saber mais.

Por que é importante se exercitar durante a gravidez?

Portanto, a primeira grande pergunta que precisa de resposta é por que você precisa se exercitar durante a gravidez? Como isso ajuda

Estes são os principais benefícios do exercício durante a gravidez:

1. Melhore a postura:

À medida que sua gravidez progride e sua barriga cresce, o centro de gravidade do seu corpo muda e afeta sua postura. Mas com exercícios regulares, você pode melhorar sua postura e manter seu corpo saudável e em forma.

(Leia: Exercícios para dores nas costas durante a gravidez)

2. Ajuda a superar dores nas costas e fadiga:

M√° postura e uma circunfer√™ncia em expans√£o podem causar dores nas costas durante a gravidez. E esses horm√īnios da gravidez s√≥ podem agravar a situa√ß√£o. Portanto, o exerc√≠cio pode prevenir ou diminuir essas queixas comuns da gravidez.

3. Alivia o estresse:

O estresse √© comum durante a gravidez. Mas, o estresse cr√īnico pode ser prejudicial n√£o apenas para voc√™, mas tamb√©m para o beb√™ ainda n√£o nascido. O exerc√≠cio √© uma √≥tima maneira de combater o estresse e encontrar alguma paz de esp√≠rito.

4. Previne diabetes gestacional (DG):

Muitas mulheres desenvolvem diabetes gestacional durante a gravidez. Mulheres com DG podem ter v√°rios problemas de sa√ļde e tamb√©m devem monitorar sua dieta. Se voc√™ deseja evitar a DG, o exerc√≠cio √© o caminho a percorrer.

(Leia: Exercícios para induzir o parto naturalmente)

5. Reduz o risco de press√£o alta:

A press√£o alta durante a gravidez pode ser fatal, n√£o apenas para a m√£e, mas tamb√©m para o beb√™. A press√£o alta pode levar √† pr√©-ecl√Ęmpsia, uma condi√ß√£o que requer interven√ß√£o m√©dica imediata. Uma das melhores maneiras de prevenir a press√£o alta durante a gravidez √© se exercitar.

6. Proporciona melhor sono:

A falta de sono √© comum para novas m√£es. Mas a ins√īnia pode fazer uma entrada precoce em sua vida e tornar seus dias de gravidez dif√≠ceis e estressantes. Se voc√™ quer dormir melhor, comece a se exercitar.

7. Facilita a entrega e entrega:

Você está preocupado com todo o processo de trabalho e entrega? Bem, comece a se exercitar! O exercício regular pode facilitar o trabalho e o parto.

(Leia: exercícios a evitar durante a gravidez)

8. Impedir as possibilidades de macrossomia fetal:

Um beb√™ gordinho √© ador√°vel. Mas, a √ļltima coisa que voc√™ precisa ao dar √† luz √© um beb√™ maior que a m√©dia, pois pode dificultar o processo de trabalho de parto. Voc√™ pode se exercitar regularmente para reduzir o risco de macrossomia fetal (uma crian√ßa que pesa mais que a m√©dia).

Quem n√£o deve se exercitar durante a gravidez?

Como mencionamos anteriormente, o exercício pode ser uma bênção durante a gravidez. Mas não comece a se exercitar sem consultar o seu médico.

Existem certas condi√ß√Ķes que justificam ficar longe do exerc√≠cio durante a gravidez.

Não se exercite se você:

  • Ele sofre de doen√ßa card√≠aca ou diabetes.
  • Experimentando sangramento ou manchas durante a gravidez.
  • Ter uma experi√™ncia recorrente de aborto
  • Ter hist√≥rico de trabalho de parto prematuro ou prematuro.

Se você tiver algum dos problemas mencionados acima, não inicie uma rotina de exercícios sem consultar o seu médico.

Os melhores exercícios para mulheres grávidas

Se o seu médico responder que sim, você pode começar a planejar nosso programa de exercícios. Mas existem alguns exercícios que funcionam melhor durante a gravidez? Se há!

