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15 asanas de ioga populares para experimentar durante a gravidez

Yoga Gravidez

Imagem: Shutterstock

Gravidez muda você. Além da barriga inchada e de se tornar mãe, existem muitas turbulências fisiológicas e emocionais que ocorrem durante a jornada. Ganhar peso, sentir dores de cabeça e mudanças de humor, tudo está diminuindo e parece que você não tem controle sobre isso.

Bem, sim e n√£o! Voc√™ n√£o pode controlar a maioria desses sintomas, mas pode aliviar alguns deles praticando ioga durante a gravidez. √Č uma √≥tima maneira de ajudar seu corpo a relaxar e descontrair durante os meses de gravidez. E, se voc√™ quiser experimentar algumas poses de ioga que s√£o especialmente boas para voc√™ enquanto estiver gr√°vida, leia nosso post aqui.

Asanas de ioga durante a gravidez:

O yoga é uma maneira natural e segura de se manter saudável e em forma durante a gravidez. Ajuda a relaxar e também evita as muitas dores da gravidez. Isso não apenas o ajudará fisicamente, mas também emocional e mentalmente.

E, se voc√™ j√° praticou ioga antes de engravidar, ser√° mais f√°cil continuar fazendo isso. Mas, mesmo que voc√™ nunca tenha experimentado ioga, ser√° um pouco dif√≠cil, especialmente como voc√™ espera. Portanto, antes de tentar qualquer uma das poses, n√£o deixe de falar com seu m√©dico para avaliar sua sa√ļde geral durante a gravidez e obter uma aprova√ß√£o. Al√©m disso, se voc√™ se sentir desconfort√°vel ou sentir dor ao tentar ioga durante a gravidez, pare imediatamente e converse com seu m√©dico.

(Leia: exercícios simples para mulheres grávidas)

Os melhores asanas de yoga durante a gravidez:

Enquanto o yoga asanas é seguro, mesmo durante a gravidez, converse com seu médico e obtenha uma confirmação primeiro. Aqui estão alguns dos asanas de ioga mais populares que você pode experimentar durante a gravidez:

1. A postura estendida do √Ęngulo lateral:

Yoga para a gravidez: a pose de √Ęngulo lateral estendida

Imagem: Shutterstock

  1. Fique em p√© e estenda os p√©s para que eles estejam posicionados na mesma dist√Ęncia coordenada dos ombros.
  2. Agora dobre uma perna no joelho enquanto estende a outra perna para o lado. Certifique-se de manter uma aderência forte para que não escorregue.
  3. Agora levante o braço do lado em que você estendeu a perna e estique o braço para cima. Mantenha-o reto e estique-o em direção e acima da cabeça.
  4. Dobre a outra mão no cotovelo e coloque-a no joelho que você dobrou antes. Mantenha a palma da mão aberta e voltada para cima.
  5. Mantenha a postura por alguns segundos ou um minuto, conforme se sentir confortável. Solte e retorne à sua posição original.
  6. Agora repita o mesmo trocando a posição dos lados.

2. A meia pose de borboleta ou Ardha Titali Asana:

Yoga para a gravidez: a pose de meia borboleta ou Ardha Titali Asana

Imagem: Shutterstock

  1. Sente-se em uma postura confort√°vel e estique as pernas na frente.
  2. Agora dobre a perna direita no joelho e traga o pé direito em direção à perna esquerda. Coloque o pé direito o mais alto possível na coxa esquerda.
  3. Agora coloque a m√£o direita no joelho direito.
  4. Use a mão esquerda para segurar os dedos do pé direito.
  5. Inspire e mova lentamente o joelho direito em direção ao peito.
  6. Agora expire lentamente e empurre o joelho para baixo enquanto tenta tocar o ch√£o.
  7. Vá o mais longe que puder. Volte à sua posição original e repita o mesmo com a perna esquerda.

3. A pose completa da borboleta, ou Asana PoornaTitali:

Yoga para a gravidez: a pose completa da borboleta, ou Asana PoornaTitali

Imagem: Shutterstock

  1. O asana ir√° ajud√°-lo a relaxar as pernas e aliviar qualquer sinal de cansa√ßo. Tamb√©m ajudar√° a liberar qualquer tens√£o e estresse dos m√ļsculos da parte interna das coxas.
  2. Sente-se em uma posição confortável e estique as pernas à sua frente.
  3. Dobrar as duas pernas nos joelhos e unir as solas para que as pernas toquem.
  4. Tente colocar os calcanhares o mais próximo possível do corpo, sem sentir dor ou desconforto.
  5. Relaxe as coxas e segure os pés com as duas mãos.
  6. Mova lentamente os joelhos em um movimento para cima e para baixo. Você pode usar os cotovelos para pressionar as pernas para baixo, para não exercer nenhuma força.
  7. Repita 10 a 20 vezes e relaxe.

