21 exercícios incríveis para adolescentes

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NESTE ARTIGO

Todo o trabalho e nenhuma diversão fazem de Jane uma garota chata.

A falta de brincadeira ou atividade física também aumenta o risco de obesidade em adolescentes. Pesquisas revelaram que mais de 50% das adolescentes são obesas, e o número só cresce a cada ano. A base para uma vida adulta saudável é estar em forma e saudável na adolescência.

Leia a lista MomJunctions dos melhores exercícios para adolescentes. Os exercícios ajudarão sua filha a permanecer saudável, ativa e enérgica durante os anos de puberdade.

Importância de um plano de treinamento saudável para adolescentes

Sejamos honestos. Atividade física é muito trabalho. Adolescentes, principalmente meninas, costumam se perguntar se vale a pena. Se você nunca se exercitou em sua vida, os primeiros dias de exercício na academia ou em casa podem ser dolorosos. Você pode não conseguir sentar ou ficar de pé sem sentir dor.

O fato é que a atividade física não é apenas importante, mas vital para a saúde geral de um adolescente. Aqui estão alguns pontos que podem fazer seu filho querer se exercitar e se manter saudável.

• O exercício faz você se sentir melhor. A atividade física libera hormônios para se sentir bem chamados endorfinas.

• Exercitar faz você parecer bem. Exercícios regulares ajudam você a queimar calorias extras e também a eliminar toxinas do corpo que podem bloquear os poros da pele.

• Você pode controlar seu peso com exercícios de rotina. As meninas costumam ter problemas para controlar seu peso durante os anos de crescimento. A inatividade leva ao ganho de peso e, antes que ela perceba, sua adolescente é quase obesa. A única maneira de controlar o peso é comer alimentos saudáveis ​​e exercitar-se regularmente.

• O exercício também supera o estresse. Ajuda a aliviar a tensão que o corpo acumula e também esfria o cérebro.

• Fortalece o corpo com treinamento regular. O exercício pode ajudar a construir ossos fortes e músculos fortes.

• O treinamento de força tonifica seu corpo e oferece uma aparência atlética.

• Exercícios regulares ajudam a combater doenças como diabetes, pressão arterial e até câncer.

Além dos benefícios mencionados acima, o exercício também ajuda a dormir melhor à noite.

(Ler: Plano de treinamento e treino muscular para adolescentes )

Rotinas de treino fáceis para os adolescentes parecerem e se sentirem bem

Você se sente bem quando parece bem. Então, vamos aprender sobre alguns exercícios de rotina fáceis que podem ajudar seu filho a se manter saudável e com boa aparência!

1. Exercícios abdominais para adolescentes:

Uma barriga ou barriga inchada é a última coisa com a qual seu filho adolescente concordaria. Mas a puberdade leva ao ganho de peso e em todos os lugares errados. Aqui estão alguns exercícios abdominais que seu filho deve fazer todos os dias para manter a gordura abdominal sob controle.

Agachamentos

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Agachamento ajuda a fortalecer os músculos abdominais ou músculos do núcleo.

1. Fique em pé e o mais alto que puder, com as mãos estendidas na frente. Os dedos devem apontar para a frente.
2. Mantenha as pernas na largura dos ombros.
3. Empurre a parte superior do corpo para baixo dos quadris e abaixe-se enquanto dobra os joelhos.
4. Volte lentamente a seus pés.

Não dobre as costas ou as mãos durante a rotina.

bicicletas

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Andar de bicicleta é bom para os abdominais. Mas se a sua menina não tem um ciclo, aqui está o que você pode fazer para trabalhar seus abdominais.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Deite-se no tapete de ioga, com as costas apoiadas no chão.
2. Levante a cabeça levemente e coloque as duas mãos atrás dela, como se quisesse apoiá-la.
3. Levante as duas pernas levemente e puxe a perna direita para trás em direção ao rosto, de modo que toque o cotovelo esquerdo. Mantenha a outra reta enquanto faz isso.
4. Coloque sua perna direita de volta em uma posição esticada enquanto dobra sua perna esquerda agora.
5. Repita os movimentos mais rapidamente, como pedalar uma bicicleta.

