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10 alimentos energéticos que você deve comer durante a gravidez

20 alimentos saud√°veis ‚Äč‚Äčpara comer durante a gravidez

Imagem: Shutterstock / iStock

NESTE ARTIGO

Quando você está grávida, recebe conselhos sobre comida aqui, ali e em toda parte. Enquanto você deseja seguir o que seu médico diz, outras pessoas também podem intervir para decidir quais alimentos você come.

Isso sem d√ļvida deixar√° voc√™ bastante confuso sobre o que comer e o que n√£o comer. Portanto, MomJunction criou uma lista de superalimentos para comer durante a gravidez para garantir o crescimento saud√°vel do beb√™.

Que tipo de comida uma mulher gr√°vida deve comer?

Uma mulher grávida deve seguir uma dieta equilibrada e nutritiva que inclua alimentos dos grupos alimentares básicos. De acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e as Diretrizes Dietéticas dos EUA. EUA, Devem ter itens dos seguintes grupos de alimentos todos os dias (1) (2):

Grupos de comidaO que eles fornecemPor√ß√ĶesExemplos de alimentos
Grão Carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras. 6 11 (1 porção = 1 pão ou omelete pequena ou xícara de arroz / macarrão) Pão integral, macarrão integral, aveia e arroz.
Legumes Vitaminas, minerais e fibras. 3 5 (1 porção = 1 xícara de salada de legumes ou xícara de legumes ou suco de vegetais) Vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis), vegetais amiláceos (ervilhas, milho, batatas), legumes alaranjados ou amarelos intensos (batata doce, abóbora, cenoura) e legumes (grão de bico, feijão)
Frutas Vitaminas, minerais e a√ß√ļcares naturais. 2 4 (1 por√ß√£o = 1 ma√ß√£, banana ou laranja) Ma√ß√£, banana, mel√£o, frutas, frutas c√≠tricas.
Laticínios Cálcio, proteínas e fósforo. 3 4 (1 porção = 1 xícara de leite ou iogurte ou queijo cottage) Leite desnatado, queijo ou iogurte desnatado ou parcialmente desnatado
Carnes magras e nozes Proteína, ferro e zinco. 2 3 (1 porção = 2 ovos ou 2-3oz de carne / peixe ou 1 xícara de tofu) Aves, carne magra, peixe, ovos, tofu e nozes

Limite a ingest√£o de gorduras s√≥lidas (como manteiga, gordura, banha), sais, a√ß√ļcares e doces.

A ingestão de alimentos dos grupos acima ajudará você a ter uma dieta equilibrada. Dentro desses grupos, existem certos superalimentos que você precisa comer durante a gravidez.

20 melhores alimentos para uma gravidez saud√°vel

Aqui estão os 20 alimentos que você pode adicionar à sua dieta de gravidez para se manter saudável e também para garantir o crescimento do bebê.

1. Laticínios

Produtos l√°cteos

Imagem: Shutterstock

Eles são uma excelente fonte de cálcio, vitamina D, proteína, fósforo e outras vitaminas e minerais essenciais. Todos esses nutrientes desempenham um papel importante no crescimento e peso ao nascer do bebê (3).

Quanto levar: 2 a 3 por√ß√Ķes por dia

Maneiras de consumir: Um copo de leite; uma tigela de cereal com leite; uma tigela de iogurte; sopas e ensopados com queijo ralado.

2. Pulsos

Legumes

Imagem: Shutterstock

Feijão, ervilha, amendoim, lentilha e soja são potências nutricionais. Eles contêm proteínas, ferro, ácido fólico, potássio, magnésio e ácidos graxos essenciais e ajudam a prevenir doenças cardíacas, diabetes e excesso de peso (4).

Quanto levar: 5 por√ß√Ķes (ou 3 x√≠caras) por semana (5)

Maneiras de consumir: Adicione legumes a caçarolas, sopas e frituras; purê para fazer molhos e pastas; mastigar amendoins ou nozes de soja.

3. Abacates

Abacates

Imagem: Shutterstock

Eles s√£o ricos em fibras, vitaminas B, K, C e E, pot√°ssio e cobre. Eles tamb√©m cont√™m gorduras saud√°veis ‚Äč‚Äč(gorduras monoinsaturadas) que ajudam no desenvolvimento da pele, c√©rebro e tecidos fetais (6).

Quanto levar: Metade de abacate médio todos os dias (7)

Maneiras de consumir: O guacamole (à base de abacate) pode ser usado como molho ou como pasta para batatas fritas, envolvimentos, biscoitos e sanduíches; abacate assado com ovo; abacate torrado; Salada de abacate.

(Ler: Frutas para comer durante a gravidez )

4. batata doce

Batatas doces

Imagem: Shutterstock

Eles s√£o uma boa fonte de beta-caroteno que seu corpo converte em vitamina A (8). Esta vitamina √© essencial para o crescimento e diferencia√ß√£o de c√©lulas e tecidos no feto. Mas certifique-se de que sua ingest√£o total de vitamina A n√£o ultrapasse a dose di√°ria recomendada (RDA), pois isso pode levar a complica√ß√Ķes. A batata doce tamb√©m √© rica em fibras, que diminui o a√ß√ļcar no sangue, faz voc√™ se sentir satisfeito e ajuda na digest√£o.