O exercício durante a gravidez pode ser classificado em seis grandes categorias: ioga, pilates, musculação, aeróbica, exercícios pélvicos e dança.

Vamos dar uma olhada em cada uma dessas categorias e descobrir o melhor exercício durante a gravidez para você!

Yoga para uma gravidez saud√°vel

Os antigos sabiam uma ou duas coisas sobre se manter saud√°vel! O yoga √© a prova de que nossos ancestrais se preocupavam com sua sa√ļde. Mergulhe na sabedoria do yoga para ter uma gravidez saud√°vel.

Alguns dos melhores exercícios de yoga para gravidez que você pode praticar durante a gravidez incluem:

1. Pose de √Ęngulo lateral estendida:

A gravidez pode deix√°-lo cansado e lento. Se voc√™ deseja que uma onda instant√Ęnea de energia melhore seu corpo e mente, tente a Postura de √āngulo Lateral Estendida.

  • Esta pose de ioga em particular exige que voc√™ tenha pernas fortes. Ele trabalha para abrir os quadris e oferece uma √≥tima oportunidade para alongar os m√ļsculos tensos ap√≥s um dia de trabalho.
  • A pose trabalha o corpo inteiro desde as pontas dos dedos at√© a perna.

(Leia: poses de ioga durante a gravidez)

2. Postura do tri√Ęngulo:

√Č f√°cil ser condescendente e dizer √† futura m√£e para aproveitar cada momento da gravidez. Sim, a gravidez √© uma ocasi√£o alegre, mas tamb√©m √© cheia de ansiedade e estresse.

  • Se voc√™ est√° procurando uma pose de ioga que n√£o apenas o ajude a ficar em forma, mas tamb√©m o desestimule, tente a pose do tri√Ęngulo. √Č um √≥timo exerc√≠cio para mulheres gr√°vidas. Isso ajudar√° voc√™ a superar o estresse e a encontrar alguma paz de esp√≠rito tamb√©m.
  • Al√©m disso, a pose do tri√Ęngulo tamb√©m ajuda as pernas, o corpo lateral e os quadris e ombros a treinar bem.

3. Alongamento lateral sentado:

Se voc√™ estiver procurando por um exerc√≠cio seguro durante as √ļltimas semanas de sua gravidez, o alongamento lateral sentado ser√° perfeito para voc√™.

  • Durante o √ļltimo trimestre, sua barriga cresce aos trancos e barrancos. O alongamento lateral sentado ajudar√° a abrir a cintura e a pelve lateral enquanto expande os quadris. Isso dar√° ao seu corpo flexibilidade adicional para acomodar seu beb√™ em crescimento.

4. Pose de gato de vaca:

Suas costas já estão doendo? Bem, há mais por vir! Com o aumento de peso e perímetro, seu corpo, especialmente as costas, enfrenta um momento difícil. Não é de admirar que a dor nas costas seja uma das queixas mais comuns da gravidez.

  • Mas voc√™ pode prevenir, ou pelo menos minimizar, dores nas costas com poses de ioga para gatos e vacas.
  • Tente equilibrar suavemente entre a postura do gato e da vaca para alongar bem as costas. Essas posturas retiram o peso do beb√™ da coluna e proporcionam algum conforto nas costas.

Pilates: o caminho para uma mãe e um bebê saudáveis

Se a ioga √© leve demais para voc√™, ou voc√™ est√° procurando alguns exerc√≠cios para fortalecer seu n√ļcleo, n√£o procure al√©m do Pilates.

A maioria dos bons exerc√≠cios de pilates ajuda a fortalecer os m√ļsculos abdominais, bem como os m√ļsculos do assoalho p√©lvico, que sofrem muito desgaste durante a gravidez. Na verdade, voc√™ pode assistir √†s aulas de Pilates pr√©-natal para garantir que os exerc√≠cios que voc√™ desfruta agora sejam seguros durante a gravidez.