Levantamento de pernas

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Elevadores ou aumentos de pernas são ótimos exercícios abdominais. É assim que você faz certo.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Deite-se no tapete de ioga, com as costas apoiadas no chão.
2. Seus pés devem estar juntos e suas mãos devem estar planas, sob as nádegas.
3. Primeiro, levante lentamente as pernas no ar na diagonal e mova-as para cima até conseguir trazê-las para um ângulo de 90 graus.
4. Mantenha as pernas nessa posição o máximo que puder e traga-as lentamente de volta à posição original.
5. Repita o passo.

V-Sit

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Os agachamentos em V são abdominais que dão aos músculos abdominais o exercício necessário. É assim que esse treino de adolescente deve ser realizado.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
2. Levante as pernas para que seus joelhos e pés fiquem no chão. Dobre levemente o corpo para trás, para que a cabeça e os ombros não toquem o chão, e a região lombar seja pressionada contra o chão.
3. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empurre a parte superior do corpo na direção dos joelhos, com as mãos esticadas à sua frente. Dessa forma, seu corpo formará a forma da letra v.
4. Use seus músculos abdominais para retornar à posição do passo 2.

(Ler: Pilates para adolescentes )

2. Exercícios para as pernas para adolescentes:

Uma das melhores partes do exercício é que você pode ter pernas finas e tonificadas que podem fazer sua cabeça girar. Aqui estão alguns exercícios fáceis para as pernas que seu filho adolescente pode tentar em casa.

Antes de iniciar o treinamento, use roupas confortáveis ​​e elásticas.

Dobrar e voltar

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Essa rotina de exercícios para adolescentes ajuda a fazer movimentos mais complexos.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. No tapete de ioga, ajoelhe-se.
2. Estenda a perna direita levemente na diagonal para as costas, com os dedos apontando para baixo.
3. Coloque o joelho esquerdo no nível do ombro para que fique perpendicular ao quadril.
4. Estique a perna esquerda para fora, estendendo-a para trás.
5. Abaixe-o lentamente para a posição original e repita com a outra perna.

A perna lateral levanta.

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O aumento lateral da perna ou o aumento lateral da perna fortalecem os músculos da coxa e tonificam a área do quadril.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Deite-se do lado direito, com as pernas esticadas e uma em cima da outra.
2. Levante a parte superior do corpo com a ajuda do cotovelo direito. Dobre o cotovelo em 90 graus. O braço direito é perpendicular ao chão e o quadril ainda deve estar tocando o chão.
3. Levante a perna (neste caso, perna esquerda) pelo menos 15 a 20 cm acima da outra perna. Devolva-o lentamente para a posição inicial.
4. Repita a rotina para a outra perna, deitado no seu lado esquerdo.

Ajudantes de perna

Outro exercício mais simples para as pernas é estender uma perna para um lado enquanto mantém a outra estável. Aqui está como fazer a rotina.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Fique de pé com as costas retas e os pés juntos. Use uma banda de resistência para mantê-los próximos.
2. Junte as palmas das mãos como em oração ou saudação.
3. Levante a perna direita para o lado, usando sua força para esticar a faixa de resistência.
4. Abaixe lentamente a perna e retorne à posição original.
5. Repita com a outra perna.

(Ler: Yoga para adolescentes )

3. Treinos fáceis para meninas preguiçosas:

Seu filho sempre encontra uma desculpa para não se exercitar? Talvez ela esteja com preguiça de mover seu corpo. Nesse caso, aqui estão alguns exercícios simples que ajudarão.

Eu me pergunto

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Este treinamento não precisa de nenhuma preparação. Sua garota pode fazer exatamente onde está sentada.