(Leia: Exercício de borboleta durante a gravidez)

4. A pose distorcida, ou Vakrasana:

Yoga para a gravidez: a pose distorcida, ou Vakrasana

Imagem: Shutterstock

  1. O asana ajudar√° a relaxar e massagear suavemente as √°reas ao redor das pernas, m√£os, pesco√ßo e coluna, al√©m dos √≥rg√£os do abd√īmen.
  2. Sente-se ereto e estique as pernas à sua frente.
  3. Inspire lentamente e estique os braços até a altura dos ombros. Certifique-se de que as palmas estão voltadas para baixo.
  4. Agora expire devagar e muito suavemente, vire o corpo para uma posição lateral. Você precisará fazer a curva da área da cintura. Gire do lado esquerdo para o lado direito da cintura e mova as mãos e a cabeça juntas para o mesmo lado.
  5. Tente trazer os braços para trás o máximo que puder, sem se sentir desconfortável.
  6. Certifique-se de n√£o dobrar os joelhos.
  7. Respire lentamente e retorne à pose original. Repita do outro lado.

5. A postura da presidência ou Utkatasana:

Yoga da Gravidez - Pose da Cadeira ou Utkatasana

Imagem: Shutterstock

  1. O asana ajudar√° a fortalecer os m√ļsculos da coxa e da regi√£o p√©lvica.
  2. Levante-se em linha reta e afaste os p√©s cerca de 30 cm de dist√Ęncia e paralelos um ao outro.
  3. Inspire lentamente e empurre os calcanhares para cima. Empurre os braços até a altura dos ombros.
  4. Certifique-se de que as palmas das m√£os est√£o voltadas para baixo ao fazer isso.
  5. Agora expire lentamente e sente-se na ponta dos pés em uma postura agachada. Se sentir algum desconforto, fique em pé, mantendo os pés apoiados.
  6. Se você estiver agachado, respire lentamente e levante-se suavemente. Tente ficar na ponta dos pés.
  7. Agora expire e abaixe as m√£os e os calcanhares.

(Leia: Baba Ramdev Yoga Asanas para mulheres gr√°vidas)

6. Os presuntos posam com um ou Paryankasana:

  1. Deite-se confortavelmente de costas e estique as pernas para a frente.
  2. Verifique se seus joelhos est√£o juntos.
  3. Dobre a perna direita no joelho ao lado das costas.
  4. Mantenha-se na pose enquanto se sentir confort√°vel e repita do outro lado.
  5. Agora, endireite as pernas e repita com a perna esquerda.

7. A pose do peixe batendo ou Matsya Kridasan:

  1. O asana ajudar√° a manter a digest√£o suave e evitar√° as chances de constipa√ß√£o, o que geralmente √© uma preocupa√ß√£o comum durante a gravidez. Tamb√©m ajudar√° a relaxar os m√ļsculos das pernas.
  2. Deite-se suavemente de bruços e coloque os dedos sob a cabeça.
  3. Dobre a perna esquerda para um lado e aproxime o joelho o mais possível das costelas.
  4. Verifique se sua perna direita est√° reta.
  5. Coloque o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo. Se ele se sentir desconfort√°vel, deixe-o descansar no ch√£o.
  6. Coloque o lado direito da cabeça no braço direito.
  7. Relaxe um pouco e mude para o outro lado.

(Leia: Ashtanga Yoga durante a gravidez)

8. A pose de um raio ou Vajrasana:

Yoga para a gravidez: a postura dos raios ou Vajrasana

Imagem: iStock

  1. O asana ajudar√° a melhorar sua digest√£o e evitar a constipa√ß√£o, que √© um problema comum da gravidez. Tamb√©m ajudar√° a fortalecer os m√ļsculos da regi√£o p√©lvica.
  2. Sente-se no ch√£o ajoelhado.
  3. Toque os ded√Ķes do p√© juntos e coloque os calcanhares separadamente.
  4. Posicione os quadris de forma que eles fiquem no meio e os calcanhares encostem nas laterais dos quadris.
  5. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas das mãos para baixo. Mantenha as costas e a cabeça em uma postura reta.
  6. Mantenha a postura por alguns minutos e relaxe.