Nota:

Pilates é melhor feito com um especialista treinado, especialmente se você é novo para ele. Um bom professor pode ajudá-lo a navegar pelos exercícios e colher o máximo de benefícios.

Aqui estão os melhores exercícios de Pilates para mulheres grávidas:

1. A espada:

Um exercício incrível que fará você se sentir como um guerreiro!

  • Durante a gravidez, seu equil√≠brio se torna um pouco complicado, gra√ßas ao seu ganho de peso. A espada √© um √≥timo exerc√≠cio para manter seu corpo em forma e melhorar seu equil√≠brio.
  • O exerc√≠cio tamb√©m √© uma √≥tima maneira de fortalecer os m√ļsculos das pernas, bem como as costas e os abdominais, os quais ser√£o √ļteis durante o trabalho de parto e parto.
  • As t√©cnicas de respira√ß√£o que acompanham este exerc√≠cio tamb√©m o ajudar√£o a regular sua respira√ß√£o, especialmente durante o trabalho de parto.

(Leia: Pilates durante a gravidez)

2. Alongamento da coxa:

Outro exercício suave de Pilates para mulheres grávidas é o alongamento da coxa.

  • Al√©m de corrigir a respira√ß√£o, o exerc√≠cio exige quadris fortes, regi√£o lombar e abdominais.
  • Depois de acertar, o trabalho de parto deve ser uma brincadeira de crian√ßa para voc√™.

(Leia: exercícios respiratórios durante a gravidez)

3. Abalo meu rabo:

Ok, este exercício tem um nome engraçado, bem, dê isso. Mas também é um ótimo exercício, um dos melhores, para mulheres grávidas.

  • Abanar a cauda ajuda a fortalecer a regi√£o lombar e os abdominais das duas v√≠timas do peso e tamanho da gravidez.
  • O exerc√≠cio tamb√©m trabalha para melhorar a flexibilidade e a estabilidade do seu corpo.

4. Braço da espada:

O perfeito exercício de pilates durante a gravidez, o braço da espada certamente deve fazer parte do seu regime de treinamento.

  • O exerc√≠cio ajuda a fortalecer os bra√ßos, abdominais e quadris. Tamb√©m √© um √≥timo exerc√≠cio se voc√™ deseja ter uma coluna mais forte.
  • O bra√ßo da espada tamb√©m ajuda a melhorar o equil√≠brio corporal durante a gravidez.

Musculação para uma mãe mais forte

Você está com medo da ideia do treinamento com pesos durante a gravidez? Não te preocupes! Existem muitos exercícios de resistência ou musculação que são perfeitamente seguros para mulheres grávidas.

Se o seu programa de treinamento já consiste em treinamento com pesos, você pode continuar com uma pequena modificação.

Mas se você nunca levantou pesos, agora não é o melhor momento para começar. Também é importante não permitir que seu corpo superaqueça ao fazer pesos.

Alguns dos melhores exercícios com pesos ou resistência para mulheres grávidas incluem:

1. O ombro lateral levanta:

  • O aumento lateral do ombro (tamb√©m chamado de aumento lateral do haltere) √© o exerc√≠cio de treinamento com pesos perfeito para mulheres gr√°vidas. √Č f√°cil de fazer e n√£o sacode o corpo, mantendo seu beb√™ seguro.
  • O movimento fortalece os ombros, que podem sofrer muito durante a gravidez. O exerc√≠cio tamb√©m fortalece os m√ļsculos abdominais. Se voc√™ procura uma coluna e costas mais fortes, o levantamento lateral do ombro √© o exerc√≠cio para voc√™. O movimento tamb√©m melhora sua postura e equil√≠brio.

2. Fileira assentada:

  • A fila de sess√Ķes √© um excelente exerc√≠cio para o segundo trimestre. Trabalha o corpo inteiro e √© gentil com o seu corpo tamb√©m.
  • O exerc√≠cio funciona para dar ao corpo a postura perfeita durante a gravidez. Ele tamb√©m fornece equil√≠brio arredondado dos ombros, um problema comum de gravidez.
  • O exerc√≠cio sentado em linha tamb√©m oferece m√ļsculos mais fortes nas costas. Tamb√©m alonga os m√ļsculos do peito, dando ao beb√™ em crescimento o espa√ßo necess√°rio para florescer.