Vai precisar: Uma cadeira ou banco

1. Sente-se na cadeira com as mãos ao lado do corpo.
2. Segure a cadeira, deslize a parte de trás da cadeira e estique as pernas para a frente.
3. Abaixe ainda mais o corpo dobrando os braços no cotovelo (a 90 graus).
4. Use as mãos para se jogar de volta na cadeira.
5. Repita a rotina.

Pulmões

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Os lunges são fáceis de aprender e praticar corretamente. Cinco minutos de lunges na rotina diária de exercícios alongam os isquiotibiais e tonificam a parte inferior do corpo.

Os lunges devem ser feitos em solo plano e sólido.

1. Fique em pé com as mãos nos quadris e mantenha as costas retas.
2. Seus pés devem ter pelo menos um pé de largura e seus ombros devem estar eretos. Mantenha seu olhar focado.
3. Dê um grande passo com a perna direita abaixando os quadris e dobrando o joelho direito e o esquerdo em um ângulo de 90 graus.
4. O joelho direito deve estar logo acima do pé direito, e o joelho esquerdo (na parte de trás) não deve tocar o chão.
5. Permaneça na posição por cinco segundos e retorne à posição inicial.
6. Repita estendendo a perna esquerda.

Alongamentos das pernas

Os alongamentos das pernas são fáceis e podem ser feitos de diferentes maneiras para beneficiar seus tendões, panturrilhas e melhorar a flexibilidade geral das pernas. Existem três tipos de exercícios de alongamento das pernas: alongamento quádruplo, alongamento interno da coxa e alongamento da panturrilha e dos isquiotibiais.

Quad Stretch

1. Fique ao lado de uma parede ou de algo sólido como suporte. Fique ao seu lado
2. Dobre o joelho direito e levante o pé. Segure o pé na mão e aproxime-o das costas, mantendo os joelhos e as coxas juntos.
3. Mantenha-o na posição por cinco segundos e retorne a perna à posição normal.
4. Alterne com a outra perna.

Isquiotibiais e estiramento da panturrilha

1. Fique de pé no chão.
2. Estenda o pé direito levemente para a frente e dobre o pé esquerdo para apoio.
3. Dobre a cintura e mova a mão em direção ao pé direito. Você deve sentir o alongamento nos músculos da panturrilha direita.
4. Mantenha os dedos dos pés por 5 segundos e retorne à posição inicial.
5. Alterne com a outra perna.

Alongamento interno da coxa

1. Fique de joelhos juntos.
2. Levante a perna direita para o lado e estique-a um pouco.
3. Dobre a cintura enquanto dobra o joelho esquerdo e move o tronco levemente para a frente.
4. Fique em posição por cinco segundos e alterne com a outra perna.

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4. Um treino de 5 minutos para meninas ocupadas (em casa):

Os adolescentes têm muito no prato. Independentemente de quão apertadas elas sejam ao longo do tempo, elas devem fazer exercício físico. Aqui está um treino de cinco minutos que sua filha adolescente pode tentar em casa.

Superman elevadores

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Experimente a sensação de voar como um super-homem com este treino, enquanto permanece no chão! Isso não é tudo. Você também pode tonificar os glúteos e fortalecer as coxas.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Deite-se de bruços no tapete de ioga com as mãos esticadas à frente.
2. Mantenha os braços e as pernas esticados e levante-os no ar simultaneamente, mantendo o tronco estável. Suas costas devem estar levemente arqueadas.
3. Mantenha a posição por cinco segundos e retorne o corpo à posição inicial.
4. Repita a rotina cinco vezes

Agachamentos de sumo

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Os agachamentos de sumô fortalecem as coxas. Eles podem parecer semelhantes aos agachamentos normais, mas não são.