Quanto levar: 1 xícara por dia atende à dose diária recomendada de vitamina A

Maneiras de consumir: Asse no forno e regue com azeite; ferva-os e coma-os com qualquer molho ou molho.

5. ovos

Ovos

Imagem: Shutterstock

Eles s√£o uma √≥tima fonte de amino√°cidos e prote√≠nas (9). A vitamina colina essencial ajuda a promover a sa√ļde do c√©rebro e evita defeitos do tubo neural no beb√™ (10). As gorduras √īmega-3 suportam a vis√£o e o desenvolvimento do c√©rebro.

Quanto levar: 1 ovo por dia (11)

Maneiras de consumir: Omelete, fritada, ovos cozidos com salada.

6. salm√£o

Salm√£o

Imagem: Shutterstock

Est√° repleto de √īmega-3 essenciais, como EPA e DHA (12), necess√°rios para a vis√£o fetal e o desenvolvimento do c√©rebro.

Quanto levar: 2 por√ß√Ķes (8 a 12 on√ßas) por semana

Maneiras de consumir: Coma na grelha, cozido ou defumado

7. carne magra

Carne magra

Imagem: Shutterstock

√Č uma excelente fonte de prote√≠na necess√°ria para estabilizar os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue. Tamb√©m rico em ferro (13), suporta o suprimento de sangue e oxig√™nio para o beb√™. O ferro tamb√©m ajuda a fortalecer o c√©rebro fetal.

Se você não é um carnívoro, pode substituí-lo por vegetais folhosos verde-escuros, quinoa, feijão, tofu e lentilhas.

Quanto levar: 1 porção (2 a 3 onças) por dia (5)

Maneiras de consumir: Salada de frango grelhado, sandu√≠che de peru ou quinoa e legumes. Evite cortes processados ‚Äč‚Äče a frio.

8. Cereais fortificados de café da manhã

Cereais fortificados para café da manhã

Imagem: Shutterstock

São cereais de vários grãos enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais. Grãos integrais contêm fibras alimentares que satisfazem a sensação de fome (14).

Quanto levar: Depende do tipo de cereal fortificado.

Maneiras de consumir: Escolha cereais que contenham muita fibra e ácido fólico. Adicione o leite a uma tigela de cereal e cubra com nozes, frutas e bagas.

9. bananas

Bananas

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Eles s√£o ricos em pot√°ssio e fornecem uma dose r√°pida de energia para combater a fadiga e prevenir c√£ibras musculares (15). Eles tamb√©m s√£o f√°ceis no est√īmago quando enjoados.

Quanto levar: 2 a 3 por dia (5).

Maneiras de consumir: Adicione-os a um cereal; faça um smoothie com iogurte e frutas.

10. √ďleo de f√≠gado de peixe

√ďleo de f√≠gado de peixe

Imagem: Shutterstock

√Č obtido a partir do f√≠gado de peixes gordurosos, especialmente o bacalhau. O √≥leo √© rico em √°cidos graxos √īmega-3, DHA e EPA, necess√°rios para o desenvolvimento do c√©rebro e dos olhos do beb√™ (16). √Č tamb√©m uma excelente fonte de vitamina D que atua contra a pr√©-ecl√Ęmpsia (17).

Quanto levar: 1 a 2 c√°psulas por dia (18)

Maneiras de consumir: Disponível em forma de cápsula; Você deve tê-los por recomendação do seu médico.

11. aveia

Farinha de aveia

Imagem: iStock

Contém quantidades significativas de fibras, ferro, vitaminas do complexo B e outros minerais. Carboidratos complexos e fibras alimentares mantêm você cheio. A aveia também é uma fonte de energia e ajuda a diminuir os níveis de colesterol (1).

Quanto levar: caneca todos os dias (11)

Maneiras de consumir: Ferva com um pouco de leite; cozinhe simples e adicione xarope de bordo ou geléia; adicione-o a muffins, panquecas, biscoitos ou bolos.

12. Manteigas de nozes

Manteiga de nozes

Imagem: iStock

Não apenas a manteiga de amendoim, mas também as amêndoas, nozes e avelãs tornam-se manteigas saudáveis. Essas manteigas fornecem proteínas, aminoácidos e gorduras insaturadas, essenciais para o coração, cérebro, olhos e sistema imunológico do feto. Eles também ajudam você a se sentir cheio (19).

Quanto levar: Uma colher de sopa por dia (20)

Maneiras de consumir: Espalhe sobre torradas ou sanduíche; adicione a qualquer salada; molho de maçã; adicione a um smoothie.

(Ler: Exemplo de gr√°fico de dieta para mulheres gr√°vidas )

13. vegetais de folhas

Vegetais folhosos

Imagem: iStock

Folhas verdes escuras como espinafre e couve contêm muitos nutrientes como vitaminas A, C, K, ferro, cálcio, potássio, ácido fólico, fibra, zinco e niacina. Eles também são ricos em antioxidantes e componentes vegetais que ajudam na digestão e no sistema imunológico. As fibras ajudam a combater a constipação e o ácido fólico previne defeitos congênitos nos bebês.