9. A pose de agachamento e escalada, ou Utthanasana:

  1. O asana ajudar√° a fortalecer os m√ļsculos das coxas, √ļtero, costas e tornozelos.
  2. Fique em pé e mantenha os pés um metro separados. Verifique se os dedos estão fora.
  3. Trave os dedos e coloque-os na frente do seu corpo. N√£o force suas m√£os.
  4. Dobre lentamente os joelhos e abaixe os quadris.
  5. Agora, endireite os joelhos e retorne à posição original.

10. A pose de alongamento abdominal para dormir ou Asana Supta Udarakarshan:

  1. O asana ajudará a melhorar sua digestão e também aliviará a rigidez que você sente na coluna.
  2. Deite-se de costas e prenda os dedos com as duas m√£os.
  3. Coloque as mãos embaixo da cabeça, mantendo os dedos entrelaçados.
  4. Dobre as pernas nos joelhos e toque as solas dos pés no chão.
  5. Vire a cabeça para a esquerda para sentir um movimento de alongamento na coluna.
  6. Agora dobre as pernas para a esquerda e estique a cabeça para a direita.
  7. Repetir.

11. A postura da manivela do tornozelo:

  1. O asana ajudará a aliviar a rigidez e a dor no tornozelo e nos pés.
  2. Dobre a perna direita no joelho e coloque o pé direito no joelho esquerdo.
  3. Segure os dedos da perna direita com a m√£o esquerda e segure a perna direita com a outra m√£o.
  4. Mova o tornozelo direito em um amplo movimento circular e fa√ßa cerca de dez rota√ß√Ķes em cada dire√ß√£o.
  5. Pare e repita com o outro tornozelo.

(Leia: posturas de yoga para evitar durante a gravidez)

12. A postura de flex√£o espinhal ou Meru Akarshanasan:

  1. Est√°yoga para mulheres gr√°vidasIsso ajudar√° a relaxar as √°reas ao redor do abd√īmen, parte interna da coxa e isquiotibiais.
  2. Deite-se do seu lado esquerdo e coloque a perna esquerda na perna direita.
  3. Dobre o braço direito e coloque o cotovelo no chão. Use a palma da mão direita para apoiar a cabeça.
  4. Coloque o braço esquerdo na coxa esquerda e estique a perna esquerda o mais alto possível, sem sentir dor ou desconforto.
  5. Agora tente tocar o pé esquerdo com a mão esquerda.
  6. Repita do outro lado.

13. A pose da cintura rotativa ou Kati Chakrasan:

  1. O asana aliviar√° dores e ajudar√° a flexionar os m√ļsculos das costas e quadris.
  2. Fique em p√© e coloque os p√©s a cerca de um metro de dist√Ęncia. Mantenha os bra√ßos ao seu lado.
  3. Inspire e levante os braços até o nível dos ombros.
  4. Expire e vire o corpo para o lado esquerdo.
  5. Coloque a mão direita no ombro esquerdo e passe o braço esquerdo pelas costas.
  6. Vire para o seu ombro esquerdo.
  7. Prenda a respiração por cerca de dois segundos, respire e retorne à posição original.
  8. Repita do outro lado.

(Leia: Pranayama durante a gravidez)

14. A postura da palmeira ou Tadasan:

Gravidez Yoga - a pose de palmeira ou Tadasan

Imagem: iStock

  1. O asana ajudar√° a alongar e afrouxar a coluna, al√©m de alongar os m√ļsculos da √°rea abdominal.
  2. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés juntos.
  3. Estique os braços sobre a cabeça e prenda os dedos.
  4. Verifique se as palmas das mãos estão levantadas e as mãos sobre a cabeça.
  5. Inspire e estique os braços, o peito e os ombros para cima.
  6. Fique de pé e equilibre os dedos, esticando o corpo.
  7. Expire, abaixe os calcanhares e coloque as mãos em cima da cabeça.
  8. Relaxe e repita.

15. A pose de levantar a m√£o ou Hasta Utthanasan:

Yoga para a gravidez: pose da mão ou até Utthanasan

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Estáyoga para gravidezAliviará qualquer rigidez nos ombros e na parte superior das costas. Também ajudará a melhorar sua respiração.

  1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
  2. Coloque as mãos na frente do corpo na posição de cruzamento.
  3. Inspire lentamente e levante os braços acima da cabeça. Cruze os braços.
  4. Incline levemente a cabeça para trás e olhe para as mãos.
  5. Expire e estenda os braços ao nível dos ombros.
  6. Respire novamente e inverta o movimento.
  7. Expire lentamente e aproxime os braços do corpo.

Yoga na gravidez √© um√ďtima maneira de aliviar v√°rias dores e preparar seu corpo para o nascimento do seu beb√™. Converse com seu m√©dico para entender o que asanas voc√™ pode fazer com seguran√ßa atrav√©s de quais trimestres.

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