1. Fique em pé com os pés separados por um metro. O espaço deve ser maior que a largura do quadril.
2. Junte as mãos e feche-as na frente do peito, mas sem tocar o corpo.
3. Os dedos devem estar afastados do centro do corpo.
4. Abaixe-se para agachar, dobrando os joelhos e empurrando os glúteos para baixo enquanto se move.
5. As costas devem estar normais, relaxadas e não inclinadas para frente ou para trás. Além disso, os joelhos não devem estender os dedos. A idéia é que você não deve se inclinar para a frente.
6. Use a energia dos calcanhares para empurrar o corpo para cima e para trás na posição de pé.

Elevações laterais da prancha

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Os aumentos das pernas da prancha lateral são um treino básico que trabalha os músculos abdominais, ombro, nádega, costela, coxa e nádega.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Deite-se de lado no tapete com o cotovelo direito no chão.
2. Mantenha as pernas uma em cima da outra, em linha reta.
3. Estique as duas pernas para que a perna superior fique apontada para cima e bem acima do solo, enquanto a perna inferior é esticada, apenas com os pés e o tornozelo tocando o chão.
4. Levante a mão e estenda a mão para alcançar o céu!
5. Use os músculos abdominais e mantenha a coluna reta. Sua cintura deve estar elevada e não curvada sobre o ombro direito.
6. Volte à posição original e alterne com o outro lado.

Os elevadores laterais das pernas da prancha podem ser um exercício desafiador e precisam de prática. Além disso, evite fazer as tábuas se tiver um problema no braço ou no ombro.

Levantando mentiras

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Elevadores das nádegas visam os músculos glúteos e também trabalham a região lombar e a coluna vertebral.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do tapete de ioga. Mantenha os pés na largura dos quadris.
2. Lentamente, levante a pélvis e dobre os joelhos para fazer um ângulo de 40 ou 45 graus com o corpo, do chão.
3. Mantenha-se na posição por pelo menos cinco segundos, enquanto flexiona os músculos glúteos.
4. Volte à posição inicial lentamente.
5. Repita a rotina pelo menos cinco vezes.

Levante seu peso

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Flexões são ótimas para o treinamento de força. Você pode fazer isso mesmo se não tiver acesso à academia ou ao equipamento necessário. Aqui está como.

Vai precisar: Duas cadeiras resistentes e pesadas de igual peso e altura.

1. Fique entre as duas cadeiras e descanse os antebraços nas alças de qualquer uma das cadeiras.
2. Use a força em seus braços para se levantar do chão, para que suas pernas fiquem no ar.
3. Mova para cima e para baixo nessa posição quantas vezes puder.

Cuidado: Se as cadeiras forem leves ou mal equilibradas, você pode correr o risco de cair e se machucar. Uma alternativa seria usar os bares no parque.

5. Exercícios de ginástica para meninas adolescentes:

Uma rotina de exercícios de ginástica pode ser uma boa idéia se o adolescente levar a sério a aptidão física. A chave para um regime de treinamento bem-sucedido é incluir os exercícios corretos que ajudam o corpo todo a trabalhar. Aqui está uma lista de exercícios básicos que sua filha adolescente pode tentar para um treino adequado, como um ginásio em casa.

Alongamento

Uma rotina de exercícios deve sempre começar com um aquecimento, de preferência alongamento. O alongamento permite que você ative os músculos que, de outra forma, ficariam parados e facilita o aumento da flexibilidade.

Saltos em tesoura:

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1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
2. Pule o suficiente para estender os pés, enquanto levanta as mãos acima da cabeça.
3. Reverta o movimento rapidamente, sem qualquer pausa.
4. Repita os movimentos pelo menos dez vezes.

Tocar com o dedão:

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1. Fique em pé com os joelhos e os pés juntos.
2. Incline-se lentamente para a frente a partir da parte inferior das costas e tente tocar os dedos dos pés.
3. Retorne lentamente para a posição inicial.
4. Repita isso por pelo menos dez vezes.

Alcance lateral:

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1. Fique em pé com os pés separados por dois ou três pés.
2. Com uma mão no quadril, levante a outra mão lateralmente acima da cabeça e estique-a para um lado.
3. Seus ombros devem estar alinhados com os quadris.
4. Alterne com a outra mão e repita dez vezes.