Quanto levar: 3 a 5 por√ß√Ķes por dia (1)

Maneiras de consumir: Refogue com qualquer outro vegetal; adicione ao sanduíche; misture com massas ou sopas.

14. bagas

Bagas

Imagem: iStock

Eles s√£o embalados com carboidratos saud√°veis, √°gua, fibras, antioxidantes e vitamina C. Tudo isso ajuda as mulheres gr√°vidas a aumentar sua ingest√£o de nutrientes e √°gua. Eles t√™m um baixo √≠ndice glic√™mico e n√£o s√£o conhecidos por causar eleva√ß√£o dos n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue.

Quanto levar: 1 a 2 xícaras por dia (11)

Maneiras de consumir: Inclua-os como ingredientes para cereais ou aveia; faça um batido e adicione iogurte.

15. gr√£os integrais

Gr√£os integrais

Imagem: iStock

Embalados com vitaminas, fibras e compostos vegetais, os grãos integrais ajudam a atender às necessidades calóricas à medida que a gravidez avança. Eles também são ricos em vitamina B, fibra e magnésio (1).

Quanto levar: 6 a 9 por√ß√Ķes por dia (7)

Maneiras de consumir: P√£o integral; macarr√£o de trigo integral cozido; arroz integral cozido; Bolachas de trigo integral; Pipoca

16. frutas secas

Frutos secos

Imagem: Shutterstock

Eles s√£o ricos em fibras, calorias, vitaminas e minerais, incluindo √°cido f√≥lico, pot√°ssio e ferro. Eles fornecem a√ß√ļcar, nutrientes e calorias ao corpo (21) e s√£o a melhor alternativa para lanches n√£o desejados.

Quanto levar: 1 xícara por dia (7)

Maneiras de consumir: Escolha damascos, passas, mirtilos, cerejas, ameixas secas e t√Ęmaras secos. Evite variedades cristalizadas.

17. iogurte grego

iogurte grego

Imagem: Shutterstock

√Č uma melhor fonte de prote√≠na que o iogurte natural (22). As bact√©rias saud√°veis ‚Äč‚Äčque ele cont√©m ajudam a combater bact√©rias n√£o saud√°veis ‚Äč‚Äče reduzem o risco de infec√ß√Ķes, alergias e trabalho prematuro. Ele tamb√©m cont√©m c√°lcio necess√°rio para o desenvolvimento dos ossos e dentes do beb√™.

Quanto levar: 1 porção (1 xícara) todos os dias (23)

Maneiras de consumir: Cubra o iogurte grego com mel e nozes fatiadas; misture um smoothie de frutas; use como molho para vegetais.

18. Cenouras e pimentos

Cenouras e pimentos

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Ambos são ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A e é essencial para o desenvolvimento da pele, olhos, ossos e órgãos do bebê. Eles também são uma grande fonte de vitaminas C, B6 e fibras necessárias para a gravidez (5). No entanto, verifique se a ingestão geral de vitamina A não excede a dose diária recomendada.

Quanto levar: 3 por√ß√Ķes (1 x√≠cara) por dia (1)

Maneiras de consumir: Perfeito para mastigar com ou sem molho; adicione a saladas, carnes ou bolos; Bom em salteados, pratos de massa e molho.

19. laranjas

Laranjas

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Eles fornecem cálcio, vitaminas C, D (24), ácido fólico, potássio e fibra. O teor de água de 90% na fruta ajuda a manter-se hidratado durante a gravidez.

Quanto levar: 1 fruta média por dia (5)

Maneiras de consumir: Coma em sua forma natural; suco de laranja natural; misture com banana ou qualquer outro smoothie de frutas; Placas de gelo.

(Ler: Receitas saud√°veis ‚Äč‚Äčpara mulheres gr√°vidas )

20. sementes de abóbora

    Sementes de abóbora

Imagem: iStock

Esta pot√™ncia nutricional cont√©m magn√©sio, cobre, mangan√™s, zinco e muitos outros minerais que promovem a sa√ļde muscular. Eles tamb√©m aumentam sua ingest√£o de prote√≠nas e ferro (25) (26).

Quanto levar: 1 onça de sementes todos os dias

Maneiras de consumir: Coma-os assados ‚Äč‚Äčou salgados; com saladas e sopas.

Esses superalimentos são geralmente considerados seguros, mas é bom consultar seu médico antes de incluí-los em sua dieta diária.

O que voc√™ come e quanto voc√™ come afeta n√£o apenas sua sa√ļde, mas tamb√©m o crescimento e desenvolvimento do seu beb√™. Embora voc√™ n√£o precise de calorias adicionais durante o primeiro trimestre, ele aumenta em 300 calorias adicionais durante o segundo e o terceiro trimestres. O seu m√©dico pode pedir para voc√™ comer mais se estiver abaixo do peso ou com m√ļltiplos e comer menos se estiver acima do peso.

O que contém seu prato diário de comida? Deixe-nos saber na seção de comentários.

Referências

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