3. Agachamento Pli:

  • Se voc√™ est√° procurando um parto natural, o agachamento ser√° seu melhor amigo.
  • O agachamento Pli √© um √≥timo exerc√≠cio para o segundo e o terceiro trimestres. O movimento fortalece os quadr√≠ceps, isquiotibiais e m√ļsculos do quadril. Tamb√©m abre a p√©lvis, ajudando voc√™ a ter um parto e parto mais f√°ceis.
  • O exerc√≠cio tamb√©m melhora o equil√≠brio durante a gravidez, algo que voc√™ realmente precisa √† medida que seu corpo se expande e tenta desafiar a gravidade.

(Leia: Agachamentos durante a gravidez)

4. Abdutores e adutores do quadril:

  • A parte inferior do seu corpo precisa de for√ßa e perseveran√ßa para passar pelo trabalho de parto e parto! Com abdutores e adutores do quadril, voc√™ pode treinar bem a parte inferior do corpo e se preparar para o parto.
  • Os abdutores do quadril ajudam a fortalecer os m√ļsculos externos da coxa. Lembre-se, durante o trabalho de parto, os m√ļsculos da coxa podem se cansar rapidamente, o que pode dificultar o trabalho de parto. √Č por isso que a pr√°tica regular de abdutores do quadril √© uma √≥tima maneira de preparar seu corpo para um parto natural.
  • Voc√™ tamb√©m pode adicionar adutores √† sua rotina de exerc√≠cios. O movimento fortalece as coxas e os quadris. Ele tamb√©m fornece uma regi√£o p√©lvica mais forte.

Você não pode dar errado com aeróbica

Se a aeróbica já faz parte da sua rotina de exercícios, você não precisa parar agora! Existem muitos exercícios aeróbicos que são seguros para você e seu bebê.

Você pode até ir a uma aula especial de aeróbica pré-natal, que garantirá que todos os exercícios sejam de baixo impacto e seguros.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios aeróbicos que são seguros durante a gravidez:

1. Etapa Stob Aerobics:

  • Exerc√≠cios aer√≥bicos n√£o podem ser mais f√°ceis do que isso! A gin√°stica aer√≥bica √© a maneira perfeita de iniciar uma rotina de exerc√≠cios durante a gravidez.
  • O treinamento √© uma √≥tima maneira de combater o estresse, dormir melhor e desenvolver resist√™ncia. O movimento tamb√©m ajuda a melhorar o equil√≠brio e a respira√ß√£o devido √† tens√£o, algo que voc√™ precisar√° aprender a dar √† luz sem muita dificuldade.

(Leia: exercícios aeróbicos durante a gravidez)

2. Natação:

  • Quando voc√™ fala sobre exerc√≠cios aer√≥bicos durante a gravidez, n√£o pode ignorar a nata√ß√£o!
  • Nadar n√£o √© apenas divertido, mas tamb√©m √© uma √≥tima maneira de dar ao seu corpo um treino completo. Voc√™ pode at√© inovar e experimentar diferentes movimentos enquanto estiver na piscina.
  • Voc√™ pode ficar de p√© na esquina da piscina, segurando a borda enquanto rema as pernas como se estivesse em uma bicicleta. Voc√™ tamb√©m pode experimentar a paleta de sereias e o peito.
  • A nata√ß√£o ajuda a aliviar o estresse, melhora sua resist√™ncia e fortalece seu n√ļcleo tudo isso enquanto se sente sem peso debaixo d'√°gua!

3. Bicicleta estacion√°ria:

  • A melhor coisa de uma bicicleta ergom√©trica √© que voc√™ pode se exercitar com ela no conforto da sua casa, mesmo olhando para o seu sabonete favorito!
  • Uma √≥tima maneira de criar resist√™ncia e dormir melhor √† noite!