Rolo do ombro:

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1. Fique em um modo relaxado, com os braços apoiados nos pés laterais.
2. Role os ombros em movimentos circulares, mantendo o resto do corpo estável.
3. Faça isso por pelo menos dois minutos.

Rolo do pescoço:

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1. Fique em um modo relaxado, com os braços apoiados nos pés laterais.
2. Olhe para o ombro esquerdo e gire lentamente o pescoço para a frente e para a direita. Verifique se o seu olhar está no seu corpo enquanto você torce o pescoço.
3. Gire-o apenas de lado e para frente, não para trás.

(Ler: Adolescente Ginástica )

Exercício cardiovascular

Exercícios cardiovasculares são ótimos se seu filho quer perder peso rapidamente. Aqui está uma lista de exercícios cardiovasculares que seu filho adolescente pode tentar.

Esteira ou treinamento elíptico:

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Se você tiver acesso à academia, é bom se exercitar na esteira por pelo menos 20 minutos. Ou um treino de intervalo de seis minutos na máquina elíptica com um intervalo de dois minutos também é útil.

Aeróbica de alta intensidade:

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O exercício aeróbico é um excelente exercício cardiovascular. Você pode participar de uma aula de aeróbica ou assistir a vídeos de bricolage em casa.

Pular corda:

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Pular corda ou pular corda é um excelente exercício cardiovascular que ajuda a queimar mais calorias em menos tempo. Faça isso por pelo menos cinco minutos junto com outros exercícios para obter resultados. Uma alternativa para isso inclui corrida, caminhada rápida e uso do aparelho elíptico na academia.

Dançando Ro Zumba:

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Dançar é outra forma de treinamento cardiovascular que sua garota pode tentar, para combinar exercícios físicos com diversão. Zumba é uma opção divertida que você pode experimentar com suas amigas.

Treinamento de força

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Um treino ideal para adolescentes não é completo sem exercícios de treinamento de força. Esses exercícios ajudam a desenvolver e tonificar os músculos, além de fortalecer o corpo.

É bom começar o treinamento de força com a ajuda de um instrutor. Uma média de 30 a 40 minutos de treinamento de força por semana pode ajudar sua garota a ficar em forma. Alguns dos exercícios que você pode tentar são:

• Lagartos
• Pallof Press
• Agachamento lateral
• Linha de halteres
• Agachamento
• Agachamento agachamento
• Peso morto
• Imprensa no peito

Converse com um médico ou um técnico ou instrutor experiente antes de sua filha começar o treinamento de força.

(Ler: Benefícios do exercício físico regular para adolescentes )

6. Exercícios para adolescentes a perder peso:

É fácil ganhar peso durante a puberdade, graças aos hormônios que se espalham pelo corpo. A única maneira de sua filha adolescente evitar a obesidade é se exercitando. Aqui estão cinco exercícios que os adolescentes podem tentar perder os quilos extras.

Tubo em V invertido:

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O tubo em V invertido trabalha para esticar e tonificar as pernas e os abdominais. Este também é um dos melhores exercícios de verão para adolescentes.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Suba na esteira, de quatro.
2. Levante os joelhos do chão e estique as costas, apontando para o teto.
3. Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão, os pés com os dedos dos pés tocando o chão e a cabeça inclinada para baixo.
4. Você deve sentir o seu abs contrair nessa posição.
5. Volte à posição inicial e repita o procedimento por 30 segundos a um minuto.

Flexão e chute no joelho:

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Flexionar os braços e o joelho é um dos melhores exercícios em casa para perder peso, principalmente na região do braço.

Vai precisar: Um tapete de ioga

1. Suba na esteira, de quatro. Seus joelhos e mãos devem estar no chão.
2. Empurre para cima e retorne à posição inicial.
3. Em seguida, traga o joelho direito para a frente, apenas o suficiente para tocar o cotovelo direito. Agora, traga o joelho esquerdo para a frente para tocar o cotovelo esquerdo.
4. Volte à posição inicial e repita a rotina por 30 segundos a um minuto.

Saltos para skatistas:

Esta é uma rotina de exercícios poderosa para adolescentes que pode queimar calorias em apenas um minuto ou menos. É um exercício cardiovascular que funciona nos isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e abdominais. O treinamento também tonifica a parte inferior do corpo e corrige qualquer desequilíbrio nas pernas.

1. Fique em pé, com o joelho ligeiramente dobrado. O outro pé deve estar um pouco acima do chão.
2. Incline-se para o chão com a mão direita dobrada nos cotovelos. (Como se estivesse pronto para correr) A mão esquerda está esticada para trás em direção ao pé direito.
3. Salte para a direita pulando na perna esquerda e aterrissando na direita. Traga o pé esquerdo para trás exatamente como estava antes.
4. Repita as etapas por pelo menos 30 segundos ou um minuto.

Uma das maneiras mais rápidas de perder peso é fazer mais exercícios cardiovasculares e permanecer ativo o máximo que puder. Lembre-se de que seu filho não perderá peso da noite para o dia. Portanto, incentive-a a começar a se exercitar, mas vá com calma no início. Não apresse a perda de peso, pois pode ter efeitos colaterais graves.

(Ler: Plano de dieta para adolescentes )

Dicas para um plano de treinamento saudável para adolescentes

A disciplina é a chave para um regime de treinamento bem-sucedido. Os adolescentes geralmente tendem a pular exercícios, a se encaixar em outras atividades em sua programação. Se o seu filho quer perder peso, manter a forma ou manter o corpo saudável e em forma, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao criar planos de treino.

• O que você deseja alcançar exercitando? Você quer perder peso, ganhar força, ficar em forma ou permanecer ativo? Escolha exercícios que podem ajudá-lo a conseguir isso Objetivo no tempo estipulado

• Você não pode perder peso para ficar mais forte da noite para o dia. Leva tempo e esforço para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Portanto, defina uma meta realista a ser alcançada no tempo definido. Converse com um técnico profissional ou médico.

• Exercício regular É essencial que uma rotina de exercícios seja bem-sucedida. Sente-se com sua filha e ajude-a a fazer um plano que permita que ela se exercite todos os dias, inclusive nos fins de semana. Defina uma programação que não entre em conflito com o horário escolar e outras atividades divertidas que o adolescente precisa ter na vida.

• Ser estar consistente para obter os resultados desejados. Se você escolher uma rotina de treinamento específica, cumpra-a.

• Tenha um amigo para treinar. A menos que você goste de fitness e um estilo de vida saudável, seu filho não será motivado a se exercitar sozinho. Incentive-a a encontrar um amigo para treinar.

• Encontre uma rotina de exercícios que seu filho possa desfrutar. Você deve estar feliz se exercitando todos os dias, não triste ou frustrado. Tente incluir atividades divertidas, como dançar ou fazer aeróbica, uma vez por semana.

• O momento do treinamento é muito importante. Certifique-se de que a duração do treinamento seja a mesma todos os dias.

Comer saudável e beber saudável. Ajude seu filho a comer alimentos saudáveis ​​que mantêm seu corpo ativo e saudável. Mantenha-se hidratado para reter líquidos no corpo.

(Ler: Dicas de fitness para adolescentes )

A conclusão é a seguinte: a atividade física não é substituível pelo horário da televisão ou outras atividades sedentárias. Um treino, independentemente da sua natureza, é importante para se manter saudável e manter as doenças afastadas. Tente estes exercícios com sua filha e você poderá ver a mudança por si mesmo. O exercício muda a maneira como você se sente física e mentalmente.

Você tem alguma idéia de treinamento para adolescentes? Compartilhe-os conosco na seção de comentários.

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