4. Caminhada:

  • Se o exerc√≠cio n√£o √© a sua x√≠cara de ch√°, voc√™ pode simplesmente fazer uma caminhada regular!
  • Caminhar √© um excelente exerc√≠cio aer√≥bico e o mais f√°cil de fazer durante a gravidez. Voc√™ pode andar at√© o dia do trabalho. Mas seus joelhos podem reclamar um pouco. √Č por isso que √© importante comprar um bom par de sapatos para caminhada antes de come√ßar a andar.
  • O ar fresco far√° maravilhas para o seu esp√≠rito, enquanto o ritmo da caminhada dar√° ao seu corpo o treinamento suave que ele precisa. O melhor de tudo √© que voc√™ pode continuar andando mesmo ap√≥s o nascimento do beb√™.

(Leia: caminhando durante a gravidez)

Dance do seu jeito durante a gravidez

O que pode ser melhor do que dançar para vencer o blues e ficar em forma? Dançar é um ótimo exercício durante a gravidez. Se você já é dançarino, pode continuar sua prática sob a orientação de seu professor.

Mas se você planeja começar a dançar agora, siga os caminhos mencionados aqui. Lembre-se de não pular, pular, virar ou mudar de direção repentinamente durante a gravidez.

As melhores formas de dança para praticar durante a gravidez incluem:

1. Ballet:

  • O bal√© √© estiloso, elegante e perfeito para mulheres gr√°vidas! Se voc√™ √© bailarino, sabe como √© incr√≠vel a virada!
  • A forma de dan√ßa √© suave no corpo, ajudando-o a rejuvenescer e fortalecer. O bal√© aumenta a resist√™ncia, fortalece as pernas e ajuda a dormir melhor √† noite!

2. Jazz:

  • Uma boa rotina de jazz far√° seu cora√ß√£o bater forte e seu corpo suar!
  • Uma √≥tima maneira de relaxar e desestressar, o jazz tamb√©m √© gentil com o corpo gr√°vida. Mas n√£o escolha movimentos que possam exigir movimentos discordantes.

(Leia: Dançando durante a gravidez)

3. Samba:

  • Quem pode resistir √† dan√ßa do samba? A m√ļsica, os movimentos, o ritmo do samba √© a dan√ßa dos sonhos para as mulheres gr√°vidas.
  • Se voc√™ n√£o est√° procurando treinamento de for√ßa, dan√ßar samba durante a gravidez o manter√° em forma e saud√°vel.

4. Dança do ventre:

  • H√° algo de ex√≥tico na dan√ßa do ventre. Voc√™ pode fazer uma dan√ßa do ventre suave com movimentos lentos, para fornecer ao seu corpo um treino f√°cil e musical!
  • A dan√ßa do ventre tamb√©m √© uma √≥tima maneira de lidar com a dor do parto! Quando voc√™ come√ßa a trabalhar, toque m√ļsica de dan√ßa do ventre e comece a balan√ßar. Isso o ajudar√° a lidar melhor com essas contra√ß√Ķes dolorosas. A dan√ßa do ventre tamb√©m ajuda a exercitar os m√ļsculos do assoalho p√©lvico, ajudando a lidar com um problema embara√ßoso que muitas novas m√£es enfrentam incontin√™ncia!

Deve tentar exercícios do assoalho pélvico

Ao falar sobre exercícios do assoalho pélvico, você deve mencionar Kegel! Pratique seus movimentos de Kegel se quiser evitar um pouco de fuga toda vez que espirrar, tossir ou se exercitar!

Estes são os exercícios do assoalho pélvico que você deve praticar durante a gravidez:

1. Apertos curtos:

Apertos pequenos ajudam a apertar os m√ļsculos p√©lvicos antes de tossir ou espirrar, mantendo-o o propriet√°rio da bexiga!

2. Apertos longos:

Aqui est√° outra √≥tima maneira de dominar os m√ļsculos do assoalho p√©lvico. Lembre-se, uma vez que voc√™ d√™ √† luz, seus m√ļsculos do assoalho p√©lvico enfraquecer√£o. √Č por isso que voc√™ precisa aprender a control√°-lo. Isso n√£o apenas o ajudar√° a controlar a bexiga, mas tamb√©m o ajudar√° durante o parto.

(Leia: Exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez)

3. Ponte:

Outra √≥tima maneira de fortalecer o assoalho p√©lvico √© com a ponte. Este exerc√≠cio em particular n√£o apenas trabalha o assoalho p√©lvico, mas tamb√©m a coxa e o abd√īmen.

4. Agachamentos:

Os agachamentos nas paredes são uma ótima maneira de fortalecer o assoalho pélvico. Exercícios do assoalho pélvico, como o agachamento na parede, não apenas ajudam a controlar a bexiga, mas também evitam hemorróidas.

Coisas para manter em mente

O exerc√≠cio durante a gravidez √© uma √≥tima maneira de manter a forma e a sa√ļde. Tamb√©m garante que voc√™ tenha um trabalho e entrega f√°ceis.

Mas h√° coisas a ter em mente ao decidir se exercitar.

  • √Ä medida que o beb√™ se desenvolve, seu corpo precisar√° de mais oxig√™nio e energia. Portanto, modifique sua rotina de exerc√≠cios com essas necessidades adicionais em mente.
  • Durante a gravidez, um horm√īnio chamado relaxina toma conta de seu corpo. O horm√īnio afrouxa as articula√ß√Ķes, o que pode causar ferimentos.
  • Seu saldo sofre muito durante a gravidez. Portanto, √© importante optar por exerc√≠cios que ajudem a melhorar seu equil√≠brio.
  • Sempre use roupas largas e confort√°veis, incluindo suti√£ esportivo.
  • Sapatos podem fazer ou quebrar sua rotina de exerc√≠cios. Portanto, compre sapatos que combinem com o tipo de exerc√≠cio que voc√™ planeja fazer.
  • Como mencionado acima, seu saldo √© question√°vel durante a gravidez. √Č por isso que √© importante se exercitar em uma superf√≠cie plana.
  • Quando voc√™ est√° gr√°vida, seu corpo requer calorias adicionais para manter seu beb√™ crescendo. Portanto, certifique-se de adicionar mais calorias √† sua dieta para compensar as calorias que voc√™ queima durante o exerc√≠cio.
  • N√£o se exercite por pelo menos uma hora depois de comer.
  • Beba √°gua o tempo todo.
  • Evite prender a respira√ß√£o durante qualquer exerc√≠cio.
  • N√£o pratique esportes de contato durante a gravidez.
  • Evite exerc√≠cios que exijam salto, salto ou corrida.
  • Evite se exercitar em clima quente.

Quando parar de se exercitar?

Pare de se exercitar imediatamente e converse com seu médico se notar algum dos seguintes sinais:

  • Contra√ß√Ķes persistentes e dores de cabe√ßa.
  • Diminui√ß√£o ou nenhum movimento fetal
  • Sentindo-se fraco, tonto ou enjoado.
  • Vazamento de fluido da vagina
  • Tornozelos, m√£os ou rosto inchados.
  • Fraqueza muscular e dificuldade para caminhar.

Seu corpo est√° ocupado alimentando uma nova vida. Fa√ßa o seu melhor para ajud√°-lo a permanecer forte durante o processo! O exerc√≠cio n√£o s√≥ ajudar√° seu beb√™, mas tamb√©m facilitar√° sua gravidez e todas as altera√ß√Ķes que o acompanham.

Mas não seja duro consigo mesmo! A gravidez pode não ser uma doença, mas é bastante difícil! Então exercite-se, mas dentro da razão e deixe seu corpo fazer o resto! Você se exercitou durante a gravidez? Qual foi sua rotina de exercícios favorita? Compartilhe suas dicas conosco na seção abaixo.

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